Ha tudatos edzésmunkát akarsz végezni, nem árt tisztában lenned a pulzus-alapfogalmakkal. A nap során különféle test-és élethelyzetekben mért értékek értékes információt hordoznak Számodra! Nézzük, melyik mit is …
a.) Ébredési pulzusszám: reggel, spontán ébredés (tehát nem a frász-kitörős óracsörgős, telefon pittyegős hétfőiről beszélek, ami rögtön 120-ra nyomja az ember pulzusát) után mért érték, amelynél alacsonyabbat a nap folyamán nagy valószínűséggel nem fogsz tudni mérni. Ennek viszonylag alacsonynak – kb. 50-70 Bpm közöttinek – kell lennie! Ha nem az, az jelez valamit: lehet, hogy beteg leszel, de az is, hogy “csak” túl vagy hajtva…
b.) Nyugalmi pulzusszám: napközben, nyugodt körülmények között, lehetőleg fekvő testhelyzetben, némi relaxáció után mért szívfrekvencia érték.
c.) Terheléses pulzusszám: testmozgás, edzés közben mért érték, amely függ a végzett munka jellegétől (aerob/anaerob), az edzés intenzitásától, időtartamától és szervezeted edzettségi állapotától. És akkor itt álljunk meg egy percre! Vajon mi a különbség terhelés és igénybevétel között?
Vegyünk 2 eltérő edzettségi állapotú embert és állítsuk őket egy-egy futópadra. Mondjuk azt nekik, hogy fussanak 7 km/h sebességen 10 percet. Mit tapasztalhatunk?
Mindkettőjük ugyanazt a terhelést kapta (objektív mutató: 10 perc, 7 km/óra), ám szervezetük merőben másképp fog reagálni! Az edzettebbnek valószínűleg meg sem fog kottyanni a dolog, vígan 125-135 Bpm-es pulzusszámon elvégzi a feladatot, míg az edzetlenebb lehet, hogy 160-as pulzusszámon végigzihálja (anaerob zónában) az egészet – a 2 ember szervezetét ugyanaz a terhelés más-más módon veszi igénybe (igénybevétel= szervezetednek a terhelésre adott válasza, amely az edzettségi állapottól függő, szubjektív mutató). Ezért van nehéz dolga egy aerobic edzőnek: rakj össze úgy egy órát, hogy 20 különféle kondíciójú vendég számára jó legyen! Szinte lehetetlen: az egyiknek már vörös a feje, a másikon meg látod, hogy dupla ennyit is bőven elbírna … Tehát ha igazán fejlődni szeretnél és abban, amiben Neked kell, valószínűleg az egyénre szabott edzésekkel jobban jársz!
d.) Megnyugvási pulzusszám: az edzés befejezése után néhány perccel mért pulzusérték, amely szintén jó mutatója az szív-és keringési rendszer edzettségi állapotának. Minél jobb az aerob állóképességed, valamint szív-és keringési rendszered adaptációs képessége, annál hamarább megnyugszik pulzusod!
És akkor jöjjön a témakör, amely minden nőt érdekel: hol eddz, hogy zsírt égess :)?
“Zsírt akarok égetni!” – avagy edzéscélhoz a pulzustartományt!
Ha nem szeretnéd túlterhelni szíved és tényleg el akarod érni azt a célt, amiért elkezdtél edzeni (pl. le akarsz fogyni), vigyél tudatosságot edzéseidbe!
Tudod, szíved fizikai terhelés hatására is másképp – szaporábban – ver, azonban egyáltalán nem mindegy, hogy mennyivel! Mint ahogy az autó motorjának sem használ, ha túlpörgeted, úgy szíved egészségének sem, ha túl magas intenzitáson dolgoztatod (különösen, ha ezt hosszú kihagyás után teszed). De míg az autó esetében ott a fordulatszám, és a sebességmérő, amely jelzi a túlterhelést, addig Te honnan tudhatod edzés közben, hogy saját “kismotorod” nincs-e túlhajtva?
Erre fejlesztették ki a pulzuskontrollt, ami semmi más, mint szívfrekvenciád edzés közbeni figyelemmel kísérése egy speciális pulzusmérő óra (jelvevő egység), és a szívizom-összehúzódások impulzusait EKG pontossággal érzékelő és közvetítő mellkasi jeladó öv segítségével. S hogy mi köze ennek a zsírégetéshez?
Az óra segítségével sokkal pontosabban meg tudod határozni, hogy hol van az a bizonyos “zsírégető zóna”, ahol szervezeted az izmok munkavégzéséhez szükséges energiát zsírsavak oxidációjával teremti elő. Így nem fordulhat elő, hogy azt hiszed, milyen sok zsírt égettél, mikor elmentél egy dance aerobic órára, miközben ha lett volna rajtad pulzusmérő, szomorúan állapíthattad volna meg, hogy olyan pulzusszámon dolgoztál, amelyen inkább szén-hidrátokat használtál fel! Az előbb láthattad, hogy mindenkinél más-más terhelésnél érhető el ugyanaz az igénybevétel: ami az egyiknek zsírégető zóna, lehet, hogy a másiknak már anaerob állóképességi, pedig ugyanazt csinálják! Most pedig lássuk, mely pulzustartományban végzett edzéssel milyen eredményt érhetsz el?
1. szint – Regeneráló zóna: max. pulzus 50-60%-a. Teljesen kezdők alapozó edzéseihez, stressz levezetéshez, nehéz edzések utáni regeneráló edzéshez megfelelő intenzitás. Lehet, hogy azt érzed, ez szinte semmi – mégis meghálálja szervezeted, ha néha csak ennyire terheled!
2. szint – Zsírégető zóna: max. pulzus 65-75%-a. Testsúly karbantartáshoz, zsírégetéshez; kezdőknek, vagy alapozó edzésekhez ajánlott intenzitás.
3. szint – Aerob kapacitást/ állóképességet fejlesztő zóna: max. pulzus 75-85%-a. Rendszeresen sportolók számára ajánlott intenzitási szint, mellyel a szív-és keringési rendszer kapacitása is növelhető.
4. szint – Anaerob állóképességet fejlesztő szint: max. pulzus 85-95%-a. Itt Te már ne nagyon eddz! (Hacsak nem törsz amatőr versenyzői babérokra :-)) Ezen a szinten fejleszthető az anaerob állóképesség és tolható ki felfelé a savasodási küszöb (ami nem biztos, hogy olyan jó ld. Halálos iram c. cikk)
5. szint – Maximálterheléses zóna: max. pulzus 95-100%-a. Versenyzőknek, nekik sem állandóan! (Ezt vedd úgy, mintha itt se lenne…)
Számodra “üdvözítő” a 2., állóképességed fejlődésével a 3. szint! Maximális pulzusod egyébként az ököl-szabály képlet segítségével határozhatod meg: 220 – életkor, amelynél sokkal pontosabb értékeket fog adni pl. egy POLAR pulzusmérő óra, amely OwnZone-t (vagyis Saját Zónát) is mér. A Saját Zónában az a jó, hogy egy adott nap adott edzése előtt mér be és nem csak az általános edzettségi állapotod, hanem a Téged aznap ért hatásokat is figyelembe veszi, mikor megadja az aznapi edzésre megfelelő munkazónád! Hogy honnan tudja ő ezt?
Ja, kérem, a szíved! Szívfrekvencia változékonyságod jelzi neki, ha fáj a fejed, ideges vagy és azt is, ha aznap olyan kicsattanó formában vagy, hogy nyugodtan bírod a terhelést. Így bizony az is előfordulhat, hogy míg az egyik nap okos kis órád azt mondja Neked: “Fiam, ma Te csak 121-140 Bpm közt maradj”, addig a következő napon egy húszassal feljebb minősít: 141-160 közé! Ezt dübörgi neki a “kismotor”…
Több zsírt, vagy több kalóriát?
Minél intenzívebben edzel – vagyis minél magasabb pulzusszámon – annál több kalóriát fog szervezeted felhasználni mozgás során – ellenben az elégetett zsír% arány annál alacsonyabb. Egy kevésbé intenzív edzésen – bár összkalóriában közel nem fogsz annyit felhasználni – sokkal magasabb az elégetett zsírsavak %-os aránya. Mit is jelent ez?
Mondjuk azt, hogy Te úúútálsz futni, viszont tudod, hogy akkor lesz hatékony az edzés zsírégetés szempontjából, ha sok és viszonylag nagy izomcsoportot dolgoztatsz. Ezért inkább egy közepes intenzitású – a max. pulzusod 65-75%-a között végzett – 45 perces power walking (tempós gyaloglás) mellett döntesz.
Veled megy a barátnőd, akivel nagyjából azonos súlycsoportban vagytok :-), ő viszont úúútálja a tötyögős walkingot, ezért inkább fut az aerob kapacitást fejlesztő zónában – max. pulzusa 75-85%-a között. Melyikőtök jár jobban – már ha célotok a zsírégetés?
Ha mindkettőtökön pulzusmérő óra van, ez egyértelműen megmondható! Te elégettél pl. 310 Kcal-t, melyből az élettanilag lehetséges legmagasabb érték, 60% volt zsír; barátnőd viszont a magasabb intenzitás miatt összesen felhasznált mondjuk 460 Kcal-t, melynek azonban 35%-a volt zsír, a többi szén-hidrát.
Vagyis számszakilag: Te felhasználtál 186 Kcal zsírsavat (kb 20 g ) és 124 Kcal (kb. 30 g) szén-hidrátot izmaid glikogénraktárainak kiürítésével; ő elégetett 161 Kcal zsírt (kb. 17 g) és 299 Kcal szén-hidrátot (kb. 73 g). Zsírégetés szempontjából a Te mutatóid jobbak, ő viszont több vacsorát ehet, amikor hazamegy, ugyanis a kiürült glikogénkészleteket fel lehet, sőt, fel is kell tölteni! Most akkor mit csinálj???
Hát, amit csak szeretnél 🙂 … Amit jobban kedvelsz, és ami jobban megfelel kondícionális állapotodnak, azt válaszd! (Nyilvánvaló, hogyha ezer éve nem edzettél, úgysem bírnál 45 percet végigfutni, felesleges is erőltetni – egyébként, a pulzusod is jelezné, hogy nagy a terhelés! Ezért ha többszörös “újrakezdő” vagy, inkább alacsonyabb intenzitáson szerezd meg azt az alap állóképességet, amelyre a hosszabb, magasabb intenzitású edzések elvégzéséhez szükséged lesz majd.) Ha tudod, mi a célod, ha azt is tudod, hogy milyen pulzustartományban kell edzened, hogy ezt elérd és alkalmanként mennyi kalóriát érdemes felhasználnod, akkor tulajdonképpen majdnem, hogy mindegy! Gyalogolj, fuss, aerobicozz, ami Neked jól esik, csak mindig a célhoz válaszd az eszközt! Figyelem, az alakformáló órák fekvős lábemelgetései és hasprései nem viszik fel – illetve csak nagyon rossz kondiban lévő vendég esetén – a pulzust a megfelelő tartományba! Hasizom gyakorlatoktól nem fog lefogyni a hasad – ezen gyakorlatok célja az adott izomcsoport erejének növelése és nem a fogyás!!! (Ez is egy gyakori tévhit.) Te most már tudod, hogy a fogyás/zsírégetés a pulzusszámmal korrelál, nem pedig az elvégzett felülések számával!
A tudás hatalom – használd; de felelősség is: mondd el másnak is, tudják meg minél többen :)!
