Nyakas kérdés – hogyan Pilatesezzek fájós nyakkal?

Érdekes, hogy vannak időszakok, amikor sok, azonos témájú levél talál meg :). Most NYAKas mailből kaptam sokat! “Mihez kezdjek, ha fáj a nyakam? Pilatesezhetek? Hogyan? És elsősorban is: mit csináljak, hogy végre NE FÁJJON???” Mivel a téma fontos és úgy tűnik, a nyaki gerincproblémák sokatokat érintenek, elhatároztam, hogy erre egy bejegyzésnek kell születnie! Hisz az állandó fájdalom – még akkor is, ha tompa – nagyon rátelepszik az emberre és meghatározza napi kedélyállapotát – ezt pedig nem hagyhatjuk ;)! Őszintén bízom benne, hogy az itt leírtak segítenek a fájdalom elűzésében, s így hozzájárulhatnak, hogy kicsit szebb színben lásd a világot 🙂 … 

Mikor fáj a nyakad?

Az első kérdés, hogy mikor fáj a nyakad: már a hétköznapi tevékenységeid közben is, amikor egyébként “semmi különös” nem történik, vagy “csak” torna közben?

Ha a hétköznapokon állandósul a fájdalom, mindenképp keress fel egy szakembert és menj el MRI-re, mert a krónikus fájdalom hátterében akár porckorongsérv is állhat! A felállított diagnózis fényében kezdheted (vagy folytathatod) a tornát …

Hitem és – hosszú, évtizedes – tapasztalatom szerint a mozgás gyógyít. Ne feledd, hogy Joseph Pilates rengeteg embert rehabilitált módszerével, ami azt jelenti, hogy akár Pilatesezhetsz is, csak épp nem mindegy, hogyan! A gerinc számára a legjobb, ha minden irányban, amerre csak mozogni képes, mozgatod! Egyet viszont nem árt, ha tudatosítasz magadban: hogy valakinél gerincsérv alakuljon ki, odáig el kell jutnia. Ez egy hosszú folyamat eredménye, amely mögött egy bizonyos életforma áll, ami “kitermeli” ezt a sérvet … Mozoghatsz Te bármennyit, ha a sérvet kitermelő életmódon nem változtatsz, hosszú távon a probléma bumerángként fog újra és újra visszatérni …  Jajj, nem elkeseríteni akarlak – dehogy! Csak tudatossá tenni :)!

Ha napi 8-9 órán keresztül görnyedsz a számítógép előtt (mert pl. olyan a munkád, hogy muszáj) és előretolt fejjel meredsz a képernyőre, ez előbb-utóbb elvezet az “elöl hordott” fej szindrómához, amely következtében a nyaki gerincszakaszod adaptálódik e testhelyzethez (a forma követi a funkciót) s így a folyamatos túlterhelés állapotában leledzik. Persze, hogy kialakul a nyaki porckorongsérv!

És ezen csak a torna – de még a műtét sem! – NEM fog tudni változtatni!!! A torna szükséges, de nem elégséges feltétele a helyzet megoldásának.
Meg kell változtatnod a mindennapi szokásaid – sorry, tudom, hogy rosszul hangzik, de ez van! Mit tehetsz? Szerezz be egy ékpárnát és/vagy próbálj ergonómiai széken ülni, méghozzá úgy, hogy a térded lejjebb kerüljön a csípődnél! A monitorod emeld meg szem magasságba, hogy ne kelljen folyton lefelé bámulnod. Ha nem látsz jól szerezz be egy szemüveget, hogy ne kelljen meredten, előretolt fejjel bámulnod a képernyőt! És igen: óránként állj fel és mozgasd át a gerinced, minden irányban, amerre csak mozogni képes – az ágyéki ÉS a nyaki szakaszon is (hajlítsd előre, finoman hátra, oldalra, ebbe az irányba forgatni is tudod, körözz a fejeddel)!

Tudd, hogy a fejed akkor van a helyén, ha oldalról a füled-vállad-csípőd-térded egy függőleges egyenesre esik. Nap közben, amikor csak eszedbe jut, “csúsztasd” hátra a fejed a helyére … Erre remekül rá tudsz érezni úgy is, hogyha a fal elé állsz, lábbal kb. másfél kézfejnyire előrelépsz, a medencéd és a mellkasod + vállad a falnál marad. A nyakszirtcsontod told hátra úgy, hogy érje a falat, állad ilyenkor a mellkasod felé néz és azt érzed, hogy hátul hosszt generáltál a nyakadban!  Ha sokat ülsz autóban, vezetés közben néha jusson eszedbe, hogy a fejed (nyakszirtcsontod) told bele az ülés fejtámlájába, miközben nyakad hosszú, mint egy zsiráfnak :), füled-vállad távolsága pedig az elképzelhető legnagyobb!

“Mit tegyek, ha Pilates közben fáj a nyakam?”

Az attól függ 🙂 … már hogy miért is fáj? Azért mert nem tanultad meg helyesen megemelni a fejed és nem jó helyről akarod tartani a fejed súlyát és éppen  még nem elég erősek a hasizmaid … Vagy azért, mert már valami elváltozás – pl. porckorongsérv, vagy annak kezdődő stádiuma – található a nyakadban?

Ugye, a Pilatesben rengeteg hasizom gyakorlat van, hisz minden annak a bizonyos Erőközpontnak az erősítéséről szól, amelynek fő izma a haránt hasizom. Vagyis Pilatesben elkerülni a hanyatt fekvésben végzett hasizom munkát majdnem annyira lehetséges, mint a sivatagban elkerülni a homokot 🙂 … Márpedig ez esetben kritikus, hogy hanyatt fekvésből megemelkedve hol / hogyan és mely izmokból tartod a fejed súlyát (amely kb. 5-6 kg is lehet!)

Induljunk ki abból az alaptételből, hogy hanyatt fekvésben a talajjal érintkező “alkatrészeid” bizony húzza a gravitáció. (egyébként ezért jó érzés ebben a testhelyzetben lenni, talpra húzott lábakkal, akár derék, akár nyakfájósan, mert ilyenkor egyrészt a talaj viseli a súlyt, másrészt a gravitáció húzóereje ellazítja/megnyújtja a gerinced). Tehát bármidet el akarod emelni a talajtól, le kell győznöd a gravitációt! Így van ez a fejeddel is 🙂 …

Az 1. fotón a ROSSZ FEJTARTÁST látod. A másodikon a HELYEST :)! Ugye, látod is, hogy az első képen hogy megfeszülnek az izmok a nyakamon??? Szinte érezhető, ahogy a Föld húzza le a fejem és nyakból, illetve a trapézizmokból tartom.

Hogy ez ne így legyen, nagyon fontos, hogy a fejed a gerinced tetején, annak meghosszabbításában tartsd! Állad a mellkasod felé nézzen, tekinteted a hasadra szegezd (soha NE a plafonra!!!)! Ne engedd, hogy „lógjon” a fejed hátrafelé, inkább azt kell érezned, hogy súlytalanul ül a gerinced tetején! Akkor van jó helyen a fejed pl. a Százasnál, vagy a Hassorozatnál, ha egy almát, vagy könyvet (vagy akármit) a fejed tetejére raksz és az nem esik le, miközben a karod-lábad dolgoztatod 😉 … Valószínűleg ez sokkal fárasztóbb lesz először – leginkább a hasad számára, hisz végre jó helyről fogod tartani Magad! Ilyenkor inkább pihenj bele, de ügyelj a helyes testtartásra a hasizom gyakorlatok kivitelezésénél! Ezért inkább pihenj bele, mert tudod, a Pilates a MINŐSÉG, nem a MENNYISÉG tornája … Tehát így próbáld, HAJRÁ! 

Mi van akkor, ha már van valami elváltozás a gerinced nyaki szakaszán? Pl. kezdődő, vagy már kialakult porckorongsérv. És fáj, ha megemeled a fejed. Vagy épp meg sem tudod emelni … Ilyenkor a nyak előrehajlítása és a fejed “nyakból tartása” nem javasolt! De akkor hogy fognak megerősödni a hasizmaid, hogy egyszer majd valóban jó helyről tudd tartani a fejed és ne fájjon? Erre született meg a törölközős/lepedős megoldás, lásd a táborban készült egyik fotón 😉 …

Feküdj egy törölközőre vagy lepedőre és lazítsd el a nyakad. A törölköző 2 csücskét megfogva, a karod erejével emeld meg a fejed és hagyd, hogy a fej súlya beleüljön az anyagba. Amennyire csak tudod, aktiváld a hasizmaid, hogy tartsák a megemelt törzsed, de rakj mellé annyi karizmot, amennyi a fejed megtartásához szükséges. (Cél: egyre több hasizom, egyre kevesebb kar!) Így a nyaki szakaszt kíméled, a hasizmaid viszont dolgoznak. Értelemszerűen ilyenkor „csak” a lábaiddal fogsz tudni dolgozni, de az is több, mint a semmi :)! 

Tehát teendők fájós nyak esetén, dióhéjban:
 
– életmódod felülvizsgálata (helyes ülés, monitor magasság, óránkénti gerinc átmozgatás ;))
– napi tudatos testmozgás, nyaktorna, Pilates
– torna közben a fejed jó helyről (jó izmokból) történő megtartása, ha szükséges, törölközős segítség

Így menni fog. Tudom 😉 …