Történt 1x, még úgy edzői pályafutásom hajnalán – aminek már majd’ 10 éve, Úristen! – , hogy kisközségünk sportcsarnokában az órámat befejezve “elszörnyülködve” figyeltem az utánunk következő focista srácok edzés “felépítését” ; vagy még inkább annak hiányát!
Talán Te is láttal már felnőtt pasikat, amint adrenalin mámorban úszva beszabadulnak a pályára és amúgy in medias res, mindjárt rúgják is a bőrt… Aztán másnap meg panaszkodnak, hogy megrándult a térdük / bokájuk / derekuk (vonatkozó passzus behelyettesítendő) és állati izomlázuk van, hisz anaerob zónában végigloholnak 1-1,5 órát … na, mi nélkül?
Hát persze, hogy Bemelegítés és Nyújtás nélkül! Naná, hogy “ők” a mostohagyerekek (pont most néztem meg sokadszorra az Esőembert :-))!
A mai cikk tehát e 2 nagyban hanyagolt, ám annál sokkal fontosabb témakörről fog szólni – s mire a végére érsz, biztos lehetsz benne, hogy többé nem hanyagolod őket, mert látni fogod, hogy szerepük mily jelentős!
1.) Ugyan, minek nekem BEMELEGÍTÉS?
A bemelegítés nem felesleges úri passzió! És nem is szabadon választható! Funkciója van! Felkészíti szervezeted – szív-és keringési rendszered, légző szervrendszered, izmaid és ízületeid – az elkövetkező terhelésre. Persze, Te dönthetsz úgy – felelősséged teljes tudatában, és a bemelegítés funkcióinak ismeretében – hogy kihagyod, de a következmények Téged terhelnek (meg a gipsz is, adott esetben…)
1/a. A helyesen végrehajtott bemelegítés ezt teszi Veled:
- szó szerint “melegít”: mintegy 1 C fokkal megemeli a testhőmérsékleted, amelynek hatására nő az anyagcsere folyamatok sebessége (tudod, a fogyáshoz fontos, hogy felpörgesd az anyagcseréd!)
- az élénkülő vérkeringés hatására szerveid és izmaid vérellátása fokozódik, megnő az izmokhoz szállított oxigén mennyisége
- fokozza az ízületi folyadék termelődését, ezáltal csökkentve az ízületen belüli súrlódást – mintegy “beolajozza” az ízületeket 🙂
- javítja az idegek ingerületvezető képességét, fokozza koordinációs készséged és az izomrostjaid gyorsabban tudnak összehúzódni
- megóv a sérülésektől: egy alapos bemelegítést követően sokkal kevésbé valószínű, hogy megrándulnál/húzódnál/netán szakadnál (focista fiúk e téren különösen veszélyeztetettek…)
- pszichésen is felkészít az edzésre, hisz a ráhangolódás növeli koncentrációd és reakciósebességed!
1/b. Mégis mennyit melegíts?
Bemelegítésed hossza és típusa attól is függ, hogy milyen jellegű edzést fogsz végezni utána! Általánosságban elmondható, hogy a bemelegítés kb. 10-15 perc hosszú és fokozatosan növekvő intenzitású aerob szakasza a teljes edzésnek (vagyis mindenképp oxigén feleslegben kell végezned). Azzal, hogy lassan és fokozatosan emeled a pulzusszámod, mérséklődni fog az edzés során szinte elkerülhetetlen oxigén adósság (= több oxigénre van szüksége izmaidnak, mint amennyit a keringés szállítani képes – ez általában edzés végén, a megnyugvási fázisban egyenlítődik ki). S hogy milyen jellegű bemelegítést végezz?
1/c. Bemelegítések “fajtái”
- gimnasztikus bemelegítés: emlékszel még az iskolai tornaórákra? Karkörzés, fejkörzés, törzskörzés és társai? Ez a tipikus gimnasztikus melegítés, amikor tested egyes izomcsoportjait fentről lefelé haladva átmozgatod. Ez viszonylag “statikus” fajtája a bemelegítésnek, amelytől nem várhatsz különösebb pulzusszám emelkedést …
- atlétikus bemelegítés: fokozatosan növekvő intenzitású futóiskola gyakorlatokból áll (szökdellések, térdemelések, sarokfelcsapások, helyben futás stb.), amelyet főként az alsó test izmaira koncentráló gimnasztikai gyakorlatok, és ugyanezen izmok dinamikus nyújtása követ
- aerobikos bemelegítés: zenére, a sportág legegyszerűbb alaplépéseit és a hozzá kapcsolt egyszerű karmunkát (húzások, emelések) tartalmazó melegítés fajta, amely rendkívül alkalmas a pulzusszám fokozatos emelésére; az aerobikos bemelegítés végén mindig találhatsz dinamikus nyújtó gyakorlatokat, melynek során a rövidülésre hajlamos izmainkat nyújtjuk meg apró utánmozgásokkal (pl. vádli, combhajlító, csípőhajlító, ágyéki gerincszakasz, delta izmok, nagy mellizom, trapéz izom felső része) És mi a helyzet a Pilates-szel???
- Pilates bemelegítés? “Klasszikus” értelemben vett bemelegítés a klasszikus Pilates-ben nincs, viszont … a matracos óra 1. része az úgynevezett “Központosítás”, amelynek során megteremtjük a test-tudat kapcsolatot, vagyis ráhangoljuk a vendéget arra, hogy legyen jelen az adott pillanatban és koncentráljon a Középpontjára (Erőközpont – ismerős?), hogy kontroll alatt tudja tartani a mozdulatait! Az óra ezen szakasza nagyon fontos!!! Meghatározza az egész aznapi edzés minőségét! Voltál már úgy, hogy egy pörgős nap után szerettél volna Pilates-ezni? Nem könnyű odakoncentrálni, ugye? Én mindig azt szoktam mondani, hogy úgy nem lehet Pilates-ezni, hogy közben azon filózol, vajon miért húztad fel magad “kedvenc” kollégád beszólásán, ki menjen a gyerekért holnap az oviba, netán hogy mit kéne holnap vacsorára főznöd a párodnak? Tehát, otthon Pilates-ezve is először mindig “KÖZPONTOSÍTS”! “Bújj bele” tudatoddal az izmaidba! Tudod, mit mondott Joe bácsi: ” A tudat az, amely építi a testet!” Neki elhiheted :-)! Utána pedig? Pilates bácsi egy fantasztikusan intelligens gyakorlatrendszert alkotott, ahol úgy követik egymást a gyakorlatok, hogy az előző mindig az őt követőre melegít be! Vagyis ne aggódj különösebben a bemelegítés miatt :-)!
1/d. Mi az, amit tutti NE – avagy a “tiltott” gyakorlatok listája!
Van jó néhány mozdulat, amelyet – a kutatások eredményeinek jelen állása szerint – nyugodtan hanyagolhatsz! Vagyis NE:
- rángasd a fejed, nyakad, erős körzésekkel
- végezz nagy lendülettel, kontroll nélkül karhúzásokat, karkörzéseket – ügyelj arra, hogy ne nyújtsd túl ízületeid
- hajlítsd / döntsd a törzsed mélyre, alátámasztás nélkül
- végezz bonyolult aerobik lépéseket, forgásokat melegítés közben
- hajlítsd 90 fokos szög alá a térded, miközben súlyt helyezel rá
- végezz statikus nyújtó gyakorlatokat, vagy erőltetett nyújtásokat
- kerülj olyan testhelyzetbe, amely hirtelen vérnyomás emelkedést idéz elő, pl. hanyatt fekvés, lábak a fej mögött; mély előrehajlás, kézen-vagy fejenállás
- ugrálj, mert az erőteljes ízületi becsapódással jár és a gerincednek sem tesz túl jót!
1/e. Miért fantasztikus a Pilates?
A klasszikus Pilates-ben minden órát hanyattfekvésben kezdünk, és állásban zárunk. Ennek persze oka is van – amellett, hogy Joseph Pilates egy géniusz volt :-)! Azt mondta ugyanis, hogy hanyattfekvésben teljesen el tudod lazítani, ki tudod kapcsolni azokat a gerinc mentén elhelyezkedő merevítő izmokat – amelyket nem meglepő módon valóban gerincmerevítő izmoknak is hívnak 🙂 – amelyek egész nap keményen dolgoznak, hogy törzsed függőleges helyzetben tartsák a gravitációval szemben. Vagyis az óra “Központosító”, bemelegítő szakasza is hanyattfekvésben történik, de ez ne tévesszen meg – a dolog nem csap át földön “fetrengős” lazításba, viszont maximális figyelemmel leszel képes kivitelezni a különböző testhelyzetekben végzett nem könnyű és még nehezebb Pilates gyakorlatokat :-)!
Ok – most már bemelegítésből profi vagy, tehát áttérhetünk a másik “mostohagyerekre”, a nyújtásra!
2.) Egy macska hajlékonyságával …
Hidd el, a nyújtás sem csak egy baromság, ami azért van, hogy kb. 10 perccel megnyújtsa az edzés időtartamát! Semmi nem tudott jobban kiakasztani, mint amikor annak idején 1-2 vendégem a nyújtás előtt “megy a buszom” felkiáltással bírt lelépni (manapság ilyenre már senki nem “vetemedik” – ez a régmúlt :-))
A nyújtás – ha lehet ilyet mondanom – talán még a bemelegítésnél is fontosabb! Ez az ajándék, amit Te adsz saját magadnak!!! Nehogy azt mondd nekem, hogy Te nem szeretsz ajándékot kapni :-)! Tehát nyújts, minden edzés végén!
Amellett, hogy jól esik az izmoknak, fontos a funkciója is: tested óvatosan lehűti, leviszi pulzusszámod, csökkenti vérnyomásod (amely, ha hirtelen esik le, akár ájuláshoz is vezethet)! És nem utolsó sorban, segít a keringésednek, hogy el tudja szállítani az izomrostok közé szorult tejsav molekulákat (anyagcsere melléktermék), amelyek ha “ottragadnak”, bizony izomláz a vége (ami meg nem különösebben jó)!
Arról nem is beszélve, hogy segít az ízületi mozgásterjedelmed és izmaid ruganyosságának megőrzésében! Ha az ízültei mozgástartományod beszűkül, izmaid pedig lerövidülnek, egyszer csak azt veszed észre, hogy nem tudsz hátrafordulni az utcán, ha szólnak hozzád, anélkül, hogy ne rándítsd meg a nyakad, vagy a derekad, és bizony gondot fog okozni a cipőfűződ bekötése is. A hajlékonyság elvesztése szinte észrevétlenül, “alattomban” történik és nem esztétikai, hanem funkció zavarokhoz, később pedig még nagyobb problémákhoz, akár mozgásszervi megbetegedésekhez is vezethet (amely egy akkora téma, hogy külön cikket érdemel …)
Hogyan nyújts?
- hideg izmot sosem, mert az sérülékeny! Vagyis mindig edzés végén nyújts, ott is úgy, hogy melegen tartod izmaid pl. felveszel egy melegítőfelsőt, különösen ha előtte jól leizzadtál…
- elsősorban stretching gyakorlatokat végezz, amelyek utánmozgás nélkül kitartott, statikus nyújtógyakorlatok
- ne tarts ellen a nyújtó mozdulatnak az izmok megfeszítésével – próbáld elengedni magad és mélyeket lélegezni
- a nyújtás sose fájjon! Egy kis kellemes húzódást érezhetsz az izomban, amit kb. 20-30 másodpercig tarts ki, de azt sose érezd, hogy “Úristen, szétszakadok!” Hidd el, ha a “határon” dolgozol, minden alkalommal egyre jobb lesz majd!
- próbáld tematikusan lenyújtani az összes izmodat (pl. fentről lefelé), de azokat az izmokat semmiképp ne hagyd ki, amelyek az edzés során fokozott igénybevételnek voltak kitéve (pl futó edzésnél a láb-és farizmok)
3.) 2 legyet 1 csapásra! – Pilatesszel…
Ugye, tudod, hogy a Pilates egy nyújtó-erősítő mozgásrendszer? Vagyis maguk az edzés fő részében végzett gyakorlatok is végig nyújtanak? Helyesebben, azokat az izmokat nyújtják, amelyek rövidülésre hajlamosak – ezáltal beszűkítik ízületeid mozgásterjedelmét – és azokat erősítik, amelyek meg elgyengülésre hajlamosak (pl. hasizmok és farizmok, amelyek viszont nem árt, ha feszesek, különösen így nyár előtt :-))
Vagyis Pilates óra után akár már nyújtani sem muszáj – hisz “ő” 3 az 1-ben :-)! (bár egy kis extra nyújtás kárt még soha nem okozott senkinek :-))
Gondoltad volna, hogy ennyit lehet írni a bemelegítésről és a nyújtásról? Ugye, most már látod, hogy nem érdemes hanyagolnod őket!
Ha szívesen kipróbálnád, hogyan erősítené és nyújtaná a Te izomzatod ez a gyakorlatrendszer, viszont nincs időd naponta órákat tornázni, a
Pilates 13 – mindennapi Pilates-ed, napi 13 percben című Ági Pilates DVD Neked szól! (Természetesen külön Központosító és egy extra nyújtás blokk is található rajta :-)) Nézz bele itt!
