Egyél, hogy lefogyj 2.! – mit, mikor, mennyit egyél és mi egyebet tégy még, hogy jól érezd Magad a bőrödben?

A túlfogyasztás és a mozgásszegény, túlhajszolt életmód eredményeként kialakuló egészségügyi problémákat megoldani vágyó termékek és szolgáltatások ígérete vár, mert “ettől leszel szép, karcsú, sikeres…”

Ám a megoldás kulcsa -mint átalában- most is Benned rejlik! Megvehetsz bármit, ha utána felteszed a polcra, hogy ott porosodjon! Megcsinálhatsz akármilyen fogyókúrás programot, ha annak végeztével ott folytatod, ahol előtte abbahagytad!

Ne reménykedj, a változás csakis Rajtad múlik! Működni fog – tudom – de csak akkor, ha “fejben” rendbe rakod a dolgokat! Ez a cikk – az összes eddigivel és ezután következővel – ebben próbál segíteni Neked! S minthogy én a “ne halat adj a szegény embernek, hanem tanítsd meg, hogyan kell halászni” elv híve vagyok, azt szeretném, hogy Te Magad tudd eldönteni, mikor mi a jó Neked – legyen szó akár táplálkozásról, akár sportról! Ehhez ismerned kell bizonyos alapelveket – jelen esetben a helyes táplálkozásét!

Jöjjön hát a 8 legfontosabb tanács, amellyel megkönnyítheted saját dolgod a kilókkal folytatott küzdelemben!

1.) Bye-bye fogyókúra!

Most pedig ünnepélyesen fogadd meg, hogy a fogyókúra szót törlöd a szótáradból! Bármely kúra – ahogy a neve is mutatja – olyan dolog, melynek van egy kezdő és egy befejező napja és ahogy véget ér, általában minden ugyanott folytatódik, ahol előtte abbamaradt! Ráadásul, az ember már előre stresszel – Úristen, holnaptól fogyózom! – miközben szép lassan belibegnek szeme elé azok a kedvenc ételei, amelyeket majd a fogyókúra alatt nem ehet! De mindez nem sokat ér, mert ha nem változtatod meg örökre a szokásokat, amelyek irányítják táplálkozásod, tartós eredményt nem várhatsz! Tehát, innentől kezdve csak annyit mondj: mostantól odafigyelek arra, mikor, mit és mivel eszem! Tedd tudatossá táplálkozásod (mire a cikk végére érsz, pontosan fogod tudni, mikor mire van szükséged, ilymódon tényleg tudatos lehet a dolog)!

2.) Mindig edd meg az alapanyagcsere (továbbiakban ACS) értéked!

Hogy az mi is? Szervezetednek van egy alap energia szükséglete, amely ahhoz kell, hogy alapvető élettani funkcióit elláthassa. Ilyen pl. a hőtermelés (roppant E-igényes folyamat), a sejtek anyagcsere folyamatai, a légzés, a szív-és vérkeringés fenntartása, az agy-és idegrendszer működtetése. Ha ezen funkciók energiaigényét nem fedezed, akkor történik az, amit a múltkori cikkben megbeszéltünk: vagyis, hogy szervezeted “bepánikol”, mert nem jön az utánpótlás és takaréklángon kezd működni.

A legtöbb fogyókúra a túl alacsony kalóriabevitelen “bukik el”! Ilyenkor az anyagcsere lelassít, tartalékoló üzemmód bekapcsol, agy+idegrendszer “éhes”, vészhelyzet: szén-hidrát raktárak “leszívása” után izomlebontás…semmi zsírégetés!

Na de hogy fogsz így lefogyni? Add meg szervezetednek, ami jár neki, hogy méltó módon szolgálhasson Téged! Az alábbi táblázat alapján számold ki, mi az a minimális napi kalória mennyiség, amit még a legvadabb időkben is el kell fogyasztanod (hé, várjunk csak – Te már nem fogyókúrázol, csak odafigyelsz arra, mit eszel, igaz :-)! )

Ahol ttkg = teljes testsúly kg

Példa: Nézzünk egy 32 éves, 60 kg testsúlyú hölgyet! Az ő ACS értéke a képlet alapján: 8,7 x 60 + 829 = 1 351 Kcal, amit mindenképp be kell vinnie egy nap folyamán – lehetőleg minőségi táplálék formájában (úgy nem is kevés ez a mennyiség!)

3.) Egyél többször, kevesebbet!

Tudod, mint a kisbabák :-); 3 óránként. A legjobb, ha az összes napi táplálék mennyiséget 5 részre osztod el – ám közel sem egyenlő arányban! Nyugodtan – sőt, mondhatnám kötelező jelleggel – reggelizz! Magával a reggelivel nem fogsz elrontani semmit -annál inkább félrecsúszhat a dolog azzal, hogy MIT?-, hisz már legalább 8-10 órája nem ettél semmit. A sejtjeid éhesek és szomjasak, adj nekik enni és inni!
Reggelid a napi össz kalória bevitel 30%-át képviselje! És mégis mit egyél?

Kakaóscsiga imádóknak sajnos rossz hír – azt ne! És próbáld meg túltenni Magad minden péksüteményen és “gyorsan” oldódó, egyszerű szén-hidrátot tartalmazó finomságon, amelyek ráadásul még egy csomó zsírt is tartalmaznak! Mi történik, ha ezeket fogyasztod?

Vércukorszinted hirtelen megemelkedik, ami azonnali inzulinreakciót vált ki, vagyis a hasnyálmirigy belső elválasztású, ún. Langerhans szigetei elkezdik termelni az inzulint (ezt csak azért írtam le, nehogy egyszer ott ülj a Vágó Pistával szemben a “Legyen Ön is milliomos!” stúdiójában és megpróbáljanak beugratni a “Hol töltötte legutóbbi vakációját Tom Cruise és Katie Holmes?” kérdéssel; hát, nem a Langerhans szigeteken…:-)). Az inzulin hormon a “karmestere” a glükóz “terítésének”: feladata, hogy elszállítva a glükózt a vérből, normalizálja a megemelkedett vércukor szintet. OK, elviszi, de hová pakolja le?

Elsősorban az izomba, ahol közreműködésével izomglikgén (a glükóz tárolt formája, az izmok elsődleges energiaforrása) keletkezik + a zsírszövetbe, ahol számunkra igen kedvezőtlen feladatokat is ellát, ugyanis a glükóz mellett fokozza a zsírok lerakódását is! Mi következik ebből?

Ha megeszel reggelire egy jó kis vajas-lekváros, vagy szalámis-sajtos fehér kenyeret, kétséged se legyen felőle, hogy ez volt a “rossz” reggeli! Szén-hidrát + zsír együtt és az inzulin csak végzi a dolgát, vagyis növeli a zsírpárnákat! Na de akkor mit reggelizz?

Próbálj összetett – lassan oldódó – szén-hidrátokat enni pl. teljes kiőrlésű kenyeret sovány felvágottal, vagy müzlit sovány joghurttal, esetleg gyümölcsöt. És hidd el, azt kezded el szeretni, amire “átkondícionálod” Magad! Erre nagyon jó példa az én kedves párom, aki még fél évvel ezelőtt hallani sem akart a barna kenyérről, azóta meg szépen lassan megszerette, mert rájött, hogy az “jót tesz” neki. (Azért persze vannak dolgok, amikkel még hadilábon állunk, de én nem adom fel …:-))

A reggelit akkor megtárgyaltuk! Jó, ha van egy kis tízórai, meg uzsi, mint az oviban 🙂 (kb. 10-10%-a az össz kalóriának), mert így viszonylag egyenletesen tudod tartani a vércukor szinted és nem tör majd Rád farkaséhség (tudod, ne éheztesd ki az agyad). Persze, ez nem jelenti azt, hogy “ajaj, 10 óra – akkor nekem most muszáj ennem!” ha nem is vagy éhes – próbálj tested “éhség-intelligenciájára” hagyatkozni!

Ebéd ügyben én főtt étel párti vagyok! Kell a gyomornak a főtt étel, itt is csak az a fontos, hogy mit mivel eszel. Fentiekben taglalt inzulin hatásból kifolyólag próbálj szén-hidrátot fehérjével, ha lehet zsírmentesen fogyasztani. Ja, azt elfelejtettem mondani, hogy van azért jó hatása is szegény inzulinnak: fokozza a fehérje beépülést az izomszövetben! Ha tehát fehérjét eszel szén-hidráttal, az itt most kimondottan hasznos! Pl. főtt krumpli natúr csirkemellel, vagy sovány hal (nem minden hal az ám!) hántolatlan rizzsel. De tudod mit?

Én úgy gondolom, ha elolvasod és megérted az itt leírtakat, Te is pontosan fogod tudni, mi a jó ebéd! És a vacsi?

Lehet, és még csak kőbe sincs vésve, hogy 6 után egy falatot se! Az én edzéseim 7-kor érnek véget, éhen is halnék, ha nem ennék utána! (Különben is, edzés után csak a kiürült glikogén raktárakat töltöd fel, így az biztos, hogy nem hízlal!) Ráadásul, ha Te mondjuk bagoly-típus vagy, aki 11-ig, éjfélig fönt van, nehogy már kibírd délután 6-tól kaja nélkül! Persze, nem vacsorára kell megenned a töltött káposztát! Legyen könnyű az étel, amit fogyasztasz, a maradék 20% kalória-értékben! Tudtad, hogy alvás közben is fogysz és azt még fokozhatod is?! Hogyan???

4.) Termelj több növekedési hormont!

Szervezeted legerősebb zsírégetője a NÖVEKEDÉSI HORMON, amelyet tested éjszaka, a mély alvás fázisában termel! Serkentheted termelődését, ha “adsz neki” 2 aminosavat (fehérje építőkövet): arginint és lizint. Így a NH hatására zsírpárnáid olvadni, izmaid fejlődni kezdenek, bőröd szépen kisimul (jobb, mint a kozmetikus!). Honnan szedj arginint és lizint?

Röviddel lefekvés előtt igyál egy pohár sovány tejet, vagy egyél sovány tejterméket (kefírt, joghurtot), zabpelyhet – és úgy fogsz fogyni, hogy észre sem veszed, alvás közben!

5.) Kerüld a nasit!

Tudom, hogy néha jól esik és azt is hogy finom – de ha elolvasod, mit csinál, lehet, hogy szúrósabb szemmel fogsz ránézni!

Miért is nem lehet “leállni” a Jó reggelt! keksszel, meg a vaniliás karikával? Most ettél meg belőle egy zacskóval és már megint éhes vagy! Hogy lehet ez?

Ezek az édes nassok sok “rossz” szén-hidrátot tartalmaznak, amelyek rögtön felnyomják a vércukor szintet. Jön az inzulin, gyorsan elszállítja a glükózt, igen ám, de így a vércukor a kiindulási szint alatti értékre esik vissza, az agy megint riadót fúj, és Te megint éhesnek érzed Magad. Ez beindít egy ördögi kört – gyakorlatilag, állandó inzulin jelenlét van a véredben, ami igen veszélyes! Hosszú távon ez vezet el az elhízáshoz és a II. típusú cukorbetegség kialakulásához. Amíg az inzulin a vérben van, zsír ki nem szabadul a zsírszövetből, annál inkább rakódik! Az “ellenhormon”, a glükagon, amely kiszívja a zsírt a zsírszövetből, csak akkor termelődik, ha nincs inzulin a vérben! Mi a helyzet a csokival, vagy a sütivel?

Súlyosbított helyzet, mert bejön a szén-hidrát mellé a zsír! És akkor innentől kezdve többé nem ehetek sütit, vagy csokit? – kérdezheted kétségbeesve. Deee, hazudnék, ha azt mondanám, én nem eszem! Mert itt jön – végre – egy jó hír!

6.) Sportolj!

Nemcsak azért, mert anélkül nem fogysz le tartósan, hanem azért is, hogy azt ehesd, amit szeretsz! Olvastál már Stahl Judit szakácskönyvet? Na, abban aztán van minden, ami egy fogyókúrázót – az nem Te vagy, ugye? – megbotránkozásra késztethet! És dagadt a Stahl Judit? Szerintem jól néz ki! Biztos kitalálod: minden nap fut és közben nyugodt szívvel, meg lelkiismerettel eszi meg a vajban(!!!) sütött mogyorókrémes csirkemell falatkákat- ami egyébként isteni! Az egyik kedvencem…. Hallottál már a vitális zsírégetésről?

Én Dr. Ulrich Strunz, német orvos-professzortól – akit a németek egyébként fitnesz pápának is hívnak – olvastam ezt a kifejezést. Azt jelenti, hogy nem elkerülsz, hanem teszel valamit: vagyis nem kínozod Magad a nem-evéssel, egyszerűen elkezdesz rendszeresen sportolni és átállítod az anyagcseréd “turbó zsírégető kemence” üzemmódba! Láttál Te már dagadt mókust?

Pedig mit csinál egy mókus? Egész nap olajos magvakat rágcsál, amelyeknek kb. 70% körüli a zsírtartalmuk! Csak közben ugrál ágról-ágra egész nap… Persze, nem ezt kívánom Tőled 🙂 – csak találj Magadnak valami mozgást, amit szívesen csinálsz! S hogy mi fog történni?

CSUPA JÓ! Az izommunka hatására elkezdenek aktiválódni és újra működni a zsírbontó enzimek, amelyek egy nem sportoló embernél kb. a kávé tetején lévő tejszínhab lebontására elegendőek! Az izomsejtekben található zsírégető “kályhácskák” (a mitokondriumok) száma megsokszorozódik – így nyugalmi állapotban is eleve sokkal több zsírt fogsz égetni! Ráadásul, a sport felébreszti a test intelligenciáját: diétás könyvek nélkül is azt fogod kívánni, amire szükséged van – spontán elkezdesz majd helyesen táplálkozni! Kell ennél jobb hír?! Ja, persze – néha becsúszhat a csokika is!

7.) Minden kell!

Atkins diéta, káposztaleves kúra, csokidiéta és sorolhatnám! Mindig van valami divat a fogyókúrás módszerek terén is. Általában agyrém az összes olyan diéta, amely egysíkú és nem engedi meg egyes tápanyagok bevitelét a szervezetbe! Nem véletlenül alakult úgy, hogy van fehérje, zsír, meg szén-hidrát (makrotápanyagok)!!! Ezek mindegyikére – igen, még a zsírra is – szükséged van! Legyen változatos az étrended: gondoskodj róla, hogy az összes makro- és mikrotápanyag, a vitaminok és ásványi anyagok is bejussanak szervezetedbe! Emlékszel még a dominó elvre?

Ha valami létfontosságú anyag hiányzik, az láncreakciót indít el a szervezetben pl. ha nincs zsírbevitel, nem szállítódnak a zsírban oldódó vitaminok, bizonyos hormonok termelődése akár le is állhat! Nézzük tehát, mely makrotápanyagnak mi a szerepe, miért fontos?

A.) Fehérjék (1 g = 4,1 Kcal)

A fehérje, amellett hogy az izmok építőköve, fontos szerepet játszik a hormontermelésben! Mégis mennyit fogyassz belőle? Napi fehérjeszükségleted 0.8 – 1.6 gramm sovány testtömeg kilogrammonként! A sovány testtömeg kilogrammot egy egyszerű testzsír méréssel megkaphatod. Tegyük fel, hogy 60 kg-os példabeli hölgyünk esetén a testzsírmérő azt mutatja, zsír%-a 20%. Ez azt jelenti, hogy a 60 kg 20%-a zsírszövet (ez jó arány nőknél, amelybe beletartozik a mell zsírszövet állománya is!); vagyis 60 x 0.2= 12 kg zsír, a fennmaradó 48 kg a sovány testtömeg!

Életkortól, nemtől, fizikai aktivitásod szintjétől is függ napi fehérje szükségleted! Maradva az előző példánál: 60 kg-os, rendszeres sportaktivitást végző hölgyünk napi fehérje szükséglete: 48 x 1= 48 gramm. Persze, ha izomépítés a cél, ez nyugodtan felmehet 1.2 gr-ra is! Mégis miben mennyi fehérje van? És mi a jobb: a növényi, vagy az állati?

Csak az érdekesség kedvéért: 20 gramm fehérjét tartalmaz 3 db tojás, 10 dkg marhafilé, vagy 8 dkg csirkemell. Az állati táplálék fehérjék jobban hasznosulnak, mint a növényiek: 100 gr állati fehérjéből a test 70 gr testfehérjét tud építeni, míg ugyanennyi növényiből csak 30 gr-ot. Kedvező kombinációval növelheted a fehérje biológiai értékét: pl. müzli tejjel, hüvelyesek hússal. Most pedig jöjjenek a zsírok!

B.) Zsírok (1 g = 9,3 Kcal Sok-sok-sok!)

Ha fogyni szeretnél, a javasolt napi zsírmennyiség az összes bevitt kalória 20%-a körül legyen! 1 gramm zsír energia tartalma 9.3 kcal. Tegyük fel, hogy a napi beviteled 1 600 kcal; ez esetben 320 Kcal származhat a zsírokból, ami pontosan 34 gr zsír (320/9.3).

10 dkg vaniliás karikában 28 g zsír van! Az rengeteg! És akkor arról még nem beszéltünk, hogy nem is “jó” zsírt tartalmaz! Ennek ellenére is szükség van a zsírokra!

A zsírok a sejthártya és az idegek nélkülözhetetlen építőelemei; ezek párnázzák ki a belső szerveket; megakadályozzák, hogy kiszáradjon a bőr; fontos szerepet játszanak a hormonok és epesavak termelődésében; szállítják a sokat emlegetett zsírban oldódó vitaminokat (D, E, K, A) Melyek a “jó” zsírok?

Ezek a telítetlen zsírsavak, melyek közül sok esszenciális, vagyis nem tudod előállítani őket, csak a táplálkozással kerülhetnek szervezetedbe! Értékes forrásaik: diófélék, magvak, halak, növényi olajok. És mi az, amit kerülj?

A telített zsírsavakat, melyek főként állati eredetű élelmiszerekben, gyakran “álnokul” megbújva, rejtett formában fordulnak elő. Pl. a különféle öntetekben, mártásokban, tejszínben, vajban, húsokban, szalámi – és kolbász termékekben. Ja, sajnos, a sajtban is :-(! Tudod, nem mondom, hogy soha nem szabad, csak a “mérték, legyen az érték!” Most más csak a szén-hidrátok maradtak!

C.) Szén-hidrátok (1 g = 4.1 Kcal)

A szén-hidrát – a zsír mellett – tested legfontosabb fűtőanyaga, az izommunka energiaszükségletének biztosítója. + Ne feledd, agyad és idegrendszered csak szén-hidrátokból képes energiához jutni! A teljes napi kalória beviteled kb. 55%-a legyen szén-hidrát! Visszatérve 1 600 Kcal-ás étrendünkre: 1 600 x 0.55= 880 Kcal. Mivel 1 g szén-hidrát kalória tartalma 4.1 Kcal, ez 214 grammnak felel meg!

Szén-hidrát ügyben az alapszabály: részesítsd előnyben az összetett szénhidrátokat, amelyek lebontása is energiát igényel, s amelyek fokozatosan emelik meg vércukor szinted, így nem váltanak ki inzulin-sokkot szervezetedből! Ráadásul hatásuk viszonylag hosszan tartó, nem leszel egy jó ideig éhes, ha ilyeneket fogyasztasz. Pl. teljes kiőrlésű pékáruk és tészták, ugyanilyen magvakból készült müzlik, rizs, burgonya.

Vigyázz az alkohollal – szervezetednek semmi szüksége rá és még a kalóriatartalma is rendkívül magas: 1 g = 7,2 Kcal!!! Rendkívül hátrányosan érintheti fogyási törekvéseid!

Mivel szerintem már most is zsong a fejed, a vitaminokról és létfontosságú ásványi anyagokról (mikronutriensekről) majd egy másik cikkben írok Neked!

8.) Mérleg + testzsírmérő + centi – Csak így együtt hallgass rájuk!

A kilóid mellett mást is mérj! Ne hagyd, hogy egy reggeli mérlegelés elrontsa az egész napod!

BMI (testtömeg index = testsúly / méterben mért magasság négyzetével), Testzsír%, DCS (derék-csípő) hányados – ezek legyenek, amelyeket megmérsz Magadon! Mérted már valaha a testzsír%-od? Ha még nem, érdemes! Én mértem már egész megdöbbentő eredményeket! Nagyon sovány lánynak 30% körüli értéket? Mit is mutat ez?

Azt, hogy annak ellenére, hogy sovány, aránytalanul magas a testzsír a szervezetében! Vagyis magában hordozza a csúnya elhízás lehetőségét! A kedvezőtlen testösszetétel azt mutatja, higy kevés az izomszövet – márpedig a zsírt csak az izom égeti – és aránytalanul sok a zsírszövet! Ugyanakkor az is előfordulhat, hogy magas BMI ellenére teljesen jó a testzsír%, ami azt mutatja, hogy az illetőn jó sok izom van, ami ugye, nehéz. Viszont a sok izom sok zsírt képes “égetni”, ezért kevéssé valószínű, hogy az illető elhízik!

Mérd a centiket is – különösen, ha Pilates-ezel, mert a változásokat először centiben fogod tapasztalni Magadon!

Mérd meg a DCS hányadosod, amely megmutatja, hogy hová rakódik Rád a felesleg. Ha a Derék cm/ csípő cm értéke kisebb, mint 0.85 (fiúknál 1), akkor inkább körte, ha nagyobb, inkább alma típus vagy. A körte típusú elhízás – amely inkább a combot és a feneket “érinti” – sokkal kevésbé veszélyes, mint az alma, amikor a túlsúly jelentős része a hasüregben rakódik le. Ott rárakódik létfontosságú belső szervekre, nyomja felfelé a rekeszizmot, nehezíti a légzést és megakadályozza egyes szervek normális vér-és oxigén ellátását. Ezenkívül növeli a magas vérnyomás, magas koleszterinszint, II. típusú cukorbetegség és a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát!

Ugye, már látod, hogy a kilók önmagukban nem sokat mondanak??!! Most már csak egy feladatod van: átültetni a gyakorlatba mindazt, amit itt olvastál!

Egy jó tanács így a végére: TÜRELEM, RENDSZERESSÉG, KITARTÁS hármasa vezéreljen! Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni és azonnal! Legjobb Formád eléréséhez IDŐ és energia szükséges; meg kell érte dolgoznod, de annál édesebb lesz a jól megérdemelt munka gyümölcse…az Új Te!

Ennek eléréséhez sok sikert kívánok!

Ági