“Halálos” iram – avagy óvakodj a … tejsavtól!

A legtöbb ember – Isten tudja miért – szereti, ha izomláza van. Lehet, hogy Te is így vagy vele? Sokáig én is szerettem az érzést, ma már más a helyzet: tudom, hogy nem sok jót jelent … Ha egy edzésen nem fáradunk el úgy, hogy csorog rólunk a verejték és nyelvünk a hasunkon lóg, akkor legtöbbször azt gondoljuk, hogy az nem is ért semmit! És a másnapi izomláz? Hát a legjobb bizonyítéka annak, hogy hatékony volt az edzés! Te is így gondolod?

Akkor most ismét egy téma, amellyel kapcsolatban régi hiedelmek fognak a porba hullni!

1.) Mi is az izomláz?

Biztosan Te is ismered azt az égő, fájdalmas érzést, amely egy intenzív edzést követő nap reggelén bizony kissé megnehezíti a “gördülékeny” felkelést! S amely mégis némi büszkeséggel tölt el, mert hiszen “Hé, gyerekek, újra edzettem….!”
De tényleg olyan jó az az izomláz? Egyáltalán, miről árulkodik, hogy van?

Ez attól függ, milyen jellegű edzés “eredményeképpen” alakul ki! Fontos tudnod, hogy 2 fajta izomláz létezik:

a.) Az egyik az ún. mikroszakadásos, amely a nagy erőkifejtéssel járó edzések (pl. erősítő edzések során nagy súlyok emelgetése, vagy ellenállással szemben végzett lökések, ugrások) gyakran elkerülhetetlen “következménye”. Ilyenkor a dolgozó izmot alkotó rostok egy része effektíve “elszakad”, tehát ahhoz, hogy “összeforrjon”, az izmot pihentetni kell és teljes nyugalomban tartani! Tudd, hogy egy szabadidő sportoló esetén – mint amilyen feltehetőleg Te is vagy – nem ez a fajta izomláz a jellemző, ezért innentől kezdve a fókusz áthelyeződik az izomláz másik fajtájára. S hogy az milyen? Én csak “alattomos pusztítónak” hívom…

b.) A MÁSIK: a tejsavas izomláz (=acidózis) – az egész cikk erről szól! Fő célom pedig, hogy helyre tudd végre rakni az izomláz kérdést  és el tudd dönteni, kell-e Neked az olyan edzés, amely után 2 napig menni alig tudsz tőle?

2.) Mi a “túró” az a tejsav?

A tejsav az izmok összehúzódásához energiát szolgáltató szén-hidrátok oxigén jelenléte nélkül történő lebontásának mellékterméke. Jaj, de szépen hangzik, csak nem biztos, hogy világos, ugye…:)? Hogy eljussunk a tejsavig, előbb meg kell értened, hogyan és miből nyerik (izom)sejtjeid az energiát?

Ahhoz, hogy szervezeted működni tudjon és az egyes szervek el tudják látni funkcióikat, tested minden sejtjének tápanyagra és oxigénre van szüksége! Energianyerés szempontjából a felhasználható tápanyagok (makronutriensek) a szén-hidrátok, zsírsavak és extrém esetben – pl. túledzésnél, vagy éhezésnél – az izom építőkövének tekintett fehérjék; ez azonban nem igazán kívánatos ! Az oxigén a sejtek energianyerő folyamataiban katalizátorként van jelen – ilyenkor beszélünk aerob energianyerésről (innen származik az aerobic szó is, bár ahogy néha elnézek egy-két órát, inkább anaerobicnak kéne hívni :)!) Ha van elég oxigéned, sejtjeid a sejtplazmában található kis “kályhácskákban”, a mitotokondriumokban “égetik el” a szén-hidrátokat és a zsírokat, hogy energiához jussanak.

Előfordulhat azonban, hogy nem áll elegendő mennyiségű oxigén a szervezet rendelkezésére, mint pl. az újszülöttnek, mikor még nem indult el saját légzése, vagy Neked, egy túl intenzív edzés során! Mi történik ilyenkor?

A sejtek kénytelenek egy másfajta energianyerő “üzemmódra” kapcsolni – ez pedig a szén-hidrátok oxigén jelenléte nélkül történő lebontása (anaerob glikolízis). Erre minden sejt képes testedben – a mitokondriummal nem rendelkező vörös vértestek és a kötőszövet egyes sejtjei is, amelyek csakis ily módon képesek energiához jutni! Igen ám, csakhogy ennek az energianyerő üzemmódnak van egy kellemetlen mellékterméke – látod, máris elérkeztünk hozzá – a TEJSAV!

Ha szeretnél egy kicsit részletesebben is belelátni az izomsejtek működésébe és abba, hogy pl. mitől lesz zsírégető egy edzés, akkor folytasd az olvasást a következő fejezettel! Ha nem akarsz “elveszni” a részletekben -amelyek egyébként érdekesek –  hanem csak a “Most már mondja meg, miért is nem jó az izomláz?!” témakör érdekel, akkor ugorj az 5. fejezetre!

3.) Izomsejtek és energianyerés

Eddigi “előtanulmányaidból” (ld. “Forma-Tervező” előző cikkei+ a blogom írásai) már tudod, hogy az izom fő jellemzője, hogy összehúzódásra és elernyedésre képes – ezáltal tudod a vázizomzatod segítségével akaratlagosan kivitelezni az egyes mozdulatokat. Ahhoz azonban, hogy össze tudjon húzódni, az izomnak is tápanyagra és – hosszútávon – megfelelő mennyiségű oxigénre van szüksége! Mely energiaforrásokból és hogyan tudják fedezni izmaid E-szükségletüket?

“Kaja” kell nekik! Az izomsejtek számára hasznosítható energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) szolgáltatja, amely a mitokondriumokban “keletkezik” a különböző energiahordozókból. Az ATP-t úgy képzeld el, mint egy gyufát. Meggyújtod a gyufa fejét, a pálcika elég, s ennek során energia szabadul fel: ugyanez történik az ATP-vel. Az adenozin molekulákhoz minden esetben 3 foszfor kapcsolódik, amelyek közül az egyik energia dús foszfor “fej” képes leválni (vagyis felszakad az a kémiai kötés, amely “őt” az adenozin “anyatesthez” köti). Ilyenkor szervezeted egy nagy, ám roppant rövid időre elegendő energialöketet kap. Tehát az ATP “gyufákat” szervezetednek folyamatosan elő kell állítania, mivel –  csakúgy, mint az igazi gyufa – nagyon hamar elégnek (intenzív izommunka esetén kb. 1-2 másodpercnyi munkavégzés energiaigényét képesek fedezni)! Itt jönnek be a képbe azok az energiaforrások, amelyek lehetővé teszik az ATP újra előállítását, s ilymódon a kiürült ATP raktárak folyamatosan feltöltését! Hogy melyek is ezek és milyen sorrendben kapcsolódnak be az E-nyerő folyamatokba?

• izommunka során ATP először az izomban raktározott, energiában gazdag kreatin-foszfátból szintetizálódik, amely, sajna, szintén nagyon hamar “elfogy”! Mennyisége intenzív terhelés esetén kb. 20 másodpercre elegendő…
• utána kapcsolódnak be energiaforrásként a szén-hidrátok: a vérben található glükóz, illetve az izomban raktározott glikogén formájában. Velük kapcsolatban különlegesség, hogy szervezeted oxigén jelenlétében (aerob módon=aerob glikolízis) és oxigén jelenléte nélkül (anaerob módon= anaerob glikolízis) is képes energiához jutni belőlük! És erre mindjárt visszatérünk…
• nagy bánatunkra csak legvégül jönnek a zsírok, amelyekből szinte “határtalan” készletekkel rendelkezünk :-(( Még a legsoványabb ember szervezetében is annyi van, amely 25 maratoni táv lefutásához elegendő energiát biztosítana (Úristen, bele se merek gondolni, én hány maratont bírnék lefutni a bennem levőből :))! FIGYELEM, FIGYELEM! A zsírok “égetése” csak és kizárólag oxigén jelenlétében történhet és az edzés 25-30. perce körül kezd “hozzájuk nyúlni” szervezeted! Tehát milyen is a zsírégető edzés? Egy biztos: nem olyan, amit végiglihegsz!!!

4.) Aerob vs. anaerob munkavégzés?

Míg oxigén jelenlétében a szén-hidrátokból az “égetőkemencékben”  (vagyis mitokondriumokban; tudod, őket már ismered :)) ATP, víz és szén-dioxid keletkezik – melyek közül az ATP “gyufát” izmaid “égetik el”, a vizet sejtjeid használják fel, a szén-dioxidot pedig szépen kilélegzed, vagyis nem marad Benned semmi “fölösleges” -, addig az oxigén jelenléte nélkül a sejtplazmában történő energianyerés során fentiek mellett keletkezik még egy anyag: a laktát, vagyis tejsav! Mikor keletkezik tehát tejsav fölösleg?

Ha nincs elég levegőd! És ugyan mikor nincs elég levegőd? Amikor – “na csapjunk a lovak közé!” – olyan intenzív az edzésed, hogy még beszélgetni sem tudsz közben (persze, edzés közben nem illik beszélgetni, mert azt az edzők nem annyira tolerálják, de még ha akarnál se tudnál)! S ha még mindig nem érted, ez miért rossz, akkor most ismerkedj meg a laktát tulajdonságaival!

5.) Az alattomos “pusztító”…. 

Mielőtt jól “lehúzom” a tejsavat előtted, azt azért nem árt tudnod, hogy nyugalmi állapotban is jelen van véredben: kb. 1-1,8 mmol/l mennyiségben. Hogy miért is?

Ahogy fent említettem, vannak olyan sejtek – pl. vörös vértestek – amelyek nem képesek a glükóz teljes lebontására, tehát a végén mindig “ottmarad” egy kis tejsav. Ez az a tejsav mennyiség, amelyet szervezeted még képes tolerálni: a vérkeringéssel az “anyag” visszajut a májba, ahol ismét glükóz szintetizálódik belőle. Mi történik aerob jellegű munkavégzés esetén, vagyis ha van “levegőd”?

Edzésed intenzitásától függően a véredben kimutatható tejsav mennyisége 2-4 mmol/liter között ingadozik. Ilyenkor beszélünk laktát steady-state-ről, vagyis tejsav egyensúlyi állapotról, mivel a keletkező tejsavat vérkeringésed képes “felvenni” és a májba illetve a szívizomba szállítani, ahol ismét glikogén (majd ATP) lesz belőle. És ha hirtelen megnő az edzés intenzitása, avagy a munkavégzésben részt vevő izmok száma?

Szervezeted – légzésed, keringésed – megpróbál adaptálódni a megváltozott körülményekhez, ám van egy pont, ahonnan ez már nemigen sikerülhet szegénynek :(. Ezt hívjuk “aerob-anaerob küszöbnek”, vagy a hozzá tartozó pulzusértékkel kifejezve: “törésponti pulzusnak”. És itt kapcsolódik a pulzus a tejsavhoz: bár egyénenként ez nagyon eltérő lehet, de van egy olyan pulzusérték, amelynél azt érzed: hiába ver úgy a szíved, hogy majd’ kiszakad, mégsincs elég levegőd és az izmaid is mintha olyan furcsán ólomból lennének… Ekkor már keményen ott van a véredben a tejsav! Felborult a tejsav egyensúlyi állapot, nincs oxigén és nemcsak Te, hanem az izmaid is “fuldokolnak”!!! Minthogy edzés közben elég macera lenne a tejsav kimutatása – terhelés közben, ujjbegyből történő vérvétellel szokták meghatározni – ezért nagyon fontos, hogy legalább pulzuskontrollt használj! Tudd, hogy az “ököl-szabály” szerint a törésponti pulzus a max. pulzusod kb. 85%-ánál van – szabadidő sportolóként soha ne menj ezen érték fölé!!!

Szervezeted egyébként “okos”, nem hagyja, hogy túl nagy kárt tégy Magadban! A felhalmozódott tejsav miatt nem fogod tudni tartani az iramot: kénytelen leszel egy sebességgel visszakapcsolni, a vérkeringésed pedig rögtön nekilát a “nagytakarításnak” (értsd: laktát elszállításának). Van itt azonban még egy veszélyes dolog, amelyről muszáj írnom: a rendszeresen intenzív edzéseken résztvevőknek általában sokkal jobb a laktát-toleranciájuk – vagyis a tejsav-tűrőképességük! Bár ott van a vérükben, mégsem veszik észre: egyrészt, mert megszokták (atlétáknál mértek extrém magas, 20 mmol/l laktát értéket is!), másrészt, mert egy intenzív edzés során jelentős mennyiségű endorfin (boldogsághormon) szabadul fel, mellyel a szervezet megpróbálja elviselhetővé tenni a terhelést! Hogy miért veszélyes ez? Mert simán “raknak” még rá, vagyis terhelik tovább magukat akkor is, amikor már rég megálljt kéne parancsolni! Mr. Laktát pedig ott van és rombol! Hogyan?

Mint ahogy a neve is mutatja, “ő” egy sav, tehát savakra jellemző tulajdonságokkal rendelkezik! Agresszíven megtámadja nemcsak az izomrostokat, hanem a véredben keringő hormonokat,  immunsejteket és vitaminokat is! Az izomsejtek még csak hagyján, hisz viszonylag hamar regenerálódnak a fehérjék újjáépítésével. Az immunrendszer és a hormonháztartás azonban hetekig, néha hónapokig próbál magához térni akár egyetlen, jókora besavasodással végződő edzés után! Hogy mi történik, ha gyakran van izomlázad?

Egyszer csak azt fogod észrevenni, hogy “lekvár” lettél. Ahelyett, hogy fejlődnél és “vas” lenne a szervezeted, egyre gyengébb vagy és minden nyavalyát elkapsz…. (sajnos, személyes tapasztalatból tudom…). Ez ettől fordulhat elő! Arról nem is beszélve, hogy a gyakori savasodás “nekimegy” a szívizomnak! Ugye, még emlékszel, hogy az elmúlt másfél évben hány huszonéves élsportoló vesztette életét – látszólag minden ok nélkül?

Az élsportra nagyon gyakran a túlzott intenzitású, regenerálódásra időt nem hagyó edzéstervezés a jellemző – és felmerül a kérdés: hol is kezdődik a szó szerint halálos iram? Tényleg mindig a kemény, hajtós edzésekkel lehet a legjobb eredményt elérni? Válaszul egy sztori:  a Svájcban edzőtáborozó, világbajnok német evezősök felkészülését egy magyar valószínűleg “körberöhögte” volna: sétacsónakázáshoz hasonló tempóban, pulzusmérő órával, a max. pulzusuk 70%-án, 1,5 – 2 mmol/l értéken végezve edzéseik 80%-át készültek a következő versenyre! Tudhatnak valamit…. (Nyugat-Európában az élsportolók már másfél évtizede pulzuskontrollal készülnek a versenyekre!) Ha nekik jó volt ez a tempó, szerintem Te is megelégedhetsz vele :-)! Mit tégy tehát?

Már kiderülhetett számodra, hogy én arany középút párti vagyok: ne haljunk már bele a nem-mozgásba, de ha nem muszáj, akkor a mozgásba se! Eddz mosolyogva, rendszeresen, alacsony-közepes intenzitáson, mindig oxigénfeleslegben – ha beszélgetni tudsz közben, akkor jó az intenzitás! Nyugodtan állj le egy olyan órán, ahol azt érzed, hogy Neked az túl sok és tajtékzol, mint egy versenyló! A fitness-wellness és a szabadidő sport nem erről szól, hanem arról, hogy érezd jól Magad a bőrödben (a vizi-kézi-foci válogatottságról feltehetőleg már úgyis lecsúsztál – velem együtt :))! Mit tégy, ha véletlenül mégis “becsúszik” egy kis tejsav, hogyan úszhatod meg “legolcsóbban”?

A vérben található laktát kb. fele az edzés után 15-20 perccel a vérkeringés segítségével “kiürül” szervezetedből. A másik fele marad – hogy meddig, az Rajtad is múlik! Ha sokat nyújtasz, vagy alacsony intenzitású, regeneráló edzéseket végzel -pl. Pilatesezel egy kicsit 🙂 – az izomlázat okozó után, segítesz szervezetednek a “takarításban”! Ekkor a  megnyúló izomrostok közül a kicsit felgyorsult vérkeringés szinte “kimossa”  a “beszorult” tejsav molekulákat – s Te minimalizálod a szervezetedben okozott kárt!

Ha eddig kitartottál, a végére egy izgalmas téma…

6.) Szex és tejsav …

Ugyan mi köze a kettőnek egymáshoz? Igen sok! Tudod, a libidót is hormonok irányítják és a tejsav rájuk sincs különösebben pozitív hatással! Nézzük, miért!

A nemi vágyért felelős hormon a tesztoszteron, amely a női szervezetben is megtalálható, igaz, kisebb mennyiségben, mint a férfiaknál! Ez a hormon ráadásul még az önbizalmad és a koncentrálóképességed is javítja; életkedvet, boldogságérzést okoz! Mit teszel, ha túl intenzíven edzel?

Elégeted – a tejsav elpusztítja! Micsoda vétek :-)! És ehhez nem is kell túl intenzíven edzened: kutatások igazolják, hogy míg egy 1 órás, alacsony intenzitású aerob edzés (a max. pulzus 70%-a alatti) 29%-kal emeli a tesztoszteron szintet, addig a max. pulzus 70%-án és felette végzett testmozgás a tesztoszteron hormonok jelentős pusztulásához vezet! Ez megdöbbentő! A 70%-os pulzuson végzett mozgást ugyanis – edzői tapasztalat – a legtöbb ember úgy érzékeli, mint egy nagyon laza edzést, következésképp többet akar! Hidd el, nem kell több! És most már, ugye,  Te is tudod, miért?!

Ha van Neked is olyan ismerősöd, aki – ilyen-olyan okból – megszállottan edz, kérlek, küldd el neki ezt a cikket! Hátha fontos…