Ha otthon, DVD-ről végzed a Pilates gyakorlatokat – ami, minden híresztelés ellenére lehetséges, olyannyira, hogy maga Pilates is otthoni gyakorlásra fejlesztette ki a módszert – az alábbi 10 pontot mindig tartsd szem előtt (így a maximumot hozhatod ki magadból a gyakorlatok segítségével) …
A Pilates 10 parancsolata:
1.) Gyakorolj rendszeresen!
Egy héten legalább 3-4 alkalommal végezd a gyakorlatokat – ha van időd, akár mindennap tornázz! (nem, a Pilatesszel nem terheled túl Magad :)!) Sokkal többet ér heti 4x fél óra gyakorlás, mint 1-2x egy óra! Válaszd ki a Számodra legmegfelelőbb időpontot a napból – pl. reggel, mielőtt a Család felkel, vagy este lefekvés előtt – és ragaszkodj hozzá; akár írd be a naptáradba! Így, mint Pavlov kutyájának, kb. a 10. alkalom után bekapcsol a feltételes reflexed és ahogy az óra odaér a Te időpontodhoz, a tested magától akar majd mozogni (kell ennél jobb :)?)
2.) Légy TÜRELMES!
A test mozgás útján tanul és a mozgás gyógyít!!! Egyáltalán nem gond, ha nem megy elsőre tökéletesen egy mozdulat – ez így természetes ( a kisgyerek sem úgy tanul meg járni, hogy feláll és már megy is – előtte jó néhányszor orra bukik, nem? Ezt én most első kézből, remekül megfigyelhettem ismét, hisz Natikánk kb. másfél hónapja csiszolgatja a járás “tudományát”) Gyakorlat teszi a mestert – ez a Pilatesben fokozottan igaz! Hagyd a tested, hogy ráérezzen a mozdulatokra és így egyre jobban tudsz Te is figyelni majd a részletekre!
“TÜRELEM és KITARTÁS nélkülözhetetlen tulajdonságok minden valamirevaló erőpróba sikeres teljesítéséhez” (Joseph H. Pilates)
3.) A kevesebb több!
A Pilates a minőség és nem a mennyiség tornája! Egyáltalán nem véletlen, hogy minden gyakorlatból csak 6-8 ismétlést végzünk! Joe bácsi szerint a fáradt izom = ELLENSÉG! A túl sok ismétlés tejsav-felhalmozódáshoz vezet az izomban, így csökken az izmok működési hatékonysága, a koordinációs készség és ezzel egyenes arányban nő a sérülés kockázata! A gyakorlatokból kevesebb ismétlésszámot végzünk, de azt a minőségi kivitelezésre koncentrálva, minden izmunkat “csatasorba állítva” tesszük. Így az izomrostokat minden irányból megdolgoztatjuk, de nem tesszük “hulla fáradttá”!
4.) Teremts nyugodt környezetet Magad körül gyakorlás közben!
A Pilates egyik fő alapelve a KONCENTRÁCIÓ. A TUDAT AZ, AMELY ÉPÍTI A TESTET!- mondta Joe bácsi, ezért gyakorlás során légy jelen teljes tudatoddal az izmaidban (vagyis ne azon gondolkodj, mit főzz másnap ebédre, miközben a lábad emeled :))! Koncentrálj az Erőközpontodra és a helyes mozdulat kivitelezésre – így fog változni a tested! Ez csak csöndben és nyugalomban lehetséges!
5.) Minden gyakorlatnál fordíts maximális figyelmet a Középpontodra – vagyis az Erőközpontra!
Az Erőközpont minden egészséges mozdulat kiinduló pontja, tested közepe, amely stabilizálja törzsed. Az Erőközpont teszi a Pilatest Pilatesszé! FIGYELEM! Ha az Erőközpont “nincs meg” azonnal, ne keseredj!!! Lásd 2.)-es pont – és egyszer csak ráérzel!
6.) Kontrolláld a mozdulataid, gyakorlás során lendület nélkül dolgozz!
“A Tudatod feletti teljes uralom teszi lehetővé tested teljes irányítását.” (Pilates) Minden mozdulatnak jelentősége van! És mindig az izom kivitelezi a mozdulatot, nem a gravitáció, a lendület, vagy a tehetetlenség (fizikai értelemben :)).
7.) LÉLEGEZZ!
A túlzott koncentráció miatt ne felejts el lélegezni (különösen kezdőként kell az embernek saját magát figyelmeztetnie erre)!!! Mindig a kilégzésre összpontosíts és vákuumig ürítsd ki a tüdődből az összes elhasznált levegőt – úgy, ahogy egy nedves törölközőből kicsavarod az utolsó csepp vizet! Ha így teszel, a belégzés automatikus lesz!
8.) Nem csak az számít, mit teszel – még inkább, hogy hogyan!
A Pilatesben minden mozdulatnak megvan a saját célja, ezért PONTOSAN, az utasításokat betartva végezd a gyakorlatokat!
9.) Addig használd az ÉPÍTŐKOCKÁKAT, amíg szükségesnek érzed őket!
Az építőkockák szerepe, hogy – könnyítve a gyakorlatokat – egyénre szabjuk velük a mozdulatokat. Egyáltalán nem “ciki” egy építőkockánál “leragadni”, ha úgy érzed, hogy a gyakorlat ideális formájára tested még nem készült fel! (ld.2.) pont) Mindig hallgass tested természetes visszajelzéseire – ha egy mozdulat nem esik jól, vagy netán fájdalmat okoz, ott az építőkocka, használd! Azért van. Soha ne kényszerítsd olyan kiinduló pozícióba a tested, amely fájdalmat okoz – dolgozz lépésről-lépésre, hogy egy idő után magától és könnyen fel bírja venni azt!
10.) ÉLVEZD AZ UTAZÁST ÉS TANULD MEG ÉRTÉKELNI A KIS EREDMÉNYEKET IS!
Rómát sem 1 nap alatt építették! A Pilates gyakorlatok elkezdésével egy hosszú útra léptél, amelyen rengeteg kaland és hihetetlen eredmények várnak Rád! A rendszer hatalmas (több, mint 500 gyakorlatot tartalmaz), így a fejlődés lehetősége végtelen! (Joseph Pilates 60 éven keresztül fejlesztette – csiszolgatta módszerét és naponta végezte saját gyakorlatait!)
Köszönd meg testednek, hogy szolgál Téged és ígérd meg neki, hogy Rajtad nem fog múlni, hogy 80 éves korodban végigjárd a Caminot az Unokáddal :)! A Piltesszel ez is lehetséges…
15 válasz
Bocsánat, ha szó kimondó vagyok! Sok a szöveg az oldaladon, de ingyenes gyakorlatból nem lehet találni!ű
Köszönöm Üdvözlettel!
Kedves Zsuzsa,
Semmi gond a szókimondással :).
Az oldal tele van ingyenes gyakorlattal és edzéstervvel, lásd:
https://agipilates.hu/kategoria/pilates-edzesterv/
Jó ismerkedést a gyakorlatokkal!
Szép napot Neked: Ági
Kedves Àgi.Volt szerencsém egy 10alkalmas Pilátes òràkon részt venni.Sajnos màr vége az óràknak.de itthon szeretném folytatni a gyakorlatokat.Hol talàlom meg a neten keresztül az alapgyakorlatokat és tovàbb fejleszteni magam.Köszönettel Reni
Kedves Reni,
Köszi, hogy írtál nekem és örülök, hogy Te is megismerkedtél a Pilates alapjaival! Az is nagyon jó, hogy szeretnél még jobban elmélyülni a gyakorlatokban. Ezt megteheted a honlapomon található edzéstervek segítségével, amelyeket itt találsz: https://agipilates.hu/kategoria/pilates-edzesterv/
Vagy nézz körül a webshopunkban, ahol a Kezdő-és Középhaladó DVD-n megtalálod az alapgyakorlatokat – és még ennél jóval többet is :):
https://agipilates.hu/pilateswebshop/
Bízom benne, hogy sikerült választ adnom a kérdéseidre! További kitartó, rendszeres gyakorlást és boldog újévet kívánok Neked!
Szeretettel: Ági
Kedves Ildi,
Kérlek, ne haragudj a kicsit megkésett válaszért (3 gyerek + gipsz az egyiken + iskolakezdés :))!
Nyugodtan kezdj el tornázni a Kezdő DVD Kezdő programjára. Próbáld heti 3-4 alkalommal elvégezni, finoman, óvatosan. Ha bármelyik mozdulat fájdalmat okoz, hanyagold! Nem írtad le részletesen, milyen egészségügyi problémáid vannak … Ha körülnézel a honlapom “Edző válaszol” rovatában, ott nagyon sok eü. problémára vonatkozóan találsz kérdéseket és válaszokat, illetve azt, hogyan módosíts az egyes gyakorlatokon, ha Nálad az a probléma áll fenn.
Amikor már nagyon jól megy a Kezdő program, vedd mellé a Far-és combszobrász programot. Sorrendben ezt kövesse a Középhaladó, legvégül a Hasblokk.
A Bombanőről bármelyik programot végezheted – annyit, amennyi jól esik. A következő alkalommal kicsit többet, mindig egy kicsit többet, hogy javuljon az állóképességed (itt főként kardio edzések vannak). Ezeknél a kulcs: edzés közben soha ne lihegj, mindig legyen elég levegőd!
A Kardiot rakd félre egy kicsit! S ha elő is veszed, a Dinamikus sorozat előkészítő blokkja lehet a Te haladó programod.
Nagyon jó tornát és fejlődést a Pilatesszel!!!
Szeretettel: Ági
Kedves Ági! Nagyon rég nem mozogtam rendszeresen (bocs, most nem mosakszom, s nem magyarázkodok), de szeretnék. Kérdésem: 67 évesen elkezdhetem-e újra a Pilatest? A következő dvd-im vannak: Pilates talajgyakorlatok kezdő és haladó program, Bombanő születik; KardioPilates-a legteljesebb klasszikus Pilates program csúcsformádért.
Kérlek, segíts, adj tanácsot! Az elhatározásom oka legfőképpen a túlsúlyom (87 kg vagyok a 156 cm-emhez), meg persze az ezzel már együtt járó egészségi problémáim. Előre is köszönöm: Magasdi Ildi
Kedves Ági!
Szeretnélek megkérni, hogy a fenti email cimre küld ezután a leveleket, mert a másik szaboerzsebet@t-online.hu-t nagyon ritkán tudom megnézni- így lemeradok az írásaidról , ill nagyon későn értesülök róla. Nagyon szépen köszönöm. !
Más:
Nagyon hasznosak az útmutatóid, rengeteget tanulok Tőled.Amikor Pilates torna-napom van, azok a napok ünnepek számomra, hiszen utána nagyon jól érzem magam.
Kitartást és egészségt kivánok ! Mikor lesz új DVD? nagyon várom
Simonfi Ági,
Kedves Ági!
Köszönöm! Csúcs szuper vagy!
Szilvi
Horváth Szilvia,
Kedves Szilvi,
Tipikus tünet, ami akkor szokott előfordulni, amikor “nyakból” akarjuk tartani a fejünket és nem a hasizmokból! Vagyis, első körben meg kell tanulni helyesen megemelni a fejet – ami hülyén hangzik, mert az ember azt hiszi, hogy “ááá, az könnyű!”, de ez korántsincs így! Hanyatt fekszel, a fejed min. 3 kg és ezt kell az egyenes hasizmok segítségével “elszakítani” a talajtól, a gravitációt legyőzve.
A helyesen végzett hasprésnél a fej a gerincoszlop meghosszabbításában van, a gerinc tetején “csücsül”, nem lóg!!! Vagyis, tekintetednek a köldöködre kell szegeződnie (nem a plafonra!!!), az állad a mellkasod felé nézzen, mintha a szegycsontod és az állad között egy tojást kéne megtartanod! Így leveszed a nyakizmokról a terhelést és Erőközpontból tartod magad!
Próbáld ki így, Szilvi (akár rakj oda tényleg egy tojást, vagy egy teniszlabdát :)) és írd meg, hogy érzed Magad!
Jó gyakorlást: Ági
Szia Ági!
Elkezdtem végre a pilatest! Karate mellett csinálom. Egyenlőre a csak a hasi és derékrészre dolgozom. Sajnos, amikor a fejet tartani kell, nekem megfájdul a tarkóm és a nyakam jobb oldalán, mintha görcsbe állna az izomzat, ezt egyébként a hasprések közben is érzem edzéseken? Mit csinálhatok rosszul vagy mi lehet a gond?
A válaszodat előre is, köszönöm: Szilvi
Simonfi Ági,
Kedves Ági!:)
Teljes mértékben érthető a magyarázatod, ezek szerint Te is megértetted, amit én írtam:D Köszönöm szépen!
Ezért is szeretek én ide járni, mert ha bármi kérdés felmerül bennem, akkor mindig nyugodtan feltehetem, és kapok is rá választ!:)
Köszönöm!
Inez
Szűcs Inez,
Kedves Inez,
Jó, hogy rákérdeztél :)! Mivel a gyakorlat célja az, hogy az Erőközpont izmaival megtanuld stabilizálni a medencéd, valóban nem túl szerencsés, ha a kezeddel kiékeled a popsid! Így pont a gyakorlat célja vész el …
Mit tégy, hogy ne mozogjon a medencéd – kézhasználat nélkül? A talajon nyújtva lévő lábad húzd fel talpra (térd behajlítva). Így biztos vagyok benne, hogy sikeres lesz a végrehajtás! Ha már – pár alkalom után – így tök stabil vagy, elkezdheted egyre kijjebb nyújtani a lábad, amíg el nem éri a teljesen nyújtottat. Viszont a medencestabilitást ne áldozd fel a nyújtott láb “oltárán” :)!
Remélem, érthetően fejeztem ki magam! Sok sikert a további gyakorláshoz :)!
Ági
Kedves Ági!
Egy kis segítséget szeretnék kérni Tőled! Mikor az Álom popsi-formás blokban az egyláb körzés feladat van (háton fekvés, egyik láb nyújtva a talajon, másik a plafon felé néz, karok a test mellett lebetonozva a földbe) nekem sokkal könnyebb úgy végeznem a gyakorlatot, hogy a két kézfejemet becsúsztatom picit a fenekem alá. Pont annyira csak, hogy mint egy ék, kitámasztja az egész medencémet. Ilyenkor a derekam leér a földre. Lehet/szabad ezt így csinálni? Számomra sokkal könnyebb így kotrollálni, hogy a testem más része ne mozogjon, de nem vagyok benne biztos, hogy nem e rontok el így mindent, esetleg nem e okozok kárt!
Kíváncsian várom a véleményedet!
Köszönöm!
Inez
Éva,
Kedves Évi,
Bemásolom ide a DVD-hez mellékelt “használati utasítást” – remélem, segít :)!
Hogyan hozd ki Magadból a legtöbbet a Pilates 13 DVD segítségével? – használati útmutató
“Pilates 13 DVD – nehézség szerint a Kezdő DVD után következik a sorban. A programokat úgy állítottam össze, hogy mindössze napi 13-16 percet igényel egy blokk elvégzése – vagyis Számodra ideális az összeállítás, ha állandó időzavarral küzdesz! Az adott testtájékra elvégezve a megfelelő blokkot, a lehető leghatékonyabb gyakorlatokat találod az egyes programokban! Mielőtt belevágsz, feltétlenül nézd meg a „Testhelyzetek” rövid elméleti szekciót, hogy pontosan tudd, mely testhelyzetet hogyan vedd fel helyesen! Eztán jöhet a Pilates „élesben”!
A DVD programjai:
– Fitt-hát program
– Kockahas-és nádszál derék
– Pilates Testreform
– Álom popsi – formás comb
– Izmos karok és vállak
Ha csak napi 15-20 perced jut a gyakorlásra, az Álompopsi és az Izmos karok programok közül válassz ! Ezután próbálkozz meg a Fitt-hát, majd a Nádszál derék programmal (ha jut időd több blokkra 1 nap, akkor is fenti párosításban végezd őket 10 alkalommal). Legutoljára hagyd a legemberpróbálóbb programot, a Pilates Testreformot, amely önmagában is bőven megállja a helyét!
Természetesen ezen a DVD-n is találsz Bemelegítést és Nyújtást – bármely napi programot választod is ki, ezt a kettőt sose hagyd ki!
A fejlődés üteme Nálad is –mint mindenkinél – egyéni lesz!!! Ez függ izmaid jelenlegi állapotától, sportmúltadtól, a gyakorlás rendszerességétől stb.
A legutolsó DVD-be, a Kardio Pilates-be, csak akkor vágj bele, ha a Pilates 13 DVD bármely programjának elvégzése könnyedén megy már! Ez a garancia arra, hogy izomzatod felkészülten várja a Kardio DVD kihívását!”
Jó gyakorlást!
Ági
Szia Kedves Ági,
Segítséget szeretnék kérni, a pilates 13 edzéstervemet eltüntettem és teljesen kezdő vagyok meg tudnád mondani mit mivel vagy hogyan csináljak? Nem tudom hogy álljak neki…. segítséged előre is nagyon köszönöm.
Üdv Évi