Karácsonyi mérlegfrász ellen …

Az év egyik kiemelten veszélyeztetett időszaka egy “konstans” fogyókúrázó – de talán minden nő – számára: a Karácsony és környéke. Ilyenkor finomabbnál-finomabb étkek, süti hegyek, végiglátogatandó rokonok és ismerősök garmadája várja az embert! S persze, senkit nem sérthetsz meg azzal, hogy az ő beiglijét visszautasítod (vagy legalább is Te így gondolod) …  Mindemellett, a nagy nyugalom, pihenés hatására a fizikai aktivitásod szintje is lezuhan (tisztelet a kivételnek, aki Karácsony másnapján már túrázik, netán síel :-)) … E kettő egyenes következménye pedig általában az a néhány extra kiló, amely rögtön az ünnepek után – persze, addigra, mire az ember lánya munkába indul – hirtelen meg is jelenik … Mit tégy, avagy NE tégy, hogy idén ne így legyen?

Persze, viccelődhetnénk, hogy télen nem is árt az az 1-2 kg; jót tesz a hideg ellen :-)! De legtöbbünk ezt súlyos lelki válságként éli meg, ezért nézzük inkább, hogy szabadulj meg attól a néhány fránya, fölös kilótól, vagy tudod mit? Inkább ne is tégy szert rá!

1. Mit NE tégy, ha szívesen búcsút intenél a feleslegnek?

• először is, ne kezdj “vad” önmarcangolásba, mondván, hogy “annyiszor megfogadtam már, hogy uralkodom magamon Karácsonykor és tessék: megint híztam!!!” Ami történt, megtörtént – koncentrálj inkább a jövőre!
• ne állj neki önsanyargató, “akkor holnaptól nem eszem” módon fogyókúrázni, mert abból sok jó nem fog származni! Sőt, többet ártasz vele, mint használsz!
• ne nézz utána, mi is a legmenőbb fogyókúrás módszer, amivel X.Y-nak (sztár neve behelyettesítendő) is sikerült leadnia felesleges 10 kilóját!
• ne gondold, hogy attól, hogy beszerzel 1-2 kütyüt, vagy torna DVD-t, egy csapásra megoldódik minden (miközben a polcon, vagy az asztal alatt arra várnak, hogy végre használatba vegye őket valaki :))!
• ne nassolj! Ha mindenképp úgy érzed, hogy “meghalsz” valami finomságért, egyél gyümölcsöt, vagy puffasztott rizst. Ha így sem megy, egyél meg jóízűen, bűntudat nélkül egy szelet csokit, de aznap ki ne hagyd az edzést, sőt, “húzz rá” egy kicsit, hogy az a plusz 200 kalória még csak véletlenül se maradjon vendégségben!
• ne légy türelmetlen és ne várj azonnali eredményt! A hosszútávú, tartós eredményhez olvasd el a következő pontot!Mit tégy?

• tudd, hogy ahhoz, hogy 1 kg-tól megszabadulj, 7 000 kalóriát kell elégetned – a normál napi energia felhasználásodon felül. Ehhez pedig idő kell!!! Ha napi szinten 500 + kalóriát fel tudsz használni (mondjuk 200-zal kevesebbet viszel be a táplálkozással, és 300 körülit felhasználsz edzéssel) számold csak ki, mire érsz a 7 000 végére! Erre gondolj akkor is, amikor menthetetlen nasizhatnékod támad ( a 7 000 + olyan hamar felszalad – sokkal könnyebben, mint le, sajna :(!)
• fogadd el, hogy az egészséges táplálkozás szokássá kell, hogy váljon – életedmódod részévé! Nem elég kampány jelleggel egészségesen táplálkozni! Hallottál már az új táplálkozási piramisról?

  Ez az USA-ban került kifejlesztésre, több évig tartó, államilag támogatott, tudományos munka eredményeként, s az Amerikai Orvostudományi Társaság által is elfogadásra került. Az új táplálkozási piramis középpontjába a zöldségek-gyümölcsök fogyaztása került (teljes napi energiabeviteled 30%-a), a gabonafélék (müzli, kása, gabonapehely, rizs) fogyasztása szintén fontos (25%); ezt követik a tejtermékek, húsok és hüvelyesek. Lényeges változás a régi táplálkozási piramissal szemben, hogy az újba bekerült a rendszeres fizikai aktivitás: naponta végzett, minimum 30 perces testmozgás formájában. Ugyanis az orvosok és a táplálkozási szakemberek is egyetértenek abban, hogy rendszeres fizikai aktivitás nélkül hosszútávú, tartós eredmény nem érhető el! Figyelem: ahhoz, hogy MEGTARTSD a testsúlyod is szükséges a rendszeres, heti 3-4 alkalommal történő edzés!

  Az új piramis irányelvei alapján étkezésed legyen: mértékletes, személyre szabott (vagyis ki kell számolnod a napi kalória beviteled ld. lent) és változatos. Ha emellé társul a fizikai aktivitás ajánlott szintje, fokozatos fejlődés fog bekövetkezni: vagyis leolvadó kilók, és jó állóképesség a jutalmad :-)!

• tehát sportolj! Ha tudod, napi szinten iktasd be a testmozgást az életedbe. És most ne jöjjön az “ugyan, kinek van erre ideje!” Igyekeztem ezt is megoldani – a cikk alján találsz egy jó ötletet :)!
• igyál sokat! Tudom, tudom! Elméletben Te is tudod. De olyan nehéz megvalósítani! A nők hajlamosak a teljes dehidratáltság állapotáig kiszárítani magukat. Amikor szomjasnak érzed Magad, az már régen rossz! Akkor már dehidratált vagy! Soha nem szabadna szomjúságot érezned! Ráadásul sokan összekeverik – hülyén hangzik, de tényleg így van – a szomjúság és éhségérzést, és akkor is esznek, amikor valójában inniuk kéne! A Számodra 1 nap alatt elfogyasztandó, minimális tiszta vízmennyiséget (nem cukros löttyöt, vagy szűrt levet, még csak nem is levest) így számolhatod ki: testsúly x 0.03. Ezt idd is meg!
• edd meg az alapanyag csere szükségleted! Ezt már sokszor és sok helyen leírtam, de olyan fontos, hogy nem lehet elégszer hangsúlyozni. Hogy ez mi is? Szervezetednek van egy alap energia szükséglete, amely ahhoz kell, hogy alapvető élettani funkcióit elláthassa. Ilyen pl. a hőtermelés (roppant E-igényes folyamat), a sejtek anyagcsere folyamatai, a légzés, a szív-és vérkeringés fenntartása, az agy-és idegrendszer működtetése. Ha ezen funkciók energiaigényét nem fedezed, akkor történik az, amit a múltkori cikkben megbeszéltünk: vagyis, hogy szervezeted “bepánikol”, mert nem jön az utánpótlás és takaréklángon kezd működni.

  A legtöbb fogyókúra a túl alacsony kalóriabevitelen “bukik el”! Ilyenkor az anyagcsere lelassít, tartalékoló üzemmód bekapcsol, agy+idegrendszer “éhes”, vészhelyzet: szén-hidrát raktárak “leszívása” után izomlebontás…semmi zsírégetés!

  Na de hogy fogsz így lefogyni? Add meg szervezetednek, ami jár neki, hogy méltó módon szolgálhason Téged! Az alábbi táblázat alapján számold ki, mi az a minimális napi kalória mennyiség, amit még a legvadabb időkben is el kell fogyasztanod!

  Életkor                     Alapanyagcsere -ffi                  Alapanyagcsere – nő
     év                                 kcal/nap                                              kcal/nap

  10-18                       17,5 x ttkg + 651                               12,2 x ttkg + 476

  19-30                       15,3 x ttkg + 679                               14,7 x ttkg + 496

  31-60                       11,6 x ttkg + 879                                 8,7 x ttkg + 829

  61-                           13,5 x ttkg + 487                               10,5 x ttkg + 596

  Ahol ttkg = teljes testsúly kg

  Példa: Nézzünk egy 32 éves, 60 kg testsúlyú hölgyet! Az ő ACS értéke a képlet alapján: 8,7 x 60 + 829 = 1 351 Kcal, amit mindenképp be kell vinnie egy nap folyamán – lehetőleg minőségi táplálék formájában (úgy nem is kevés ez a mennyiség!)

• aludj eleget, hogy növekedési hormont tudjon termelni a szervezeted! Ugyanis szervezeted legerősebb zsírégetője a NÖVEKEDÉSI HORMON, amelyet tested éjszaka, a mély alvás fázisában termel! Serkentheted termelődését, ha “adsz neki” 2 aminosavat (fehérje építőkövet): arginint és lizint. Így a NH hatására zsírpárnáid olvadni, izmaid fejlődni kezdenek, bőröd szépen kisimul (jobb, mint a kozmetikus!). Honnan szedj arginint és lizint? Röviddel lefekvés előtt igyál egy pohár sovány tejet, vagy egyél sovány tejterméket (kefírt, joghurtot), zabpelyhet – és úgy fogsz fogyni, hogy észre sem veszed, alvás közben!

Kerüld a az 1.) pont alatt felsoroltakat és kezdd el alkalmazni, egyiket a másik után, fokozatosan bevezetve a 2.) pont alatt levő tanácsokat (tudtad, ha valamit 21 napon keresztül, következetesen, kitartóan végzel, abból szokás lesz :-)?)! Ha így teszel, hamarabb leolvadnak a karácsonyi beigli és zserbó (netán töltött káposzta kilók), mint gondolnád :-)!

Ha pedig szeretnéd beiktatni mindennapjaidba a testmozgást, próbáld ki a “Pilates 13” DVD-t! Napi 13 perce még a legelfoglaltabb, legjobban időzavarral küzdő embernek is van, ugye :)? Így már bátran nézhetsz a Karácsony elébe!