Akkor most holnaptól sportolok! – hangzott el a felkiáltás egyik kedves ismerősöm szájából. A lelkesedés tartott is vagy 2 hétig, aztán minden visszazökkent a “rendes” kerékvágásba. “Miért nem lett jobb a kondim, hiszen sportoltam 2 hetet – úgy látszik, ez sem ért semmit!”
Tudom, hogy fenti 2 példával a két végletet reprezentáltam – ám a mozgáshoz való “viszony” gyakrabban jellemezhető fenti hozzáállások valamelyikével, mint gondolnád! Miért nem célravezető egyik sem?
A cikk végére – néhány edzéselméleti alapvetéssel gazdagabban – e kérdésre Te is meg fogod tudni adni a választ!
1.) Eddz ésszel!
Akár tetszik, akár nem, az edzéselmélet egy külön tudományág, vaskos irodalommal. Teljesen evidens, hogy a versenysportolókat ezekkel az edzéselméleti alapokkal rendelkező, profi szakemberek készítik fel a versenyekre (biztosan hallottál már Te is pl. a formaidőzítésről és “társairól”).
De mi a helyzet velünk, fitnesz és szabadidő sportolókkal? Akiknek az a legfőbb célunk, hogy javítsuk, vagy szinten tartsuk állóképességünk, erőnk, hajlékonyságunk? Nekünk ugyan ki ad szakmai útmutatást, hogy mit, mikor, hányszor, milyen terjedelemben végezzünk? Ha szerencséd van – na meg persze, némi anyagi erőd – tudsz Magad mellé fogadni személyi edzőt, aki ellát minden lehetséges tanáccsal! Ám nagyon gyakran a “miért?”-ekre akkor sem kapsz választ! Tudom, hogy néha már annak is örülsz, ha eljutsz odáig, hogy edzel – hidd el, ezzel néha én is így vagyok :-)! Ez a cikk pedig egyetlen ok miatt született: hogy tudd, amit és ahogyan teszel, milyen reakciókat fog kiváltani szervezetedből! Akkor “ugorjunk” is neki!
2.) Szuperkompenzáció, adaptáció… – mit “káromkodik” itt az Ági?
Mi is az edzés? A teljesítőképesség növelése érdekében céltudatosan, rendszeresen, és szisztematikusan végzett izommunka, amelynek eredményeképpen szervezetedben funkcionális és morfológiai változások mennek végbe. Hú, ezt aztán összeraktam. Meg ne tanuld :-)! Elmondom magyarul és logikusan, hogy minden a helyére kerüljön Benned!
- minden edzés akkor ér valamit, ha tudod, mi a célod vele: ha Te erőt szeretnél fejleszteni, akkor ne fuss és ha hajlékonyságot, akkor ne kezdj el súlyokat emelgetni! Tűzd ki az adott célt pl. 2 hónap múlva felmászni a 10.emeletre lihegés nélkül – és
- tervezz! Mi kell ahhoz, hogy lihegés nélkül meg tudd tenni? Az aerob kapacitás fejlesztése! Mely mozgásformák alkalmasak arra, hogy aerob kapacitást fejlessz velük? Elsősorban az oxigén feleslegben végzett kardio edzésformák: pl. tempós gyaloglás, közepes intenzitású futás (ahol van annyi levegőd, hogy jól el tudnál beszélgetni a melletted futó barátnőddel) – úszás – vagy kerékpározás
- rendszeresen végezd! Hogy mégis milyen sűrűséggel? Erre mindjárt visszatérünk!
- milyen funkcionális és morfológiai változások történnek Rajtad / Benned a rendszeresen végzett állóképességi edzés hatására? Pl. megváltozik véred összetétele: nő a benne található haemoglobin mennyisége, s mivel az oxigén molekulák ezekhez kapcsolódnak, nő a véred oxigén szállító képessége; szíved bal kamrájának izomzata megerősödik –> egy összehúzódással több vért lök ki a nagyvérkörbe (nő a verőtérfogat + perctérfogat) stb.; Morfológia: nagyon egyszerű, elkezdenek leolvadni Rólad a kilók és alakod is formálódni kezd! Egyébként most jövök rá, hogy annyi hatása van az egyes edzéstípusoknak, hogy annak külön cikket szentelhetnék (fogok is :-))!
És akkor most nézzük, mi is a szuperkompenzáció!
Amikor elkezdesz edzeni, az elején még friss vagy, aztán egyre jobban elfáradsz. A fáradtság nem más, mint szervezeted természetes védekező reakciója a túlterheléssel és az ebből esetlegesen fakadó sérüléssel szemben. Azt tudd, hogy az edzés során mindig leépítesz! A szervezetednek megfelelő ingerrel adott terhelés katabolikus (leépítő) folyamatokat indít el Benned: izmaid glikogénraktárai kiürülnek, rengeteg tápanyagot felhasználsz, hogy előállítsd azt a többlet energiát, amely a mozgás kivitelezéséhez szükséges (hé, ez a kalória, amitől zsírégető lesz az edzés – ezt szeretjük :-)!) Vagyis, magyarán edzés alatt leépülsz! Na jó, de akkor mitől fejlődsz?
Itt jön az adaptáció és szuperkompenzáció! A tested intelligens kis jószág! Jól “lefárasztottad” és ezt nem felejti el. Sőt, számítva arra, hogy Te is ismered a rendszeres testedzés fontosságát és ezt gyakorolod is, felkészíti magát a következő terhelésre: feltölti energiaraktárait, méghozzá a kiinduló szintnél magasabb szintre – vagyis túlkompenzál!!! Ami nagyon fontos: a kompenzáció a pihenés fázisában történik, vagyis ha túl gyakran és/vagy túl intenzíven edzel, a testednek nincs ideje a regenerálódásra, a szuperkompenzációnak nincs ideje megtörténni! Eredmény: Te egyre fáradtabb és nyűgösebb leszel, teljesítményed romlani fog, pedig Te rendszeresen edzel! És mi történik, ha egyszer-egyszer edzel, éppcsak amikor eszedbe jut, vagy “időd van rá”?
Szervezeted feltöltve – mit feltöltve, túltöltve! – “izgatottan” várja a következő adag terhelést, mint a kutyám, mikor meghallja a póráz zörgését a kezemben, mert tudja, hogy séta következik! Vár, mert tudja, hogy most majd jól elkápráztat Téged, hisz többet fog bírni, mint múltkor: “ő” ennek már előre örül és reméli, Te is fogsz!!! Ehelyett mi történik? “Ááá, ma nincs időm, meg a fejem is fáj…” Hát, jó nagyot csalódott, szegény: a mozgásvágy lecseng benne is – már neki sincs kedve! (egyébként ezért olyan nehéz az egy időre abbahagyott mozgást újra elkezdeni…) A szervezeted teljesítőképessége visszazuttyan eredeti szintjére – oda, ahol az előző edzésinger érte. Vagyis kezdhetsz mindent teljesen előről!!! A lehetőség a fejlődésre – elszállt! A rendszertelen, ad hoc edzésekkel csak az egy helyben topogásra nyílik lehetőség! Sajna…
Ellenben! Mi történik, ha pont jókor, a szuperkompenzációs görbe tetején “kapod el” szervezeted a következő edzéssel? Fejlődés – Halleluja! A hosszabb időn keresztül, rendszeresen jelentkező, közepes intenzitású terhelési ingerek hatására szervezeted újra-és újra szuperkompenzál, míg végül létrejönnek a testi alkalmazkodási reakciók (ezt hívjuk adaptációnak), amelyek elvezetnek a teljesítőképesség növekedéséhez! Ezt meg edzéshatásnak nevezzük!
3.) “Honnan tudom, hogy mikor vagyok a szuperkompenzációs görbém tetején?”
Gondoltad volna néhány bekezdéssel ezelőtt, hogy ilyen kérdésre fogod hamarosan a választ keresni :-)?
Hát, ez biza’ nem egyszerű feladat! Mivel a szervezet akár azonos terhelésre adott válaszreakciója egyénenként igen változó (vagyis van, akinek ugyanaz a step aerobic óra meg se kottyan, míg a másik romjaiból építkezik újjá), ezért több tényezőt kell figyelembe venned!
- Általános szabályok: közepes intenzitású aerob edzés átlag pihenőideje 1-1,5 nap; gyorsaság fejlesztésénél 1,5-3 nap; max. erő fejlesztése esetén 3-4 nap
- Ok, tudom, ezzel nem kerültél sokkal közelebb! Vegyük a szubjektív tényezőt! Fittnek érzed magad? Úgy érzed, kipihented az előző edzés fáradalmait? (őszinte választ kérek, ne hagyd, hogy a lustaság ingoványa visszahúzzon!!!) Akkor mehetsz!
- Objektív mutató: tegyél fel egy pulzusszám mérő órát és nézd meg az ébredési pulzusod. Ha elfelejtesz pulzusmérővel ébredni – én is el szoktam – jó Neked a nyugalmi pulzusszám is. 1-2 percig feküdj nyugalomban és nézz rá az órára, mennyit mutat. Ha a pulzusod 60 – 80 Bpm (ütés/perc) között mozog, go ahead! Ha 100 Bpm, vagy afelett: felejtsd el, hogy edzeni fogsz! Pihenj, különben túledzés lesz a vége! Hihetetlen, hogy a szíved mennyire érzékeny kis műszer: tökéletesen tükrözi fizikai és idegállapotod. Higgy neki!
4.) Érvényes-e a szuperkompenzáció a Pilatesre is? Hányszor végezd 1 héten?
Hát persze! Azt tudnod kell, hogy Pilatesszel – a gyorsaság kivételével – minden kondícionális képességed (erő, hajlékonyság, állóképesség, koordináció) fejleszted. Legalább is a klasszikusban :-)! Emellett hihetetlen mértékben fejlődik majd koncentrációd és a mozdulatok kivitelezésének kontrollja + precizitása.
Ezért az első időkben, amíg ismerkedsz csak a rendszerrel, nagyon el fogsz fáradni – nemcsak testileg, hanem “fejben” is! A tanulásnak ebben a fázisában azt szoktam javasolni, hogy mindenképp adj Magadnak 1 nap pihenőt a gyakorlások között: vagyis heti 3-4x végezz minimum fél órát.
Aztán ahogy rögzülnek a mozdulatok, egyre jobban növelheted a tempót – erről szól a KardioPilates DVD – vagyis a terhelés intenzitásának növelésével, rendszeresen végezve a gyakorlatokat, jelentős fejlődésen fogsz keresztülmenni!
A Pilates – több “gyakorló” Pilateses visszajelzése és saját tapasztalatom alapján is – “függővé” tesz! Én Joseph Pilatesre úgy tekintek, mint a wellness szülőatyjára. Van ugyanis valami ebben a mozgásrendszerben, csakúgy, mint a jógában… Valami, ami energetizál! Valami, ami miatt még 1 órás edzés után is úgy érzed Magad, mint aki újjászületett – nem “leharcolva”, hátadon csorgó verejtékkel hagyod el a színt, hanem feltöltődve, mint egy repkedő pillangó :-)! El ne szalaszd, hogy ezt megtapasztald :-)!
