Egyébként e cikkek írása közben tudtam igazán felmérni, mekkora is ez a témakör – úgyhogy biztosra mondhatom Neked, fogsz még a jövőben a mozgatórendszerrel / tartáshibákkal kapcsolatos anyagot olvasni tőlem :-)!
Akkor jöjjenek a tippek…
10 tipp azonnali alkalmazásra…
1.) Ügyelj a helyes székmagasságra!
Tudom, tudom! Emlékszem én is, hogy a múltkor azt javasoltam, nagylabdán ülj! Ám ha Te mégis ragaszkodsz a székedhez, akkor legalább azt tudd, hogy amin most ülsz, vajon megérdemli-e, hogy tényleg ragaszkodj hozzá?!
A jó szék magassága állítható: székmagasságod akkor megfelelő, ha térded 90 – 100 fokos szögben tudod behajlítani, miközben combod vízszintes. Az ideális széknek nemcsak a magassága állítható, hanem a háttámlája is, amely ráadásul még jó széles is és fontos szerepet játszik az ágyéki gerinc védelmében. Nem árt, ha van karfája, ahol megtámaszkodhatsz és az sem, ha forgószék, vagyis nem kell kicsavarnod a törzsed, miközben egy nehéz dossziét próbálsz előkotorni az irattartó szekrényből!
Az ideális íróasztal szék ülőfelülete enyhén előrebillen – soha ne használj olyan széket, amely ülőfelülete hátrafelé lejt, mert az fokozza a gerinc görbületét és ezáltal terhelését is!!! Igaziból tartozhatna még hozzá egy kis zsámoly a lábak alátámasztására (na persze, meg toronyóra lánccal :-)!
Ha emellett még szert tehetnél egy olyan asztalra, amelynek lapja Feléd lejt – kényelmes támaszt nyújtva alkarodnak – és a számítógéped képernyője is pontosan szemmagasságban állítanád be, máris sokkal jobb lenne a helyzet! Fentiek különösen fontosak lennének kisiskolások, számítógép előtt naphosszat görnyedő kamaszok esetén is!
2.) Nem mindegy, min és hogy alszol!
Az ember életének minimum 1/3-át (jó esetben még többet :-)) “ágyban, párnák közt” tölti! Vagyis mondjuk 60 éves korodra, ha jól belegondolsz, kb. 20, alvással eltöltött évet tudhatsz Magadénak!!! Ezt végiggondolva, talán igazat adsz nekem, hogy nagyon nem mindegy, hová fekszel le és az sem, milyen állapotban! Hiszen a stressz, az idegesség nemcsak nyugodt alvásod ronthatja el, hanem egyértelműen hatással van a hátadra is. Ha valakinek “sok gond nyomja a vállát”, tartása is megváltozik, szinte összegörnyed, miközben izomtónusa megfeszül. Így az izmokat tápanyaggal és oxigénnel ellátó erek összenyomódnak, s az izmok – mivel nem kapják meg, ami jár nekik – merevvé válnak és fájdalmat okoznak!
Mi kell tehát a nyugodt, pihentető alváshoz?
- először is, tudd, hogy Neked mennyi az egyéni alvásigényed és azt próbáld “kialudni” – ha folyamatosan “alulalszod” Magad, nyűgös, rossz kedélyű leszel! Minden negatív érzelem negatívan befolyásolja a tartásod!
- szellőztesd ki jól a szobát, mielőtt lefekszel!
- ágyad “optimális” helyre állítsd: ne legyen ablak alatt, vagy vizesblokk közelében (pl. fürdőszobával szomszédos fal mellett)!
- ne sajnáld magadtól a jó ágyat / matracot! Tudom, egy jó matrac nem olcsó, de azt nem 1-2 évre veszi az ember és a gerinced igazán megérdemli, hogy ne a Dunántúli-Középhegységen kelljen pihennie…
- ágyneműd és hálóruhád is legyen pamut, amely kényelmes és segíti a bőrlégzést!
Hogy ezen ideális feltételek közé ne “idegzsábaként” érkezz, elalvás előtt hallgass valami kellemes zenét, igyál nyugtató hatású teakeveréket (pl. citromfű), olvass egy jó könyvet, végy egy lazító fürdőt, vagy egyszerűen “nézz ki a fejedből” – nem kell mindig tüsténkedni (ezt lehet, hogy nekem is ki kéne próbálnom :-))! Persze, fenti felsorolás összes összetevőjét nem kell egyszerre alkalmaznod, elég ha néhányat kiválasztasz belőlük- és figyeld meg, máris másképp zárul a napod!
3.) Lógasd fel Magad!
Nem, ne ijedj meg – nem úgy gondoltam :-)!
Emlékszel még? Régen a lakótelepeken volt az a jó kis szőnyeg poroló rúd (nem tudom, hogy vajon most is van-e még …?)! Az lenne ideális e célra!
Álláskor, ugye, a fix pont a lábad; minden, ami fölötte van, súlyként nehezedik rá és nyomja össze a gerinced (a nap végére akár egy kicsit “össze is mehetsz”, a porckorongokból kipréselődő folyadék miatt)!
Ellenben ha kezeddel egy korlátba kapaszkodva lógsz lefelé – a kéz a fix pont, és ami alatta helyezkedik el, az súlyként húzza lefelé. Így a gerincoszlop hosszában megnyúlik, a szivacs-elven működő porckorongok számára ott a lehetőség, hogy “megszívják” magukat! Ez nagyon jó …
Ha nincs szőnyegporolód, semmi pánik: lóghatsz lépcsőbe, ajtófélfába, bordásfalba kapaszkodva – persze, ne 5 percig akarj! Bőven elég, ha 2×10 másodpercet kibírsz elsőre (ugyanis ilyenkor szokott ráébredni az ember, milyen gyenge a vállöve és a karja :-()
4.) Széles alapokra támaszkodj!
Képzeld el, hogy építőkockákból egy tornyot és egy piramist építesz. Melyik a stabilabb? A piramis, igaz? Ugyanígy, Te is stabilabban állsz, ha széles alapokra helyezed Magad! Mire is gondolok?
Állás közben nyugodtan kis terpeszt nyithatsz, különösen, ha emelned kell valamit! Ha a terpesztett 2 láb közül emelsz, jóval könnyebb lesz, és jóval kevésbé terheli a hátad, mintha zárt lábbal próbálnád ugyanazt!
Ülés közben szintén legyen megfelelően széles az alátámasztási felületed! Ez vonatkozik egyrészt a székre (ráhelyezhetsz egy ülőéket, amely megemeli popsid, ezáltal “meghosszabbítva” gerincoszlopod – így jóval könnyebb kiegyenesíteni a törzsed is). Másrészt, ha kénytelen vagy sokáig ülni, súlyod helyezd az ülőcsontok tetejére, vagy egy kicsit eléjük, így a terhelés nem teljesen a gerincedre helyeződik, hanem eloszlik a gerinc és az ülőcsontok között (ha még egy kicsit előrébb dőlsz, és törzsed nyújtva tartva megtámaszkodsz combodon, gerinced még jobban fogja érezni magát!)
5.) Ne hajolj, inkább guggolj!
Ez az egyik tanács, amitől tipikusan a falra másztam, akárhányszor hallottam! Mióta értem, miért – azóta én is osztogatom :-)! Miért is?
Előrehajláskor a test súlypontja előre helyeződik. A súlypontnak a test középvonalától való eltávolodása következtében a terhelés extrém mértékben fokozódik. A mechanika törvényei szerint:
összterhelés = teherkar x teher
Guggoláskor a test súlypontja kb. 20 cm-rel kerül a gerincoszlop elé, míg előre hajlásnál ez 40 cm, magas embereknél akár 60 cm is lehet! Mivel ez esetben a teherkar 2x, 3x nagyobb, így a gerincre és a porckorongokra ható összterhelés is megkétszereződik, megháromszorozódik (ugyanakkora súlyú tárgy emelése esetén)!
A másik triviális dolog, amely “fokozza” a helyzetet: guggolásnál gerinced egyenes, előrehajlásnál viszont ívet ír le. Ilyenkor a terhelés nem egyenletesen oszlik el a porckorongon (gondolj a vízágyra :-)), hanem annak elülső peremére tevődik! Vagyis a fokozott terhelés még ráadásul kisebb felületen érvényesül – kár, hogy nem tud sikítani a porckorong, mert akkor legalább mindig tudatában lennél, mikor “kínozod” ! Mi történik ilyenkor?
A porckorong lágy, központi magja hátrafelé préselődik és nekifeszül a hátsó szalagoknak + Szabályosan nekinyomódik a gerincvelőnek! Ne tedd próbára hátad tűrőképességét! Inkább guggolj :-)!
6.) Szoktál TV-t nézni? Milyen pózban?
Milyen jó is egy fárasztó nap után a kényelmes fotelba zuttyanva elterpeszkedni és TV-t nézni egy kicsit! Tényleg olyan jó (és itt most nem a műsor minősége, hanem csakis gerinc szempontból teszem fel a kérdést)?
A fotelben való kényelmes elterpeszkedés passzív testhelyzet – izmaid elernyednek közben, derekad, hátad teljesen “védtelenül” marad! “Lógsz” a szalagjaidon, extrém mértékben terheled porckorongjaid és csigolyáid összekötő izületeit! Mikor többórás “kényelmes” ülés után megpróbálsz feltápászkodni, akkor érzed csak, hogy nyilall a derekad és teljesen “elmacskásodtak” az izmaid!
“Ez szörnyű, hogy ez a nő (márhogy én) még a kedvenc fotelomról is lelökne!” – mondhatod. Kérlek, mielőtt mérgesen felfüggesztenéd az olvasást, csak 1x próbáld ki, hogy a TV előtt fekve, lépcsőpózban nézed végig a kedvenc műsorod! Várom tapasztalataidat :-)!
7.) Ne pattanj ki hirtelen az ágyból!
Közvetlen ébredés után izmaid is “alszanak” még – idő kell nekik, hogy magukhoz térjenek! Izomtónusod laza, vérkeringésed is lassú még!
Ha ilyenkor hirtelen felpattansz és kiugrasz az ágyból, nemcsak pulzusod ugrik fel úgy, hogy akár el is szédülhetsz (biztos előfordult már Veled is, hogy az ébresztőóra hirtelen csörgésére érezted, hogy szíved az agyadban dübörög), hanem az ágyéki gerincnek is “robbanásszerű” terhelést adsz egyik pillanatról a másikra! Mit tégy tehát, hogyan ébredj?
Szánj időt a reggeli hozzákészülődésre: lustán nyújtóztasd ki Magad, akár egy kismacska, majd az oldaladra fordulva, szép lassan gördülj ki az ágyból (ez a reggel még tónustalan medencealapi záróizmaid szempontjából is igen fontos)!
8.) Házimunka hátbarát-mód!
Ki ne ismerné a porszívózás, vasalás, kertészkedés és a többi házimunka egyáltalán nem hátbarát hatását! A gond csak az ezekkel, hogy – el kell végeznünk őket! Hogyan tedd, hogy kevésbé fájjon?
Porszívózásnál fontos, hogy vagy olyan hosszú porszívócsővel dolgozz, amely mellett törzsed egyenesen tudod tartani, vagy térdelésben porszívózz (én így szoktam, egyenes háttal :-))! Ha nem így teszel, az előrehajló testhelyzet miatt az ágyéki gerinc terhelése fokozott, a porckorongok sikítanak, a derekad meg majd leszakad – különösen, mikor fel kell egyenesedned!
Nézzük a másik “kedvencet”, a vasalást! Legfontosabb, hogy a vasalódeszka magasságát jól állítsd be, kb. csípőmagasságban leszen! Állj közel hozzá vasalás közben és igyekezz egyenesen tartani törzsed! Használd a lábad: helyezd át súlypontod egyik lábról a másikra, térded pedig soha ne legyen túlfeszítve! Egyik lábaddal akár egy – a vasalódeszka alá behelyezett – székre is feltérdelhetsz, vagy felteheted egy sámlira!
Bármely házimunka végzésénél a kulcs: kerüld a gerinc ívben történő hajlítását, és az ebből a pozícióból történő emelést!
9.) Lélegezz nyugodtan és mélyeket!
Stressz esetén tudatosan figyelj légzésed “megnyugtatására”! Mivel a lelki feszültség izomtónus-fokozódással jár, ezáltal fokozódhat a hátad terhelése is (tudod, minden negatív érzelem negatívan befolyásolja tartásod)!
A légzés megnyugtatása, lassítása és mélyítése kedvező hatással lesz izomtónusodra, ezáltal hátad állapotára is!
Tehát, vizsga előtt, ha hívat a főnök, ha szaval a gyereked az iskolában :-), szánj 1 percet saját Magad megnyugtatására: lélegezz mélyeket, aztán hajrá!
10.) “A legjobb dolog, amit a gerinceddel tehetsz …”
Ugye, kitalálod, mi ez? Hát persze, hogy a Pilates :-)! Fenti mondat az Elixír Magazin márciusi számának “Ha műteni kell” című cikkében, a Bajcsy-Zsilinszky kórház egyik gyógytornászától “hangzott el”. Ennek nagyon örültem!
Én tudom, hogy jó – Te is! És most már a gyógytornász szakma is egyre szélesebb körben elismeri, sőt, alkalmazza is a Módszert, amely mindent megtesz gerinceddel és izomzatoddal, ami a kiegyensúlyozott mozgatórendszer eléréséhez és megőrzéséhez szükséges! Úgyhogy folytasd a gyakorlást, ha pedig még nem próbáltad, el ne menj mellette!
Fenti tanácsokat szépen, fokozatosan próbáld mindennapod részeivé tenni és ha sikereket érsz el velük, Magadba ne folytsd! Én örülök a sikerednek és megtiszteltetésnek veszem, ha megosztod velem!
Ha pedig úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!
