Emlékszel még a téma első bejegyzésére? Ahol azt fejtegettük, hogyan haladhatsz előre a tartós és eredményes fogyás útján úgy, hogy kicsit sem fogyókúrázol? Itt a 2. rész, amivel – remélem – teljes lesz a kép 🙂 …Az evés örömforrás és “társadalmi esemény” is. Ha valaki ezt nem fogadja el, egyrészt becsapja magát, másrészt vagy folyton bűnösnek, vagy “kirekesztettnek” fogja érezni magát. Héé, enni muszáj – nehogy már a lelkiismereted furdaljon miatta, ha eszel, amikor éhes vagy (amiatt furdalhat, ha egyszer már tudatában vagy a helyes táplálkozási irányelveknek, mégis gyakran és konzekvensen megszeged őket)! Az elmúlt bejegyzésben ezt az 5 pontot beszéltük meg: képzeld magad elé tökéletes külsőd; mérlegelj rendszeresen; forradalmasítsd a reggelid; egyél természetes dolgokat; addig egyél, amíg ízlik! Most haladjunk tovább:
6. Mindig edd meg az alapanyagcsere (ACS) értéked!
A legtöbb fogyni vágyó súlyvesztésre irányuló kísérletei azért dőlnek dugába, mert túl keveset eszik! Igen, jól olvasod! A szervezetednek ugyanis van egy alap energiaszükséglete (ACS érték), amely ahhoz szükséges, hogy alapvető élettani funkcióit elláthassa. Ilyen pl. a hőtermelés (roppant E-igényes folyamat), a sejtek anyagcsere folyamatai, a légzés, a szív-és vérkeringés fenntartása, az agy-és idegrendszer működtetése. Ha ezen funkciók energiaigényét nem fedezed, akkor történik az, hogy szervezeted “bepánikol”, mert nem jön az utánpótlás és takaréklángon kezd működni.
A legtöbb fogyókúra ezen a túl alacsony kalóriabevitelen “bukik el”! Ilyenkor ugyanis lelassítod az anyagcseréd – ahelyett, hogy felpörgetnéd azt: szervezeted tartalékoló üzemmódba bekapcsol, az agyad+idegrendszered “éhes”, mert nem kap elegendő szén-hidrátot, ami nélkül viszont nem tud működni. A vészhelyzetben : szén-hidrát raktárak “leszívása” után (fehérje) izomlebontás történik … vagyis semmi zsírégetés!
Na de hogy fogsz így lefogyni? Add meg szervezetednek, ami jár neki, hogy méltó módon szolgálhasson Téged!
Az alábbi táblázat alapján számold ki, mi az a minimális napi kalória mennyiség, amit minden körülmények között el kell fogyasztanod:
Életkor év | Alapanyagcsere -ffi kcal/nap | Alapanyagcsere – nő kcal/nap |
10-18 | 17,5 x ttkg + 651 | 12,2 x ttkg + 476 |
19-30 | 15,3 x ttkg + 679 | 14,7 x ttkg + 496 |
31-60 | 11,6 x ttkg + 879 | 8,7 x ttkg + 829 |
61- | 13,5 x ttkg + 487 | 10,5 x ttkg + 596 |
Ahol ttkg = teljes testsúly kg
Példa: Nézzünk egy 32 éves, 60 kg testsúlyú hölgyet! Az ő ACS értéke a képlet alapján: 8,7 x 60 + 829 = 1 351 Kcal, amit mindenképp be kell vinnie egy nap folyamán – lehetőleg minőségi táplálék formájában.
7. Csökkentsd a vacsora adagokat!
Sajna, a legtöbb ember este ér rá enni. Napközben lótunk-futunk, bekapunk 1-2 falatot itt, néhányat meg ott. Na de este! Végre, nyugton leülhetsz; a család is akkor gyűlik össze az asztal körül és mindenki jóízűen falatozik, miközben beszélgettek (társadalmi esemény!). Pont Te maradnál ki? Nem, nem – nyugodtan ehetsz, csak nem mindegy mennyit és mit. Tudj határt szabni étvágyadnak! Egyél egy kis friss salátát, vékony szelet rozskenyeret, sovány felvágottat – és tudj megállj-t parancsolni magadnak (akkor is, amikor mondjuk a 16 éves fiad még mindig eszik melletted).
Egyébként is, a táplálék feldolgozása az esti órákban különösen megterheli a szervezeted és mivel vacsi után legtöbbször irány az ágy, a felesleg biztosan lerakódik (arról nem is beszélve, hogy a sok kaja estére nyugtalan alvást, rémálmokat is eredményezhet)!
8. Így “bűnözz” baráti körben!
Néha előfordul, hogy az ember kap egy-egy baráti vacsora meghívást vagy ünnepi összejövetelre hivatalos. Ilyenkor mit tégy? Ha amúgy egyre több mindent sikerül megvalósítanod az itt leírt táplálkozási irányelvekből, semmi gáz! Nyugodtan fogadd el a meghívást, egyél jóízűen, érezd jól magad :)! A tested másnap automatikusan kívánja majd a “böjtöt”, de legalább is a kevesebb ételt. Kiegyensúlyozott, helyes táplálkozás mellett a szervezeted az alkalmankénti “kalóriabombákat” is jobban tolerálja …
9. Igyál vizet!!!
Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni! Orvosi kutatások szerint a legtöbb civilizációs betegség nem a rosszul működő anyagcserénk “hibája” vagy következménye, hanem annak jele, hogy testünk szomjazik (különösen a nők esetén)! Bár képesek vagyunk hatalmas mennyiségű folyadékot magunkhoz venni (cukros löttyök, üdítőitalok formájában) , de tesszük ezt úgy, hogy a sejtjeink mégis szenvednek a kiszáradástól.
Gyakran előfordul, hogy az ember – bármilyen hülyén is hangzik – a szomjúságot éhségként fogja fel! Magyarán, sokszor akkor is eszünk, amikor innunk kéne! Hogy Veled ez ne fordulhasson elő, kövesd a következő szabályt:
- a reggelt mindjárt egy nagy pohár vízzel kezdd (még mielőtt bármit tennél, vagy nekilátnál reggelizni)! Ezzel rögtön hidratálod tested, amely az éjszaka folyamán kissé kiszáradt. Plusz nem tiszta üres gyomorral kezdesz reggelizni – így a táplálékmennyiség felvételét kicsit lecsökkented.
- minden étkezés előtt fél órával igyál meg 2,5 dl vizet + étkezés után két óránként minimum ennyit.
- a legtartalmasabb étkezés előtt célszerű 2x ennyit inni és lefekvés előtt közvetlenül még szintén 1 pohárral. Ez a minimum, amit vízből – nem másból!!! – be kell vinned ahhoz, hogy ne szomjazzanak sejtjeid és ne egyél ivás helyett akkor most kortyolok én is néhányat :)!
- egyébként – ha Te a számok embere vagy – minimum víz beviteled így számolhatod ki: 30 ml x testtömeg kg; vagyis ha Te 60 kg vagy, 1.8 l vizet muszáj meginnod egy nap (víz formájában)!
Az ivás egy szokás, amin változtatni lehet! Pl. igyál motivációs bögréből vagy állíts az asztalodra egy 1,5 l-es ásványvizet és azt a nap folyamán iszogasd meg! A víz a legolcsóbb “orvosság” a folyadékhiánytól szenvedő szervezet számára, amellyel számos félelmetes betegség megelőzhető, mint pl. a cukorbaj, a gyomor-és béldaganatok, a mellékvese-gyulladás. És többek között segít a súlykontrollban is :)! Gondoltad volna, mennyire fontos, hogy eleget igyál?
10. “Egyedül nem megy!”
Gondolkodtál már azon, mennyivel könnyebb valakit lefelé húzni, mint felfelé? Sok fogyni vágyó panaszolta nekem, hogy egyedül nem megy! Úgy nem lehet szokásokat, életmódot átalakítani, hogy a család többi tagjánál minden marad a régiben! A “sok lúd disznót győz” elv és a kényelem egy idő után a változtatni vágyót visszalöki a startvonal mögé: ha a többiek nem támogatják, sőt, nem akarnak változni vele, vasakaratú ember legyen a talpán, aki így is kitart elhatározása mellett. A nők remek diplomaták, akik képesek megvalósítani az “apró lépések” taktikáját. Nem kell rögtön nagy, látványos változtatásokat bevezetned! És ami még fontosabb, nem kell mindent nagydobra verned!!! A fakanál a Te kezedben, változtass minden héten csak egy keveset a felhasznált alapanyagokon, vagy használj kímélő főzéstechnikai eljárásokat. Majd meglátod, ugyanúgy fog ízleni – ha nem jobban – a feltálalt étel … Azt gondolom, hogy az esetek túlnyomó többségében a család helyes táplálkozási szokásainak kulcsa az anya kezében van! Használd :)!
Őszintén bízom benne, hogy fenti 10 pont – amit, ugye, nem azonnal és nem egyszerre kezdesz el alkalmazni? – segítséget nyújt Neked egy stabil, fenntartható testsúly elérésében és abban, hogy jól érezd magad a bőrödben :)!
Le a fogyókúrákkal! Éljen az életmód-váltás! Te mit gondolsz?
10 Responses
Kedves Ildikó,
Mindegyik Pilates DVD-m nagyon hatékony :)! A “Pilates 13” DVD-t ajánlom Neked, mert azon 5 db 13-17 perces blokkot találsz, amelyek testtájék specifikusan tartalmazzák az adott testrészre vonatkozó leghatékonyabb Pilates gyakorlatokat. Igazán látványos eredmény érhető el ezekkel a programokkal :)!
Kattints a blog bal oldalán a Pilates 13 (narancssárga) DVD borítójára. Az elvisz arra az oldalra, ahol ahol bele is tudsz kukkantani a DVD-be és mindjárt meg is rendelheted azt.
Látványos átváltozást a Pilates 13-mal :)!
Kedves Ági!
Légy szíves, írd meg nekem, melyik a leghatásosabb Pilates DVD, szeretném megvenni. A címére lenne szükségem, és hogy hol tudok hozzájutni.
Köszönöm! Ildikó
Először is szeretnék gratulálni a babához. Ez a világ legcsodálatosabb eseménye ,nagyon sok boldogságot kívánok nektek. nem utolsó sorban könnyűt, gyorsat kívánok!Szeretném megkérdezni,hogy a XVIII.ker -ben illetve annak közelében /XX.XIX:X.,Vecsés Gyál/van-e pilates oktató akit te tudsz ajánlani..Köszönöm segítségedet.
Török Imréné Eszter,
Kedves Eszter,
A kérdés remek: sokan fel szokták tenni, hogy le lehet-e fogyni egy bizonyos testtájról, mondjuk, a hasadról.
Sajnos, lokális fogyás nincsen! Fogyáshoz kardio edzés szükségeltetik (fokozott oxigénfelvétellel járó, sok és nagy izomcsoportot megdolgoztató edzés, amelynek kalória felhasználása magas pl. tempós gyaloglás, futás, kerékpározás, aerobic)
A feszes, lapos has eléréséhez vezető “rögös” úton 2 súlyosbító tényezővel kell számolnod!
* Az egyik a testalkat típus (valószínűleg, hamarosan erről is fogok egy bejegyzést készíteni :)): ez egyéni adottság. Ha Te alma típusú, endomorf testalkattal “megáldott” ember vagy, akkor egy kicsit nehezebb dolgod lesz! (Ám nem lehetetlen!) E típus jellemzője ugyanis, hogyha nem ügyel a kiegyensúlyozott, mértéktartó táplálkozásra és a rendszeres mozgásra, a zsírpárnák azonnal jelentkeznek és szinte kivétel nélkül a hasra rakódnak le. Ha csak “kívülre” – a zsírszövetbe – rakódnának … de rakódnak azok sajna belülre is, zsigeri zsír formájában (nyomva a szerveket), ami meg már veszélyes is (szív-és érrendszeri betegségek, II. típusú cukorbetegség, magas vérnyomás stb.)! Ez esetben tehát nemcsak hasad, hanem általános egészségi állapotod miatt is egészségesen kell táplálkoznod és a mozgást életformáddá tenned!
* A másik az ún. alfa-2 receptorok: ismerkedj meg velük, hogy legalább tudd, miért oly ragaszkodók a hasi zsírpárnák! A fizikai aktivitás hatására bekövetkező zsírmobilizálásban egy hormon, méghozzá a mellékvese velőállományából felszabaduló adrenalin, játssza a főszerepet. Az adrenalin sportoláskor – jó esetben – mozgósítja a zsírokat. Mint minden hormonnak, neki is receptorai vannak a célsejtekben, amelyekhez kapcsolódva ki tudja fejteni hatását. A receptor 2-féle lehet: béta és alfa. A béta aktiválása fokozza a zsírmobilizálást, az alfa-2 meg gátolja. Mivel a receptor eloszlás az egyes testtájékokon korántsem egyenlő, így ahol több az alfa receptor, onnan jóval nehezebben szabadulsz meg a zsírpárnáktól! A hasadon az alfából van több, sajna …
Víz: nagyon fontos, hogy akkor is igyál, ha nem eszel!!! Az ivás szokás kérdése. Meg lehet “tanulni” inni: egyszerűen igyál, akkor is, ha úgy érzed, nem vagy szomjas. Egy idő után a szervezeted igényelni is fogja …
Receptek: jó ötlet, egy következő bejegyzésben megnézzük.
Sok sikert!
Ui.: Újpesten sajnos nincs olyan Pilates edző, aki nálam végzett volna. Ha sikerül találnom valakit, jelzek.
Kedves Ági!
Először is gratulálok Neked a gyermekvállaláshoz, és minden szépet és jót kívánok, nagyon sok szeretettel.
Nagyon tetszik a “fogyókúrás” tanácsaid meggyőző ereje, és a sikertörténetek, amelyet leírnak az érintettek.
Én viszont tanácsot szeretnék Tőled kérni. Mégpedig azzal kapcsolatban, hogyan lehet a hasról ledolgozni a +kilókat? Nekem igazából ezzel van csak gondom, nem vagyok kövér sem. Az evéssel kapcsolatban: én is úgy teszek, ahogyan Te leírtad, vagyis reggel azt eszem, ami jól esik, természetesen előtte az 1 pohár víz, majd azután műzli, vagy pirítos, vagy éppen ami jól esik.
A vízzel – a napközbeni ivással – viszont bajban vagyok. Sajnos, csak akkor tudok inni, ha meleg van, vagy amikor olyan ételt fogyasztok, hogy az kívánja a folyadékot. A sport terén már rég nem aktivizálom magam, annak ellenére, hogy fiatal koromban kosárlabdáztam. Szeretnék elmenni egy olyan helyre pilates órára, ahol meg tudom nézni, hogyan is működik ez a csodatévő tornagyakorlat. Én Pest megyében lakom, Újpesthez irányában, nem tudom, hogy Budapest IV. kerületéhez közel, hol található olyan pilates lehetőség, ahol ezt megtehetném. Ebben kérem a segítségedet. Igaz, hogy van egy pilates kazettám, de erről egyedül nem tudom olyan jól elsajátítani a technikáját, hogy ne rosszul tanuljam meg.
A “kilo-stop-okos-fogyás” leírásodhoz ötletként 1-2 jó receptet is lehetne ajánlani, illetve leírni, hogy aki fel akarja használni, megtehesse, legyen választási lehetősége.
Előre is köszönöm a segítségedet, szeretettel üdvözöllek. Kívánok Neked nagyon jó egészséget a babaváráshoz.
Törökné Eszter
2011.február 5.
Kedves Ági!
Rendszeresen olvasom a hirleveleidet. Hetente a pilates-tornázom két-három alkalommal.Nagyon jól esik, mert a gerincemet nagyon jól karban tudom tartani vele. Én tavaly június – szeptember között egy 90 napos szétválasztó diétával fogytam le 17 kilót, a sulyomat azóta is tudom tartani, annak köszönhetően, hogy életmódot váltottam, az étkezésekre, illetve az ételekre sokkal jobban odafigyelenek. És hát nagyon sok folyadékot, főleg ásványvizet, illetve 100 %-os gyümölcslevet iszom. Mindehhez hozzájárul az is, hogy a pilatest – időm függvényében – hetente kétszer, háromszor művelem.
Kedves Ági! Gratulálok Neked kismamasághoz is.
Üdvözlettel Aranka
Köszönöm, nekem is tetszett a cikk, különösen a vízről írtak. Nem tudom, lehet hogy nem itt kellene kérnem, de valahol írtál már a pulzusszám mérő óra előnyeiről.Tudsz ebben segíteni, hol találom meg?
Köszönettel: Marika
Örülök, hogy tetszik :)!
Az én sikertörténetem :o) Tavaly augusztus óta 22 kilót fogytam :o) Úgy kezdődött, hogy áprilisban elkezdtem pilatesre járni. Nagyon hamar kezdett látszódni a hatása, 2-3 kilót fogytam vele, de a nagyobb változás az alakomon volt látható, centikben mérhető, a tartásomon észrevehető. Ez adott kedvet ahhoz, hogy életmód váltásba kezdjek, megreformáljam az étkezési szokásaimat is. Imádtam a pilatest és függő lettem. Egy nagyon jó tanárt fogtam ki :o) Nagyon jól ment, hamar eljutottam a felismerésre, hogy szeretnék ezzel foglalkozni, és idővel oktatni, továbbadni ezt a csodás tudást. Ez sajnos – még várat magára – anyagi okok miatt. De ami késik, az nem múlik :o) Augusztusban elkezdtem paleolit )low carb) értend szerint táplálkozni, novemberben spinningre kezdtem el járni, és heti 2x – 3x pilatesezek is, most otthon. A környezetemet már meggyőztem a pilatesről, sokan várják, hogy kitanuljam, és oktassam őket. Étkezési tanácsot is nagyon sok barátom kért már. Ez a legnagyobb elismerése a munkámnak, az időnek, és energiának, amit a pilatesbe fektettem. Azt vallom, hogy a fogyás hosszútávú dolog, meg kell érteni, hogy valóban egy életre kell egészséges táplálkozásra berendezkednünk. Idővel ez már nem is lesz nehéz, ha túljutunk a nehezén, az elején, és levetkőzzük a rossz szokásokat. És ez nemcsak a kilóink miatt fontos, hanem az egészségünk miatt is. Ugyanígy a mozgás. Azt vallom, hogy nem lehet egészségesen megöregedni rendszeres mozgás nélkül. Nekem a pilates a mozgások királya, hisz látom magamon az aredményeket. A hájas hasból erős, izmos hasfalam lett, ahogy az egész testemen látható és érzékelhető. Spinningen és amikor futok (épp a félmaratonra készülök, pedig volt idő, amikor 96 kiló voltam) nagyon érzem, hogy mennyivel könnyebben megy minden a rugalmas és hajlékony testem miatt. Spinningen, amikor nyújtunk, mindenki azon hüledezik, hogy milyen hajlékony vagyok. És már ott is mondták a nagy, menő edzőteremben, hogy mikor tartok már pilatest. Szóval megpróbálom hamarosan kitanulni a mesterséget, és segíteni sok-sok embernek :o)
Köszönöm Ági! Nagyon hasznos volt ez a cikk (is).