Személy szerint az egyik kedvenc gyakorlatom! Valószínűleg azért, mert a törzsem oldalirányú hajlékonysága épp elég ahhoz, hogy élvezni is tudjam ;)! Viszont nagyon sok vendég esetén – különösen a férfiaknál – olyan mértékben van “bekötve” a törzs oldalsó izomzata, hogy ez a gyakorlat igazi kihívást jelent … Nézzük, hogy végezd helyesen!
Mi a legnagyobb kihívás ebben a gyakorlatban?
A Sellőnyújtás a klasszikus matrac sorozat azon gyakorlata, amely az oldalsó törzsizomzatot hivatott nyújtani – a matracon nincs is más, hasonló jellegű gyakorlat!
Az igazi kihívást pedig leginkább ez a 2 dolog jelenti:
- hogy kiinduló helyzetben is – úgy, hogy a páros lábad magad alá van “gyűrve 🙂 – ki tudj emelkedni a medencédből, vagyis, hogy maximalizálni tudd a távolságot a mellkasod és a medencéd között (ezt hívjuk úgy, hogy “hosszú derékvonal”, tudod, mint Barbie-nak :))
- másrészt, hogy miközben a törzsed hajlik és a karoddal jó hosszan megnyúlsz a füled mellé, a nyújtott karhoz tartozó csípőddel ellentétes irányba, lefelé törekedj – így kreálva még nagyobb hosszt az oldalsó törzsizomzatodban (és teljesítve a nyúlás-ellenpontozás pilates-i alapelvét ;)) – ettől lesz nyújtás a nyújtás …
Az ördög a részletekben rejlik!
Mindezen túl, nem mehetek el szó nélkül a leggyakrabban előforduló hibák mellett – és persze szó lesz a kijavításukról is!
- A kiinduló helyzet felvételekor a mellkasod pontosan a medencéd felett helyezkedjen el, vagyis ne told ki előre a bordáid! Ez gyakori hiba, amelynek következménye az, hogy a popsid hátul “pucsít”, ettől pedig túlterhelődnek az ágyéki csigolyáid! Így gondolkodj: a legalsó, lengő bordád hozd egy síkba a csípőtöviseddel. A derekad legyen hosszú és a farokcsontodat – képzeletben 🙂 – hosszabbítsd meg a talaj felé! Ha egy fal előtt ülnél, akkor a hátad teljes felületével rásimulna a falra (maximum a derekad tájékán érezhetsz egy “halvány” kis lyukacskát), mi több, mozgás közben is súrolná azt.
- A fejed tartsd a gerinced tetején! Gyakran előfordul, hogy előretolják a vendégek a fejüket, ami azért nem annyira jó, mert egész nap ilyen előretolt fejjel létezünk, holott a fülednek a válladdal kéne egy vonalban elhelyezkednie! Told hát hátra a fejed kicsit, hosszabbítsd meg hátul a nyakizmaid és az állad a szegycsontod felé nézzen. (a fejeddel ugyanúgy emelkedj ki a vállövedből, mint ahogy megtetted azt a mellkasoddal a medencédből :))
- A hajlítás csakis oldal irányú legyen, ne dőlj bele előrefelé!
- A nyújtott karod bicepsze szorosan záródjon rá a füledre és húzd távolra a hónaljárkod a csípődtől, amikor hajolsz!
- A bokafogó kezed nem csak dísznek van! Használd! Húzd át a mellkasod a hajlított térded fölé a segítségével! Amikor a másik oldalra hajolsz, a támaszban lévő alkart nyomd le a matracba, az alsó bordáidat pedig húzd el magasra a talajtól! Jujj, de finom ;)!
- Ha a térded miatt nem tudod felvenni az ideális kiinduló helyzetet, avagy azt érzed, hogy nagyon húzódik a térded, amikor hajolsz, vegyél fel másik lábtartást (pl. törökülés, vagy egyik lábad kinyújtva … nyugodtan kísérletezz a gyakorlattal – Pilates is azt tette annak idején …)
- A Pilates dobozzal már nem is “idegesítelek”, vagy mégis ;)?! Tartsd a csípőd a csípőddel, a vállad a válladdal szemben, a teljes gyakorlat alatt.
Ha mindezekre oda tudsz figyelni ÉS lépésről-lépésre meg is tudod valósítani őket, tökéletes Sellő leszel :)! A Sellőnyújtást – sok egyéb, szuper gyakorlat mellett – a “Pilates 13” DVD “Fitt-hát” blokkjában találod! (s most már azt is tudod, hogyan kivitelezheted szépen)
Kedves egészségedre! Ha hasznosnak érzed ezt a tanítást, iratkozz fel oldalt a blogra, hogy frissiben értesülhess a következőről! S ha másoknak is jót akarsz, oszd meg velük! Köszönöm: Ági
