A Pilates 10 parancsolata

Ha otthon, DVD-ről végzed a Pilates gyakorlatokat – ami, minden híresztelés ellenére lehetséges, olyannyira, hogy maga Pilates is otthoni gyakorlásra fejlesztette ki a módszert – az alábbi 10 pontot mindig tartsd szem előtt (így a maximumot hozhatod ki magadból a gyakorlatok segítségével) …

A Pilates 10 parancsolata:

 1.) Gyakorolj rendszeresen!

Egy héten legalább 3-4 alkalommal végezd a gyakorlatokat – ha van időd, akár mindennap tornázz! (nem, a Pilatesszel nem terheled túl Magad :)!) Sokkal többet ér heti 4x fél óra gyakorlás, mint 1-2x egy óra! Válaszd ki a Számodra legmegfelelőbb időpontot a napból – pl. reggel, mielőtt a Család felkel, vagy este lefekvés előtt – és ragaszkodj hozzá; akár írd be a naptáradba! Így, mint Pavlov kutyájának, kb. a 10. alkalom után bekapcsol a feltételes reflexed és ahogy az óra odaér a Te időpontodhoz, a tested magától akar majd mozogni (kell ennél jobb :)?)

2.) Légy TÜRELMES!

A test mozgás útján tanul és a mozgás gyógyít!!! Egyáltalán nem gond, ha nem megy elsőre tökéletesen egy mozdulat – ez így természetes ( a kisgyerek sem úgy tanul meg járni, hogy feláll és már megy is – előtte jó néhányszor orra bukik, nem? Ezt én most első kézből, remekül megfigyelhettem ismét, hisz Natikánk kb. másfél hónapja csiszolgatja a járás “tudományát”) Gyakorlat teszi a mestert – ez a Pilatesben fokozottan igaz! Hagyd a tested, hogy ráérezzen a mozdulatokra és így egyre jobban tudsz Te is figyelni majd a részletekre!

“TÜRELEM és KITARTÁS nélkülözhetetlen tulajdonságok minden valamirevaló erőpróba sikeres teljesítéséhez” (Joseph H. Pilates)

 
3.) A kevesebb több!

A Pilates a minőség és nem a mennyiség tornája! Egyáltalán nem véletlen, hogy minden gyakorlatból csak 6-8 ismétlést végzünk! Joe bácsi szerint a fáradt izom = ELLENSÉG! A túl sok ismétlés tejsav-felhalmozódáshoz vezet az izomban, így csökken az izmok működési hatékonysága,  a koordinációs készség és ezzel egyenes arányban nő a sérülés kockázata! A gyakorlatokból kevesebb ismétlésszámot végzünk, de azt a minőségi kivitelezésre koncentrálva, minden izmunkat “csatasorba állítva” tesszük. Így az izomrostokat minden irányból megdolgoztatjuk, de nem tesszük “hulla fáradttá”!

4.) Teremts nyugodt környezetet Magad körül gyakorlás közben!

A Pilates egyik fő alapelve a KONCENTRÁCIÓ. A TUDAT AZ, AMELY ÉPÍTI A TESTET!- mondta Joe bácsi, ezért gyakorlás során légy jelen teljes tudatoddal az izmaidban (vagyis ne azon gondolkodj, mit főzz másnap ebédre, miközben a lábad emeled :))! Koncentrálj az Erőközpontodra és a helyes mozdulat kivitelezésre – így fog változni a tested! Ez csak csöndben és nyugalomban lehetséges!

 

5.) Minden gyakorlatnál fordíts maximális figyelmet a Középpontodra – vagyis az Erőközpontra!

Az Erőközpont minden egészséges mozdulat kiinduló pontja, tested közepe, amely stabilizálja törzsed. Az Erőközpont teszi a Pilatest Pilatesszé! FIGYELEM! Ha az Erőközpont “nincs meg” azonnal, ne keseredj!!! Lásd 2.)-es pont – és egyszer csak ráérzel!

 

6.) Kontrolláld a mozdulataid, gyakorlás során lendület nélkül dolgozz!

“A Tudatod feletti teljes uralom teszi lehetővé tested teljes irányítását.” (Pilates) Minden mozdulatnak jelentősége van! És mindig az izom kivitelezi a mozdulatot, nem a gravitáció, a lendület, vagy a tehetetlenség (fizikai értelemben :)).

 

7.) LÉLEGEZZ!

A túlzott koncentráció miatt ne felejts el lélegezni (különösen kezdőként kell az embernek saját magát figyelmeztetnie erre)!!! Mindig a kilégzésre összpontosíts és vákuumig ürítsd ki a tüdődből az összes elhasznált levegőt – úgy, ahogy egy nedves törölközőből kicsavarod az utolsó csepp vizet! Ha így teszel, a belégzés automatikus lesz!

 

8.) Nem csak az számít, mit teszel – még inkább, hogy hogyan!

A Pilatesben minden mozdulatnak megvan a saját célja, ezért PONTOSAN, az utasításokat betartva végezd a gyakorlatokat!

 

9.) Addig használd az ÉPÍTŐKOCKÁKAT, amíg szükségesnek érzed őket!

Az építőkockák szerepe, hogy – könnyítve a gyakorlatokat – egyénre szabjuk velük a mozdulatokat. Egyáltalán nem “ciki” egy építőkockánál “leragadni”, ha úgy érzed, hogy a gyakorlat ideális formájára tested még nem készült fel! (ld.2.) pont) Mindig hallgass tested természetes visszajelzéseire – ha egy mozdulat nem esik jól, vagy netán fájdalmat okoz, ott az építőkocka, használd! Azért van.  Soha ne kényszerítsd olyan kiinduló pozícióba a tested, amely fájdalmat okoz – dolgozz lépésről-lépésre, hogy egy idő után magától és könnyen fel bírja venni azt!

 

10.) ÉLVEZD AZ UTAZÁST ÉS TANULD MEG ÉRTÉKELNI A KIS EREDMÉNYEKET IS!

Rómát sem 1 nap alatt építették! A Pilates gyakorlatok elkezdésével egy hosszú útra léptél, amelyen rengeteg kaland és hihetetlen eredmények várnak Rád! A rendszer hatalmas (több, mint 500 gyakorlatot tartalmaz), így a fejlődés lehetősége végtelen! (Joseph Pilates 60 éven keresztül fejlesztette – csiszolgatta módszerét és naponta végezte saját gyakorlatait!)

Köszönd meg testednek, hogy szolgál Téged és ígérd meg neki, hogy Rajtad nem fog múlni, hogy 80 éves korodban végigjárd a Caminot az Unokáddal :)! A Piltesszel ez is lehetséges…

Még ezek is érdekelhetnek

A káoszon túl …

A szabadság után visszaérkezve, a múlt héten annyi minden történt, hogy még most is csak emésztgetem (KATA törvénymódosítás, rezsicsökkentés vége stb.). Engedem, szűröm át magamon

Tovább olvasom ➞

15 válasz

  1. Szia Kedves Ági,
    Segítséget szeretnék kérni, a pilates 13 edzéstervemet eltüntettem és teljesen kezdő vagyok meg tudnád mondani mit mivel vagy hogyan csináljak? Nem tudom hogy álljak neki…. segítséged előre is nagyon köszönöm.
    Üdv Évi

  2. Éva,

    Kedves Évi,

    Bemásolom ide a DVD-hez mellékelt “használati utasítást” – remélem, segít :)!

    Hogyan hozd ki Magadból a legtöbbet a Pilates 13 DVD segítségével? – használati útmutató

    “Pilates 13 DVD – nehézség szerint a Kezdő DVD után következik a sorban. A programokat úgy állítottam össze, hogy mindössze napi 13-16 percet igényel egy blokk elvégzése – vagyis Számodra ideális az összeállítás, ha állandó időzavarral küzdesz! Az adott testtájékra elvégezve a megfelelő blokkot, a lehető leghatékonyabb gyakorlatokat találod az egyes programokban! Mielőtt belevágsz, feltétlenül nézd meg a „Testhelyzetek” rövid elméleti szekciót, hogy pontosan tudd, mely testhelyzetet hogyan vedd fel helyesen! Eztán jöhet a Pilates „élesben”!

    A DVD programjai:
    – Fitt-hát program
    – Kockahas-és nádszál derék
    – Pilates Testreform
    – Álom popsi – formás comb
    – Izmos karok és vállak

    Ha csak napi 15-20 perced jut a gyakorlásra, az Álompopsi és az Izmos karok programok közül válassz ! Ezután próbálkozz meg a Fitt-hát, majd a Nádszál derék programmal (ha jut időd több blokkra 1 nap, akkor is fenti párosításban végezd őket 10 alkalommal). Legutoljára hagyd a legemberpróbálóbb programot, a Pilates Testreformot, amely önmagában is bőven megállja a helyét!

    Természetesen ezen a DVD-n is találsz Bemelegítést és Nyújtást – bármely napi programot választod is ki, ezt a kettőt sose hagyd ki!

    A fejlődés üteme Nálad is –mint mindenkinél – egyéni lesz!!! Ez függ izmaid jelenlegi állapotától, sportmúltadtól, a gyakorlás rendszerességétől stb.

    A legutolsó DVD-be, a Kardio Pilates-be, csak akkor vágj bele, ha a Pilates 13 DVD bármely programjának elvégzése könnyedén megy már! Ez a garancia arra, hogy izomzatod felkészülten várja a Kardio DVD kihívását!”

    Jó gyakorlást!

    Ági

  3. Kedves Ági!
    Egy kis segítséget szeretnék kérni Tőled! Mikor az Álom popsi-formás blokban az egyláb körzés feladat van (háton fekvés, egyik láb nyújtva a talajon, másik a plafon felé néz, karok a test mellett lebetonozva a földbe) nekem sokkal könnyebb úgy végeznem a gyakorlatot, hogy a két kézfejemet becsúsztatom picit a fenekem alá. Pont annyira csak, hogy mint egy ék, kitámasztja az egész medencémet. Ilyenkor a derekam leér a földre. Lehet/szabad ezt így csinálni? Számomra sokkal könnyebb így kotrollálni, hogy a testem más része ne mozogjon, de nem vagyok benne biztos, hogy nem e rontok el így mindent, esetleg nem e okozok kárt!
    Kíváncsian várom a véleményedet!
    Köszönöm!
    Inez

  4. Szűcs Inez,

    Kedves Inez,

    Jó, hogy rákérdeztél :)! Mivel a gyakorlat célja az, hogy az Erőközpont izmaival megtanuld stabilizálni a medencéd, valóban nem túl szerencsés, ha a kezeddel kiékeled a popsid! Így pont a gyakorlat célja vész el …

    Mit tégy, hogy ne mozogjon a medencéd – kézhasználat nélkül? A talajon nyújtva lévő lábad húzd fel talpra (térd behajlítva). Így biztos vagyok benne, hogy sikeres lesz a végrehajtás! Ha már – pár alkalom után – így tök stabil vagy, elkezdheted egyre kijjebb nyújtani a lábad, amíg el nem éri a teljesen nyújtottat. Viszont a medencestabilitást ne áldozd fel a nyújtott láb “oltárán” :)!

    Remélem, érthetően fejeztem ki magam! Sok sikert a további gyakorláshoz :)!

    Ági

  5. Simonfi Ági,

    Kedves Ági!:)
    Teljes mértékben érthető a magyarázatod, ezek szerint Te is megértetted, amit én írtam:D Köszönöm szépen!
    Ezért is szeretek én ide járni, mert ha bármi kérdés felmerül bennem, akkor mindig nyugodtan feltehetem, és kapok is rá választ!:)
    Köszönöm!
    Inez

  6. Szia Ági!

    Elkezdtem végre a pilatest! Karate mellett csinálom. Egyenlőre a csak a hasi és derékrészre dolgozom. Sajnos, amikor a fejet tartani kell, nekem megfájdul a tarkóm és a nyakam jobb oldalán, mintha görcsbe állna az izomzat, ezt egyébként a hasprések közben is érzem edzéseken? Mit csinálhatok rosszul vagy mi lehet a gond?

    A válaszodat előre is, köszönöm: Szilvi

  7. Horváth Szilvia,

    Kedves Szilvi,

    Tipikus tünet, ami akkor szokott előfordulni, amikor “nyakból” akarjuk tartani a fejünket és nem a hasizmokból! Vagyis, első körben meg kell tanulni helyesen megemelni a fejet – ami hülyén hangzik, mert az ember azt hiszi, hogy “ááá, az könnyű!”, de ez korántsincs így! Hanyatt fekszel, a fejed min. 3 kg és ezt kell az egyenes hasizmok segítségével “elszakítani” a talajtól, a gravitációt legyőzve.

    A helyesen végzett hasprésnél a fej a gerincoszlop meghosszabbításában van, a gerinc tetején “csücsül”, nem lóg!!! Vagyis, tekintetednek a köldöködre kell szegeződnie (nem a plafonra!!!), az állad a mellkasod felé nézzen, mintha a szegycsontod és az állad között egy tojást kéne megtartanod! Így leveszed a nyakizmokról a terhelést és Erőközpontból tartod magad!

    Próbáld ki így, Szilvi (akár rakj oda tényleg egy tojást, vagy egy teniszlabdát :)) és írd meg, hogy érzed Magad!

    Jó gyakorlást: Ági

  8. Kedves Ági!
    Szeretnélek megkérni, hogy a fenti email cimre küld ezután a leveleket, mert a másik szaboerzsebet@t-online.hu-t nagyon ritkán tudom megnézni- így lemeradok az írásaidról , ill nagyon későn értesülök róla. Nagyon szépen köszönöm. !

    Más:
    Nagyon hasznosak az útmutatóid, rengeteget tanulok Tőled.Amikor Pilates torna-napom van, azok a napok ünnepek számomra, hiszen utána nagyon jól érzem magam.
    Kitartást és egészségt kivánok ! Mikor lesz új DVD? nagyon várom

  9. Kedves Ági! Nagyon rég nem mozogtam rendszeresen (bocs, most nem mosakszom, s nem magyarázkodok), de szeretnék. Kérdésem: 67 évesen elkezdhetem-e újra a Pilatest? A következő dvd-im vannak: Pilates talajgyakorlatok kezdő és haladó program, Bombanő születik; KardioPilates-a legteljesebb klasszikus Pilates program csúcsformádért.
    Kérlek, segíts, adj tanácsot! Az elhatározásom oka legfőképpen a túlsúlyom (87 kg vagyok a 156 cm-emhez), meg persze az ezzel már együtt járó egészségi problémáim. Előre is köszönöm: Magasdi Ildi

  10. Kedves Ildi,

    Kérlek, ne haragudj a kicsit megkésett válaszért (3 gyerek + gipsz az egyiken + iskolakezdés :))!

    Nyugodtan kezdj el tornázni a Kezdő DVD Kezdő programjára. Próbáld heti 3-4 alkalommal elvégezni, finoman, óvatosan. Ha bármelyik mozdulat fájdalmat okoz, hanyagold! Nem írtad le részletesen, milyen egészségügyi problémáid vannak … Ha körülnézel a honlapom “Edző válaszol” rovatában, ott nagyon sok eü. problémára vonatkozóan találsz kérdéseket és válaszokat, illetve azt, hogyan módosíts az egyes gyakorlatokon, ha Nálad az a probléma áll fenn.

    Amikor már nagyon jól megy a Kezdő program, vedd mellé a Far-és combszobrász programot. Sorrendben ezt kövesse a Középhaladó, legvégül a Hasblokk.

    A Bombanőről bármelyik programot végezheted – annyit, amennyi jól esik. A következő alkalommal kicsit többet, mindig egy kicsit többet, hogy javuljon az állóképességed (itt főként kardio edzések vannak). Ezeknél a kulcs: edzés közben soha ne lihegj, mindig legyen elég levegőd!

    A Kardiot rakd félre egy kicsit! S ha elő is veszed, a Dinamikus sorozat előkészítő blokkja lehet a Te haladó programod.

    Nagyon jó tornát és fejlődést a Pilatesszel!!!

    Szeretettel: Ági

  11. Kedves Àgi.Volt szerencsém egy 10alkalmas Pilátes òràkon részt venni.Sajnos màr vége az óràknak.de itthon szeretném folytatni a gyakorlatokat.Hol talàlom meg a neten keresztül az alapgyakorlatokat és tovàbb fejleszteni magam.Köszönettel Reni

    1. Kedves Reni,

      Köszi, hogy írtál nekem és örülök, hogy Te is megismerkedtél a Pilates alapjaival! Az is nagyon jó, hogy szeretnél még jobban elmélyülni a gyakorlatokban. Ezt megteheted a honlapomon található edzéstervek segítségével, amelyeket itt találsz: https://agipilates.hu/kategoria/pilates-edzesterv/

      Vagy nézz körül a webshopunkban, ahol a Kezdő-és Középhaladó DVD-n megtalálod az alapgyakorlatokat – és még ennél jóval többet is :):
      https://agipilates.hu/pilateswebshop/

      Bízom benne, hogy sikerült választ adnom a kérdéseidre! További kitartó, rendszeres gyakorlást és boldog újévet kívánok Neked!

      Szeretettel: Ági

  12. Bocsánat, ha szó kimondó vagyok! Sok a szöveg az oldaladon, de ingyenes gyakorlatból nem lehet találni!ű
    Köszönöm Üdvözlettel!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép

*