Miért fáj 30 felett minden ember háta és hogyan változtass ezen?

Ez a kép az egyik kedvencem, mert annyira fején találja a szöget. Méghozzá egy olyan dologgal kapcsolatban, amely éppen most zajlik: körülöttünk, vagy akár velünk is megtörténhet! Roppant elgondolkodtató … Ez lenne a fejlődés???  Akkor nézzük a magyarázatát, miért fáj úgy kb. 30 fölött szinte mindenki háta és mit kéne tégy – ha Te is köztük vagy – hogy ez megváltozzon?

Soha nem ültünk a történelem folyamán még ennyit, mint az elmúlt 15 évben (mondjuk, amióta aktív számítógép felhasználó lett az emberiség). Ha azt veszem, hogy a törzsfejlődés hömpölygő évezredeihez viszonyítva ez milyen nagyon rövid időszak és mégis – vagy ennek ellenére – az emberi mozgatórendszerben milyen hatalmas, negatív irányú változást indított el, muszáj sikítanom, hogy “hééé, emberek, ez nem mehet így tovább!” Legalább ne áltassuk magunkat, hogy mi ugyan nem tehetünk róla, ha itt fáj-ott fáj-amott fáj!

Eszembe jut az idei dömösi Pilates táborunk egyik kedves Vendége, aki a következőt mondta, mikor megkérdeztem, hogy miért jött el a táborba: “az elmúlt 15 évben évi 1 kg plusz jött fel rám. Végiggondoltam, hogy ha ez a hátralévő mondjuk 30 évben így folytatódik, hova jutok. Na ne!!! Ez így nem mehet tovább! Azért vagyok itt, mert ezen változtatnom kell!” Nagyon tetszett ez a reális látásmód, a felelősségvállalás a saját testéért és az akarat, hogy változtasson. Tulajdonképpen ez a recept.

De nézzük meg, vajon miért is egyre több a “számítógép-hátú” ember (én csak így nevezem azt a tipikusan túl gömbölyű hátat – szaknyelven túlzott háti kyphosist – amely a számítógép előtt túl sokat görnyedő emberek igen szembetűnő jellemzője)?

Ennek oka egyrészt a vállöv formájából (anatómiájából), másrészt annak funkciójából (használatából) fakad.

A vállízületet – amely amúgy egy gömbízület, vagyis igen nagy a mozgástartománya – igen egyenlőtlen nagyságú és erejű izmok veszik körbe. Elölről nagy, felületes izmok segítenek a kar mozgatásában, mint pl. a mellizmok, a deltaizom vagy a trapéz izom felső része. Ezek mind olyan izmok, amelyek ismerősen csengenek, ugye? Ezekre szoktunk “gyúrni” a fitneszteremben is 🙂 …  Velük szemben a hátulról a felkart a lapockához kapcsoló, a kar kis, finom mozdulataiért felelős, amúgy fő funkciójukként stabilizáló  mélyizmok, a “szegény kis” rotátorköpeny izmai állják a sarat . Rotátorköpeny? Az meg mi??? Arra nem szoktunk gyúrni … Tudtad Te, hogy Neked is van kis görgeteged, nagy görgeteged, tövis alatti és feletti és lapocka alatti izmod? Na ugye … “Ők” a rotátorköpenyed :). Na már most, ezek bizony viszonylag kicsi izmok és fő feladatuk a vállízület stabilizálása. A hátadon van még egy fontos izompár, amely azért felelős, hogy szép legyen a tartásod: ez pedig a két lapockád a helyén tartó kis-és nagy rombusz izom.

Eddig az anatómia lecke és most nézzük, hol csúszik el a dolog!

Funkcionálisan az ember a 2 karját az esetek mondjuk 95%-ában előrefelé használja. Vagyis már csak azzal, hogy mindent magunk előtt csinálunk, folyton az amúgy is erős, nagy mozgató izmainkat terheljük, amelyek még rövidülésre is hajlamosak. Márpedig ha rövidülnek, elkezdik előre felé húzni a 2 vállad. Mivel tudatában sem vagyunk általában, hogy vannak nekünk hátul is karmozgató izmaink, a rotátorköpenyünk izmai – amelyek amúgy is kicsik – teljesen elgyengülnek és hagyják, hogy a váll előre essen. Már csak hab a tortán, hogyha még a 2 lapockád közti rombuszok is gyengék: ilyenkor a 2 lapocka kifelé “szétcsúszik” a mellkas hátsó falán és követi az előre gömbölyödő vállakat – biztosan láttál már Te is olyan embert, akinek kiálltak a “szárnyai”, vagyis a lapockák belső élei – így a túlzott háti kyphosis szinte garantált!

Fentiekben igyekeztem felvázolni a forma és funkció hatását, amelyre a legnagyobb befolyással az életmódod lehet. Ha folyton ülsz, ha nem mozgatod a vállöved és a gerinced, előbb-utóbb Te is szembesülsz majd a jelenséggel, amiből később fájdalmas probléma is válhat …

Rajtad áll, vagy bukik a dolog. S hogy mit tégy, hogy Neked ne legyen számítógép-hátad?

Tornázz! Joseph Pilates nagyon is tisztában volt a vállöv sajátosságaival, nem véletlenül alkotott meg sok-sok olyan gyakorlatot, amely “megnyitja” a vállövet: az elülső nagy izmaid visszanyújtja a helyükre, a hátsó, kis stabilizálókat pedig megerősíti. Ezen gyakorlatok közös jellemzője, hogy végzésükkor vagy hason fekvésben, a karokat a hát mögött használod, vagy hátsó kartámasz pozícióban tartod magad. Már az érzés is nagyon “király” :)! Mindjárt ki is próbálhatod!

Nézzük a “Páros lábrúgás” gyakorlatot :)!

Kiinduló helyzet: hason fekvés, két karod hajlítsd be és vidd fel, amilyen magasra tudod a hátadon, akár a 2 lapockád közé.  Egyik kezed a másik tenyeredben, 2 könyököd lazán lent a törzsed két oldalán. Lábaid nyújtva, szemérem csontod a matracba nyomva, feneked megfeszítve. Hasizmaid húzd fel a derekadba (ezzel támasztva meg az ágyéki gerincszakaszt). Fejed fordítsd el egyik oldalra és tedd le az arcodra.

Végrehajtás: hajlítsd be a páros lábad és 3x rúgj a feneked irányába úgy, hogy közben a medencéd mozdulatlanul tartod. Majd nyújtsd ki a lábad, nyújtsd ki a karod, mintha el akarnád érni a sarkad és emeld el a törzsed+fejed a talajtól. A 2 lapockád zárd össze! Tartsd meg ezt a pozíciót 3 ütemen keresztül. Fordítsd el a fejed a másik irányba és tedd le az arcod másik felét. Kar hajlítva vissza a hátad közepére és a térded is hajlítva – így rúgsz ismét hármat.

3 párat végezz belőle! Ha hátfájós vagy, rögtön érezni fogod a hatását 🙂 …

A matracon ilyen háterősítő, vállöv megnyitó gyakorlat pl. a Hattyú, az Egy láb rúgás, az Úszás, a Kán-kán, a Láblendítés felfelé, vagy a Csípőkörzés (hogy a rengeteg gépes gyakorlatról már ne is beszéljek).

Ezeket a gyakorlatokat mind-mind megtalálod a “Pilates 13” DVD-n! Jó gyakorlást és bye-bye “számítógép-hát”, no meg hátfájás!