Jó lenne, ha szülés után rögtön lapos, feszes lenne a hasad? Persze, minden kismama erről álmodik … Ezzel szemben a valóságnak – sokunk esetében – ehhez köze nincs! Sőt! Úgy érzed, mintha középen a hasadon egy mély árok húzódna … Ezt rectus diastasisnak hívják és ne keseredj el: nem Te vagy az egyetlen nő szülés után, akinek ilyenje van …
Mit lehet vele kezdeni? És mit tégy “amúgy”, hogy olyan lehessen a hasad, mint Katalin hercegnének, 4 hónappal a szülés után?
Itt a “szülés utáni hasizom-karbantartó útmutató” lépésről-lépésre 🙂 …
Mi is az a Rectus diastasis? Kismamáknál gyakran előforduló állapotról van szó: ez az egyenes hasizomnak a két oldalát középen összefogó kötőszövet, a linea alba (fehérvonal) mentén történő szétnyílása. Normál esetben ez a kötőszövet ruganyos és együtt tágul a növekvő pocakkal, viszont többedik szülés esetén, vagy ha valakinek örökletesen olyan a kötőszöveti állománya, előfordul ez a szétnyílás (3. gyermekem születése után nekem is volt ilyen)
Mit kell, kell-e, lehet-e ezzel valamit kezdeni? Feltétlenül! Hogyan nézheted meg, hogy Neked van-e ilyened?
Feküdj hanyatt, húzd talpra a 2 lábad, lazítsd el a hasizmaid és hosszában próbáld meg belesüllyeszteni összezárt mutató és középső ujjad a résbe. Ha “eltűnnek” az ujjaid a hasadba – igen, Neked is van!
Ne pánikolj be tőle túlzottan, de ne is hanyagold el, mivel ez az állapot nem regenerálódik “csak úgy”, magától… (ha 2 ujjnyinál nagyobb a résed, érdemes orvosnak is megmutatni!).
Mielőtt nekiesnél a hasizom erősítő gyakorlatoknak – akár a Pilatesnek – NAGYON FONTOS, hogy meg kell tanulnod “bezárni” a hasfalad – ne férjen be, csak max. 1 ujjad a résbe!
Ezt tedd: fogj egy törölközőt és hátulról előre, a hónaljad alatt átvéve húzd előre a 2 végét a mellkasod elé, kb. a melled alatt, ott ahol a hasizom kezdődik. A két végét keresztben fogd meg a két kezedben (jobb vége a bal kezedben, bal vége a jobban). Feküdj hanyatt, talpaid húzd fel a talajra, térded behajlítva, fejed alá tégy egy párnát. Emeld meg a fejed és emelkedj fel a lapockád aljáig finoman, s miközben ezt végzed, “szorítsd” össze a törölközőt a mellkasodon (húzd a két végét keresztbe át egymáson). Így nem engeded, hogy a rés táguljon, viszont kellő impulzust adsz a linea albának, hogy regenerálódjon. Ezt ismételd meg 15-20x/alkalom és egy nap 3-4x. 1 hét elteltével el kell kezdened érezni a változást, ami azt jelenti, hogyha hanyatt fekszel, már nem tudod annyi ujjad besüllyeszteni a résbe.
A Pilates gyakorlatoknak csak ezután állj neki. Arra ügyelj, hogy a csavaró mozdulatok és a hanyatt fekvésből végzett hasprés jellegű megemelkedések fokozhatják a rést, ezért fontos, hogy előbb próbáld összébb zárni azt a fent leírt gyakorlattal.
Amikor azt látod, hogy kidomborodik a pocakod, egy kicsit kezdj el “játszani”, kísérletezni a hasizmaid megfeszítésével, hogy Nálad melyik az a mozdulat, ami képes “bezárni” a hasfalat (pl. van, akinél az működik, hogy besüllyeszti az ujját, majd azt kérem tőle, hogy “zárja ki” az ujjait a saját hasából …)
Rendszeres gyakorlás mellett 3-4 hét alatt érezhető-látható javuláson fog keresztülmenni a hasad :)! Ha nem változna semmi, mindenképp mutasd meg orvosnak!
Amúgy Katalin hercegnő a fitnesz szakértők egyhangú véleménye szerint a Pilatesnek köszönheti “vasalódeszka” hasát ;)!
Sok sikert és látványos javulást kívánok Neked is! Mert a lehetetlen nem létezik.
13 Responses
Kedves Ági!
Nagyon örültem ennek a cikkednek!!! 48 vagyok és harmadik szülés után 3 éve úgy maradt a hasam:( (32 mm, 7×9 mm köldöksérvvel)
Nekifogtam rendbe hozni a cikked alapján és pilates gyakorlatokat szeretnék végezni. Megvettem a cd-idet is, meg a könyvet is. Az a kérdésem, hoyg mennyi ideig kell csak a linea albás ingerlést csinálni, ami már maga a hosszanti izom gyakorlata is (amint az izomlázból éreztem:)), mielőtt hozáákezdhetne az ember baj okozása nélkül a tényleges és minden hasizomra kiterjedő edzésmunkának? Nagyon köszönöm a válaszod előre is!
Kedves Tünde,
Örülök, hogy tetszik! Használd egészséggel a benne leírtakat.A hasad ennyi idő elteltével is képes a regenerálódásra. Hajrá :)!!!
kedves Ági!
3. gyermekem születése után 3 cm nyílt szét a hasam. Elkezdtem RTMre járni, most már 1-1,5cm a rés. Most már szeretnék elkezdeni edzeni, hogy szülés előtti formám vissza térjen. Pilates dvd közül, melyiket tudod ajánlani? Minden féle hasizom gyakorlatot lehet végezni? Azt olvastam, hogy hasprést nem lehet. És ezt meddig nem lehet? Amíg meg van a rés vagy akkor innentől kezdve már ezeket a gyakorlatokat inkább nem kéne? Lehet futni szétnyílt hasizommal?
Köszönöm.
Kedves Ági,
a véleményére lennék kíváncsi.Második kisfiam (9 hónapos) születése után rectus diastasisom lett,és egy kicsi köldöksérvem is. Beutaltak a sebészetre, ahol vizsgálat után azt mondta az orvos,hogy nagy mértékű a szétnyílásom,de az izom rendben van,mármint erő szempontból. A rés kb 3-4 ujjnyi,amit feszítéssel 1 ujjnyira tudok összehúzni.Ő az összevarrást javasolta,amit lehetőleg szeretnék elkerülni. Esztétikailag nagyon zavar a hasam,ugyan zsír nincs rajt,de ha nem húzom be olyan mintha 6 hónapos terhes lennék. Ön szerint a pilatesszel tudnék eredményt elérni?Esetleg lehet dvd-t rendelni?
Válaszát előre köszönöm
Lia
Kedves Lia,
Köszönöm, hogy írtál (remélem, nem gond, ha tegeződünk …)- és a válaszom határozott IGEN :)! Ezt azért tudom ilyen magabiztosan állítani, mert a 3. gyermekem születése után nekem is volt rectus diastasisom, amit a Pilatesszel kb. fél éven belül tökéletesen rendbe hoztam.
Emellett sok-sok kismama fordult hozzám hasonló problémával – rajtuk is segített az az edzésprogram, amit összeállítottam nekik. A legfontosabb, hogy kezdd el végezni a cikkben ismertetett törölköző gyakorlatot, amivel megadod az impulzust az egyenes hasizmot középütt összefogó linea albának a regenerálódásra.
Igen, természetesen a DVD-k is használhatók (leginkább a Kezdő, citromsárga), de mielőtt bármibe belekezdenél, örülnék, ha tudnánk beszélni, hogy egyeztessük, mit és hogyan végezz … A honlapon, a Kapcsolat menüpont alatt találsz egy számot – hívd bátran :)!
Szép napot Neked: Ági
Kedves Ági!
5 évvel ezelőtt volt egy komoly autóbalesetem. Belső sérüléseket szenvedtem , életmentő műttet következtében a hasamon hosszanti irányban kb.40 cm-es vágást ejtettek. Ez, amellett, hogy keloidos (a sietség miatt) , kicsit le is van tapadva – így a tartásom nem mindig a legszebb. A fő problémám hogy a hasam alakilag megváltozott, pont olyan, mint ha a terhességem vége felé járnék….
Szerinted, lehetek még csinos nő?
Köszönöm válaszod
Kedves Ani,
Igen, szerintem abszolút lehetsz csinos NŐ!
Ha jól értem, a fő problémát a hasad alakjának megváltozása okozza … mennyire foglalkoztál / foglalkozol a hasizmaid edzésével? Sportolsz-e valamit? Azt gondolom, hogy a Pilatesszel érdemes lenne egy próbát tenned, mert ez a mozgásrendszer a testedben igyekszik az összes szervrendszer működését az ideális felé közelíteni. Ráadásul a legmélyebb hasizom réteget – a haránt hasizmaidat – nagymértékben erősíti + az összes tartó izmodat is.
Nem tudom, hogy ez az izom letapadás, amit említesz, milyen mértékű – mennyire teszi lehetővé (vagy akadályozza) a normál testmozgást. Szívesen megnéznélek, ha gondolod, mert így látatlanban elég nehéz bármit is mondani …
Egyben azonban hiszek: lehet jobb!
Szeretettel: Ági
Kedves Ági!
Lehet, hogy butaságot kérdezek, de ez a bizonyos kötőszövet el is tud szakadni, ugye? Ebben az esetben is működik a törülközős módszer? Így is tud regenerálódni?
Nekem már az első terhesség után több mint 2 ujjnyi rés volt az izmok között és most a második szülés után csak rosszabbodott a helyzet, bár még csak 1 hetes a baba, úgyhogy még korai megítélnem.
Köszi a választ előre is!
Kedves Dóri,
Dehogy kérdezel “butaságot” ;)! Persze, a szövetek – és egyéb lágy “alkatrészek” a testben, pl. a szalagok – szakadni is képesek. Miért gondolod, hogy a Tiéd szakadt és nem szétnyílt? A tested egyébként csodálatos öngyógyító, regenerációs képességekkel rendelkezik! Én megpróbálnám a törölköző-gyakorlatot! Valóban, még túl korai a helyzet megítélése, ha még csak 1 hetes a baba (akihez egyébként szívből gratulálok és jó egészséget kívánok Nektek :)!)
Amit javasolnék: tudatos testtartás (különösen a baba emelgetésénél – soha ne hagyd, hogy “kibuggyanjon” a hasad!), törölköző-gyakorlat, a hasizmaid behúzása a középvonaladra … és türelem! A 2 ujjnyi szétnyílás – bután hangzik, de igaz – nem olyan vészes! Nálam jártak 4-ujjnyival is és szépen húzódott vissza az összeállított gyakorlatsor hatására … Azért a 6 hetes kontrollon mutasd meg az orvosodnak is, lássuk, Ő mit mond …
Kívánok Neked jó gyakorlást és szép eredményeket :)!
Kedves Renáta,
Örülök, hogy hasznosnak érzed a gyakorlatot :)! (a cél nem az, hogy leszorítsuk a hasat, hanem hogy ne engedjük tágulni a rést – a törölköző összehúzásával stabilizálod a szétcsúszott hasizmok helyzetét és adsz egy impulzust a linea albának, hogy regenerálódjon) Végezd rendszeresen és miden OK lesz :)! Drukkolok Neked!
Szeretettel: Ági
Szia Ági! Köszönöm, hogy megosztottad ezt a gyakorlatot! Nekem már az első terhességem során szétcsúszott a hasizmom. Gyógytornáztam, de az sem hozta meg a várt eredményt. Most kipróbáltam ezt a törölközős trükköd és volt izomlázam! A hasamban! Remélem ez jó jel, ugyanis én akként élem meg. Bár én másképp kötöm meg a törölközőt. Úgy ahogy írtad nem hiszem, hogy le tudnám szorítani a hasam, úgyhogy csak simán körbeviszem a hasamon és keresztbe meghúzom a két végét mikor csinálom a hasprést.
Hogy el tudtam-e kerülni a műtétet, majd megírom. Remélem írok!
Nagyon szívesen :)!
Nagyon hasznos tanácsok köszönöm! Kipróbálom:-D