A GI-ről szóló cikk 1. része után kaptam néhány kétségbeesett levelet, hogy “akkor most mi a helyzet a gyümölcsökkel? Már azt sem lehet enni, mert abban meg sok gyümölcscukor van?!” De, lehet, sőt, kötelező! Hisz itt jön, amit a cikk 2. részére tartogattam Neked: megnézzük, hogy mi minden befolyásolja még a glikémiás index nagyságát (biztos rájöttél már, hogy nemcsak az egyes élelmiszerekben található szén-hidrát mennyiség, hanem egyéb tényezők is :-))! Hál’ Istennek…
1.) Mi befolyásolhatja egy élelmiszer glikémiás indexét?
Azt már tudod, hogy fontos a benne lévő szén-hidrátok minősége (vagyis, hogy mennyire egyszerű, avagy összetett az a szén-hidrát, ami az adott élelmiszerben található). Emellett azonban nem árt, ha ismered egy étek zsír-, rost-, és keményítő tartalmát, illetve, hogy milyen savas összetevőket tartalmaz – mert ez mind-mind hatással van arra, hogy a benne lévő cukor milyen gyorsan kerül a véráramba!
Vegyük például a már említett gyümölcsöket! Igaz, hogy van bennük cukor rendesen (általában fruktóz-szacharóz-glülóz cukorkeveréket tartalmaznak; minél magasabb a fruktóz arány, annál jobb!), ám ez sok-sok növényi rost – pl. cellulóz, pektin – és savtartalom társaságában van bennük. Vagyis a fent említett rostok és sav miatt meghosszabbodó emésztési idő késlelteti a cukor véráramba kerülését! A friss gyümölcsök mellett szól az is, hogy magas százalékban -75 – 95% – tartalmaznak vizet (kivéve a szárított gyümölcsöket), vitamint, ásványi anyagot és úgynevezett fitonutrienseket. A fitonutriensek nem tápanyag jellegű anyagok, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezetedben felszaporodó és azt károsító szabad gyökök megkötésében + antikarcinogén (daganatellenes) hatásuk is van!
Általános szabályként elmondható:
- minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart emésztése —-> GI-je alacsony
- minél magasabb egy étel savtartalma (citromsav, ecetsav, tejsav), annál lassabban halad át emésztőrendszereden —-> GI-je alacsony
- cukrok közül a glükózban gazdag élelmiszereknek a legmagasabb a GI-je, a szacharózban gazdagoknak közepes, míg a fruktózt és laktózt tartalmazó táplálékoké alacsony
- minél finomabban van feldolgozva egy nyersanyag, vagy élelmiszer (pl. finom liszt, cukor), annál könnyebben emészthető, ebből fakadóan —-> GI-je magas
- minél durvábbra van őrölve a liszt, annál több rost van benne, vagyis annál jobban “megdolgoztatja” emésztésed, ami időt vesz igénybe, vagyis —> GI-je alacsony
- minél magasabb a táplálék keményítő tartalma, annál magasabb a GI értéke (pl. burgonya, rizs)
- minél több zsírt, vagy fehérjét tartalmaz egy étel, avagy ételkombináció (mert táplálkoznuk során általában ételek -s ilymódon makrotápanyagok – kombinációját fogyasztjuk), annál alacsonyabb a GI-je, hisz a tápanyagokat a szervezetednek “szét kell emésztenie” alkotó egységeire (aminosavakra, trigliceridekre), vagyis azok felszívódásának gyorsasága csökken
Akkor itt álljunk meg egy szóra! Észrevettél valami érdekeset? Előfordulhat, hogy egy zsíros, cukros kaja GI-je (pont a zsír jelenléte miatt) alacsony? Elő bizony! Akkor miért nem lehet mégsem franciakrémesen élni, ha fogyni akarsz? Tényleg, miért is nem?
2.) Elég-e a GI?
A GI a hatékony diéta szükséges, de korántsem elégséges feltétele! (emlékszel még erre a matematikai megfogalmazásra: szükséges, vagy szükséges és elégséges feltétel? Hogy utáltam, mert nem értettem! Most már értem :-))
Vagyis az alacsony GI-jű étrend összeállítása egy jó alapot szolgáltathat, ám közel sem elegendő a súlycsökkenéshez. Az alacsony GI ahhoz járul hozzá, hogy az emésztés “lassúsága” miatt folyamatosan, kis adagokban jusson a glükóz a vérbe, így egyrészt nem vált ki “inzulin-sokkot” -amelynek végeredménye a folyamatos éhségérzet és az inzulin állandó jelenléte a vérben – , másrészt egyenletesen tartja a vércukorszintet. Ami miért is fontos? Mert az étvágyközpont egyenletes vércukorszint esetén nem fúj riadót, hogy “hé, éhes vagyok!” Vagyis hosszabb időn keresztül nem fogsz megéhezni – ami nem egy hátrány, ha szeretnéd, hogy néhány kiló leolvadjon Rólad …
Ám emellett ne feledkezz meg az egyes tápanyagok energiatartalmáról! Tudd, hogy minden gramm szén-hidrát kb. 4 Kcal, 1 gramm fehérje 4 Kcal, 1 gramm zsír pedig 9 (!) Kcal energiát szolgáltat Neked, amit ha nem használsz fel a nap során, az bizony kis zsírpárnácskákba raktározódik. Ja, hogy az alkoholról már ne is beszéljek (7 Kcal / g)!
Ideális esetben napi energia beviteled 20%-a származzon leginkább “jó” zsírokból, 25-30%-a fehérjékből, a fennmaradó 50-55% pedig szén-hidrátokból!
Térjünk csak vissza a csokihoz! A csoki GI-je – persze fajtától függően változó, de most vegyük a sima, táblás bocit, extrák nélkül – közepes (45), vagyis egyszer-egyszer “belefér” az alacsony GI-jű étrendbe. Viszont zsíradéktartalma igen jelentős, ami meg, ugye, sok kalóriát hordoz, vagyis fogyókúra esetén nem annyira javasolt! Legalább is rendszeres, táblákban történő fogyasztása – egy-egy kocka azért lecsúszhat :-)!
Nézzük, mi történik, ha nem bírsz felhagyni a fehérkenyér-barack lekvár, kávé kombinációval reggelire? Mindannyinak magas a GI-je, úgyhogy inzulin fröccs a vérbe a glükóz elszállításához —> vércukor szint az eredeti alá zuttyan —-> hipotalamikus étvágyközpont cukorért sikít —> együnk megint valamit —-> na még egy kis nass (mert ugye, ilyenkor a sok cukrot tartalmazó dolgokat kívánjuk) —> állandó inzulin jelenlét a vérben! Segítség, glükagon – a szuper zsírégető – nem tud labdába rúgni, amíg inzulin van a vérben! Ráadásul az inzulin nemcsak a glükózt “teríti” a szervezetedben, hanem felelős a fehérjék izomszövetbe, plusz a zsírsavak zsírszövetbe szállításáért, mely utóbbi nem túl jó hír! Hisz bármilyen kis zsiradékot is tartalmaz, amit eszel, az rögtön zsírszövetben landol.
De mivel Te ezt már mindet tudod, ilyet biztosan nem fogsz reggelizni, ugye :-)?!
3.) Akkor mégis mit egyek???
Mielőtt teljesen kétségbeesnél, hogy akkor mégis mit fogsz enni, átnézzük – vázlatosan, a teljesség igénye nélkül – az egyes élelmiszer csoportokat!
- Kenyerek, péksütemények, tészták: bye-bye fehérkenyér; welcome rozs – korpás, -és teljes kiőrlésű pékáruk és tészták (nem agyonfőzve)
- Tej, tejtermékek: GI-jük alacsony, viszont zsiradék tartalmuk jelentős, ezért tejfölből, túróból, sajtból és tejből is inkább a csökkentett zsírtartalmút részesítsd előnyben! Fogyaszd őket rendszeresen, mert kiváló fehérje-és kalciumforrások!
- Húsok: GI-jük nulla (ideális táplálék :-)), ellenben zsiradéktartalmuk jelentős lehet. Komplett fehérjékkel, B vitaminokkal és fontos ásványi anyagokkal látják el a szervezeted, ezért fogyassz belőlük mindennap, mértékkel és változatosan. Kerüld a sok rejtett zsírt tartalmazó felvágottakat, kolbászokat, részesítsd előnyben a sovány, fehér húsokat és felvágottakat. Ha szereted, nyugodtan egyél néha sovány vöröshúsokat is (inkább marhát, mint sertést) – jót fog tenni vasháztartásodnak!
- Halak: a tengeri halak tele vannak “jó”, többszörösen telítetlen zsírsavakkal (omega-3, omega-6), amelyek szív-és érrendszer védő hatással bírnak! Ezenkívül komplett fehérjeforrások (elhanyagolható szén-hidrát tartalommal) és magas a jódtartalmuk! Ez azért érdekes, mert a jód fontos szerepet játszik a pajzsmirigy hormon felépítésében, az pedig az anyagcsere – így a zsírlebontás – folyamatában is. Magyarország területének nagy része pedig jódhiányos…
- Zöldségek, gyümölcsök, főzelékfélék:fogyasztásuk gyakran ajánlott, az 1.) pontban felsorolt okok miatt. A száraz hüvelyesekkel (pl.lencse, szárazbab), és az aszalt gyümölcsökkel óvatosan bánj, mert energiatartalmuk – a többi zöldséghez és gyümölcshöz képest – magas! Külön megemlíteném a burgonyát, amelynek egyrészt magas a GI-je, másrészt a manapság divatos konyhatechnikai eljárásoknak köszönhetően még az energiatartalma is igen jelentős. Ha fogyni szeretnél, inkább kerüld, vagy nagyon ritkán fogyaszd!
- Müzlik: legjobb az otthon, saját magad által készített, hozzáadott cukrot nem tartalmazó mix, ami pont azt tartalmazza, amit szeretsz 🙂 Tehetsz bele idénygyümölcsöket és nyomokban olajos magvakat is…
- Italok: szervezeted kb. 70%-a víz! Ezért az egyenletes folyadékutánpótlás létfontosságú (Úristen, mikor is ittam utoljára? Mindjárt jövök…) Ez napi minimum 2,5-3 liter vizet jelent, amely ennél jóval több lehet nagy melegben, vagy intenzív fizikai aktivitás (munka, sport) esetén. A rendszeres kólázást/üdítőzést, úgy ahogy van, felejtsd el (persze, ez megint nem jelenti azt, hogy fél évben 1x, ha mondjuk megkívánod, nem ihatsz meg egy doboz kólát). Az alkolol tartalmú italok jelentős energiatartalmuk miatt nem javasoltak (igen, napi 1 pohár vörösbor belefér és még jót is teszel Magadnak vele), míg a koffeintartalmú italok (kávé, kóla, tea) GI-je magas, ráadásul gátolják a kalcium csontokba történő beépülését, s így hosszútávon csontritkuláshoz vezethetnek! A gyógy-és gyümölcsteák cukor nélkül jól passzolnak étrendedbe!
Ezek fényében gondold át táplálkozási szokásaid és próbálj változtatni rajtuk lépésről-lépésre! Ez fontos! Hosszú évek-évtizedek alatt kialakult szokásaidon ne akarj egyik pillanatról a másikra változtatni, mert nem fog menni! Türelem, kitartás, rendszeresség a titok nyitja! Sok sikert hozzá!
Egyet azonban ne feledj: mozgás, sport nélkül diétázhatsz, ahogy akarsz – hosszú távon nem fog menni! Tehát elő a Pilates-szel :-)…
Ha pedig úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!
Egy válasz
Kedves Ági!
Nagyon egyetértek a leírtakkal. A GI nagyon fontos, de nem elégséges tényező az egészséges életmódban. Legalább annyira fontos, az elfogyasztott ételek kalóriája és a szervezetünk által felhasznált kalória összhangja. Nyilván, ha fogyni vágyunk, akkor ez utóbbinak többnek kell lennie. Az alacsony GI abban segíthet, hogy ne érezzünk feleslegesen kínzó éhséget és könnyebben betarthassuk a kalóriacsökkentett étrendünket. A GI mellett az is nagyon fontos, hogy a diétánk ízletes legyen, mert csak így tudunk végleg felhagyni a régi rossz étkezési szokásainkkal. Az új receptek mellett érdemes a régi ízeket megtartva egészségessé varázsolni a megszokott ételeinket.
A GI számomra a cukorbetegségem miatt nagyon fontos. Tapasztalatom szerint az ételek kalóriaértékére vonatkozó táblázatokat bőségesen lehet találni, a GI-ről azonban alig van információ. Nagyon fontos számomra, hogy pontosan mérjem, hogy az egyes ételek milyen hatással vannak a vércukor szintemre. Ha a vércukorszintemre rossz hatással van egy étel, a szervezetem nem reagál fájdalommal, mint a gluténérzékenység, vagy laktózérzékenység esetében, ezért szokták a diabéteszt néma gyilkosnak nevezni. Az étrendemet viszont úgy kell összeállítani, hogy az elfogyasztott étel kb. 50%-a szénhidrát legyen úgy, mint aki nem szenved ebben a betegségben. A mérési eredmények olykor nem kis meglepetzést okoztak számomra. Kiderült, hogy a glükóz (méz, hétputtonyos tokaji aszú, szőlő stb), mértékletesen és ritkán fogyasztva nem okoz semmi problémát, amíg a szaharóz (répacukor, nádcukor) már minimális mennyiségben fogyasztva is az elfogadható fölé emeli a vércukorszintemet. A krumpliról sem kellett teljesen lemondani, egészben sütve, főzve minimális zsiradékkal néha megengedhetem magamnak. Tapasztalatom szerint fogyókúrában is fogyasztható, csak nem tejszínes vajas burgonypüré formájában, de ketchuppel és a majonézzel párosítva sem ajánlatos.
Röviden a diéta lényege, hogy ügyeljünk a bevitt kalóriákra és tartsuk kiegyegyensúlyozottan a vércukorszintünket, ehhez segítségünkre lehet egy házi cukormérő készülék. Amíg nem lesznek megbízható GI tálázatok, ennél a módszernél jobbat nem tudok.
Szeretettel: Kati