Nem tudsz fogyni, pedig már csak kenyéren és vízen élsz? Avagy agyadra megy, hogy körülötted mindenki fogyni szeretne, Te viszont bármit megtennél azért, hogy végre Magadra szedj néhány kilót, (bármily hihetetlen, van akinek ez a gondja :-)) s nem érted, miért nem sikerül?
Akkor ismerkedj meg a testalkat-típusoddal – “ő” a ludas – és a testalkat- típus szerinti táplálkozással, hogy megtudd, mit is kell tenned!
Alapvetően 3 fajta testalkat-típus létezik:
– a “gebe”, vagyis ektomorf (képzeld magad elé Woody Allen-t, törékeny nőben talán Audrey Hepburn, vagy Venczel Vera sorolható leginkább ebbe a típusba)
– a hízásra hajlamos, piknikus, vagyis endomorf (pl. Danny deVito, női megfelelője Csala Zsuzsa vagy a Pa-dö-dö)
– az atletikus, vagyis mezomorf (pl. Arnold Schwarzenegger és természetesen Béres Alexandra)
A cikk elolvasása után Te is be fogod tudni azonosítani a saját típusod és szerencsére azt is megtudhatod majd, mit tégy és mit egyél, hogy a legtöbbet hozhasd ki alkati adottságaidból :-)!
1.) Az ektomorf , “gebe” alkat
Megjelenésében a viszonylagos soványság, az egyenes vonalak, a vékony alkat a jellemző.
Biztos Te is ismersz olyan embert a környezetedben – nálunk a “régi életem” 1. munkahelyén a vezérigazgató titkárnője volt ilyen 🙂 – aki folyton, de tényleg folyton eszik, mégsem látszik rajta semmi! Ezt anno nem is értettem és a természet legnagyobb igazságtalanságának tartottam – akárhányszor bementem a munkahelyemen a konyhába, Magdika épp ott volt és valami harapnivalót készített magának 🙂 … Ezért – tán mondanom sem kell – a női szakasz általános ellenszenvének örvendett fent említett hölgyemény (pedig azóta már tudom, hogy neki meg ez volt a keresztje – ő folyton hízni szeretett volna, de nem tudott). Mely jellemzők alapján ismerszik meg az ilyen “irigylésre méltó” egyén?
Ha Te is ilyen vagy:
Testfelületed viszonylag nagy a testtömegedhez képest. Relatíve nagy az agyad és fejlett az idegrendszered. Nem ritkán alacsony vérnyomás és magas nyugalmi pulzus jellemez – ami nem rossz; viszont állóképességed hagyhat némi kívánnivalót maga után (vagyis előfordulhat, hogy lihegve érkezel meg a 4. emelet tetejére). Ektomorfként gyakran lehet hideg a kezed és a lábad, sokszor esetleg szédeleghetsz is, különösen ha hirtelen állsz fel ülő vagy fekvő helyzetből. Jellemzően jól fejlett szöveteid a bőr, a csont, a kötőszövet és az ideg. Ezért jellemzi a népnyelv találóan szívós, inas fajtának ezt a típust. Anyagcseréd gyors, ami miatt könnyen katabolikus (leépítő, szövetvesztő) állapotba tud kerülni a szervezeted, vagyis nem tudsz hízni akkor sem, ha szeretnél …
Célod legyen az anabolikus (felépítő jellegű) állapot létrehozása és fenntartása. S hogy miként tudod ezt a táplálkozásoddal befolyásolni?
Táplálkozásod mottója: Ha sokat eszel, nagy leszel!
A legfontosabb, hogy az amúgy is gyors anyagcsere folyamataid ne gyorsítsd még jobban, hanem inkább egy kicsit lassítsd le! Ennek érdekében napi ötször (nem többször!), közepes mennyiségű ételt fogyassz! A napi kalóriamennyiség, többszöri (7-8), kisebb adagokban történő elfogyasztása csak még inkább felgyorsítaná az anyagcseréd, ami, ugye, esetedben nem kívánatos!
Fogyassz 3-4 gramm fehérjét testsúly kilogrammonként! A napi energia beviteled legalább 30%-át fehérjéből fedezd (“normál esetben ez kb. 15% körül van). A fehérjéből épülnek fel izmaid, ezért ilyen fontos a magasabb bevitel! Szénhidrátból 50, zsírból pedig 20 energia százalékot kell fogyasztanod. Kerülnöd kell a zsírégető szereket, pl a koffeint, és a stresszt (hja, kérem, ha az olyan egyszerű volna!). Ne hagyj ki étkezéseket és igyál meg naponta minimum 2 liter vizet!
Túlzsúfolt napjaidon használj étkezéshelyettesítő termékeket, magas kalóriatartalmú energiaszeleteket és italokat. Mivel 2-2,5 óránként étkezned kell, ezért legyen kéznél mindig enni- és innivaló!
2.) Az endomorf, piknikus alkat
Az endomorf embernek leginkább az elhízással lehet problémája. Bár kiváló eredményeket érhet el mind az erősportok, mind a nagy állóképességet igénylő sportok területén, mégis a fitnesz területén az állóképességi (kardio) sportokra helyezze a hangsúlyt, ez segítheti a legjobban abban, hogy kontroll alatt tartsa testsúlyát.
Külsőre egy jól karban tartott endomorf ember akár napjaink ideálját is megtestesítheti masszív, erőt sugárzó testalkatával, széles vállaival és széles csípőjével. Többnyire azonban állandó küzdelemben él a fölös kilókkal, a “hasnövekedéssel”, többségük valamilyen mértékben túlsúlyos, lassú anyagcseréjének köszönhetően.
Alapvetően alacsony nyugalmi pulzus és normális vérnyomás értékek jellezmik az aktív endomorf típust.
Táplálkozásod mottója: Többször kevesebbet!
Ha Te is ebbe a csoportba tartozol, napi 5-7 kisebb étkezéssel gyorsíthatod anyagcseréd és kihasználhatod az emésztés energiaigényét többletkalória égetésére. Ne a szénhidrátot, hanem a fehérjét részesítsd előnyben: egy endomorf alkat szervezete minden 100 kalóriányi fehérjére 20% energiát használ fel emésztés céljára, míg ugyanennyi szénhidráthoz csupán 10-12 %-ot!
És most figyelj! 100 kalóriányi zsír feldolgozásához pedig csak 5 % energiát használ el saját energiájából a szervezeted! Tehát a fehérjével dolgozik meg a leginkább. Ha endomorf vagy, ezt nagyon jól kihasználhatod magas fehérjetartalmú táplálékokkal! A zsíros ételeket, nassokat, a magas zsírtartalmú tejtermékeket, az alkoholt és a cukros üdítőitalokat kerüld el!
A fehérje származzon zsírszegény halhúsból, bor nélküli csirkemellből, tojásfehérjéből, sovány pulykahúsból. Ezekkel jól lakhatsz, anélkül, hogy rossz érzésekkel távoznál az asztaltól. Gyümölcsöt a nap első szakaszában fogyassz, koncentrálj a minőségi komplex – összetett – szénhidrátforrásokra, mint a krumpli, barnarizs és lencse. Minél gazdagabb rostokban, annál jobb!
Ne feledd, hogy endomorf lévén kevés hibázási lehetőséged van az asztálnál! Ne egyél túl későn és túl gyorsan! Ne várd meg, míg teljesen megtelsz, fejezd be az evést időben! Leginkább pedig a tápanyagok összetételére ügyelj!
3.) A mezomorf, vagy atletikus típus
Nem kevesen próbálnak olyan fizikumra, olyan külső adottságokra szert tenni, amilyenekkel a 80-as, 90-es évek abszolút ideálját megtestesítő mezomorf alkat bír.
Teszik ezt úgy, hogy valójában az endomorf, vagy ektomorf alaktípushoz tartoznak, így pedig az egész csak egy álom marad. Én amondó vagyok, hogy “abból kell főznünk, amink van” – a testalkat típusodon változtatni nem tudsz, de ha tudod, hogyan “bánj” vele, kihozhatod Magadból a legtöbbet!!!
Bár minden alkatból ki lehet hozni a maximumot, a mezomorf alkat természetesen széles, izmos vállaival, a vállaknál jóval keskenyebb csípőjével nehéz felvenni a versenyt. Ehhez társul még a kiváló keringési rendszer és a jó minőségű izomzat, alacsony vérnyomás és nyugalmi pulzus, ha aktív mezomorfról van szó.
Ha Te is ide tartozol, akkor tudod, hogy a hidegre, megfázásra nem vagy érzékeny, jó testtartással, jó emésztéssel rendelkezel. Rendkívüli adottságaidnak köszönhetően minimális erőfeszítés elegendő ahhoz, hogy fittségi szinted megemelkedjen, s bár izomzatod gyorsan reagál és adaptálódik az edzéstresszhez, előfordulhat, hogy az izmaid mégsem elég rugalmasak … A Pilates-t Neked találták ki :)! De a nyújtó gyakorlatokkal is jól jársz: ezeket érdemes minden edzésen végezned a sérülések elkerülésé érdekében.
Táplálkozásod mottója: A változatosság gyönyörködtet!
A testsúly kilogrammonkénti 1 grammnyi fehérje minden nap származzon tojásfehérjéből, sovány pulykahúsból, bőr nélküli csirkemellbol és halhúsból. A szénhidrátbevitel 60-65%-ot is kitehet a napi energiabevitelből. A maradék 15% energiát adja csak zsír.
Csakúgy, mint az endomorf alkat esetében, a mezomorf ember is napi 5-7-szer étkezzen. Ha mezomorf vagy, ne ragaszkodj hétről hétre mindig csak ugyanahhoz a 15 féle ételhez. A változatosság gyönyörködtet! Mivel könnyen szedsz fel izmot és könnyen égeted a zsírt, néha nyugodtan ehetsz többet az izomépülés kedvéért. Tudod, a több izom nem csak az edzésen, de nyugalmi állapotban is több kalóriát éget, mint egy azonos korú és testzsír százalékkal rendelkezo kevésbé izmos ember izomzata. Kell ennél több?
Buktatók
Nos, az egyetlen buktató az lehet számodra, hogy lusta vagy, és túlságosan meg vagy elégedve azzal, amivel a sors megáldott. Ha inaktív életet élsz és rendszeresen túl sokat eszel, a zsírlerakódások főleg a test közepe tájékán, a hason, derékon jelentkeznek majd.
4.) Ezt tedd!
Most már “csak” egyetlen dolgot kell tenned: fentiek alapján besorolnod Magad a megfelelő testalkat típusba és elkezdened követni az ahhoz felsorolt tanácsokat! Működni fog, hidd el!
Ha szeretnéd, oszd meg eddigi tapasztalataidat!
13 Responses
Hm! Én nem tudom besorolni magam.
Az első típusnál leírtak rám illenek (szédülés, hideg kéz és láb, alacsony vérnyomás, magas nyugalmi pulzus, lihegés már a másodikra érve is), de tudok/tudtam hízni, főleg a 10 évvel ezelőtti második terhesség és szoptatás alatt szedtem fel sokat, de azóta is kb. 10 kilót, mert lassan, de kúszik fel a mérleg. Most 89-90 kilós vagyok a 170 cm-hez.
Az a baj, hogy rühellem a diétát (amúgy elég egészségesen táplálkozom, csak a tiltott kenyér és tésztafélékről nem tudok lemondani, de vizet iszom és kerülöm a bő zsírban sülteket, de még a nassolnivalókat (chips, mogyoró, édesség) is), viszont én grillhúsiból is meg tudok enni fél kilót együltő helyemben, mert jólesik, pedig az is kalória. Szóval visszakanyarodva: csak edzéssel tudok fogyni (a két gyerek között három hónap alatt lefogytam 20 kilót, mert el tudtam járni edzeni heti ötször). Most nehezebben megy, mert október óta csak 6 kilót fogytam (jó, végül is 9-et, de persze három visszajött karácsonykor). De mindenhonnan az dől, hogy a helyes diéta adja 70%-ot a fogyásban?
De közben a csípőm és a vállam egyforma széles, szóval a harmadik típus se lehetek. Fogyni meg tudok, ha dolgozok rajta, szóval a középső se. Szerinted lehetek az első, ha mégis elhízott vagyok?
Kedves Orsi,
A kérdés nagyon érdekes, köszi érte :)!
A szülések – minden egyes szülés – meg tudja borítani az ember hormon háztartását egy kicsit, márpedig ahol a hormonok bejönnek a képbe, ott az orvostudomány is sok esetben csak tapogatózik…
Szerintem tulajdonképpen mindegy, melyik típusba tudnád besorolni Magad, hisz Te ennél jóval többet tudsz saját magadról!!! Akkor meg tök mindegy a típus … Hisz tudod – mert megfigyelted, hogy reagál a szervezeted és ez nagyon szuper; máris többet tettél, mint nagyon sokan … – hogy Nálad az edzés működik. Nem értek egyet a “70% a diéta a fogyásban” kitétellel, mert ez egy hatalmas általánosítás és mint minden ilyen, nem válik be sok embernek. Nagyon egyéni eltérések mutatkozhatnak, mert a sporttal pl. hihetetlenül fel lehet pörgetni az anyagcserét, ami pedig nagyban hozzájárul a fogyáshoz!
Summa summarum, mit tudunk? Tudjuk, hogy Neked a sport segít: próbálj beiktatni annyi “mozgásos” napot 1 héten, amennyit csak bírsz!
Felejtsd el a diéta szót (úgy látszik, az számodra – már maga a szó is – vörös posztó :)): Te egy hosszú távon is fenntartható életmódváltásban vagy épp 🙂 … Az étkezéseknél tartsd a mértéket! Sokszor csak az agyunk “érzi” úgy, hogy éhes, közben a gyomrunk már tele … segít, ha kaja előtt megiszol 2 dl vizet, nem fogsz tudni annyit enni utána. + egyél lassan, komótosan, minden egyes falatot alaposan megrágva! És az mindig legyen a fejedben, hogy a testednek épp csak annyi, táplálékból származó kalóriára van szüksége – visszapótlásként – mint amennyit a napi működése során felhasznált! Ha ennél többet viszel be, annak biztosan súlygyarapodás lesz az eredménye … (ezért is jó, ha gyakran edzel, mert úgy többet lehet enni büntetlenül :))
A sok szén-hidrátot – kenyeret, tésztát – ne vacsira edd!
HA csak ennyit megteszel, meglesz az eredménye :)! A testalkat-típus csoportosítás egy érdekes megközelítés, de van akit nem lehet ilyen “tisztán” valamelyik csoportba besorolni (amúgy ahogy öregszünk, természetes élettani dolog, hogy egyre kevesebb kalória elég, tehát ha valaki nem csinál mást, mint hogy ugyanannyit eszik 40 évesen, mint 20 évesen, de közben nem mozog, annak is lehet hízás az eredménye …)
Továbbra is figyeld, mire hogy reagál a tested és akkor máris jó úton vagy a fogyás felé …
Szeretettel: Ági
Sziasztok!
Kedves Simonfi Ági! Először is imádom ezt az oldalt olvasgatni, sok okosság ragad rám. Most egy kis segítséget kérnék! Besoroltam magamat (nem volt nehéz :-), endomorf típusba tartozom! A táplálkozási javaslat szerint zsírszegény fehérjedús táplálkozás javasolt. Az a helyzet, hogy pár éve nem eszek húst, csak néha halat, és azóta valóban nem tudom tartani a súlyomat, és a fogyás sem megy. (Egész életemben küzdöttem a súlyommal, voltak nagy fogyásaim, és hízásaim.) Most elhatároztam, hogy véget vetek ennek a fogyok 2 kg-ot, hízok 3-at, elkeseredek, útálom magamat stb. folyamatnak és leadom röpke 20 kg-os feleslegemet. (Mindegyik DVD ehhez a rendelkezésemre áll) Melyik DVD-re tornázzak, és, bár tudom, hogy nem pont a te területed, de a fenti cikk után megkérdezem, hogy milyen táplálkozást javasolsz. Segítségedet köszönöm….
Üdvözlettel: Sipos Klára
Kedves Klára,
Szerintem Neked is Piroska néni tudna segíteni (Tudod Te, hogy mit eszel??? c. cikkemben írok Róla) Privátban elküldöm Neked az elérhetőségét!
A DVD-k közül: a fogyáshoz mindenképp szükséged van némi kardio edzésre (ha megvan a Bombanő születik! DVD, abból válogass!) + a Kezdő vagy a Pilates 13 DVD bármely programja segít!
ÉS ami nagyon fontos: “fejben” kell helyrerakni a dolgokat. Ne útáld magad!!! Tudom, hogy ezt egyáltalán nem könnyű hipp-hopp helyrerakni, de megéri dolgozni rajta, mert az egész életed megváltozik. Ez egy folyamat, amin napról-napra dolgoznia kell az embernek – szerintem élete végéig 🙂 …
Szeretettel: Ági
Kedves Mindenki!
Csatlakozom a fogyni nehezen tudók táborához, mindenfélével kisérleteztem magamon és azt vettem észre a megfelelő táplálkozáson és élvezetes mozgáson túl, hogy a nyugodt életmód, tempó, életérzés mellett-ami nálam otthon valósul meg- jobban fogyok, szerintem összetett idegi biokémiai egyensúlyba állás valósul meg a háttérben -amit védenem kell életem során-, persze ilyenkor sokkal több mindent tudok tenni fizikailag is az egészségem érdekében -amely egyébként pl. egy munkahelyen, több órás bejárás életmód mellett, vicces kihivás.
A legtöbb ember nehezitett életkörülményeihez az egészséges életmód hogy illeszthetö, értve itt napi szinten az egészséges ritmust munka-,pihenés, tiszta étel, viz, levegő…ezek csak az alapok nem hagyhatóak ki, hisz minden kifejlesztett minőség az alapokból táplálkozik.A meglátásom hogy sok területen általános hozzállás a dolgokhoz hogy az alapokat nem nézik csak a tetőt,márpedig egyikből születik a másik és a sorrend nem megforditható. Agyonmérgezett testben agyonmérgezetten működik a szellem: nem tudhatom, mit kompenzál a természet ereje, de ha választanom kellene test és szellem minősége között az alapoknál kezdeném a minőséget és ha tellik rá akkor lépnék tovább és nem erőltetném a szellemiséget a testi épség nagyfokú romlására.
Sajnos azok az életkörülmények amik körülvesznek átlagban ellene dolgoznak egy egészséges életmódnak,erre a sport, a keringés, a tápanyagellátás és légzés életmentő megoldás.
A titok szerintem egy arány kialakitása -mint a sütésnél- a belső alkimia kialakitása és külsö ellenhatások között, de azt még nem hallottam hogy mindennapi rohanásban hogy lehet egyensúlyozni a sok összetevőt, próbálkozom és igyekszem életben maradni..
Molnár Gabriella,
Kedves Gabi!
Van ugyan egy táp.tan szigorlatom, de nem vagyok dietetikus. Viszont a környezetemben többen hihetetlen fogyásokat értek el a bab-borsó-lencse-zöldségek alapú diétával. Babkonzerv minden mennyiségben, bableves, lencseleves, borsóleves, ez mind alapvetően fehérje, jóllakat, de nem okoz köszvényt. Egy barátom, jóval száz kiló felettről fogyott le 80 kilóra, amikor megbetegedett a nagymamája, és a saját konyhájára szorult. Babkonzerv hagymával és olivaolajjal, paradicsomos káposzta (nem érdekes, ha van egy kis liszt is benne) pörkölttel, rengeteg egyszerű leves zöldségekkel, stb. Szerintem az édesítőszer ártalmas, jobb a xilit/nyírfacukor, ha muszáj, de a sült alma, a téli gyümölcsök is megédesítik a joghurtot. És testmozgás.. Ági biztosan tud tanácsot adni a Pilates kivitelezésére, mellé az úszást javaslom akár minden napra. És hajrá! Drukkolok neked. Györgyi (mínusz 16 kiló eddig)
Kedves Ági!
Köszönöm! Kérem az elérhetőségét!
üdvözlettel: Gabriella
szia
én nem tudom eldönteni melyik csoportba tartozom. akkor mivan? (fogyni nem tudok, ez biztos):)
Kedves Gabriella,
Azt gondolom, hogy valóban lelki okok is állhatnak a túlsúlyod hátterében. Nagyon tudom Neked javasolni Magyarország egyetlen gasztro pszichológusát, Dudás Katát, aki hasonló helyzetben lévő emberekkel szép eredményeket ért el.
Ha szeretnéd, megadom hozzá a kontaktot.
Ági
Kedves Molnár Gabriella! 31 éves anyuka vagyok, a fiam 14 hónapos. Mérnök vagyok, a táplálkozástudomány és a testmozgás az egyik hobbim, tehát nem vagyok szakember. Én ekcémával küzdöttem, és több év tünetmentesség után egy újbóli föllángolás taszított a teljes elkeseredésbe. Így találtam rá a kineziológiára, konkrétan egy miskolci hölgyre, ha Ági megengedi, megírom az elérhetőségét. A Te helyzeted mögött meggyőződésem szerint több van, mint táplálkozási és mozgásbeli megoldandó feladatok. Szerintem a legfőbb ok pszichoszomatikus, vagyis lelki eredetű, ennek föltárásában és megoldásában lehet segítségedre ez a hölgy, aki engem is “megmentett”! Üdvözlettel: Simon Zita
Folytatnám tovább, ami fontos lehet. Korom- 40 év, 2 gyermekem van. Elég magas vagyok, 177 cm és tömör szövetű, mivel 80 kilóval még modellkedtem is! A méreteim megegyeztek az 55-60 kilós lányokéval. Tehát sportos testalkat vagyok alapvetően, széles vállal. Főképp felső testre híztam, s hasra! Ami borzadály! A lábaimmal nincs gond, nincs visszér, egyebek. Kivizsgáláson a pajzsmirigy értékeim jók. Észrevettem, hogy nem jól reagálok a zsiradékra, engem eléggé hizlal. A szénhidrátokat is erősen csökkentettem pár éve már. Kizárólag édesítőset eszem, vagy nyírfacukrosat, vagy nem édesítek. Rendes sót sem fogyasztok, csak NA-csökkentettet. Üdv Melinda
Kedves Ági!
A véletlen – ami mégsem véletlen -, folytán találtam ide. Egyre jobban el vagyok keseredve, mivel régen, szülésem előtt hormonoztak fenyegető koraszülés miatt, akkor elszabadult a pokol, híztam 35 kiló másfél hónap alatt. S hízékony lettem. Fogyókúrák sora jött, kisebb-nagyobb sikerrel, de végül feljojóztam magam majd kétszáz kg-ra. Ebből kemény diétával, ami nem tartalmazott semmiféle finomított szénhidrátot, s igen kevés zsiradékot, lefogytam 60 kilót, majd ismét visszaszedtem 23-at 2 év alatt. Most 172 kiló vagyok, és totálisan elkeseredtem, mivel nem eszem semmit a következőkből: cukor, cukros-mézes ételek, sütemények, liszt, tészta, burgonya, rizs, üdítők, szalámifélék. Hogyan lehetek mégis ennyi??? Sokszor vagyok éhes, olyan 2500 kcal alatt éhes maradok. Sajnos a munkám miatt minden nap dolgozom éjjel 1-2 óráig, s így este is eszem olyan éjfél felé utoljára. Ez biztosan hiba, ezért inkább proteint eszem, vagy diétás joghurtot, ilyesmiket. Ha nagyon leszorítom a mennyiséget, akkor tudok fogyni, de nem bírom az éhséget hosszú távon. Ez így nem megy. A mozgással gondom van betegség miatt. Korlátozottan megy csak. Ez is biztosan belejátszik az elhízásba. Nem akarok belehalni!!! S nem bírom magamat elviselni így! Teljesen kikészít, pedig imádok nevetni, dolgozni, élni…Kérem a segítségedet. Előre is nagyon köszönöm!
Üdvözlettel: Molnár Gabriella
:)Nagyon találóak a felsorolt típusok jellemzői.Én sem tudok hízni,de izmosodnom is nehéz,10 év távlatából nézve….
Ági,gratulálok a babádhoz és jó egészséget Nektek!:)