Testbeállítási útmutató Pilates gyakorlatokhoz – hogy otthon is tudj gyakorolni :) …

Egyre kevésbé lengi körbe az a misztikus, lila köd a Pilatest, mint ami mondjuk 5 évvel ezelőtt! Végül is, lassan 10 éve tornázunk rá és ha Te is régóta nyomon követed az Ágipilates honlapon megjelenő írásokat, rengeteget tudhatsz már róla :)! Bizony, olyan is előfordult, hogy egy “más típusú”- nem klasszikus – Pilates órára betévedt vendég jobban tudta az alapelveket és magukat a gyakorlatokat is, mint az, aki elől állt és diktálta őket 🙂 … Bár – mivel a vendégek egyre jobban tájékozottak – az edzők is egyre képzettebbé válnak, mert egyszerűen csak ez a járható út …

S ha Te a stúdiós/edzőtermi Pilates órák mellett otthon is szívesen gyakorolnál, így ellenőrizheted le, hogy az egyes – a Pilatesben tipikusan és gyakran előforduló –  testhelyzetek esetén valóban mindened a “helyén” van-e:

Hogyan “állítsd be” a helyes testtartást a Pilates gyakorlatoknál?

Nézzük át együtt!

a.) Állás: a klasszikus Pilatesben az álló alaphelyzet a “Pilates állás”. Hogy néz ez ki és hogyan veheted fel ezt a testhelyzetet?

Állj kis, csípőszéles terpeszben, 2 lábfejed párhuzamos egymással. Most feszítsd meg a popsid és a 2 ülőcsontod (ezeket ki is tudod tapintani :-)) húzd be a tested középvonala felé (a középvonal függőlegesen megy át az arcodon, mellcsontodon, szeméremcsontodon és 2 – többé-kevésbé – szimmetrikus félre osztja a tested). Egy roppant érdekes dolog fog történni a lábaddal: a sarkaid maguktól összezáródnak, a lábfejed pedig kis V-alakba nyílik! Egy dolgot fontos megértened: nem Te forgatod ki a lábad V-be, hanem egyszerűen ez a természetes helyzete a combcsontnak a csípőízületi vápában. Most morbid leszek – de pusztán csak a megértés kedvéért: biztos láttál már a TV-ben, akármilyen bűnügyi filmben akasztott emberkét, aki lóg… Lehet, hogy nem tudod visszaidézni – innentől majd figyelj 🙂 – de pont ilyen helyzetben, vagyis kifelé néző térddel és lábfejjel, lógnak a lábai! Tehát, sarkad össze, belső combod összeszorítva, popsi feszes; eddig megvolnánk!

A következő lépés Erőközpontod aktiválása. Erről már sokszor és sokat írtam, de tudod, ismétlés a tudás anyja :-)! Az Erőközpont a Pilates “lelke” – nincs Pilates nélküle: ez tested közepe, ahonnan minden mozdulatnak ki kell áramlania. Sokkal inkább egy koncepció, mint egy hely! Mi alkotja az Erőközpontod és hogyan kell aktiválnod azt?

Az EK-ba beletartozik összes hasizmod (beleértve a leginkább elhanyagolt, ám a helyes testtartásban kardinális szerepet betöltő legmélyebb réteget, a haránt hasizmot, melynek működését pl. köhögésnél, tüsszentésnél, nevetésnél, de a szűk farmered cipzárjának felhúzása előtt megkísérelt hasbehúzásnál is megfigyelheted, ott mélyen bent); a derék szakasz mély hátizmai, a medencealapi záróizmok, felülről a fő légzőizom, a rekesz; mindezt alulról támasztja az összeszorított belső comb és a far. Vagyis mit tégy, hogy az Erőközpont tényleg működjön a gyakorlás során?

Húzd be a hasizmaid a gerinced irányába és FÖL – ez a FÖL nagyon fontos!!! Így ugyanis alulról megtámasztod hasizmaiddal a bordakosarat, eltávolítod a csigolyákat egymástól, így a kritikus ágyéki szakasz porckorongjaira nem rakódik akkora terhelés! Emellett figyelj arra is, hogy legalsó bordáid ne “libegjenek”, hanem húzd be őket a hasizmaiddal egy síkba. Nagyon ügyes vagy, mindjárt a végére érünk (az álló testhelyzetnek :-))!

Most már csak annyi dolgod van, hogy vállaid lazán leengeded – “lapockáid lecsúsztatod a farzsebedbe”. Állj lábujjhegyre, s miközben visszaengeded sarkad a talajra, a testsúlyod maradjon a talpad elülső részén, a párnácskáidon; ott, ahol lábujjhegyen álláskor volt! Így súlypontod kicsit előre helyeződik; úgy is szoktuk mondani, hogy “mellkasod a szélben”! Tudod, úgy, mint Kate Winsletnek, mikor a Titanic orrában állt :-)…

Jó, most pihenj egy kicsit! Ez leírva de sok; annyira azért nem bonyolult: egyfajta “használati utasítás”, amit bármikor elővehetsz és gyakorolgathatod :-)! Kipihented Magad? Akkor menjünk tovább!

b.) Háton fekvés: a leggyakoribb félreértések az ebben a testhelyzetben zajló gyakorlatok körül vannak. Mi történhet háton fekvében (szigorúan torna kontextusban ;))?

• Dolgozhatsz a 2 karoddal. Ilyenkor az általános “szabály”: ha a 2 kart a fül mellé, a talaj irányába engeded, ezt mindig csak addig tedd, amíg hátul a 2 legalsó bordád a matracba “horgonyozva” tudod tartani. Ez fontos, mert így a hátad nem hajlik ívbe, nem lesz homorú, így biztosan védett a túlterheléssel szemben! Figyelem! Lehet, hogy így nem fogod tudni letenni a kart a talajra a füled mellé. Semmi gond – ha nem, hát nem! Ez a Te saját, személyes vállízületi mozgástartományod, ami minden embernél más és más. Legalább látni fogod, mennyit fejlődsz Pilatesszel :-)!
  

  

• Dolgozhatsz a lábaiddal: váltva (pl. 1 láb nyújtás) vagy párosan (pl. páros lábleengedés és emelés). Mit kell tudnod a lábaidról (azon kívül, hogy a Pilatestől szép formásak lesznek :-))? Hogy nyújtva hosszúk és ezért nehezek! Veszély: ha nem elég erős az EK-od (hasizmaid), akkor nem tudja medencéd a helyes, stabil testhelyzetben megtartani! A lefelé engedett láb súlya felhúzza a derekad, bordáid a talajról. Eredmény: hátad ívbe hajlik, fájni fog! Teendő: vagy a mozgástartományt csökkentsd (egész picit mozgatod a lábaid), vagy az erőkart (vagyis behajlítod a lábaid) és úgy dolgozol, hogy a 2 legalsó bordád és a derekad a matracon maradjon!
  

  

• Dolgozhatsz karokkal-lábakkal egyszerre, mint pl. a Páros lábnyújtás esetén. Ide már tényleg erős “közép” (core) kell, mert az egyik az egyik irányba, a másik a másikba húz! Szempont itt is az kell, hogy legyen, mint az előző 2 pontban a hátad/derekad védelme érdekében! Mit tehetsz? Pl. a plafon irányába nyújtod őket, nem a talaj felé 45 fokban leengedve! Ha így teszel, tuti, hogy minden a helyén lesz és védve!
  

  

c.) Hason fekvés: első és legfontosabb lépés, hogy szeméremcsontod nyomd bele a talajba, így farokcsontod nem az ég felé áll, hanem a talaj irányába mutat. Ha derékfájós vagy, 2 lábad nyisd kis, csípőszéles terpeszbe. Hasizmaid húzd be úgy, mintha azt képzelnéd, hogy a köldököd alatt egy kisegér tanyázik (bár én akkor biztos inkább felpattannék és elszaladnék :-))! Hason fekvésben általában gerincnyújtó gyakorlatokat szoktunk végezni, ahol potenciális veszély lehet a túlnyújtás. Hogyan kerülheted ezt el?

Meg kell tartanod a borda-csípő kapcsolatot! Képzeld el, hogy legalsó bordáidon átfűzünk egy-egy szalagot és ezeket az alattuk elhelyezkedő elülő felső csípőtaréjhoz kötjük (ez az a 2 csípőcsont, ami a soványoknak úgy kiáll, de mindenki ki tudja tapintani magán). Így a bordáid végig egy síkban lesznek a hasizmaiddal és ennek így is kell maradnia a hason fekvésben végzett gyakorlat során végig!

d.) Oldalfekvés: a pozíció beállítását az EK-odtól kezdjük. Vagyis hasad be- és felhúzva, mellső bordáid bent a hasizmok síkjában. Far megfeszítve és arra törekedj, hogy a felül lévő lábad csípőízületből nyújtsd meg, mintha azt akarnád, hogy hosszabb legyen, mint az alul lévő. Így az az érzeted fog támadni, hogy azon az oldaladon, ahol fekszel, a derekad és a talaj között egy kis lyuk keletkezett (néha tényleg van is). Így aktívan tartod a törzsed, nem punnyadsz el a talajon. Ezért Pilates a Pilates, és nem szimpla alakformáló torna …. A 2 lapockád hátra-és lehúzva, mintha rá akarnád zárni őket egy közéjük tett kézre. Az ülőcsontjaid a test közepe felé behúzva pedig mi fog történni?

Ugyanaz, mint állásban, vagyis kis V-be nyílik a lábfej. Hiába, no, következetes dolog ez a Pilates :-)! Igen, tudom: ha kipróbáltad érzed, hogy ezt a pozíciót milyen fárasztó megtartani – és akkor még nem is csináltál semmit (nekem is az, ha ez kicsit vigasztal…)

e.) Ülés: ebben a testhelyzetben kerül a gerinced a legnagyobb nyomás alá! Ezért nem tanácsos egész nap, statikus testhelyzetben görnyedned a számítógép / TV előtt, vagy a volán mögött. “Kinyírod” vele a gerinced! Annyira fárasztó helyes testtartásban ülni, hogy a legtöbb vendégem számára ez jelenti a legnagyobb kihívást! S hogy miért? A gyenge gerinctartó izmok nem képesek megtartani a törzs súlyát, arról nem is beszélve, hogy az izomegyensúly felborulása miatt a legtöbb izom nem tudja ellátni feladatát, így azt más izmok kompenzálják, amiknek nem is az lenne a feladatuk. Na, de vissza az ülő gyakorlatokhoz! Hogyan ülj helyesen?

Fejtetővel törekedj a plafon felé, mintha egy mágnes húzna. Emelkedj ki a csípőcsontokból, vagyis – én csak így szoktam kérni – legyen hosszú a derekad! Honnan tudhatod, hogy jól csinálod-e? Tedd a hüvelykujjad a legalsó bordádra elöl, a középső ujjad pedig a csípődre. Húzd ki Magad úgy, hogy a 2 ujjad közötti távolság látványosan megnőjön, miközben aktiváld az Erőközpontod, bordáid pedig húzd be a csípő / hasizmok síkjába! Így jó lesz! Vállad – szokás szerint – lent, popsid pedig megfeszítve, mintha egy kispárnán ülnél. A törzs súlyát helyezd egy kicsit előre, az ülőcsontok elé (tudod, mellkasod a szélben :-))! Meg is volnánk – ez a kiinduló helyzet számos ülésben végzett gyakorlat – pl. a Gerincnyújtás előre, vagy a Fűrész – esetén!

f.) Gurulás: minden guruló gyakorlatnál – ilyen a Labda, a Fóka, vagy a Nyitott lábú hinta – nagyon fontos a nagy C-betűs hát! Farokcsontod Magad alá húzva, derekad a magas C “megalkotása” közben is hosszan tartva már neki is láthatsz a gurulásnak! Sokan nem szeretnek gurulni, mert félnek, vagy kényelmetlen nekik. Ha Te is közéjük tartozol, ne gurulj! Egyszerűen tartsd meg a helyes pozíciót – az esetek zömében már az is elég nagy kihívás :-)!

g.) Támasz: ez lehet fekvő, fordított fekvő, vagy térdelőtámasz, de lehet oldaltámasz is! Az összes támasz pozíciónál fontos a nyújtás és ellenpontozás. Ez azt jelenti, hogy míg fejtetővel / karral egyik irányba törekszel megnyúlni, a lábaddal a másikba, s közben a “közeped”, vagyis az Erőközpontod stabilan tartja törzsed, megőrizve a testeden belüli kritikus összeköttetéseket. Melyek is ezek?

Már beszéltünk róluk, csak egy kis ismétlés:

Ja, és ki ne hagyjam, hogy a vállad lent! Tartod a Pilates dobozt, ami nem jelent semmi egyebet, csak azt hogy csípőd a másik csípőddel, vállad a másik válladdal szemben.

Ezzel megvolnánk! Annyira azért nem bonyolult, ugye?

Ha úgy érzed, már csak látnod kéne a gyakorlatokat, hogy semmi ne akadályozhasson meg többé a végzésükben, a sok Ágipilates DVD-n minden ott van, ami kell! És abban is biztos vagyok, hogy most már tökéletesen be fogod tudni állítani a helyes testtartást :-)!