Ha az ember végre odajut, hogy elutazik nyaralni, a polifoam nem biztos, hogy elsőként szerepel a bepakolásra váró cuccok listáján! Ám Pilatesezni enélkül is fogsz tudni – ezeket a gyakorlatokat direkt erre az eshetőségre szedtem össze Neked ;)! 2×3 egyszerű – nem feltétlenül könnyű – gyakorlat, amelyeket akár nyaralás alatt is végezhetsz és tényleg az ég-egy-adta világon semmi más nem kell hozzájuk, “csak” Te, 5 perc idő/nap, no meg némi elszántság! (egy törölközőt ha le tudsz teríteni magad alá, az jó, de akár anélkül is kivitelezhető …) Szóval, hajrá! Veled vagyok …
1. Superwoman
Kiinduló helyzet: fekvőtámasz póz. Lábaid csípőszéles terpeszben, bordáid behúzva, hasfalad és popsid feszes.
Könnyített kiinduló helyzet: tedd le a térded (terpeszben).
Végrehajtás: emeld fel az egyik karod a füled mellé úgy, hogy közben a törzsed többi részét mozdulatlanul tartod. Vállad tartsd messze a füledtől.
Az Erőközpontod vadul stabilizál, két csípőd és 2 vállad a talaj felé nézzen (ne engedd “kifordulni” egyiket sem!)
Válts kart! Csak a kar mozog, minden más mozdulatlan.
3-4 párat végezz belőle!
Extra: ha tudod, emeld el a felemelt karoddal ellentétes lábad a talajról. Ez nehéz. Ha nem megy azonnal, kicsit se aggódj! Rómát sem 1 nap alatt építették … Gyakorold, ne add fel és menni fog!
2. Fordított Próbatétel fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: mellső támasz pozícióból told fel a csípőd az ég felé. Zárd a 2 sarkad Pilates V-be (sarkak össze, lábfejek szét) és a belső combjaid is. Feszítsd meg a popsid és a fejed engedd be a két karod közé. Sarkaid tartsd magasan.
Végrehajtás: fejed a 2 karod között bent tartva hajlítsd a könyököd – kontrollal! Hagyd, hogy a könyék egy kicsit oldal irányba megnyíljon, majd nyújtsd ki a karod. 3 ismétlést végezz belőle, majd engedd vissza a csípőd a talajjal párhuzamosan, mellső támasz pózba.
Innen kezdd előlről a gyakorlatot, 3 szettet végezz belőle. (vagyis összesen 9 db karhajlítás acélozza majd a tricepszedet :))
3. Evezés mellső támaszban
Kiinduló helyzet: mellső támasz. Lábaid csípőszéles terpeszben.
Könnyített kiinduló helyzet: térded lent a talajon.
Végrehajtás: mintha súlyzó lenne a kezedben (vagy akár egy fél literes ásványvizes palack, ami tényleg lehet is!), hajlított könyékkel húzd fel a karod szorosan a törzsed mellett. Csak a karod mozogjon, a tested többi része mozdulatlan! 3-5 evező (ha úgy jobban tetszik, akár fűrészelőnek is hívhatod :)) mozdulatot tégy, majd válts kart.
2-3 szett elég lesz belőle!
4. Sellő – oldaltámaszban
Kiinduló helyzet: emeld meg a csípőd oldaltámasz testhelyzetbe. Felül lévő nyújtott lábad az alsóhoz zárva (vagy előtte keresztezheted is – ez kicsit könnyíti a gyakorlatot). Karod nyújtsd a füled mellé. Tekinteted vagy előre, vagy a támaszkezedre nézzen.
Könnyített kiinduló helyzet: az alul lévő térded tedd le a talajra.
Végrehajtás: ereszd le a csípőd a talaj irányába, de ne tedd le! Kezed a combod fölött, tenyérrel felfelé, tekinteted a tenyeredre irányítsd. Innen emelkedj vissza magas támaszba, mintha egy szivárványt rajzolnál a testeddel + karoddal. Hosszan nyúlj meg a karoddal-lábaddal ellentétes irányba és tartsd meg a Pilates-dobozod! Törzsizmaid feszesek, végig stabilizálják a gyakorlatot.
5-5 db-ot végezz belőle, mindkét oldaladra!
5. Lábemelés felfelé
Kiinduló helyzet: hátsó támasz pozíció. Vállad, csípőd, térded, bokád egy vonalban. Ujjaid előre néznek, mellkasod szélesre megnyitva, csípőd magasan (popsid feszes!) Állad a mellkasod felé néz, fejed a gerinced meghosszabbításában tartod.
Könnyített kiinduló helyzet: hajlított térddel, “asztalpózban” emeld meg a csípőd.
Végrehajtás: emeld el az egyik lábad a talajtól, kontrollal. Miközben a lábad emeled, a támaszlábad told bele a talajba és a csípőd tartsd meg magasan! (ne hagyd, hogy a lesüllyedő csípőd adjon lendületet a megemelkedő lábnak – “izomból” kell elemelned ;)) Válts lábat!
4 pár pont elég lesz belőle!
6. Plié – állásban
Kiinduló helyzet: csípőszéles terpesz. Lábfejek kifelé néznek. Karok oldalsó középtartásban. Erőközpontod feszes.
Végrehajtás:
– emelkedj lábujjhegyre (belső comb és farizmaid aktiváld a középvonalad felé, mintha egy törölközőn állnál, aminek a két végét be kell húznod középre)
– hajlítsd a térded – sarkad továbbra is magasan!
– tedd le a sarkad – térded továbbra is hajlítva!
– nyújtsd a térded
Ismételd meg 8x!
Ha az egyes gyakorlatok közben pihenőre van szükséged, nyugodtan pihenj! Cél: felépíteni a sorozatot úgy, hogy egymás után le tudd nyomni a gyakorlatokat :)! Rendesen érezni fogod a “közeped” ;)!!
Élvezd a nyaralást és a Pilates legyen Veled!
Ági
