Néma járványnak a csontritkulást – vagyis oszteoporózist – hívják, amely sokkal több embert fenyeget, mint azt gondolnád. A statisztikák szerint mintegy 900 ezer ember tartozik a veszélyeztetettek körébe Magyarországon – és nem csak nők, valamint nem csak az életkor előrehaladtával! Férfiak és már egész fiatalok is érintettek, ami valamit jelez (hisz nekik nem kéne annak lenniük!) S ki más vigyázna a minket körülvevő férfiakra (férjekre, barátokra, apákra, fiútestvérekre ), ha nem a Nők?! Ehhez azonban előbb magunkra kell vigyáznunk! (tudod, olyan ez, mint amikor a repülőgépen magyarázzák az oxigén maszk használatát: előbb mindig a magadét kell az arcod elé húznod, utána tudsz csak másokon segíteni) S mivel a csontritkulás “becenevében” is benne foglaltatik, hogy “néma”, ezért nagyon résen kell lenned, mert a betegség igen alattomos, a kezdeti stádiumban tüneteket sem okoz. De hogy megértsd, mi is történik a csontvázadban, szeretnék egy kis elméleti hátteret nyújtani Neked …
A csontokról
Az ember csontváza nem egy statikus képződmény, hanem élő, folyton változó szövet. A csontok mechanikai funkciójuk mellett kalciumot és egyéb ásványi anyagokat raktároznak és vérképző szervként is fontos szerepet töltenek be.
A csont mátrixba ágyazott sejtekből áll. E mátrix 35%-a fehérje (nagyrészt kollagén), amelynek a csont rugalmassága és szilárdsága köszönhető. A maradék 65%-át teszik ki az ásványi sók, főleg a kalcium és a foszfát, ami fokozza a csontok keménységét. Ezzel a kombinációval a csont 5x erősebbé válik, mint az acél!
3 eltérő funkciójú csontsejtet különböztethetünk meg, amelyek: a csont állományát termelő osteoblastok, a csont lebontásáért felelős osteoclastok és a mátrixot fenntartó osteocyták. Az osteoblastok és osteoclastok “tevékenységének” köszönhetően állandó csontátépülés zajlik a testedben. A csontritkulásos folyamatok a testben akkor kezdődnek el, amikor az új csont keletkezése nem éri el a csontlebontás mértékét. Ilyenkor a csontok porózussá, törékennyé válhatnak (hiányzik belőlük az “anyag”), vagyis egy-egy esésnél, balesetnél sokkal nagyobb a törés valószínűsége, a gyógyulás pedig lassabbá válik.
Mitől függ, hogy elindulnak-e a kedvezőtlen folyamatok a testben – avagy a csontritkulás rizikófaktorai
- Igen, az életkor valóban szerepet játszik. 35 éves korod körülre éred el maximális csonttömeged, onnantól kezdve fokozódik az osteoclastok működése. Csakhogy az életmódoddal, a táplálkozásoddal (megfelelő Ca és D-vitamin, valamint az ásványi anyagok megkötéséért felelős fehérjéket aktiváló K-vitalin bevitellel), sportolási szokásaiddal nagy mértékben befolyásolni tudod a folyamatokat, illetve a leépülés mértékét lassíthatod! A megelőzés mindig sokkal jobb “gyógyszer”, mint a már kialakult probléma orvoslása!
- A nem: sajna, a nők 2x olyan veszélyeztetettek, leginkább a menopauza után a csontképzést serkentő nemi hormonjaink szintjének esése miatt
- Csontritkulás a családban: halmozódást mutat.
- Testalkat: a vékonyabb testalkatúak veszélyeztetettebbek, mert eleve kisebb a kiindulási csonttömegük
- Dohányzás: gyengíti a csontokat, mert visszafogja az ösztrogén termelést és csökkenti a kalcium felszívódást
- Mozgásszegény, punnyadó életmód – ld. később
Így tartsd fent egészséges csontsűrűséged
- a leghatékonyabb megelőzés – gondolnád :)? – a rendszeresen, heti 3-4 alkalommal végzett, legtöbb csontot terhelő és izmot megmozgató testmozgás, méghozzá annak is a “teherviselő” fajtájából. Ez akkor a legjobb, ha már gyermekkorban, fiatal felnőtt korban végzik – de persze elkezdeni sosem késő! A saját testsúllyal végzett, teherviselő gyakorlatokkal (mint pl. a gyaloglás, kocogás, lépcsőzés, vagy a Pilates is :)) az osteoblastok megkapják a megfelelő impulzust, hogy csontot kell képezniük …
- fontos a megfelelő táplálkozás, vitamin és ásványi anyag utánpótlás. A kalcium, D-vitamin és a legfrissebb kutatási eredmények figyelembevételével fontos szerepet játszó K2-vitamin bevitelre ügyelj – különösen ha átestél már a menopauzán, amikor is a hormonális változások hatására a csontlebontás fokozódik!
Egy menopauzán átesett nő számára a megfelelő Ca-bevitel 1200 mg, D-vitaminnál 400 NE (nemzetközi egység) . A K2 vitamin bevitelével kapcsolatban nagyon eltérőek a vélemények – kérdezd meg gyógyszerészed ezzel kapcsolatban, hátha Ő mond valami okosat 🙂 …
Mit tégy, ha már elkezdődött a folyamat? Szabad-e Pilatesezned?
Ha azt gondolnád, nem szabad mozognod csontritkulással, nagyot tévedsz! Sőt, kötelező! Csak az nem mindegy, mit és hogyan csinálj …
Ez attól is függ, mely csontvázad mely területét érinti a betegség. A leggyakoribb területek a csontvázban, amelyeket az oszteoporózis érint a gerincoszlop, a csípők és a csukló. Vagyis ha Pilatesezel – ami igen hasznos ilyenkor is – az alábbiakat tartsd szem előtt!
NE TEDD!
– ha a gerinced érintett, ne végezz előrehajlást, mert ez fokozott terhelést ró a csigolyatestek elülső részére, ezek pedig törékenyek lehetnek!
– kerüld a törzs csavarásával kombinált előrehajlást, hasonló okok miatt pl. a Fűrészt
– óvatosan, finoman az oldalsó törzshajlítással, pl. Sellőnyújtás
– soha ne kerüljön a medencéd súlya a fejed fölé (pl. Gurulás hátra), mert a nyaki csigolyák megroppanhatnak
– hasizom gyakorlatoknál tartsd lent a matracon a fejed
TEDD!
– végezz nyújtást hason fekvésben pl. Hattyú. Ilyenkor a csigolyatest hátsó felére tevődik a terhelés, ez pedig tömör csont, nem olyan sérülékeny, mint az elülső rész. Viszont az erős gerincmerevítő izmok, amiket ezekkel a gyakorlatokkal nyerhetsz, elősegítik a csigolyák védelmét!
– saját testsúlyoddal teherviselő gyakorlatokat! Ha nem a csuklód érintett, végezz Láblehúzást, Fekvőtámaszt (mellső támasz pozíciók), Láblendítést (hátsó támasz) Sellőt (oldaltámasz póz) Az állásban végzett Pilates gyakorlatok fontos szerepet játszhatnak: pl. a súlyzós karsorozat, vagy az Oldalláb Szériák állásban.
– és sétálj sokat :)!
Mozogj, mozogj, mozogj, mert a mozgás gyógyít! Ha gyereked van, ne hagyd annyiban – ragaszkodj hozzá, hogy sportoljon! Menjetek addig, amíg meg nem találja a neki tetszőt … Egy nap hálás lesz majd érte Neked! Te pedig elmondhatod, hogy mindent megtettél, hogy Ő 35 éves korára a számára elérhető maximális csonttömeggel rendelkezzen!
