Nincs még egy dolog, amely olyan egyértelműen fehéren-feketén megosztaná az embereket, mint a futás! Olyan nincs, hogy valaki kicsit szeret futni; olyan viszont igen, hogy nagyon utál :-)! Vajon miért alakul ez így?
Eszembe jutnak régi iskolai tornaórák, ahol a féléves Cooper tesztek réme, mint Demoklész kardja függött a fejünk felett. A lányok szinte mind utálták (jelzem, én sem voltam oda érte, pedig én szeretek futni!): 12 perc folyamatos futás úgy, hogy közben minél nagyobb távot tégy meg! Általában mi történt?
Minthogy az erőbeosztás művészetére a legritkább esetben tanítottak meg minket, hát nekilódultunk, hadd szóljon! Az elején loholás, majd a megfelelő alap állóképesség híján – Úristen, még csak 5 perc telt el??? – ahogy egyre fogyott az oxigén, anaerob zihálások közepette, ólom lábakon mozogva (hja kérem, a tejsav – de mit tudtunk mi akkor erről..) beroskadás a célba. És a vége a kellemetlen élmény, hogy majd megfulladsz; még le sem ültél, de már izomlázad van (a nyújtás sem volt az iskolai tornaórák fő jellemzője…) ! Csoda-e, hogy ilyen előzmények után az emberek zöme megfogadta, hogy futócipőt kizárólag sétához húz?
Pedig mindezek ellenére: futni JÓ :-)!!! Csak ezt is – mint oly sok dolgot az életben – nem árt, ha “ésszel” csinálod! Meg kell tanulnod figyelni szervezeted terhelésre adott válaszreakcióira és tudnod kell, milyen szituációban mi a teendőd! Meg kell tanulnod beosztani az erőd és a futást nem szenvedéseid bölcsőjeként, hanem kiapadhatatlan örömforrásként megélned (úgy látom, ma a költő lelke szól belőlem …:-)). Szóval, e cikk végére megismered az edzéseid változatossá / élvezetessé tévő edzésmódszereket – kérlek, közeledj feléjük nyitott szívvel és elmével! Majd ültesd is át őket a gyakorlatba! Persze, ha Te ezek után is ragaszkodsz hozzá, hogy utálsz futni, akkor ne erőltesd! A jó az egészben az, hogy az alább ismertetett módszerek, edzésépítési technikák nemcsak futás, hanem más sportágak esetén is alkalmazhatók: biciklizés, vagy túrázás, nordic walking, vagy úszás, sőt, akár evezés során is! Ugye, nem akarod azt mondani, hogy ezek közül egyik sem jön be Neked ???!
Akkor jöjjenek a módszerek, kipróbálásra, kombinálásra, variálásra (esetleg permutálásra :-)), hogy Te is megérezd, futni nem unalmas!
1.) Kezdők, újrakezdők! “Ő” a Tietek: a tartós módszer
Na jó, beismerem, ő az unalmaska, amely Számodra is ismerős lesz! Futócipőt fel, elindulsz, beállsz egy sebességre és szépen, egyenletesen, pihenő nélkül nekilátsz!
Egyébként néha kimondottan jól esik így futni, pl. egy-egy regeneráló, lazább edzés során, vagy amikor nincs “agyad” a pulzusodra, netán a sebességed folyamatos változásaira ügyelni. Egy változatos edzéstervbe beillesztve a tartós módszerrel történő futás üdítő élményt jelenthet!
Ezen edzésmódszer kimondottan ajánlott kezdők – vagy x éves kihagyás után újrakezdők – számára, akiknek:
- meg kell tanulniuk “érezni” szervezetük különböző terhelésre (sebesség, ellenállás, dőlésszög változás stb.) adott eltérő válaszreakcióit (elfáradás, ziháló lélegzetvétel stb.)
- meg kell alapozniuk aerob fittségüket, állóképességüket
Fogynivágyók is látványos eredményeket érhetnek el vele, hisz a zsírégető edzés egyik fő ismérve a viszonylag hosszú edzésidő (45-90 perc), folyamatos, egyenletes, alacsony/közepes intenzitáson, a max. pulzusszám 65-75%-a közötti értéken tartva a pulzust.
Ha abszolút kezdő vagy, persze, ne akarj rögtön 1 órát futni! Szépen, lassan, rendszeres edzésmunkával (heti 3-4 alkalommal) felépítheted futóedzéseid és megalapozhatod állóképességed: először futsz, amennyit bírsz. Sőt, tudod mit? Ne is annyit! Fuss csak 5 percet kényelmes, “öreges” tempóban, majd sétálj 1-2 percet, amíg úgy nem érzed, hogy jöhet még egyszer 5 perc. Ezzel elégedj is meg 1. alkalommal! Ha néhány alkalom után elérkezettnek látod az időt, kapcsold össze a 2×5 percet, majd további néhány után kezdd el növelni edzésed időtartamát (pl. 12 perc); következő alkalommal egy egész kicsit többet (14 perc), majd még egy kicsivel többet (16 perc)- amíg szervezeted szépen elkezd alkalmazkodni (adaptálódni) az őt érő rendszeres terhelésekhez (adaptáció, igénybevétel, szuperkompenzáció – egy következő cikk témája lesz majd :-)) Légy türelmes – megéri!
Vigyázat! A legtöbb sérülés a többszörös “újrakezdőket” éri! Miért? Mondjuk, hogy 2 éve köszönőviszonyban sem vagy a futócipőddel, ám most valamilyen megmagyarázhatatlan erő kihajt a szabadba és uccu neki! 2 éve simán bírtad ezt a tempót, és lenyomtál fél órát. Az agyad, idegrendszered “úgy emlékszik” megy ez Neked! Igen ám, de az izmaid, az izületeid nem emlékeznek úgy!!! Őket parlagon hagytad, meg rozsdásodni 2 éve! Hát mit akarsz tőlük??? Jól megsértődnek Rád, fogják magukat és meghúzodnak, rándulnak, szakadnak… Légy óvatos, fokozatosan terheld őket és bánj velük szeretettel (végülis, Te hanyagoltad el őket…ha Te kivétel vagy, ezt a megjegyzést nehogy Magadra vedd :-)!)
2.) Középhaladók választása: intervallum, fartlek, piramis edzés
Ha állóképességed a rendszeres edzésmunka hatására máris jól megalapozott, hirtelen sok változatos, érdekes módszer közül válogathatsz! Nézzük őket egyenként:
a.) Az intervallum edzés
Ok, unod az egyenletes tempót, mit tégy hát? Kezdd el váltogatni a terhelési és pihenési szakaszokat szabályosan, szisztematikusan. Fontos jellemzője a módszernek, hogy a pihenő sohasem teljes (vagyis nem állsz meg), csak a terheléses időszaknál alacsonyabb intenzitású! Attól függően, hogy a terhelési és pihenési időszakok egymáshoz hogyan viszonyulnak időtartamban, megkülönböztetünk extenzív és intenzív intervallum edzést! Hogy el tudd képzelni, ez a gyakorlatban hogy megy, nézzünk egy-egy példát:
- Extenzív intervallum edzés: mondjuk 60 perc edzésidő esetén 5 perc bemelegítéssel és 5 perc nyújtással számolva, futás 3 percen keresztül a max. pulzus 70-75%-án, majd 3 perc futás a max. pulzus 85%-án tartva a pulzusszámot. Ezt egymás után, szisztematikusan váltogatva elvégzed 8x. A terheléses paramétert megadhatod sebességben is (pl. ha teremben, futópadon futsz: 3 perc 6.5 km/h sebességen, 3 perc 9.5 km/h -án). Ez a fajta edzésmódszer remekül alkalmazható az aerob állóképesség és kardiovaszkuláris fittséged (szív-és érrendszered + tüdőkapacitásod) fejlesztésére
- Intenzív intervallum edzés: itt a terheléses időszak jóval rövidebb, ám sokkal intenzívebb, míg a “pihenő” időszakok időtartama min. 2x-ese a terhelésnek és jóval lightosabb. Pl. 45 perc edzésidő: 5 – 5 perc bemelegítés és nyújtás; terhelés: 2 perc a max. pulzusod 85-90%-án, pihenő szakasz: 5 perc a max. pulzusod 70%-án. Ezt 5x elvégezve igencsak meg fogod érezni, hogy edzettél :-)! Az intenzív intervallum edzés az anaerob állóképesség fejlesztésére és a savasodási küszöb felfelé “tornázására” alkalmas. Akkor javaslom Neked, ha nagyon jó alap állóképességgel rendelkezel és fejlődni vágysz! Ez lehet egy intenzív edzésnapod edzése… Ha fáradt vagy, nem ez a legjobb választás!
b.) Pulzusjáték – a fartlek edzés
Rendkívül élvezetes edzésforma! Jelentése: iramjáték, az ösztönös edzés elve. Váltakozó intenzitású szakaszokból áll, ahol sem az időtartam, sem a terhelés szintje nincs pontosan meghatározva. Te döntöd el – érzés alapján – mi esik jól! Ám az nem árt, ha az elején Magadban mégis tisztázod az alapszabályokat pl. az egyes intenzív szakaszoknál pulzusom nem engedem 160 Bpm fölé. A lötyögősebb szakaszokon sem engedem pulzusom 125 Bpm alá…stb. Csak hogy ne veszítse értelmét az edzés :-)!
Fartleknél a “pihenő”, lazább szakaszok közé nagyon jól beleillenek a rövid időtartamú, a pulzust “megdobó” sprintek, fokozó futások – csak ameddig jól esik… aztán visszaváltasz egy lazább, a vágta után jól eső tempóra (idő, míg stabilizálódik magasra szökkent pulzusod).
c.) Piramis módszer
Fokozatosan növekvő intenzitású terhelést jelent az edzés előrehaladtával, majd az edzés vége felé lassan csökkenő intenzitású szakaszok következnek. Ennek az edzésmódszernek akkor van értelme, ha elég “széles” a zónád (pl. 130-162 Bpm között van). Kezdők esetén ez nincs így!!! Ezért a piramis szinte felépíthetetlen! A piramisodnak nem kell szimmetrikusnak lennie: vagyis ha mondjuk 6 lépcsőben éred el a piramis csúcsát, nem muszáj 6 lépcsőben lecsökkentened (lehet az 3-4 is). Jó, jó, jön a példa!
Mondjuk 45 perc az edzésidőd, ebből persze 5-5 perc a már jól bejáratott (“és az ugye, ezt soha ki nem hagyod?!” kategóriába tartozó) bemelegítéssel, nyújtással telik. 4 percet futsz a max. pulzusod 70%-án, 4-et 75%-on, megint 4-et 80%-on, 4-et 85%-on, 2 percet a törésponti pulzusod közelében (ahol már érzed, hogy hirtelen meglódult a pulzusod, és mintha nem jönne úgy az a levegő, hiába szívod…), 1 percet eltöltessz az “egyre nehezebbek a tagjaim” állapotában (savasodási küszöb fölött) ; majd szépen megrakod a piramis lefelé menő oldalát: 2 perc kicsit lassabban, 4 perc 80%-on, 5 perc 75%-on, 5 perc 70%-on és már kész is vagy :-)!
A piramis módszerrel jól fejleszthető a rendszeres futóedzéseket végzők aerob és anaerob állóképessége, és savasodás-tűrő képessége!
És már hallom is lelki füleimmel a kérdést: “OK, de honnan tudom én azt, hogy hol van a pulzusom? 85%, meg 65%, meg… őrület!”
Szilárd meggyőződésem, hogy a tudatos, eredményorientált edzéshez és fejlődéshez az embernek nem árt, ha van pulzusszám mérő órája. Persze, hazudnék, ha azt mondanám, hogy pulzusmérővel a csuklómon jöttem a világra :-)! Kb. 4 éve edzek ezzel a kis szerkentyűvel, és igen hasznosnak találom (tuliképp, azt hiszem, most már el sem tudnám nagyon képzelni, milyen lenne nélküle… úgy a szívemhez nőtt :-)). Még csak azt sem mondom, hogy ha nincs ilyen órád, nem is érdemes elkezdened futni! A legfontosabb a testmozgás öröme – tök mindegy, hogy van-e óra rajtad, vagy nincs!
Csupán annyit állítok, hogy az óra által pontosan tudni fogod, mi zajlik szervezetedben az edzés hatására, mikor terheld Magad és meddig; és mikor jobb, ha inkább elfelejted az aznapra betervezett edzést stb. stb. Óra nélkül minden edzés -így vagy úgy – fartlek, vagyis érzésre edzés lesz! Általános szabály, amire ügyelj, ha óra nélkül futsz/gyalogolsz/kerékpározol: ha kezdő vagy, avagy fő célod a fogyás, ne fusd túl Magad! Mindig oxigén feleslegben eddz, olyan tempóban, amelyben kényelmesen elbeszélgethetnél a barátnőddel, ha melletted futna (tudod, mit? Beszéld rá, hogy fusson melletted – 2 embernek mindig könnyebb…) anélkül, hogy kapkodnod kéne a levegőt. Így ugyanis sejtjeid egy idő után energiaigényük fedezésére a zsírokhoz nyúlnak. Ellenben O2 híján csakis a szén-hidrátok képesek ezt az energiát biztosítani (anaerob glikolízis, végterméke a tejsav!), vagyis zsír 1 g sem “ég” el!
A táborozó lányaimat elvittem Polar tesztórákkal (köszönet érte a Fitness-Trade-nek) nordic walkingolni, és a Rám-szakadékot is azzal a kezükön küzdötték le! Látnod kellett volna azt az izgalmat, amelyet az edzés végén az összegző adatok váltottak ki belőlük: “Te, én 1 800 Kcal-t égettem!” “Én meg 2 100-at, és 55%-a zsír :-)!” “Az enyémnek meg 60%-a, bübüke…” “Én 3 órából 2,5-et zónámban töltöttem! Hurrá!” “Neked mennyi volt a legmagasabb pulzusod?” stb.stb. Megbizonyosodhattak róla, hogy tényleg a hosszú időtartamú, alacsony/közepes intenzitású edzés a legjobb zsírégető! Summa summarum, senki nem panaszkodott, hogy látta fehéren-feketén, mit sikerült aznap az edzésével elérnie…. És akkor lássuk az utolsó edzésmódszert!
3.) Csak haladóknak! – Ismétléses módszer
Ismétléses módszerrel általában sportolók (pl. atléták) készülnek; nem valószínű, hogy ezt az edzésmódszert túl gyakran fogod alkalmazni! A rend kedvéért azonban itt a helye, hogy tudd, ilyen is van.
Lényege, hogy a terhelés intenzitása magas/igen magas, és az egyes terheléses időszakok közötti pihenő teljes. Az ilyen jellegű edzés terjedelme általában közepes, vagy rövid, pontosan a szervezetre rótt nagy megterhelés miatt. Gyakran sportág specifikus képességeket – úgy, mint robbanékonyság, rajterő, gyorsasági állóképesség – fejlesztünk vele. Nézzünk egy példát:
Feladat: 4×200 m sprint, maximális erőbedobással, a max. pulzus 100%-án (esetleg afelett). A terheléses időszakok közti teljes pihenő addig tart, amíg a sportoló pulzusa 100 Bpm alá nem megy – akkor jöhet a következő 200 m… Keménynek tűnik, ugye? Az is! 1x ha érzel rá késztetést, kipróbálhatod… – egyébként hagyd meg a versenyzőknek!
4.) Összefoglalás – miért is nem unalmas az edzés?
Gyorsan vegyük át még 1x az egyes edzéstípusokat és azt, mikor melyiket alkalmazd!
- Kezdőként: leginkább a tartós módszer és az extenzív intervallum edzés javasolható Neked, alacsony/közepes intenzitáson. Velük megalapozhatod, fejlesztheted alap állóképességed, szíved-érrendszered fittségét, aerob kapacitásod és zsírégetés szempontjából is hatékonyak! Ahogy szervezeted adaptálódik az őt rendszeresen érő terheléshez, úgy növelheted edzésed terjedelmét (időtartamát).
- Ha “stabil” alap állóképességgel rendelkező középhaladó vagy, a választási lehetőséged edzésmódszerek szempontjából jóval szélesebb körű lesz: fent említett módszerek mellé beválogathatsz egy kis intenzív intervallum, fartlek, vagy piramis edzést. Az intenzív terhelési szakaszok intenzitásától függően fejlesztheted aerob fittséged, “kitolhatod” felfelé a törésponti pulzust (az az érték, ahol szervezetedben nagy mennyiségben kezd megjelenni a tejsav az anaerob energianyerő folyamatok melléktermékeként), vagyis javul szervezeted savasodás-tűrő képessége (= később kezdesz el “ólomlábakon” futni…)
- Haladók és versenyzők számára fentiek mellett “beválasztható” az ismétléses módszer. Ha Te szabadidő sportoló vagy, ezt nyugodtan felejtsd el!
S hogy miért is nem unalmas így a futás? Próbáld ki 1x, hogy pulzusszám mérő órával futva (biciklizve, úszva, nordic walkingolva …) tényleg figyeled, hogy 3 perc x pulzuson, aztán 1 perc y-on, aztán megint x és y… (vagy ugyanez a sebességek változtatásával: x km/h-n, y km/h-n 5x váltakozva). Így mindig csak a következő “adagra” figyelsz és nincs időd azzal foglalkozni, hogy úristen, még 28,5 perc hátravan az edzésemből… Hidd el, így sokkal élvezetesebb az egész! Vagy tudod mit? El ne hidd! Próbáld ki! Várom tapasztalataid!
Ha pedig úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!
