A pilates-i arany háromszög – avagy a 3 medence horgony, amitől egyből könnyebb lesz a Százas :)…

Ha valaha is “kínlódtál” a hanyatt fekvő Pilates gyakorlatoknál – mint amilyen a Százas, a Páros Láb nyújtás, vagy a Lábleengedés-és emelés – a lábad súlyának megtartásával, az “arany háromszöged” felfedezését érdekesnek fogod találni 😉 … hirtelen, mintha az összes hasizom gyakorlat más dimenzióba kerülne általa! Azt nem állítom, hogy könnyűvé válnak, de azt határozottan, hogy könnyebbé 🙂 … Szóval, mi is pontosan az a bizonyos arany háromszög és hol található?

Biztos megfigyelted, hogy a Pilatesnek speciális szakzsargonnal rendelkezik (az órára elsőként látogató és a Pilatesről még hírből sem halló vendégek az 1. órájukon szokták is mondani, hogy úgy érezték magukat, mint az ufók – mintha más nyelven beszéltünk volna 🙂 … de aztán gyorsan belerázódnak és rövid időn belül büszkén “beszélik” is ezt a “nyelvet”). Ezek a Pilates kulcsfogalmak. Az egyik legizgalmasabb kulcsfogalom: a kritikus összeköttetések. És ez nem valami föld alatti mozgalom kémhálózata, hanem a testeden belül, annak egyes részei között fellelhető és aktiválható összeköttetések, amelyeket ha felfedezel Magadban, mi több, aktiválni is képes leszel őket, a Pilates mozgásrendszert máris magasabb szintre emelted a saját testeden belül.

Az egyik legfontosabb ilyen “kritikus összeköttetése” a testednek az a 3 medencehorgony, amely segít pl. a hanyatt fekvésben végzett gyakorlatok esetén a lábaid súlyának megtartásában, megtámasztásában, anélkül, hogy a derekad igénybe venné. Segít abban is, hogy a hasizmaid bekanalazásával megfelelő igazításban tudd tartani a mellkasod, a nyakad és a fejed pl. a Százasnál! Az Arany Háromszöged biztosítja azt, hogy a lábaid egy stabil talapzatból legyenek képesek kiáramlani és megnyúlni a medencédből, miközben gerinccel és fejtetővel az ellentétes irányba nyúlsz (nyúlás-ellenpontozás; egy másik kulcsfogalom :))

Akkor most nézzük, hol keresgéld a háromszöged ;)!

Az Arany Háromszöget térbeli alakzatként képzeld el, úgy, mintha egy piramis lenne. Az alapzata a 2 belső combod és a 2 ülőcsontod, a csúcsa a hasizmaidnál a köldököd felé tör.

Hát, ez most lehet, hogy kicsit kínaiul hangzik :), de most meg fogjuk keresni, így együtt és rájössz, hogy

a.) Neked is van ilyen :)!
b.) nagyon megérte a kutakodást!

Így érezz rá:

• ülj egy szék, vagy pad szélére, de leülhetsz a talajra is, nyújtott lábakkal, összezárt combokkal. Lazítsd el a combfeszítő izmaid (combod elülső felét)!
• hogy ráérezz a belső combjaidra, ülj magasan, emelkedj ki a mellkasoddal a medencédből és tedd be az ujjaid a combod belső feléhez. Nyomd a belső combjaid bele az ujjaidba, miközben azokkal kicsit ellentartasz! Épp csak annyira “nyomj”, amíg a combközelítők aktiválódnak! Ne akarj hatalmas izomerőt kifejteni, ez egy finom, igen mélyről, a szeméremcsontod környékéről elinduló izomaktivitás (kb. 50%-os izomerőt felhasználva – itt most nyugodtan felejtsd el a 100%-ot ;)! ez nem az a hely, ahol arra szükség van …) Ha a combod eleje (combfeszítők) is beszáll a játékba, az túl sok! Vegyél vissza kicsit … Ha ráéreztél a belső combjaid izomaktivitására, vedd el a kezed és ismételd meg a mozdulatot, immáron kéz segítség nélkül 🙂 …. Finoman közelítsd egymáshoz a belső combokat – az első horgonnyal megvagyunk ;)!
• jön a 2.! Az ülőgumóid! Ülj ismét magasan, lábak összezárva és tedd a 2 tenyered a popsid alá. Érezd az ülőcsontjaid a kezedben. Képzeld azt, hogy a 2 tenyered egy-egy csúszda, amelyen csúsztasd az ülőcsontjaid befelé, a középvonalad irányába. Figyelem!  Ez megint nem a hatalmas izomaktivitásról szól! Ne feszítsd túl a farizmaid – épp csak egy kis aktivitás a részükről pont OK 🙂 … (ha kényelmetlen így ülni, ne aggódj, mindjárt túl vagy rajta 🙂 – csak azért szerettem volna, hogy ráülj a kezedre, mert így kapsz egy taktilis információt és érzed a csont súlyát – azt is jobban megérzed, ha megmozdul). Ha úgy érzed, megvan, húzd ki a kezed a feneked alól és próbáld nélküle!
• miután megvagy a belső combok egymáshoz közelítésével + az ülőcsontokéval is, egy kicsit nehezebb feladat vár ránk! Össze kell kötnünk a piramisod talapzatát elölről-hátra is, vagyis a bal ülőcsontod a bal belső comboddal, a jobbat meg a jobbal – így lesz meg a stabil alapod :)! Menni fog! Arra gondolj, hogy az ülőgumód “ráhúzod” a szeméremcsontodra. Meg arra, hogy nem a mozdulat látványos volta és az izmok maximális feszülése a lényeg, épp ellenkezőleg! Kicsi mozdulat, ahol a szándék a lényeg … először elképzeled, mid hová menjen, majd kiadod az izomparancsot, hogy meglegyen az érzet! Gyakorolgasd :)!
• így, hogy megvan a medencéd 2 horgonya és a piramisod stabil alapja, koncentrálhatunk is a harmadikra ;)! A belső combok + ülőcsontok összekötött alapját fel kell húznod az alsó hasizmaid segítségével a szeméremcsontod fölé … Ehhez ezt tedd:
  ülj magasan, összezárt lábakkal. Aktiváld a belső combjaid a középvonaladra (1. horgony), csúsztasd be az ülőcsontjaid is a középvonalra (2. horgony) , kösd össze gondolatban és érzetben az ülőgumóid a belső comboddal és ezt az egész “alapot” a hasizmaid segítségével “emeld meg”, húzd fel a köldököd irányába (ez lesz a 3. horgonyod)! Ne feszíts semmit túl – különösen ügyelj az általában a Pilates gyakorlatok során túlaktivált izmokra, mit a nagy farizom, a csípőhajlítók, avagy a 4-fejű combfeszítő izom! Ha így teszel, már kész is vagy :)!

Miért jó Neked, ha megtalálod az Arany Háromszöged?

Mert hirtelen azt fogod érezni, hogy máshonnan tartod a lábaid! Hogy a Százas, az összes háton fekvő gyakorlat, de mondhatom azt is, hogy az összes Pilates gyakorlat könnyebbé válik! Mert jó helyről, egy stabil alapból, alulról támasztod, tartod meg őket :)! Mert hirtelen lesz egy talapzatod, amely lehorgonyoz és ahonnan a végtagjaid könnyedén áramlanak ki …

Gyakorolgasd szorgalmasan és ha ülésben már megy, vidd le magaddal a medence horgonyaid a talajra és kísérletezgess vele :)! És ha sikerélményed van, ne tartsd Magadban! Örülök, ha megosztod velem a tapasztalataid! S ha kérdésed van, azt is tedd fel bátran ;)!

Jó gyakorlást ;)!