Királynői tartással – 15 nap Ágipilates a szép tartásért és az erős, ruganyos, fájdalom-mentes hátért

Íme, a 2016. őszi, 30-napos Ágipilates kihívás második 15 napjának edzésterve! A hasad után következzen a hátad ;)! Amilyen testtartással látok én embereket közlekedni az utcán …! Épp itt az ideje (persze, a jelenlévők mindig kivételek :)) Szóljon ez a 15 nap arról, hogy törzsed tartóizmainak megerősítésével “királynői tartásra”, erős, ruganyos gerincre és fájdalommentes hátra tégy szert. Célnak jó lesz ;)?

Akkor indulás – Veled vagyunk és sokan vagyunk! Ha Te is beszállsz, örülök, ha egy kommentben tudatod, a lap alján :)! Azzal másnak is erőt adsz és lehet, hogy pont a Te hozzászólásod miatt kezd majd bele … Köszi!

Ehhez az edzéshez szükséged lesz:

• egy sima, középerős gumiszalagra (én zöldet használtam)
• és egy farúdra – az enyém egy félbevágott seprűnyél 🙂 (seprűnyelet bármely háztartási boltban beszerezhetsz 5 fillérért, ha nem szeretnéd az otthoni seprűdet felszabdalni)
• egy pár súlyzóra – de ha nincs, csak ezért nehogy vegyél! 2 db félliteres ásványvíz is pont tök jó lesz 😉
• ajtókilincsre, lépcsőkorlátra, vagy bármilyen stabil “alapra”, ahová rá tudod kötni a szalagot! FIGYELEM! A biztonságod a legfontosabb, ezért pl. ha kilincset használsz, az ajtót zárd kulcsra!!!

Töltsd le az edzésterved ITT – és kezdj bele MOST :)!

1. gyakorlat – Légzés

 Előkészületek:

• applikáld fel a gumiszalagod oda, ahol ezt a programot végezni fogod (tudod, pl. kulcsrazárt ajtó kilincse, lépcsőkorlát stb. bármi megfelelő lehet, csak stabil alapot biztosítson a mozdulatok kivitelezéséhez!)
• kösd a gumiszalag 2 végét a seprűnyél 2 végére
• a biztonság kedvéért a botot ott fogd, ahol megkötötted a gumiszalagot, hogy ezzel is stabilizáld a hurkot

Ha ezzel kész vagy, jöjjön a gyakorlat ;)!

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésben helyezkedj el, háttal a gumiszalag fixálási pontjának. Olyan távolságot mérj be, hogy a botot a plafon felé, nyújtott kezedben tartva, hónaljban derékszöget zárjon be a karod és a törzsed. Gerinced farkcsontig a matracon, lábaid kis terpeszben (ülőcsont, sarok, térd egy síkban)

Végrehajtás:  előbb külön megtanuljuk a kar, majd a medence mozgást, utána összerakjuk a kettőt :)!

• határozottan húzd le a botot a combod fölé, minden mást stabilan tartva – majd a szalag húzóerejének ellentartva, kontrolláltan vezesd vissza karjaid a plafon felé
• határozottan emeld el a medencéd a matracról – karjaid fixen és a plafon felé tartva – majd csigolyáról- csigolyára görgesd vissza
• kösd össze a 2 mozdulatot: kar húz a comb irányába, medence elemel a talajtól – egyszerre! Szívd be a levegőt! Aztán kezdd el visszaengedni a kart a plafon felé, a medencéd pedig ezzel egyidejűleg görgesd vissza, csigolyáról-csigolyára a matracra, a levegő kifújásával.

Gyakorlat kritikus pontja:

• ne emeld nagyon magasra a hátad, mert akkor kinyílhat a bordakosár és túlhajlik a hátad és a derekad! A lengőbordád próbáld a csípőlapátoddal egy síkben tartani!
• a medence megemelése határozott és “egyenes”; a visszagörgetés fokozatos és csigolyáról-csigolyára történik (ezt, sajna, nem tudtuk így lefotózni …)
• nyakad maradjon hosszú és tehermentes, nyúlj meg a nyakaddal-fejtetőddel kifelé a vállövedből
• a gyakorlat neve “Légzés” 🙂 – így vedd a levegőt: emelésnél-lehúzásnál beszív, görgetésnél – visszaengedésnél kifúj

Érdekes info: a Légzés egy Cadillac gyakorlat, Pilates személyi edzésben, az egyéni igényeknél szoktuk alkalmazni a Vendégnél. A gyakorlat megnyitja a tested elülső felét: a vállövet, a csípőízületet és erősíti a hátsó oldal izmait: hát, farizmokat és a combhajlítókat.

2. gyakorlat – Szíjhúzás T-ben

Előkészületek: ha tudod, kicsit rakd alacsonyabbra a gumiköteled fixálási pontját. Most csak a kötéllel dolgozunk.

Kiinduló helyzet: hason fekvés, fejjel a a szalag fixálási pontja felé. Homloktámasz a matracon, medencéd a talajba nyomva, hasizmaid a derekad felé felhúzva (“ők” támasztják alulról az ágyéki gerincszakaszt). Lábaid ideális esetben összezárva, ha kényelmetlen a derekadnak, apró terpeszt nyiss!  Kát kar oldalsó középtartásban, T-betűt formáz a törzzsel. Gumiszalag kézben.

Végrehajtás: emeld el a törzsed és a 2 karod a talajtól. Zárd a 2 lapockád belső élét és a hónaljárkod a csípőd fel húzva, húzd le a gumiszalagot egészen a csípődig (ha tudod, közelítsd őket a középvonaladra, a törzsed fölött) Majd engedd vissza a 2 karod T-be és tedd le a törzsed.

Gyakorlat kritikus pontja:

• fejed maradjon a gerinced folytatásában (ne emeld túl magasra!), tekintet a talajon
• inkább hosszban, ne magasságban gondolkodj! A hasad keményen tartsa alulról a derekad! Ha jól csinálod, nem fájhat a derekad :)!

Érdekes info: a Szíjhúzás Reformer gépes gyakorlat, amely a Nagydoboz sorozat része (vagyis egy doboz tetején fekve végezzük, miközben mozog alattad a gép ;)). Mellkasnyitó, hátizomerősítő gyakorlat.

3. gyakorlat – Borotva

Előkészületek: maradunk csak a szalaggal!

Kiinduló helyzet: törökülés, háttal a korlátnak. Döntsd előre a törzsed, tök egyenesen tartva úgy, hogy a mellkasod a keresztezett lábaid fölé kerüljön. Kanalazd a hasizmaid be-és fel és növeld meg a távolságot a mellkasod és a medencéd között (hosszú a derékvonalad). Fogd meg a gumiszalagot és hajlított, szélesre tárt könyökkel vidd be a fejed mögé.

Végrehajtás: a törzsed síkjában nyújtsd a karod rézsútos magas tartásba. A szalag húzóerejének ellentartva, lassan engedd vissza a karod a tarkódra, “leborotválva” hátul a hajad ;)!

Gyakorlat kritikus pontja:

• a kar mozgása közben tarts mindent teljesen mozdulatlanul – így lesz ez egy kemény tartás gyakorlat ;)!

Érdekes info: a Borotva egy középhaladó szintű Reformer gyakorlat. Az Evezés sorozat része. Célját tekintve tartásjavító gyakorlat. Nem is olyan könnyű előre döntött törzzsel, tök egyenesen ülni, ugye ;)?

4. gyakorlat – Mellkas nyújtás

Előkészültek: rúddal, vagy rúd nélkül (az eredeti gyakorlatban van rúd – akárhogy is meresztem a szemem, nem látom, hogy nálam van-e a képen, vagy nincs és már nem emlékszem, hogy is fotóztuk, annyi minden történt azóta :))

Kiinduló helyzet: térdelő állásban, szemben a korláttal, csípőszéles terpeszben. Gumiszalag a kézben, karok rézsútos mély tartásban.  Fül-váll-csípő-térd egy függőleges egyenesen.

Végrehajtás: húzd le a rudat a combod elé, hasad kanalazd be-és fel. Fordítsd el a fejed az egyik oldalra, aztán át a másikra, majd vissza középre és engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat kritikus pontja:

• csak a karok + a fej mozognak, a törzs mozdulatlan
• amikor a karjaid – benne a rúddal – lefelé húzod, gondolj arra, hogy fejtetővel eléred a plafont! Nőj ki a mellkasoddal a csípődből még magasabbra, a farokcsontod pedig hosszabbítsd meg a talaj irányába. Így kreálsz hosszt a gerincedben és veszed le a terhelés róla!

Érdekes info: a Mellkas nyújtást végezhetjük a mozgó kocsis Reformeren és a Cadillacen is. 2Ő” javítja a tartásod, erősíti a lapockazáró izmaid és megnyitja a mellkasod. Nagyon hasznos kis gyakorlat :)!

5. gyakorlat – Karnyújtás hátra

Kiinduló helyzet: térdelő állás, a korlátnak háttal. Karok rézsútos, hátsó mély tartásban, a gumiszalagra egy egész pici húzóerőt gyakorolva. Lábaid csípőszéles terpeszben, 2 sarkad az ülőgumókkal egy vonalban.

Végrehajtás:  ennek a gyakorlatnak van egy “színe”, meg egy “fonákja”. Az “oda” így néz ki: húzd le a rudat az ülőcsontok alá. A törzsed hátsó vonalát követve vidd fel a kezed a rúddal a lapockád alsó csúcsáig, onnan nyújtsd vissza rézsútos mélybe. A “visszája”: kiinduló helyzetből hajlítsd a könyököd és vidd a rudat a lapocka aljához. Visszafelé “borotváld le” a törzsed, a feneked alá lehúzva a rudat – innen engedd vissza rézsútos mély tartásba.

Gyakorlat kritikus pontja:

Ugyanaz nagyjából, mint a Mellkas nyújtásnál, hisz maga a mozdulat is hasonló (karok mozognak, többi fix). A hátsó lehúzás jóval intenzívebb nyújtás a vállöved elülső részének. Ha nem esik jól, időzz a Mellkas nyújtásnál többet, amíg nem lazul annyit a vállöved, hogy már ez is jól fog :)!

Érdekes info: a Karnyújtás hátra Cadillac-en, az egyéni igényekre végezhető gyakorlat. Remek annak, akinek van mit javítania a tartásán – márpedig ez az egész edzésterv erről szól, nem igaz ;)? – és akinek előreesik a válla, a mellkasa meg befelé. Ez a gyakorlat ezeket mind szépen megnyitja!

6. gyakorlat – Mély guggolás

Hát ez egy elég egyszerű gyakorlat – legalább is a mozgás összetettsége (vagy inkább egyszerűsége) szempontjából. Ami nem jelenti azt, hogy könnyű is lenne 😉 … Próbáld csak ki!

Kiinduló helyzet: állásban, csípőszéles terpeszben, lábfejek párhuzamosak. Karok könyékben, derékszögben behajlítva. Kezek vállszélességben a rúdon.

Végrehajtás: képzeld azt, hogy mögötted egy kis sámli, amire le akarsz ülni. Térdhajlítással engedd le a popsid  mélyre, magad mögé, a hokedlire :)! A combcsontod párhuzamos a talajjal, térdeid a lábujjaid fölött.  Innen állj fel :)! (ha innen felállsz, bárhonnan ;))

Gyakorlat kritikus pontja:

• ennél a gyakorlatnál a kartartás a kritikus! Bár a feneked lefelé “utazik”, a karjaid továbbra is magasan tartod (könyékben, hónaljban változatlan a szög) és a felállásnál használd ki a szalag húzóerejét, egy picit még magasabbra emelve azt.

Érdekes info: a Squat középhaladó gyakorlat a Cadillacen, kicsit haladóbb a Reformeren (mert ott egy mozgó felületen végzed). Comb és farizmaid erősíti + természetesen az összes törzstartó izmod ahhoz, hogy szép, egyenes törzzsel tudd végezni!

7. gyakorlat – Box súlyzóval

No, hát ez sem egy “ördöglakat” :)! Bonyolultnak nem nevezhető ez a mozdulat, viszont már a kiinduló helyzetben dolgozik az összes törzstartó izmod – tehát érezni biztosan fogod, ha jól csinálod!

Kiinduló helyzet: csípőszéles terpeszben rézsútos törzsdöntés előre. Lábfejek párhuzamosan. Kezek a vállaknál. Fej a gerincoszlop meghosszabbításában.

Végrehajtás: az egyik karral dinamikusan nyúlj előre a füled mellé, a másikkal a csípőd mellé. Húzd vissza egyszerre a 2 kezed a válladhoz, és cserélj! A mozdulat tényleg boxoló. Mindeközben tarts mindent stabilan – csak a karok mozognak!

Gyakorlat kritikus pontja:

• hasizmaiddal erőteljesen támaszd meg alulról a derekad
• térdeid tartsd a lábujjaid fölött, fejed pedig a gerincoszlopod tetején

Érdekes info: a Box egy súlyzós zárógyakorlat, amelyet az edzés utolsó 5 percébe rakunk bele. Célja, hogy állásban megerősítsük vele mindazt, amiről az egész Pilates óra szól – hogy királynői tartással fejezd be az edzést :)!

Végezd ezt az edzéstervet 15 napig – csinálhatod tovább is, persze 🙂 – és szemmel láthatóan megváltozik a testtartásod, meg az egész közérzeted!

Hozhatom a koronát ;)?

Ha tetszik ez az edzésterv, kérlek, oszd meg Barátnőiddel/ Barátaiddal, vagy küldd el annak, akinek – szerinted – nagy szüksége lenne rá! Hadd tegyen egy próbát! Biztos vagyok benne, hogy hálás lesz Neked érte ;)!

Ha pedig rögtön értesülni szeretnél az új edzéstervekről és blog bejegyzésekről, oldalt kérheted, hogy azonnal és első kézből értesítselek róluk :)!

Még 1x, jó gyakorlást – és látványos eredményeket Neked!

Szeretettel: Ági

(Figyelem! Ezek az edzéstervek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Ismét köszönet az én remek grafikusomnak, Bertényi Ildinek a fotókért és az edzéstervek grafikai megvalósításáért :)!)