A Pilates-t ugyanis – általános tapasztalatom alapján – hajlamosak az emberek túlmisztifikálni! Ezen nem is csodálkozom, hisz még a csapból is ez folyik (a Pilates edzők egy csoportja pedig erre tudatosan még rá is tesz egy lapáttal): “azért ez nem olyan egyszerű ám!”; “be kell állítani a helyes testtartást, amit csak egy edző tud!; sőt, mindenféle “ijesztgetés” is elhangzik: “mert ha nem jól állítod be a testtartást, többet ártasz vele, mint használsz!” stb. stb. Na ácsi!
Ok, egy szóval nem mondom, hogy ha van lehetőséged rá, ne menj le egy terembe és eddz szakemberrel! Meg egyébként is, társaságban sokkal élvezetesebb edzeni! Azt sem vitatom, hogy az iskolai biológia oktatás az emberi test/anatómia-élettan vonatkozásában nem áll a helyzet magaslatán (mert persze, ismerjük a gyűrűsférgek szaporodását, meg a DNS szerkezetét, de arról fogalmunk sincs, hogy mi okozza a hátfájásunkat – vagy még tovább megyek: hogy netán mit is tehetnénk azért, hogy elmúljon). És azt sem állítom, hogy nem vagyok nyugodtabb én is, ha személyesen edzhetem azt a vendégem, aki soha nem sportolt és 40 felett ébredt rá arra, hogy márpedig neki erre szüksége van!
De! Én úgy gondolom, hogy mint gondolkodó homo sapiens, Te is ügyesen meg fogod tudni tanulni, mit hová “rakosgass” Magadon, ha valaki végre elmondja /leírja, hogyan is kell! Én erre teszek most egy – őszintén bízom benne, hogy sikeres 🙂 – kísérletet. Tekintsd ezt egyfajta “játéknak”, és fedezd fel a saját tested – ha eddig még nem tetted :-)! Ja, és egy szálat ne aggódj azon, hogy az otthoni próbálkozással esetleg bajt okozol Magadnak: a tested rendkívül intelligens! Neked csak egyetlen dolgot kell tenned: hallgatnod a visszajelzéseire! Ha bármely mozdulat fájdalmat okoz, vagy nem esik jól, azt ne végezd, vagy maradj a könnyített változatnál! A fájdalom okának kiderítése pedig nem biztos, hogy egy edző kompetenciája…
Tehát, ladies and gentlemen! Nagy titkok fognak itt most lelepleződni! Avagy:
Hogyan “állítsd be” a helyes testtartást a Pilates gyakorlatoknál?
Ok, azt hiszem a legegyszerűbb az lesz, ha a gyakorlás során leggyakrabban előforduló testhelyzeteket együtt nézzük át!
a.) Állás: a klasszikus Pilates-ben az álló alaphelyzet a “Pilates-állás”. Hogy néz ez ki és hogyan veheted fel ezt a testhelyzetet?
Állj kis, csípőszéles terpeszben, 2 lábfejed párhuzamos egymással. Most feszítsd meg a popsid és a 2 ülőcsontod (ezeket ki is tudod tapintani :-)) húzd be a tested középvonala felé (a középvonal függőlegesen megy át az arcodon, mellcsontodon, szeméremcsontodon és 2 – többé-kevésbé – szimmetrikus félre osztja a tested). Egy roppant érdekes dolog fog történni a lábaddal: a sarkaid maguktól összezáródnak, a lábfejed pedig kis V-alakba nyílik! Egy dolgot fontos megértened: nem Te forgatod ki a lábad V-be, hanem egyszerűen ez a természetes helyzete a combcsontnak a csípőizületi vápában. Most morbid leszek (ezért talán nem fogsz leiratkozni ;-)) – de pusztán csak a megértés kedvéért: biztos láttál már a TV-ben, akármilyen bűnügyi filmben akasztott emberkét, aki lóg… Lehet, hogy nem tudod visszaidézni – innentől majd figyelj 🙂 – de pont ilyen helyzetben, vagyis kifelé néző térddel és lábfejjel, lógnak a lábai! Tehát, sarkad össze, belső combod összeszorítva, popsi feszes; eddig megvolnánk!
A következő lépés Erőközpontod aktiválása. Erről már sokszor és sokat írtam, de tudod, ismétlés a tudás anyja :-)! Az Erőközpont a Pilates “lelke” – nincs Pilates nélküle: ez tested közepe, ahonnan minden mozdulatnak ki kell áramlania. Sokkal inkább egy koncepció, mint egy hely! Mi alkotja az Erőközpontod és hogyan kell aktiválnod azt?
Az EK-ba beletartozik összes hasizmod (beleértve a leginkább elhanyagolt, ám a helyes testtartásban kardinális szerepet betöltő legmélyebb réteget, a haránt hasizmot, melynek működését pl. köhögésnél, tüsszentésnél, nevetésnél, de a szűk farmered cipzárjának felhúzása előtt megkísérelt hasbehúzásnál is megfigyelheted, ott mélyen bent); a derék szakasz mély hátizmai, a medencealapi záróizmok, felülről a fő légzőizom, a rekesz; mindezt alulról támasztja az összeszorított belső comb és a far. Vagyis mit tégy, hogy az Erőközpont tényleg működjön a gyakorlás során?
Húzd be a hasizmaid a gerinced irányába és FÖL – ez a FÖL nagyon fontos!!! Így ugyanis alulról megtámasztod hasizmaiddal a bordakosarat, eltávolítod a csigolyákat egymástól, így a kritikus ágyéki szakasz porckorongjaira nem rakódik akkora terhelés! Emellett figyelj arra is, hogy legalsó bordáid ne “libegjenek”, hanem húzd be őket a hasizmaiddal egy síkba. Nagyon ügyes vagy, mindjárt a végére érünk (az álló testhelyzetnek :-))!
Most már csak annyi dolgod van, hogy vállaid lazán leengeded – “lapockáid lecsúsztatod a farzsebedbe”. Állj lábujjhegyre, s miközben visszaengeded sarkad a talajra, a testsúlyod maradjon a talpad elülső részén, a párnácskáidon; ott, ahol lábujjhegyen álláskor volt! Így súlypontod kicsit előre helyeződik; úgy is szoktuk mondani, hogy “mellkasod a szélben”! Tudod, úgy, mint Kate Winsletnek, mikor a Titanic orrában állt :-)…
Jó, most pihenj egy kicsit! Ez leírva de sok; annyira azért nem bonyolult: egyfajta “használati utasítás”, amit bármikor elővehetsz és gyakorolgathatod :-)! Kipihented Magad? Akkor menjünk tovább!
b.) Hátonfekvés: a leggyakoribb félreértések az ebben a testhelyzetben zajló gyakorlatok körül vannak. Mi történhet hátonfekvében (szigorúan torna kontextusban!)?
- Dolgozhatsz a 2 karoddal. Ilyenkor az általános “szabály”: ha a 2 kart a fül mellé, a talaj irányába engeded, ezt mindig csak addig tedd, amíg hátul a 2 legalsó bordád a matracba “horgonyozva” tudod tartani. Ez fontos, mert így a hátad nem hajlik ívbe, nem lesz homorú, így biztosan védett a túlterheléssel szemben! Figyelem! Lehet, hogy így nem fogod tudni letenni a kart a talajra a füled mellé. Semmi gond – ha nem, hát nem! Ez a Te saját, személyes kar mozgástartományod, ami minden embernél más és más. Legalább látni fogod, mennyit fejlődsz Pilates-szel :-)!
- Dolgozhatsz a lábaiddal: váltva (pl. 1 láb nyújtás) vagy párosan (pl. páros lábleengedés és emelés). Mit kell tudnod a lábaidról (azon kívül, hogy a Pilates-től szép formásak lesznek :-))? Hogy nyújtva hosszúk és ezért nehezek! Veszély: ha nem elég erős az EK-od (hasizmaid), akkor nem tudja medencéd a helyes, stabil testhelyzetben megtartani! A lefelé engedett láb súlya felhúzza a derekad, bordáid a talajról. Eredmény: hátad ívbe hajlik, fájni fog! Teendő: vagy a mozgástartományt csökkentsd (egész picit mozgatod a lábaid), vagy az erőkart (vagyis behajlítod a lábaid) és úgy dolgozol, hogy a 2 legalsó bordád és a derekad a matracon maradjon!
- Dolgozhatsz karokkal-lábakkal egyszerre, mint pl. a Páros lábnyújtás esetén. Ide már tényleg erős “közép” (core) kell, mert az egyik az egyik irányba, a másik a másikba húz! Szempont itt is az kell, hogy legyen, mint az előző 2 pontban a hátad/derekad védelme érdekében! Mit tehetsz? Pl. a plafon irányába nyújtod őket, nem a talaj felé 45 fokban leengedve! Ha így teszel, tuti, hogy minden a helyén lesz és védve!
c.) Hasonfekvés: első és legfontosabb lépés, hogy szeméremcsontod nyomd bele a talajba, így farokcsontod nem az ég felé áll, hanem a talaj irányába mutat. Ha derékfájós vagy, 2 lábad nyisd kis, csípőszéles terpeszbe. Hasizmaid húzd be úgy, mintha azt képzelnéd, hogy a köldököd alatt egy kisegér tanyázik (bár én akkor biztos inkább felpattannék és elszaladnék :-))! Hasonfekvésben általában gerincnyújtó gyakorlatokat szoktunk végezni, ahol potenciális veszély lehet a túlnyújtás. Hogyan kerülheted ezt el?
A nyújtásnak a gerinced háti szakaszán és nem derékban kell történnie! Vagyis a szeméremdombod és a 2 csípőtövised a talajon – hasizmaid pedig behúzva – tartva a mellkasod emeld el a talajtól és a melled told át a 2 karod között büszkén előre, mintha a nyakadban lévő csillogó aranymedált szeretnéd megmutatni egy előtted állónak …
OK, most érzem úgy, hogy hamarosan egy kis látványos segítséget is fogok nyújtani Neked, mert nem vagyok benne biztos, hogy ez az üzenet átment …??? Pedig igyekeztem nagyon…
d.) Oldalfekvés: a pozíció beállítását az EK-odtól kezdjük. Vagyis hasad be- és felhúzva, mellső bordáid bent a hasizmok síkjában. Far megfeszítve és arra törekedj, hogy a felül lévő lábad csípőizületből nyújtsd meg, mintha azt akarnád, hogy hosszabb legyen, mint az alul lévő. Így az az érzeted fog támadni, hogy azon az oldaladon, ahol fekszel, a derekad és a talaj között egy kis lyuk keletkezett (néha tényleg van is). Így aktívan tartod a törzsed, nem punnyadsz el a talajon. Ezért Pilates a Pilates, és nem szimpla alakformáló torna …. A 2 lapockád hátra-és lehúzva, mintha rá akarnád zárni őket egy közéjük tett kézre. Az ülőcsontjaid a test közepe felé behúzva pedig mi fog történni?
Ugyanaz, mint állásban, vagyis kis V-be nyílik a lábfej. Hiába, no, következetes dolog ez a Pilates :-)! Igen, tudom: ha kipróbáltad érzed, hogy ezt a pozíciót milyen fárasztó megtartani – és akkor még nem is csináltál semmit (nekem is az, ha ez kicsit vigasztal…)
e.) Ülés: ebben a testhelyzetben kerül a gerinced a legnagyobb nyomás alá! Ezért nem tanácsos egész nap, statikus testhelyzetben görnyedned a számítógép / TV előtt, vagy a volán mögött. “Kinyírod” vele a gerinced! Annyira fárasztó helyes testtartásban ülni, hogy a legtöbb vendégem számára ez jelenti a legnagyobb kihívást! S hogy miért? A gyenge gerinctartó izmok nem képesek megtartani a törzs súlyát, arról nem is beszélve, hogy az izomegyensúly felborulása miatt a legtöbb izom nem tudja ellátni feladatát, így azt más izmok kompenzálják, amiknek nem is az lenne a feladatuk. Na, de vissza az ülő gyakorlatokhoz! Hogyan ülj helyesen?
Fejtetővel törekedj a plafon felé, mintha egy mágnes húzna. Emelkedj ki a csípőcsontokból, vagyis – én csak így szoktam kérni – legyen hosszú a derekad! Honnan tudhatod, hogy jól csinálod-e? Tedd a hüvelykujjad a legalsó bordádra elöl, a középső ujjad pedig a csípődre. Húzd ki Magad úgy, hogy a 2 ujjad közötti távolság látványosan megnőjön, miközben aktiváld az Erőközpontod, bordáid pedig húzd be a csípő / hasizmok síkjába! Így jó lesz! Vállad – szokás szerint – lent, popsid pedig megfeszítve, mintha egy kispárnán ülnél. A törzs súlyát helyezd egy kicsit előre, az ülőcsontok elé (tudod, mellkasod a szélben :-))! Meg is volnánk – ez a kiinduló helyzet számos ülésben végzett gyakorlat – pl. a Gerincnyújtás előre, vagy a Fűrész – esetén!
f.) Gurulás: minden guruló gyakorlatnál – ilyen a Labda, a Fóka, vagy a Nyitott lábú hinta – nagyon fontos a nagy C-betűs hát! Farokcsontod Magad alá húzva, derekad a magas C “megalkotása” közben is hosszan tartva már neki is láthatsz a gurulásnak! Sokan nem szeretnek gurulni, mert félnek, vagy kényelmetlen nekik. Ha Te is közéjük tartozol, ne gurulj! Egyszerűen tartsd meg a helyes pozíciót – az esetek zömében már az is elég nagy kihívás :-)!
g.) Támasz: ez lehet fekvő, fordított fekvő, vagy térdelőtámasz, de lehet oldaltámasz is! Az összes támasz pozíciónál fontos a nyújtás és ellenpontozás. Ez azt jelenti, hogy míg fejtetővel / karral egyik irányba törekszel megnyúlni, a lábaddal a másikba, s közben a “közeped”, vagyis az Erőközpontod stabilan tartja törzsed, megőrizve a testeden belüli kritikus összeköttetéseket. Melyek is ezek?
Már beszéltünk róluk, csak egy kis ismétlés:
- Csípő-borda (vagy “hivatalosan” lapocka-borda, ami tulajdonképpen ugyanaz, csak más szögből nézve a testet :-))
- Sarok-fenék (tudod, ülőcsontok középvonal felé, láb V-be nyílik)
- Belső comb összeszorítva, Erőközpont!
Ja, és ki ne hagyjam, hogy a vállad lent! Tartod a Pilates-dobozt, ami nem jelent semmi egyebet, csak azt hogy csípőd a másik csípőddel, vállad a másik válladdal szemben.
Ezzel megvolnánk! Most már az összes testhelyzet beállításához megvan az útmutatód és hamarosan látványelemeid is lesznek :-)! A hírlevél írása közben ugyanis nagy elhatározásra jutottam …. De erről most még nem szól a fáma (hadd izgulj egy kicsit…)
Ha úgy érzed, már csak látnod kéne a gyakorlatokat, hogy semmi ne akadályozhasson meg többé a végzésükben, a sok ÁgiPilates DVD-n minden ott van, ami kell! És abban is biztos vagyok, hogy most már tökéletesen be fogod tudni állítani a helyes testtartást :-)! Nézz bele a Pilates 13-ba!
