15 nap Pilates a “darázsderékért” :)

Karcsú derék, oda nem illő “hurkák” nélkül? Április közepén járunk, “vészesen” közeledik a fürdőruha-szezon! Az Ágipilates honlapon már eddig is jó néhány edzéstervet találhattál, amelyekkel segítek neked a rákészülésben :)!

Ha már vasalódeszka a hasad, a popsid is kerek és feszes, mint a hamvas barack, mi több, nyugodtan felveheted a minit, mert a combjaid kényelmesen “kompatibilisek” vele – az azt jelenti, hogy tudod, mert megtapasztaltad: a Pilates MŰKÖDIK ;)!

A karcsú derék titka a sok csavaró mozdulatban rejlik. Nos, ezekből van épp elég ebben az edzéstervben!
Egy percet se várj tovább, hanem vesd bele Magad a “darázsderék” programba, hogy teljes legyen a testtáj-térkép ;)! S hogy idén nyáron büszkén feszíthess bikiniben! HAJRÁ!

Itt pedig az Edzésterved, nyomtatható formátumban :)! Töltsd le, nyomtasd ki és kövesd nyomon, hol tartasz épp!

Ez a kép pedig a jókedvű gyakorlást hivatott előidézni 😉

1. gyakorlat – Criss-cross Extra

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, térdek hajlítva és a mellkasod felé húzva. Fejjel-törzzsel a lapockád aljáig vagy megemelkedve, kezek tarkón.

Végrehajtás: csavard el a törzsed az egyik irányba, könyököd az ellentétes térded felé közelítve. Majd nyújtsd előre mindkét lábad, végül – ha bírod 🙂 – forgasd el a nyújtott páros lábad a törzseddel ellentétes irányba! (ha ez már sok, ne aggódj! Már az is “bőven jó”, ha előre nyújtod és megtartod a lábaid a törzscsavarás közben) Húzz vissza mindent középre és végezd el a másik oldalra is.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a medence végig stabil és a talajon marad a gyakorlat kivitelezése közben
• két könyököd tartsd szélesen nyitva és a fejed könnyedén támaszd alá, ne told fölfelé a kezeddel!
  
• az alul lévő vállad is emeld el a talajtól csavarás közben (végig tartsd is fent) és nézz hátra az alsó könyököd mögé

2. gyakorlat – Derékfaragó Dugóhúzó

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, lábaid nyújtva a plafon felé, karjaid szorosan a törzsed mellett megtámasztva

Végrehajtás: emeld meg a popsid a plafon felé úgy, hogy a medencéd a mellkasod fölé kerüljön. Csavard el a medencéd a mellkasod fölött az egyik, majd a másik irányba úgy, hogy közben a derékvonalad hosszú maradjon.Végezd el az edzéstervben előírt ismétlésszámot, majd hoz vissza a medencéd középre és görgesd le a gerinced, csigolyáról-csigolyára a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a medencéd súlyát feltétlenül vedd le a mellkasodról! Ezt úgy tudod kivitelezni, hogy összeszorítod a farizmaidat, hasizmaid megfeszíted és a karjaiddal aktívan tolod ki magad a talajból
• a súly egyenletesen, a vállöveden elosztva nyugszik! (semmiképp ne terhelődjön a nyaki csigolyáidra)
• a gyakorlat kivitelezése közben a medencéd végig a mellkasod felett marad, a gerinced csavarodik – ilyenkor a karcsú derékért felelős ferde hasizmok dolgoznak fokozottan 🙂

3. gyakorlat – Fűrész másképp

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábaid csípőszéles terpeszben. Emelkedj ki az ülőcsontjaidból, mellkasod és medencéd távolságát maximálisra növelve. Kezek tarkón, könyék nyitva. Lábfejek pipálnak.

Végrehajtás: forgasd el a törzsed az egyik irányba, közelítsd a könyököd az ellentétes térded külső oldalához és fújd ki a levegőt. Közben a hátsó könyököd tartsd szélesen nyitva és felfelé, a plafon felé. Nézz át az alsó hónaljad alatt. Emelkedj vissza középre és forgasd át a törzsed a másik oldalra.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• csípőd maradjon a csípőddel szemben, miközben csavarod a mellkasod. Ezt úgy ellenőrizheted le, hogy a 2 sarkad nem csúszkálhat a matracon! Medencéd fix!
• 2 könyék végig szélesen nyitva
• a gerinced egy megtekert, nagy “C” betűt formáz. Először csavard el a mellkasod, azután hajolj előre!
• mellkasod tartsd távol a medencédtől – derékvonalad hosszú
• ágyéki gerincsérveseknek ez a gyakorlat NEM ajánlott!

4. gyakorlat – Kisdoboz sorozat: Twist

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábaid csípőszéles terpeszben. Emelkedj ki az ülőcsontjaidból, mellkasod és medencéd távolságát maximálisra növelve. Kezek tarkón, könyék nyitva. Lábfejek pipálnak.

Végrehajtás: csavard el a törzsed az egyik irányba, majd dőlj hátra a matrac hátsó sarka fölé. Gyere vissza középre és végezd el a másik irányba, szélesen nyitott könyékkel! Ja és mosolyogj – az jót tesz :)!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a csavarás-hátra dőlés csípőből nagy kihívás az Erőközpont izmai számára. Hogy még stabilabbnak érezd a kivitelezést, miközben dőlsz hátra, jó hosszan nyúlj meg előre, a 2 sarkadon keresztül (nyúlás-ellenpontozás koncepció!)
• tartsd a bordakosarad bezárva és a dőlés a csípődből történjen (az ágyéki gerincben nem lehet hátrahajlás!), miközben a medencéd stabilan tartod

5. gyakorlat – Oldalláb sorozat: Dupla emelés

Kiinduló helyzet: oldal fekvés, páros lábad a szőnyeg elülső sarkában, fejed a nyújtott alsó karodon nyugszik, amely a törzsed meghosszabbításában helyezkedik el. Felső kezed tarkón. Farizmaid a középvonalad felé aktiválnak, ettől a combcsont kicsit kifelé fordul a csípőízületből, térded, lábfejed felfelé néz (Pilates V-ben a lábfejek)

Végrehajtás: emeld meg a páros lábad csípőmagasságig az oldalsó törzsizmokból, majd emeld mellé a törzsed, könyököd a csípőd felé közelítve. Tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatra, majd finoman, kontrollal és egyszerre helyezd vissza a lábaid és a törzsed a talajra. Az edzéstervben előírt ismétlésszám elvégzése után jön a másik oldalad :)! A világ egyik legszuperebb gyakorlata ;)!!!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• hasizmaid végig be-és felkanalazva, farizmok rázárva a középvonalra
• medencéd tartsd függőlegesen
• tarkón lévő kezed könyöke hátrafelé nyitva a gyakorlat során végig

6. gyakorlat – Tik-tak

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésben vagy, lábaid nyújtva a plafon felé, farizmok “becsomagolva” a középvonaladra, lábfejek V-ben nyitva. 2 karod kicsit szélesebben támaszkodik a törzs mellett a talajon.
Könnyített kiinduló: hajlítsd be a páros térded derékszögben, csökkentve ezzel a mozgatásra váró erőkart!

Végrehajtás: képzeld azt, hogy a lábaid egy ingaóra ingája. Finoman, óvatosan csavard el a medencéd az egyik irányba, lábaid a talaj felé közelítve. Majd mélyre bekanalazott hasizmokkal és a kartámaszod segítségével navigáld vissza medencéd középre és vidd át az “ingád” a másik oldalra! Könnyítve behajlított térdekkel végezd!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a medence csavarása közben a mellkasod fixálására koncentrálj az ellentétes oldalon (érezd hátul a legalsó bordád a matracon)
• csak abban a mozgástartományban csavard a medencéd és mozgasd a lábaid, amit kontroll alatt tudsz tartani!
• ágyéki porckorong problémák esetén kicsiben kezdj és óvatosan haladj!
• a vállöved és a két karod jól nyomd bele a matracba, amikor a medencéd visszahozod középre

7. gyakorlat – Csípőkörzés

Kiinduló helyzet: ülésben vagy, 2 térded magad előtt behajlítva. Innen nyújtsd felfelé a 2 lábad, a mellkasod elé. Kezek hátsó támaszban, ujjaid a törzsedtől kifelé néznek. Vállöved szélesen nyitva, mellkasod büszkén előre. Farizmaid a középvonaladra zárva.

Végrehajtás: rajzolj kört a mellkasod előtt a páros lábbal, az egyik vállad irányába kezdve. Minden kör után válts irányt! Ismételd annyiszor, ahányszor az edzéstervben szerepel ;). 
Így könnyíthetsz rajta: tedd le alkartámaszra hátul a kezed. Arra ügyelj, hogy a mellkasod így is nyitva maradjon! Először kicsi köröket rajzolj!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a nehéz páros láb az Erőközpontodból mozog, anélkül, hogy a derekadban mozgás történne – vagyis medencéd stabil
• sarkak “összeragasztva” – nem csúszkálnak egymás mellett! Hogy tényleg összezárva tudd tartani, jól nyúlj meg a távolabbi lábaddal a csípődből

8. gyakorlat – Sellőemelés forgatással

Kiinduló helyzet: egyik csípődön ülsz, felső lábad elöl keresztben az alsó bokád fölött. Felső kezed a combodon, tenyered felfelé néz, alsó kezeden támaszkodsz.

Végrehajtás: emeld meg magad oldalsó támasz pozícióba, karoddal hosszan nyúlj meg a füled mellett. Innen nyisd meg a karod a plafon felé, majd a mellkasod a talaj irányába elcsavarva nyúlj át az alsó hónaljad alatt. Innen csavard a mellkasod ellentétes irányba megnyitva azt és nézz a felső karod után. Hozd vissza a kart a plafon felé és ülj vissza kiinduló helyzetbe. Az megfelelő ismétlésszámot kipipálva már pattanhatsz is át a másik oldaladra, hogy ott is megcsináld 😉 …

Gyakorlat kritikus pontjai:

• told felfelé magad a támaszkezedből, így elkerülheted a csukló fájdalmakat 🙂
• a medencéd végig mozdulatlan és függőleges, csak a mellkasod csavarod
• oldalsó támaszba megemelkedéskor bokád – térded – csípőd – vállad – füled egy egyenesen helyezkedik el

Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezve egyszer csak arra leszel figyelmes, hogy leesnek majd a nadrágjaid/ szoknyáid Rólad és a derékvonalad karcsú és feszes lesz! Hát nem erre vágytál mindig ;)??! Kedves egészségedre!
Ha pedig tetszettek ezek a Pilates gyakorlatok, ajánld őket Barátnőid figyelmébe is ;)!

(Figyelem! Ezek az edzéstervek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Ismét köszönet Bertényi Ildinek a fotókért és a grafikáért :)!)