Pilates “mumusok” 1.: a Hattyú :)!

A Pilates “mumusok” egy új sorozat. Méghozzá egy olyan, amelyben azokkal a Pilates gyakorlatokkal foglalkozunk, amelyek sokatok számára – köztük talán Számodra is – kihívást jelentenek és/vagy amelyeket – tapasztalataim alapján – a legtöbb ember félreért, s ebből fakadóan nem is feltétlenül helyesen kivitelez. A sort nyissuk a Hattyúval, amit “azért nem csinálok, mert fáj tőle a derekam” … Nos, akkor légy biztos benne, hogy nem jól csinálod ;)! Mert hogyan is kell helyesen …?

A Hattyú csodás gyakorlat! Ha jól csinálod 😉 … Az első hason fekvésben végzett gyakorlat – az előkészítő “Repülő” gyakorlatot nem számítva – a matrac sorozatban, amely a hátizmokat dolgoztatja és ahol a törzsed hátrahajlítását – szaknyelven extensioját – valósítod meg.

Sok ember fejében teljesen téves elképzelés él a törzs hátrahajlításáról! Van, aki azt hiszi / neki azt mondták, hogy nem szabad, mert “tönkreteszi” a derekát (ami akkor igaz is, ha nem jó helyről végzi a gyakorlatot). Más nem gondolkodik rajta, egész egyszerűen csak nem hajol hátra, mert minek …?! Pedig a gerinced MINDEN lehetséges irányban mozgatnod kell, mert a “use it or lose it” (használd vagy elveszíted!) elve alapján, amilyen irányban nem mozgatod, egy idő után arra már nem is fogod tudni!

Hogyan végezd helyesen a Hattyút?

A Hattyú a felső háti szakaszról és a mellkasodról szól! A lényege, hogy a mellkasod a medenceövtől jól eltávolítva, ezáltal a mellkas súlyát az ágyéki szakaszról levéve, “kihúzva” onnan – a derekad pedig a hasizmaiddal alulról megtámasztva – hátrahajlítást hozz létre a gerinced legmerevebb szakaszán, a háti szakaszon. (miért ez a legmerevebb? Mert a háti szakasz minden csigolyájához csatlakozik 1 pár borda, ily módon a bordakosár csatlakozás limitálja a csigolyák mozgástartományát.) S míg a tested elülső felének izmai – egyenes hasizmok, csípőhajlító izmok – nyúlnak, a hátsó “fertály” 🙂 izmai – pl. gerincmerevítő izmok, 2 lapocka közti rombuszok, farizmok – megfeszülnek és a gravitáció ellenében a talajtól elemelve tartják a törzset. S ettől a melótól persze nagymértékben meg is erősödnek.

Kritikus pontok a csinos – és fájdalommentes 😉 – Hattyúhoz!

• a szeméremcsontoddal mindig az orrod irányába “gondolkodj”! A matracos Hattyúnál tartsd lent a szeméremcsontot a talajon és képzeletben az orrod felé közelítsd
• fejjel indítsd a törzsemelés mozdulatát, majd a vállöved következik. A kulcscsontjaid tartsd szélesen kinyitva és a szegycsontod nyomd előre a 2 karod között
• mindeközben NE LÓGJ a derekadból! Az ágyéki csigolyáknak egymástól eltávolítva, alulról a haránt hasizommal megtámasztva, tehermentesnek kell lenniük! Vagyis ha azt érzed, hogy fáj a derekad, vagy “rossz helyről” (derékból) emelsz, vagy egyszerűen elfelejted be-és felkanalazni + megfeszíteni a hasizmaid, amelyek alulról hivatottak támasztani a derekad! Ha így is fáj, nyiss egy egész kicsi terpeszt … de a célod az legyen, hogy elérd az összezárt lábbal végzett, fájdalommentes állapotot.
• “szedd ki” a mellkasod a medencédből, vagyis a törzstartó izmaid megfeszítésével csinálj olyan távolságot a legalsó, lengő bordád és a csípőtövised között, amilyet csak el tudsz képzelni!
• mindig tartsd észben, hogy a mellkasod kell hátrafelé meghajlítanod (sokkal kisebb lesz a mozdulat, mintha a derekadból végeznéd és ez így van jól!) és NEM a derekad “eltörnöd”, ráeresztve a bordakosarad teljes súlyát (mert az tényleg fáj!)

A Hattyút minden “szeren” végezzük a Pilatesben 😉 …

A Hattyú az egyik olyan gyakorlatunk, amely bármely Pilates eszközön, apparátuson végezhető, hol könnyebben, hol nehezebben. Van ez így egy pár gyakorlattal :)! A térbeli alakzat ugyanaz, csak a tested gravitációval való viszonya változik, s ezért kicsit más izomrostokat terhelsz. Ráadásul általános dolog, hogy valaki az egyik helyen jobban ráérez, mit is kell csinálni … s ezt az érzetet viszi magával az összes többi Hattyújába.

Hattyú a Reformeren 🙂 … 2016 – Miami, Pilates Empowerment Summit, Ton Voogt és Michael Fritzke segít, hogy hatékony legyen a hattyúm 🙂 … Nézd csak, hogyan ösztönöz Ton, hogy még jobban emeljem ki a bordakosaram a medencémből és hozzam fölé, hogy ne “lógjon” a szalagokon! Az utasítás ez volt: szeméremcsont az orrodhoz fel, szegycsont a plafonra! Így tuti, hogy a háti szakasz hajlik csak hátra 😉 … És így a Hattyú nagyon finom ;)! És semmi nem fáj!!!

 Hattyú a létrás hordón – ugyanaz pepitában 🙂 … a cél szintén ugyanaz!

Hattyú a széken. A hasam figyeld! Nem “lóg”, támaszt. Támasztja a derekam, a mellkasom pedig előrefelé húzom, ki a 2 karom között.

Úgyhogy, el ne hidd, ha Neked még 1x azt mondja valaki, hogy hátra nem kell hajlítani a törzsed! Dehogynem kell! Nagyon is … Csak nem mindegy, hogy honnan ;)! De Te már ezt is tudod … Jó gyakorlást!