Mellműtét utáni rehabilitáció Pilatesszel

Október a mellrák elleni küzdelem hónapja! Ugye, Te is áttapintod a melleid minden hónapban, a menstruációd követően? És ugye, legalább 1x meglátogatod a nőgyógyászod, rákszűrés céljából – amelynek szintén része a melled vizsgálata?
Mi van, ha a vizsgálat elváltozást, daganatot jelez? Mit tud tenni érted a Pilates a műtét után, a gyógyulási szakaszban? Lehet-e, szabad-e Pilatesezned?

Hallgasd meg Katit, aki a műtét után 1 hónappal, egy módosított programot követve, már velünk tornázott az Ágipilates táborban!

Általános irányelvek a mellműtét utáni tornához:

• Diszkomfortig mozogj, soha NE fájdalomig!
• Pihenj, ha és amikor szükséged van rá!
• Az oldalfekvés kényelmetlen lehet először. Nyújtsd ki az alsó kart, vagy hagyd ki az Oldalláb szériás gyakorlatokat, amíg kényelmesebbé nem válik a testhelyzet!
• Lassan, fokozatosan haladj az edzésterv kivitelezésével. Ha úgy érzed, elég, hagyd abba! Majd folytatod következő alkalommal 🙂 …
• Vedd észre a fejlődést; a türelem és a kitartás messzire visz majd!
• Mély, teljes levegőket vegyél és hallgass a tested visszajelzéseire! Lásd Magad erősnek, energikusnak, vibrálónak ;)! Mosolyogj befelé, nevess gyakran! Segítünk 😀 …

 A program kivitelezéséhez szükséged lehet egy törölközőre vagy sálra, egy kispárnára és egy székre.

Tartsd szem előtt, hogy a Pilatesben a kevesebb néha több – hangsúly a MINŐSÉGEN!

 És egy konkrét Pink Pilates edzés program

Az edzésprogramod 2 részből áll: 1. fele széken ülve, 2. fele a matracon hajtható végre! Jó tornát!!!

1. rész – Széken ülve

Bemelegítés: 

• Légzés ülésben 4-6x
• Váll felhúzás fül felé 4-6x
• Vállkörzések hosszan hátra 6x
• Fejfordítás jobbra-balra 3 pár
• Fejbiccentés előre-hátra 3 pár

 Az egész sorozatot még 1x megismételjük!

 Fő rész:

• Karemelések oldalsó középtartásba 3x
• Karemelések oldalsó középtartáson keresztül magas tartásba 3x
• Törölköző a kézben, mellső középtartás, onnan magasba emel a kéz és vissza 3x
• Ugyanez, csak a mellkas előtt kört írunk le:fej fölött hajlít a könyék és letol a kar 3 pár
• Fejforgatás, biccentés újra
• Lapocka hátrahúzás, előretolás 3 pár
• Ugyanez, karok mellső középben törölközővel, könyék hajlítással és hátrahúzással 3-5 pár
• „Vezetés” kézben törölközővel, mellső középben 5 pár
• Evezés 5 pár

• Hátragördülés, kezek comb alatt kapaszkodnak 5x
• Gerincforgatás 5 pár
• Gyaloglás ülésben
• Lábak csípőszéles terpeszben, gerinchullám előre-hátra 3 pár

• Nagy karkörök, váltva 5 pár
• Törölköző a kézben a hát mögött, kartávolítás törzstől 5x
• Hajlított térddel lábemelés, kezek térd alatt, majd térnyújtás levegőben 4 pár
• Széles terpesz, törzsdöntés kéztámasszal, mellkas csavarás 3 pár
• Törzshajlítás oldalra, alkar támasz combon 3 pár
• Tricepsz nyújtása törölközővel a hát mögött – amennyi jól esik
• Farnyújtás, combon keresztbe tett másik lábbal (mint kisdobozon) 2x
• Kapufa karok, alkar zár 6-8
• Alkar forgatás ellentétesen (egyik lefelé, másik felfelé néz) 3 pár
• Box 6 pár
• Felállás-visszaülés székre kontrollal 5-6x
• Állásban, párhuzamos lábfejekkel térdhajlítás, sarok marad lent, lábujjhegyre fel

 2. rész – Matracon

Előkészítő gyakorlatok:

• Légzés
• Óramunka
• Mellkas-karok
• Biccentés és fejforgatás
• Térdhajlítás

Fő rész:

• Százas – laza, lassú pumpa, amennyi jól esik
• Hátragördülés, lábak hajlítva és csípőszélesen
• Egy láb körzés, kicsi körök, törölköző a talp alatt vezeti a mozdulatot
• Labda – hanyattfekvésben, kis „hintaszék”
• Hassorozat: Egy láb nyújtás, lassan, majd kicsit tempósabban – pihenés; Páros lábnyújtás, kezek előre nyúlnak, 4-5 db – pihenés; Olló – pihenés
• Gerincnyújtás előre – kezek 2 láb között középen, a talajon
• Vállhíd
• Oldalláb sorozatok, fej párnán lent, alsó kar behajlítva: elöl-hátul, fent-lent, kiskörök 10x
• Próbatétel 1 láb 3 pár
• Térdelőtámaszban: cicahát – kutyahát; karemelés fül mellé váltva, majd lábemelés hátra váltva; majd ellentétes kar-láb emelés, ha megy – 2 szett
• Sellőnyújtás
• Törökülés, vagy talpak összetámasztva, előrehajlással nyújtás

Természetesen, mielőtt belekezdesz, egyeztess orvosoddal, gyógytornászoddal! Ám egy biztos: a kíméletes mozgás – mellé egy megértő, támogató közösséggel – csak jót tehet … Ha módodban áll, járj le egy terembe tornázni – fenti gyakorlatsor csak egy minta, iránymutatásképp.
Az pedig, hogy tudva tudod, valami hasznosat, jót teszel a testedért, segít a figyelmed is máshová – a célra, ami a teljes felépülés! – összpontosítani – így lelkileg is segíthet!

Ha úgy véled, ez a cikk bárkinek hasznos lehet az ismeretségi körödben, oszd meg! Ha még nem iratkoztál fel az Ágipilates blogra, de a jövőben szívesen kapnál hírt blogbejegyzéseinkről, oldalt iratkozz fel :)!