30-napos, tavaszi Ágipilates kihívásunk második 15 napjához érkeztünk, s vele együtt íme, az új edzésterved :)! Amelynek legfontosabb célja mi is lehetne, mint a miniszoknya-kompatibilis, izmos, feszes lábak megformálása … Hisz – mint ahogy egyik kedves, visszatérő táboros Vendégünk roppant találón megjegyezte – a rövidebb szoknyák hamarabb előkerülnek, mint a haspólók ;)! Így most kerüljön a reflektor fény (legalább is az otthoni :)) a lábaidra! Tornázz velünk és viseld büszkén azt a minit!
Tehát, íme, az edzésterved, benne az ismétlésszámokkal! Alatta letölthető pdf formátumban. Az alatt pedig maguk a gyakorlatok, részletesen, mozgó-verzióban … Jó formálódást ;)!
Az edzéstervet kinyomtatható pdf formátumban itt tudod letölteni! Pipáld ki, amivel megvagy :)!
1. gyakorlat – 1 láb körzés
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Egyik lábad nyújtva a plafon felé (amennyire megy, de próbáld minél jobban :)), másik a talajon nyújtva. A támaszlábad lábfeje pipál. Két karod szorosan a törzsed mellett, a matracba nyomva.
Végrehajtás: az ellenkező vállad irányában elkezdve rajzolj köröket a fenti lábaddal. Minden egyes kört állíts meg egy pillanatra a középvonaladon, az orroddal egy vonalban. Majd az előírt ismétlésszám végrehajtása után válts irányt és kifelé kezdd el a köröket. Végezz ugyanannyit belőle. A medencéd tartsd stabilan, csak a levegőbe emelt lábad mozog csípőből. Majd válts lábat!
Gyakorlat kritikus pontjai:
- mindkét lábad a középvonaladon a kiindulóhelyzet felvételekor
- a lábad “kereten belül” mozog, vagyis a lábkör ne legyen szélesebb, mint a vállaid
- a fenti lábad térde és lábfeje kicsit kifelé néz – így kerül a csípőd a másik csípőddel szembe
- úgy tudod igazán stabilan tartani a medencéd, ha a 2 karod, a támasz sarkad és a fejed hátulját is jól belenyomod a matracba
2. gyakorlat – Gurulunk, mint az ágyúgolyó
Kiinduló helyzet: lásd “Labda” = ülésben, 2 térded behajlítva és behúzva a vállaid felé. Kis terpeszt nyiss a 2 térd között és a fejed húzd be a térdeid közé. Helyezd a súlypontod a farokcsontod mögé, emeld el a 2 lábad a talajtól és tartsd meg az egyensúlyod!
Végrehajtás: kezdd el hátrafelé húzni a hasizmaid, el a combodtól, billentsd hátra kicsit a medencéd és gurulj hátra a lapockád aljáig. Innen lendülj vissza, gyere guggolásba és ugorj fel magasra. Majd ülj vissza kiinduló helyzetbe!
Gyakorlat építőkockája: nem ugrasz, hanem “egyszerűen” csak felállsz, megtartod Magad Pilates-állásban és onnan ülsz vissza a következő guruláshoz.
Gyakorlat kritikus pontjai:
- hátra ne lendületből gurulj és soha ne gurulj a nyakcsigolyáidra!
- tartsd a fejed oda-vissza úton a 2 térded között
- tartsd a sarkad közel a fenekedhez (ha ez így túl nehéz elsőre, kapaszkodj a térdhajlatban, de ne hagyd, hogy a sarkaid túl messze lendüljenek a popsidtól)
- felálláshoz nyújtsd ki előre a 2 karod és itt vihetsz bele egy kis lendületet, így fogsz tudni felugrani :)! A visszaülést lassítsd le, kontrolláld!
3. gyakorlat – Miniszoknya-gyakorlat
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Két karod lehet a törzsed mellett. Egyik lábad talpra húzva, másik nyújtva a levegőben. A 2 térded egy vonalban. FONTOS! A térdek NEM érnek össze!
Végrehajtás: tartsd meg a hajlított térded vonalában a nyújtott lábad 10 mp-ig. Engedd lejjebb, a lábszárad közepéig és ott is tartsd meg 10 mp-ig. Engedd még lejjebb, a bokád vonaláig, 10 mp tart. Majd visszafelé ugyanez (lent-közép-fent, 10-10 mp-es kitartásokkal) Ezt ismételd meg 3x!
A végére tégy először 15-20 db nyújtott láb leengedést és emelést a gyakorlat 2 végpontja között. (ezt 50 ismétlésig vidd fel, tízesével) Majd válts lábat!
Variációk: forgasd kicsit kifelé a combcsontod (ettől a térded és a lábfejed is kifelé fog nézni) és így végezd! Forgathatod befelé is a combcsontod – ezekkel a forgatásokkal a combizom más-más rostjai kapják a terhelést!
Gyakorlat kritikus pontjai:
- végig ügyelj arra, hogy a gerinced – egészen a farkcsontodig – a matracra simuljon
- hasad kanalazd lefelé, a talaj irányába
- nyújtott lábaddal nyúlj meg hosszan a csípődből (mintha a nagylábujjaddal el akarnád érni a villanykapcsolót, jó messze …) és feszíts rá a combodra
- légy jelen a testedben és nagyon tudatosan végezd a mozdulatokat
4. gyakorlat – Combnyújtás
Eszköz igény: egy félbevágott seprűnyél 🙂 (vagy valamilyen egyéb bot) és egy erősebb gumiszalag. A szalagot kösd rá egy ajtó kilincsére (az ajtót mindig zárd rá, nehogy kinyíljon, miközben Te hátradőlsz …!!!), vagy egy korlátra, méghozzá a közepénél. A két végét pedig kösd rá a gumiszalagra – s már kész is ;)!
Kiinduló helyzet: térdelő állás. Lábaid csípőszéles terpeszben, a 2 sarkad a két ülőcsontod alatt. A botot vállszélességben fogd meg.
Végrehajtás: dőlj hátra térdből és húzd magaddal a gumikötelet, majd gyere vissza térdelő állásba. A hátradőlésnél a csípőd told a plafon felé, a farokcsontod pedig húzd magad alá, a térdhajlatod irányába – “egy darabban” mozogj! Így fog nyúlni elöl a combod 😉 …
Gyakorlat kritikus pontjai:
- a lapockáid horgonyozd le hátul, a mellkasodon
- ha nehéz a visszajövetel, egy kicsit emeld magasabbra a botot, így a gumiszalag húzóereje jobban érvényesül
- ügyelj rá, hogy a csípőízületed nyújtva maradjon, semmiképp ne “ülj” hátra, a sarkadra. Ezt úgy tudod elérni, hogy a farokcsontod a térdhajlatod felé meghosszabbítod …
5. gyakorlat – Mély guggolás (Squat)
Eszköz igény: lásd “Combnyújtás”
Kiinduló helyzet: állásban vagy. Lábaid csípőszéles terpeszben nyitva, lábfejek párhuzamosak. A rudat alulról fogod, karjaid derékszögben behajlítva könyéknél.
Végrehajtás: innen ülj hátra, mintha egy mögötted lévő székre akarnál leülni, karjaid végig derékszögben behajlítva tartsd magad előtt. Addig ereszkedj le, amíg a combjaid párhuzamosak lesznek a talajjal. Innen emelkedj vissza állásba.
Gyakorlat kritikus pontjai:
- a gumiszalagot tartsd feszesen, kicsit dőlj hátra, hogy érezd az ellenállását
- hátad maradjon egyenes
- miközben popsival mész le, a hasizmaid kanalazd be a derekad irányába és húzd felfelé, az állad felé
6. gyakorlat – Hegymászás
Eszköz igény: én itt ezt a gyakorlatot egy dobozon végzem, de egy “sima” lépcsőfok és bőven megteszi, amelyen a támaszlábad van. Sőt, akár a matracon, megemelt felület nélkül is végezheted ezt a gyakorlatot!
Kiinduló helyzet: támaszlábad fent a doboz tetején, annak végében. Térded behajlítva, a 2. (nagylábujj melletti) lábujjad felett. Másik lábad hátul nyújtva, hátsó csípőd lesüllyed a talaj felé. Hátad nagy “C” betűt formáz, hasad bekanalazva, tekinteted az elülső térdeden.
Végrehajtás: húzd be a hátsó lábad a mellkasodhoz, miközben a medencéd és a törzsed tartsd mozdulatlanul. Innen lépj vissza hátra és süllyeszd le a csípőd. Az előírt ismétlésszám elvégzése után válts lábat.
Gyakorlat kritikus pontjai:
- a popsid maradjon egy helyben, a lábad húzd be alá!
- a támaszláb helyzete változatlan
- támaszcombod végig párhuzamos a talajjal
7. gyakorlat – Oldalspárga
Kiinduló helyzet: Pilates-állásban vagy, karok oldalsó középtartásban.
Végrehajtás: ezt a gyakorlatot célszerű csúszós felületen (pl. parkettán) és zokniban végezned. Lépj ki terpeszbe és mintha egy szalagot kéne a lábujjaiddal magad felé húznod, csúsztasd vissza a lábad Pilates-állásba. Végezd el mindkét oldalra!
Gyakorlat kritikus pontjai:
- a támaszlábad is aktív, a törzsed súlyát emeld ki belőle (ne “zuhanj bele” az ízületbe)
- 2 karoddal aktívan nyúlsz ellentétes irányba
- a mozgó láb belső combját húzod az álló láb belső combja felé
8. gyakorlat – Ínnyújtás
Eszköz igény: egy doboz, jógatégla, vagy lépcsőfok. Bármi, aminek a síkja alá, “negatívba” le tudod engedni a sarkaid. + egy szék, támasznak.
Kiinduló helyzet: állj a doboz / lépcső végébe, Pilates-állásba (sarkaid összezárva, lábfejek egy saját ökölnyi távolságban megnyitva), lábujjhegyen. Két kezeddel támaszkodj meg a széken úgy, hogy a vállad, könyököd, csuklód függőleges egyenesen legyen. A hátaddal nagy “U” betűt formázz! Farizmaid zárd rá a középvonaladra, belső combokat úgyszintén, hasad pedig kanalazd be-és fel.
Végrehajtás: engedd le a sarkad a doboz / lépcső síkja alá és hagyd, hogy megnyúljon a vádlid és az Achilles-inad. Innen emelkedj vissza lábujjhegyre.
Gyakorlat kritikus pontjai:
- csak az alsó tested mozog, a felső test tartása változatlan
- farokcsontod végig a sarkad irányába nézzen
- miközben engeded le a sarkad, a hasizmaiddal dolgozz ellentétes irányban, vagyis felfelé, a mellkasod felé
- fejed végig tartsd bent a 2 karod között
2 szorgalmi / alternatív gyakorlat – bármelyik fenti gyakorlat helyett, vagy mellett alkalmazható
Szorgalmi #1. – Fellépés
Kiinduló helyzet: állj a doboz / lépcső tetejére az egyik lábaddal. A másik lábad a talajon. Karok a mellkasod előtt összefűzve. Csípőd a csípőddel szemben, tartsd a Pilates-dobozod.
Végrehajtás: nyújtsd ki a támaszlábad, a másik térded pedig húzd fel a mellkasodhoz. Innen lépj vissza, kontrollal. A megfelelő ismétlésszám elvégzése után válts lábat.
Gyakorlat kritikus pontjai:
- a törzsed súlyát húzd el a csípőízületből azzal, hogy kanalazod a hasizmaid be-és fel
- végig tartsd meg a Pilates dobozod
Szorgalmi #2 – Lelépés
Kiinduló helyzet: fent állsz a doboz / lépcső tetején, Pilates-állásban. Kezeid tarkón, könyökök szélesen nyitva.
Végrehajtás: fentről lépj le az egyik lábaddal, majd lépj vissza. Visszalépésnél akár a mellkasodhoz is felhúzhatod a lábad (ld. Fellépésnél). Végezd el mindkét lábaddal – ha szorgalmas vagy ;)!
Gyakorlat kritikus pontjai:
- tartsd szimmetrikusan a Pilates dobozt
- farizmaid végig tartsd feszesen
Két hét és a lábaid szemmel is jól látható változáson / formálódáson mennek keresztül! Örülnék, ha megosztanád velem tapasztalataidat ;)!
(Figyelem! Ezek a cikkek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Fotó, grafika: Bertényi Ildi)
