Sokat-sokat írtam és beszéltem már róla, de úgy tűnik, nem lehet eleget … 🙂
Mai cikkünk fókusza, hogy milyen mozdulatokat is szeret a kötőszöveted, hogyan tarthatod a legjobb karban mozgással ezt a roppant fontos állományt?
Ám mielőtt a lényegre térnénk …
1. Ismétlés a tudás anyja
Attól, hogy valamit elolvasol 1x, vagy netán 2x – még nem válik tudássá. Úgyhogy, foglaljuk is össze, mi mindenről volt szó ezidáig.
Egy régebbi cikkben megbeszéltük:
- mi is az a fascia
- mi a funkciója, s melyek a legfőbb feladatai
- mi jellemzi az egészséges kötőszövetet, a beteggel szemben
- s hogy mit tehetsz a beteg fasciával
Ha érdekel bővebben, mindezt az előző, fasciáról szóló cikkben találhatod
2. Ugyanazt szereti a fasciád, mint az izomzatod? Még csak véletlenül sem …
Tudod, annak idején egy klasszikus aerobic órán volt a dinamikus bemelegítés, a maga kis dinamikus nyújtásával a bemelegítő blokk végén. Amit egy időben a szakma nem tartott túl egészségesnek, a „rángatózó” mozdulatok miatt.
Sőt, emlékszem rá, hogy időtlen időkkel ezelőtt, minden kézilabda edzésünket gimnasztikus bemelegítéssel kezdtük, ahol lóbáló, teljes karkörzések, utánmozgásos törzscsavarások, törzskörzések is terítékre kerültek! Micsoda szentségtörés!
Hogy aztán a fascia kutatások fényében mindezt újra gondoljuk, s kiderüljön: a kötőszöveted szempontjából ennél jobb bemelegítést nem is végezhettél volna! 🙂
Mert a fascia nagyon mást szeret, mint az izom! Míg ez utóbbi a kontrollált munkát, az előbbi a sok lengetést-lóbálást. Míg az izom a hosszan kitartott, lassú nyújtó mozdulatokat, a kötőszövet a dinamikus rugózásokat, szökdeléseket, a „hintázást”- billegést és a gyors mozdulatokat kedveli.
Mindazt, amit egy kisgyerek csinál 😉 … szóval, még csak véletlenül sem ugyanolyan jellegű ingerekre van szüksége, mint az izmaidnak!
No de, akkor, hogyan tartsd karban, ha idős korodra nem akarsz „fasciális káoszt” a testedben? Ha csoszogni és vonszolni magad a saját bőrödben meg pláne nem akarsz …!
3. A fasciabarát tréning 5 alappillére
Ezeket integráld az edzésmunkádba:
1. SMR henger – self-myofascial release.
Nem elrettenteni akarlak, de ez maga a fájdalom … különösen azokon a területeken, ahol a kötőszövetedre ráfér némi törődés 🙂 A legjobb, ha minimum minden 2. napon hengerezed, legalább a fokozottan rövidülésre hajlamos izmaid – vagyis az összes lábizmod, a csípőd és a derekad – körülölelő fasciát.
Hogy hogyan hengerezz hatékonyan? A Fascia Fitnesz programunkban külön videó szól erről …
2. Fasciális nyújtás – ami mindig dinamikus. Vagyis kis rugózásokat, utánmozgásokat tartalmaz és viszonylag gyors.
Ez NEM az, amit egy fitneszóra végén csinálunk. Az a stretching.
A stretchinget hogyan tudod fascia-baráttá tenni? Végezd el a statikus nyújtás részt – majd annak végére rakj egy kis rugózást 😉 … így mindjárt két legyet ütsz egy csapásra.
3. Katapult tréning – ami kicsit olyan, mint egy csúzli, amit teljesen kifeszítesz, aztán kilősz. (A kenguruk is pont így ugrálnak – s e hatalmas ugrásokat nem a fejlett combizmaiknak köszönhetik :)) A mozdulatot az ízület teljes mozgástartományában végzed, sőt, egy egész kicsit azon túl … így a fasciák és az ínak kinyúlnak, mint egy gumiszalag, s a bennük tárolt kinetikus energia célzott, akaratlagos elengedése nagy erejű, könnyed mozdulatokat tesz lehetővé. (képzelj el egy kalapács, vagy diszkoszvetőt, aki a pörgés végpontján 1x csak elengedi az eszközt – hová repül a karja …)
FIGYELEM! Otthon ezzel NE próbálkozz, mert sérülésveszélyes lehet. Nagyon alapos bemelegítésre van szükség hozzá … finom lóbálással helyettesíthető.
4. Mozgás 3D-ben – képzeld el, hogy néz ki egy gyapjú pulcsi, amikor véletlen 60 fokra dobtad be a mosógépbe … (kezdő háziasszony koromban megtapasztaltam :D)
Totál összeugrik, ugye? Ha szeretnéd eredeti méretére nyújtani, mit kell tenned? Elkezded meghúzogatni, de nem csak függőlegesen, meg vízszintesen – hanem minden irányban.
A kötőszövet épp ezt szereti: ha minden irányban, minden síkban, minden szögben megnyúlik az a háló. Ezzel és a sok folyadékfogyasztással tudod a rugalmasságát legjobban megőrizni …
5. Propriocepció fejlesztés – ami nem más, mint az egyes testrészeid térbeli és egymáshoz viszonyított helyzetének érzékelése.
Ezt fejlesztheted, ha fitball labdán, vagy BOSU-n edzel. He becsukod a szemed, ha váltogatod a térbeli elhelyezkedésed irányát (húú, minden aerobic edző tudja, mekkora kavart lehet okozni egy órán, ha 180 fokkal, netán 45 fokkal elforgatjuk a Csapatot; az se tudod, hol a kezed, meg a lábad … ;)). Ha egyensúly gyakorlatokat végzel, vagy akár csak 1-lábon állsz.
A jó hír, hogy sok edzésforma tehető – némi gondolkodás árán – fascia-baráttá! Pláne, ha tisztában vagy az alapelvekkel!
Én pl. a futóedzésem is átgyúrtam, ennek szellemében, az alábbiak szerint (már ha fasciáis futóedzést akarok – mert lehet más is a cél; akkor ez nem él):
- intervallum edzést végzek, benne sok, rövid sprinttel
- a régi, kézilabdás bemelegítésünknek megfelelően: futok hátrafelé, oldalirányban, keresztlépéssel, sok kitöréssel, indulócselekkel, leforgásokkal (tisztára a 30 évvel ezelőttben érzem magam, amikor így teszek, nagyon jó! :D), indián szökdelésekkel, futóiskola gyakorlatokkal
- az intervallumok végén beiktatok egy kis dinamikus nyújtást, katapultos gimnasztika gyakorlatokat
És baromira élvezem! ha tudnád, mennyivel gyorsabban elmegy így az edzés, hogy ennyire sokszínű … s még a fasciámnak is jót teszek vele!
A jó hír: a Pilates, egy kis odafigyeléssel, tökéletesen fasciabarát mozgásforma …
Ha van kedved, megírod nekem, szerinted – fenitek alkalmazásával – mi teszi azzá? Akár példákon keresztül …
Remélem, sok dolog a helyére került benned – váljék egészségedre! S ne feledd: ne csak olvasd, csináld is! Ha pedig hasznosnak érezted, nyugodtan oszd meg mással.
Szeretettel: Ági
