1.) Édességet – de azonnal…!
Ugyan ki ne ismerné a “mindegy nekem, hogy mit, csak csoki legyen – de azonnal…!” olthatatlan vágyát! Amikor az ember vasárnap délután képes felkerekedni és addig menni, amíg kedvenc csokiját fel nem leli valahol (épp a minap mesélte egyik kedves tanítványom, hogy ő a vizsgaidőszakra – merő elővigyázatosságból – nem vitt magával édességet a kollégiumba; ám vasárnap éjjel már nem bírt magával, felkerekedett és az egyik nagy bevásárló központ éjjel is nyitvatartó osztályán beszerezte a zsákmányt: mintegy 1 kg édesség formájában…) Ugyan, mi történik velünk ilyenkor? “Megbuggyanunk”? Hisz tudjuk, hogy hízlal, hogy nagy mennyiségben nem egészséges stb. és mégis!
A válasz egyszerű: a cukor erősebb az akaraterőnknél! Hogy megértsük, miért, nézzük meg, mi történik hormontermelésünkkel és vércukor háztartásunkkal a különböző típusú szén-hidrátok fogyasztása során!
2.) Karcsúsító és hízlaló szén-hidrátok
Ahogy a zsíroknál is megkülönböztetünk “jó” és “rossz” zsiradékokat, ez a felosztás a szén-hidrátok esetén is megállja a helyét! Ugyan, mitől függ, hogy egy szén-hidrát jó, avagy rossz ?
Leginkább a méretétől: minél nagyobb a szén-hidrát molekula, annál jobb! Miért? Mert a nagy szén-hidrát molekulát a szervezetnek le kell bontania az általa már hasznosítható legkisebb egységre – ez pedig energia befektetést igényel! E logika alapján a következő szén-hidrát csoportokat különböztethetjük meg:
- Monoszacharidok: vagyis egyetlen cukor építőelemből álló egyszerű szén-hidrátok, mint pl. a glükóz=szőlőcukor (mézben, szőlőben) vagy a fruktóz (gyümölcsökben)
- Diszacharidok: nevükhöz méltón 2 alkotóelemből álló szén-hidrátok, pl. a szacharóz (kockacukorban) és a laktóz = tejcukor (tejben, sörben :-)!)
- Poliszacharidok: több cukormolekulából álló komplex szén-hidrátok, melyeket szervezetednek előbb szét kell választania, hogy hasznosítani tudja őket!
3.) Mi köze az agyadnak a csokihoz?
Nagyon is sok! Agyad – mely testtömeged mindössze 2%-át teszi ki – felelős a felhasznált szén-hidrát kalóriák 40%-áért! Igazi cukorfaló – másból nem is képes fedezni energia igényét! Agyad és idegrendszered folyamatosan glükózt vesz fel véredből – intenzív szellemi munka esetén igen nagy mennyiségben! Mi történik tehát, ha fogytán az “anyag”? Ideges leszel, rosszkedvű és dekoncentrált, szellemi teljesítőképességed csökken. S bár az agynak a májban kb. 70 g gyorsan felhasználható glükóz áll rendelkezésére; az izmokban – tárolt izomglikogén formájában – pedig mintegy 300-400 g, amelyet intenzív testmozgás, illetve nagy erőkifejtés esetén izmaid használnak fel, ezeket az energiatankokat állandóan után kell tölteni!
És itt jön a hormon, amit inzulinnak hívnak. Energiaprogramod és táplálék felvételed a vércukorszinted befolyásolja! Minden liter véredben kb. 1 g cukor “úszkál”, glükóz formájában – szervezeted pedig igyekszik ezt a mennyiséget állandó szinten tartani. Vagyis, ha csökken a vércukorszint, éhes leszel! És itt jön a GI, ugyanis nagyon nem mindegy – jövőd és alakod szempontjából – hogy felmerülő éhséged csokis nápolyival, avagy teljes kiőrlésű rozskenyérrel csillapítod-e?!
4.) A glikémiás index – a kiegyensúlyozott vércukorszint záloga
Crapo, amerikai professzor 25 évvel ezelőtt határozta meg a glikémiás indexet, amely megmutatja, hogy egy-egy élelmiszer a glükózhoz viszonyítva (ő a 100) mennyire emeli meg a vércukorszintet. Crapo egy 1-től 100-ig terjedő skálán helyezte el az élelmiszereket és megállapította, hogy az 55 GI-érték feletti táplálékok “rosszak”. Ide tartoznak a cukor és a sok egyszerű (finomított) szén-hidrát molekulát tartalmazó étkek (lásd kristálycukor és finomliszt). A cukorbetegek diétájában és vércukorszint-szabályozásának helyreállításában sikerrel alkalmazott GI jó szolgálatot tehet nekünk is!
5.) Hormonválasz magas, illetve alacsony GI-ű táplálék esetén esetén – ettől függ a súlyod!
A modern táplálkozáskutatók a tartósan magas inzulinszintet tartják a túlsúly egyetlen igazi okának. Az inzulin szervezetednek adott parancsa ugyanis a “Raktározz zsírt a zsírsejtekbe, és ki ne engedd őket onnan!” Másrészt amíg a hasnyálmirigy Langerhans szigeteinek béta sejtjei 🙂 által termelt inzulin jelen van a véredben, addig az alfa sejtek által termelni vágyott glükagon – az inzulin “ellenhormonja” – nem jut szóhoz :-(! Pedig ő lenne a szuper zsírégető, amely kivonja a zsírt a zsírsejtekből és szükség szerint cukorrá alakítja azt. OK, ez idáig megvan! De mitől lesz valakinek tartósan magas az inzulinszintje???
Hát ha sok-sok magas GI-ű táplálékot fogyaszt! Vegyük például az oly kritikus reggelit (amit, ugye, nem hagysz ki???)!
Reggeli: fehér kenyér, lekvárral. My god! Kész! Ezzel megalapoztad, hogy egész napra “agyoncsapd” a vércukor-háztartásod! Mi történik ilyenkor? Csupa kis cukormolekulát, ballasztanyag nélküli, finomított cuccot vittél be, amelyet a gyomrod pillanatok alatt “szétkap”, és a glükóz már a véráramba is kerül. Ez az egekbe repíti vércukorszinted, amelyre hasnyálmirigyed kétségbeesett és nagymennyiségű inzulintermelésbe fog. Az inzulin a glükóz molekulákat a májba és az izmokba szállítja, ám ha ezek a raktárak feltöltött állapotban leledzenek, akkor – bocsika! – máris alakul zsírrá az egész és rakódik oda, ahová, ugye, nem kéne neki! A “gyors cukor” azonnali elszállítása következtében a vércukorszint a béka ….-e alá zuhan, s bár még csak egy órája ettél, mégis úgy érzed, egy kis kakaós csiga/csokis nápolyi stb. lecsúszna. Ám ha tényleg meg is eszed, egy olyan ördögi körbe léptél, amelyből nagyon nehéz kiszakadni!
Vércukorszinted fel-le ugrál, Te folyamatosan éhesnek érzed Magad (nem a gyomrod, az agyad érzi ezt!), a hasnyálmirigyednek elege van belőled – azt se tudja már, fiú-e vagy lány?! Egyfolytában termeli szegényke az inzulint… Testi sejtjeid – a glükóz végállomásai, ahová az inzulin szállítja őket – már nem veszik komolyan az inzulint! Rezisztenssé válnak vele szemben – ez pedig egy idő után oda vezet, hogy egyre nagyobb mennyiség termelésével próbálkozik a hasnyálmirigy, mivel a cukrot -tudja jól – el kell szállítania a vérből!!! Ha kialakul az inzulin rezisztencia, az az egyenes út a II-es típusú cukorbetegséghez, és a tartós elhízáshoz. Persze, ne ijedj meg! Ez nem egyik pillanatról a másikra történik, csak ha folyamatosan “félre”táplálkozol és sokat “bűnözöl”. A jó hír, hogy a választás Rajtad áll! Igenis ki tudsz lépni a lefelé menő spirálból! Nézzük, hogyan!
Kezdd egészséges reggelivel a napod! Fogyassz korpás, vagy rozskenyeret sovány felvágottal (pl. pulykamell sonkával). A teljes kiőrlésű pékáruban található komplex szén-hidrát láncokat egyrészt a gyomrodnak “szét” kell emésztenie kis glükózmolekulákká, ami idő, másrészt a bennük található rostanyag lelassítja a cukor véráramba kerülését. Ennek következtében a vércukorszint lassan emelkedik, így nem vált ki “pánikszerű”, nagy mennyiségű inzulintermelést a hasnyálmirigyben. Három óráig is eltart, amíg a cukor eloszlik testedben, a vércukorszint csak ezután kezd lassan csökkenni. Számold csak ki, addigra meg már pont ebédidő!!! Éljen!
Azt hiszem, fent leírtak megemésztéséhez Neked is időre van szükséged (nehogy túlzottan leessen a vércukorszinted a sok gondolkodás következtében – és még csoki után nyúlj nekem itt a végén :-))! Ezért úgy döntöttem, kettészedem, amit egy szuszra akartam elmondani Neked!
A cikk 2. részében szó esik majd konkrét élelmiszerek GI-éről, a GI-t befolyásoló egyéb tényezőkről (mert ilyenek is vannak :-)) és arról, hogy a GI szükséges feltétele a fogyásnak – de vajon elégséges-e csak a GI alapján összeállítanod étrended? Folyt. köv.
Ha pedig úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!
