Mielőtt még rám ragadna a “Pilates szakbarbár” címke, hadd mondom el, hogy – bár tényleg “ő” a szívem csücske – azért igyekszem tartani a lépést a többi szabadidős és fitnesz mozgásformával is :-). Lesz is szó majd a főbb “vonulatokról” ebben a mai cikkben.
Gyakori kérdés – amelynek most külön aktualitást a tavasz ad, amitől sokan “belendülnek” – hogy “mennyit eddzek?” Általában a gyakoriságra vonatkozó tudakozódás a Pilates-re kérdez rá konkrétan, viszont a “mennyit”-re adandó teljes válaszhoz abszolút nem mindegy, hogy
- mit edzel
- milyen terjedelemben (magyarán, milyen hosszú az edzés)
- és milyen intenzitáson
Ezen tényezők ugyanis szoros kapcsolatban vannak egymással és befolyásolják a fejlődéshez szükséges ideális edzésgyakoriságot is!
Akkor nézzük szépen sorjában :-)!
1.) Fő a rendszeresség, de a kevesebb néha több!
Menjünk csak vissza gyorsan a “fittség” általános definíciójához! Mikor mondhatod Magadról, hogy fitt vagy? Ha nem csak a 3. emeletre tudsz lihegés nélkül felmenni (kardiovaszkuláris fittség), hanem mondjuk 5 bevásárlószatyorral a kezedben is könnyedén lépkedsz (erő) és nem okoz gondot nyújtott térddel lehajolni, hogy bekösd a cipőd (hajlékonyság). Ha emellett még a lábaddal ki tudod nyitni az ajtót, miközben az egyik kezedben a gyerek, a másikban meg a telefonon beszélsz (koordináció), sőt, utoléred az épp indulni készülő villamost (gyorsaság) – akkor tökéletes állapotban vagy :-)!
Ezzel át is néztük, melyek az ember kondícionális képességei, amelyeket egy jó edzésprogramnak kiegyensúlyozottan fejlesztenie kell! Vagyis, nem elég, ha nem lihegsz, mert ha mellé merev vagy, mint egy betontömb, akkor igazán van fejlesztendő terület! OK, van 1 terület, amit azért “hanyagolhatsz” kicsikét: a gyorsaság a szabadidő sportban nem elsődleges … ha eddig nem lettél világbajnok vágtázó, most már nem valószínű, hogy az leszel – s így nem is kell különösebben “gyúrnod” rá!
Ahhoz tehát, hogy edzett legyen a szíved, izmaid erősek és hajlékonyak, nem árt, ha nem csak egyfajta sportot űzöl! Úgy tűnik, hogy magam ellen beszélek, de ez csak a látszat :-)! A Pilates-szel ugyanis a legtöbb kondícionális képességed fejlesztését “lefeded” – viszont ami biztosan nem árt még mellé, az a kardioedzés!
Ahhoz, hogy a sport által fejlődj és elérd a kitűzött edzéscélod – ugye, van ilyened és le is írtad? – rendszeres terhelés, impulzus kell hogy érje a szervezeted. OK, de mennyi számít rendszeresnek?
Ezt nagyban befolyásolja az edzés fajtája, intenzitása és terjedelme. És itt most szeretnék egy tévképzetet eloszlatni! Egyáltalán nem akkor edzel hatásosan, ha minden nap ugyanolyan fajta és ugyanolyan hosszú edzést csinálsz végig!
Vegyünk pl. egy futó (kardio) edzéstervet! Ha van POLAR pulzusmérő órád, akkor tudod, hogy az óra is különböző hosszú és intenzitású edzésprogramot ad meg Neked a hét egyes napjaira, pl. heti 3x történő edzés esetén. Mondjuk van egy közepesen hosszú, 1 órás edzés, közepes intenzitáson (a maximális pulzusod 70-80%-án); egy rövid (30-40 perces), ám annál intenzívebb (a max. pulzusod 80-90%-án) és végül egy hosszú (1,5 órás), ám kimondottan light-os, regeneráló edzés (a max. pulzusod 60-65%-án).
Ezzel tutti jobb eredményt fogsz elérni, mintha mindennap ugyanolyan tempóban, ugyanolyan hosszan és unalmasan futkároztál volna (ha érdekelnek az izgalmasnál izgalmasabb futó edzésfajták, olvasd el a 19. számú hírlevelet – Ki mondta, hogy futni unalmas? címmel). Ezért tartják sokan unalmasnak a futást, mert azt hiszik, futni annyit jelent, hogy “pályára” állítanak, mint egy gőzmozdonyt és Te egyenletes sebességgel pöfögöd végig mindig ugyanazt a távot :-)! Hát, ebbe tényleg még belegondolni is borzasztó!
2.) Az edzés “sokk”
Minden edzés “sokk” a szervezetednek (hallom is lelki füleimmel, ahogy mondod, hogy “hát én ezt tudom, ezért nem csinálom…” :-)). Izmaid glikogénraktárai kiürülnek (ebből termel energiát az izom), az izmokban anyagcsere melléktermék halmozódik fel, magyarán leépítő folyamatok indulnak meg szervezetedben. Az edzés végére Téged elérő fáradtság nem más, mint a szervezeted védekező reakciója a túlterheléssel és az ebből előforduló esetleges sérülésekkel szemben. Miért jó mégis edzeni?
Az edzéshez MINDEN ESETBEN SZERVESEN HOZZÁTARTOZIK – figyelj, ez tetszeni fog 🙂 – a PIHENÉS, regenerálódás. A pihenő időszakban tested újratöltekezik, méghozzá az eredeti szintet meghaladó mértékben! Mivel “számít” a következő edzésingerre és minimum akkorára, mint amekkorát az előző edzésed alkalmával “adtál” neki, ezért pl. az izmok glikogénraktárait túltölti. Így szervezeted az egyre nagyobb terhelést is egyre könnyebben fogja viselni. Ezt a jelenséget hívjuk szuperkompenzációnak, a szervezet edzésingerekhez történő alkalmazkodását pedig adaptációnak!
Ha a következő edzésingert sikerül akkor adnod a szervezetednek, amikor a regenerálódási görbe tetején vagy, akkor dinamikusan és gyorsan fogsz fejlődni! Ha túl ritkán jön a terhelés, a szuperkompenzáció hatása már úgymond “lecseng”, vagyis hiába edzel, egy helyben fogsz topogni, nem fejlődsz! Ezért nem ér sokat a kampányjellegű – nadeakkorénmostlemegyekésedzek 1,5 órát! – edzés! Ellenben ha túl gyakran érkezik a terhelés, mert pl. valaki exorexiás és állandóan csak az edzésen jár az esze (ha tehetné napi 2x is edzene – ez meg egy betegség) és egyébként napi szinten edz is, az meg túledzettséghez vezet, mert a szervezetnek nincs elég ideje ehhez a bizonyos újratöltekezéshez. Vagyis hiába edz az ember, mégis egyre rosszabbul fogja érezni magát!
Szóval, akkor hányszor is eddz?
3.) Ökölszabály – a kötelező pihenőidő! Ezt szeretni fogod :-)!
Szabadidő és fitnesz sportban a célod mindig az legyen, hogy
- élvezd, amit sportolsz
- próbálj minden kondícionális képességeden kiegyensúlyozottan fejleszteni
Általános szabály, hogy közepes intenzitású/intenzív kardioedzés esetén a szervezet regenerálódási ideje kb. 1 nap, vagyis futni, spinningelni, aerobicozni stb. minden második nap ajánlott. Ha ennél gyakrabban akarsz edzeni, nagyon fontos, hogy a plusz edzések intenzitását és időtartamát csökkentsd!
Ha Te szeretsz konditerembe járni és súlyzós edzést végezni szabad súlyokkal, vagy gépeken, tudd, hogy egy “kiadós” súlyzós edzést követően – különösen ha izomlázat is érzel – az izmaidnak 48-72 órára (vagyis 2-3 napra !) van szükségük, hogy “magukhoz térjenek”! Teljesen felesleges már másnap “nyúznod” őket, a “kutyaharapást szőrivel!” mondás miatt :-)…
4.) És mi a helyzet a Pilates-szel?
Mennyit és hányszor egy héten, no és persze, milyen hosszan?
OK – a Pilates alapjában véve nem kardioedzés! Mégis fejleszti a szív- és keringési rendszered, anélkül, hogy túlterhelné azt! E mozgásrendszer leginkább az erő és a hajlékonyság fokozására hivatott – ám speciális légzéstechnikájának köszönhetően tüdőkapacitásod is hatalmasat fog fejlődni (ami viszont nem egy hátrány a kardionál például).
Igen, Joe bácsi azt mondta, hogy a Pilates az, ami a testednek minden nap jár. Utána elmehetsz bármi egyéb, akár “izületnyíró” sportágat űzni, ha elvégzel napi egy Pilates programot, megtetted, amit fizikai fittségedért aznap tehettél :-)! (Ő egyébként minden nap végezte saját gyakorlatait.)
Hogyhogy minden nap lehet Pilates-ezni – kérdezheted joggal. Nem fáradnak el az izmok? Ha jól végzed a gyakorlatokat, érezheted, hogy a Pilates-ben nincsenek “végkimerülésig” túlhajszolt izmok, sőt, Joseph Pilates azt vallotta, hogy a fáradt izom “ellenség”, mert tejsav rakódik le benne és könnyen sérülhet – s ezért nem kívánatos! Nem véletlen, hogy a Pilates-ben a gyakorlatok zömét 5-6 ismétlésnél nem végezzük többször; s mégis látványosabb eredményt érhetsz el vele, mint akár napi 500 felüléssel! S mit tégy, ha Te is folyamatosan időzavarban vagy?
2 választási lehetőséged van:
- gyakorolj minden 2. nap (vagyis heti 3-4 alkalommal), s legyen edzésed egy kicsit hosszabb, kb. 40 perc
- vagy próbáld ki a “Pilates 13” DVD 13-16 perces blokkjait naponta. Hidd el, napi 13-16 perc Pilates-szel sokkal többet érsz, mint heti 1×1,5 óra “önkínzással”, amivel ráadásul fejlődni sem fogsz, az biztos! A túledzéstől sem kell tartanod, hisz a Pilates maximum közepes intenzitású lehet, és az izmaid nem elfáradnak, hanem felfrissülnek tőle :-)…
Azért ha fogyni vágysz és gyors eredményt szeretnél elérni, no és persze, a táplálkozásodról se feledkezz el – de erről már rengeteget írtam a Forma-Tervezőben …
Ha a napi 13 perc mozgás mellett döntesz, a
Pilates 13 – mindennapi Pilates-ed, napi 13 percben című, az egyik legnépszerűbb Ági Pilates DVD Neked szól! Nézz bele!
