A ྖ 90-es évek eleje a konditermek hőskora. A termekben erős fiúk zihálnak a 100 kilós súlyok alatt – kondiznak… Ez a kifejezés valahogy azóta is az izomtól duzzadó srácokat juttatja sokunk eszébe.
De vajon tényleg akkor vagy jó kondiban, ha jó sokat súlyzózol, miközben lihegve “cipeled” fel saját izomtömeged a 3. emeletre? Avagy jobb-e a helyzet, ha “csont nélkül” végigugrálsz 2 maratoni step órát – és még csak nem is lihegsz – ám amikor arra kerülne sor, hogy le kéne hajolnod, éppen hogy csak a térdedig megy? Akkor most mikor is vagy jó kondiban – bocsánat, manapság úgy mondják: mikor vagy fitt?
Kondícionális képességek – mik is azok?
A “kondíció” szó jelentése “állapot, feltétel”. Kondíciód (fittséged) nagyon sok tényező befolyásolja: nyilvánvalóan nem mindegy, hány éves vagy és az is számít, fiú vagy-e, vagy lány. Mindezek figyelembevételével fittségi állapotod megkaphatod, ha megvizsgálod kondícionális képességeid! Hogy az mi is?
Kondícionális képességeid – melyek fizikai fittséged összetevői – a következők:
- Állóképesség
- Erő
- Gyorsaság
- Hajlékonyság/mozgékonyság
- Koordináció
A kondícionális képességeknek edzéselméleti szempontból többféle csoportosítása létezik – ennek részleteivel most nem untatnálak, mert saját szempontodból abszolút lényegtelen (hacsak nem vagy versenysportoló, de akkor meg úgyis tisztában vagy ezekkel a dolgokkal :-)).
Mégis ebből az 5 fittségi összetevőből mi a fontos? A fontossági sorrendet befolyásolja az űzött sportág: nyilvánvalóan nem árt, ha egy műkorcsolyázó amellett, hogy jó anaerob állóképességgel rendelkezik (hisz végig kell futnia egy olyan 2 perces kűrt, amibe bele kell pakolnia apait-anyait – ott lazsálásra nincs mód), némi finom mozgáskoordináció birtokában is van, hogy a tripla leszúrt Rittbergernél ne hason “fogjon” jeget. Vagy egy kézilabdás se legyen nagyon szélső, ha nincs meg a megfelelő gyorsasága, robbanékonysága, ami mellé persze nem árt, ha néha gólt is lő:-) (dobógyorsaság+koordináció). Láthatod, hogy egy-egy sportág űzéséhez is több sportképesség összehangolt, magasszintű ” működésére” van szükség. Mi a helyzet velünk, fitnesz sportolókkal?
A mi célunk egészségünk, jó közérzetünk megőrzése, kondíciónk fejlesztése! Igen, de akkor most melyik kondícionális képességünkről is beszélünk?
Azt mondanám, hogy a fent felsorolt 5 képesség közül Neked, aki fittséged megőrzésére/fejlesztésére törekszel, a gyorsaság kivételével minden képességed kiegyensúlyozott fejlesztésére kell törekedned!
Mit értek “kiegyensúlyozott” alatt?
Az ember hajlamos arra, hogy azt csinálja, ami megy neki és amit szeret (általában azért szereti, mert megy neki :-)) és hanyagolja, ami nem megy, mert utálja (azért utálja, nem meglepő módon, mert nem megy neki…)! Vagyis, pl. szeretsz aerobicozni, mert imádod a jó zenét; jó a koordinációd, ezért pikk-pakkra leköveted a koreográfiát; jó az állóképességed, így a pulzusszámod végig zsírégető zónában tartva dolgozol. Így tovább javítottál koordinációdon és állóképességeden, amelyek amúgy is jók voltak! Majd 5 perccel az óra vége előtt lelépsz, mert megy a buszod, így pont a nyújtásról maradsz le… Azt úgyis úúútálod, meg hülyeségnek is tartod, de azért “jaj, csak azt ne kelljen”, mert nem megy! Pedig itt van a kutya eltemetve: sajnos, néha arra kéne nagyobb hangsúlyt helyeznünk, amit nem szeretünk, mert az mutat rá – olykor fájó, ámde létező – gyenge pontjainkra!
Ha mindig azt edzed, amiben egyébként is jó vagy, a többi kondícionális képességed pedig hanyagolod, a szakadék egyre csak nőni fog közöttük – tested pedig egy idő után valamilyen formában jelezni fogja, hogy nagyon nem jól van ez így! Például egy középkorú hölgy vendégem, aki hihetetlenül jó eredményt ért el az állóképességi tesztelés során (neméhez és korához képest jóval az átlag felett teljesített, ami azt jelezte, hogy szív-és keringési, valamit légzőrendszere irigylésre méltóan karban volt tartva), a hajlékonysági teszteken katasztrofális, jóval az átlag alatti eredményt “produkált” (merev, sérülékeny izületek és izmok). És már jelentkeztek nála a hát-és derékfájás első, kellemetlen tünetei. Mit tesz ilyenkor az edző?
Megpróbálja azon mozgásformák felé irányítani vendégét, amelyek segíthetnek az izmok rugalmasságának, az izületek mozgékonyságának visszanyerésében pl. Pilates, jóga, stretching.
Akkor most nézzük azokat a bizonyos “igazi kondi” befolyásoló képességeket tételesen (mivel ez a téma igen nagy lélegzetű, ezért ma csak az állóképességgel köthetsz szorosabb ismeretséget!)
Fittséged alkotóelemei
Állóképesség
Szervezeted fáradással szembeni ellenálló képessége hosszantartó fizikai munkavégzés, vagy sporttevékenység esetén +a terhelést követő gyors regenerálódási képessége. Hú, ez nagyon “könyvszagú”, de ez a hivatalos definíció. Akkor most magyarul: akkor rendelkezel jó állóképességgel, ha viszonylag hosszú ideig képes vagy egy adott sporttevékenységet végezve teljesítményed “szinten tartani”, és a terhelés befejeztével szervezeted képes hamar kipihenni az edzés fáradalmait (pl. 1 órát futsz, vagy kerékpározol, úszol, netán sífutsz – bár ez nem nagyon jellemző :-)) – majd az edzés végeztével pulzusszámod rövid időn belülvisszaáll a nyugalmi értékre).
Fő célod – mint szabadidő sportolónak – aerob fittséged fejlesztése legyen! A kulcs itt a levegő – vagyis olyan intenzitású edzéseket végezz, hogy ne fogyj ki a szuszból: izmaidnak mindig elegendő mennyiségű oxigén álljon rendelkezésre a munkavégzéshez. Hacsak nincs valami speciális oka anaerob állóképességed fejlesztésének (pl. nem vagy sprinter, tornász, vagy műkorcsolyázó), inkább mérsékeld a túl intenzív, szívedre túl nagy megterhelést rovó, zihálós edzéseket, amelyek kedvezőtlen irányba tolják el anyagcsere folyamataidat is (tejsav felhalmozódás!) Egyébként aerob fittséged legjobb mutatója a VO2 max. (Volume Oxigen max.), amely megmutatja szervezeted maximális oxigén felvevő-szállító- hasznosító kapacitását. VO2 max-ról és fejlesztésének lehetőségeiről rengeteget fogsz még hallani tőlem, mert fontos (egyelőre fenti definíció, meg a tény, hogy tudod, hogy van ilyen, elegendő) És azt vajon honnan tudhatod, hogy “jó helyen” dolgozol-e edzésen?
Erre találták ki a pulzusszám mérő órát, melynek segítségével végig ellenőrizni tudod, hogy pulzusértéked a megfelelő tartományban van-e az edzés folyamán. Ha nincs óra, van egy egyszerű eszköz, amely szintén alkalmas (többé-kevésbé) annak megállapítására, hogy nem dolgozol-e “túl”: ez a talk-teszt (=beszéd teszt)! Lényege: ha lihegés és zihálás nélkül képes vagy beszélgetni edzés közben, akkor biztosan van elég oxigéned :-)!
Ugyan, minek kéne nekem aerob fittség? – kérdezheted. Amellett, hogy jobban fogod bírni a mindennapok fáradalmait – pl. gyaloglás a 4. emeletre lihegés nélkül, sprint a busz után stb.- leírom, hogy mi minden történik Benned az ilyen jellegű edzések hatására. Innentől a Te felelősséged, hogy mered-e kihagyni az állóképességi edzést az életedből :-)?
- Javul kardiovaszkuláris fittséged: vagyis edzett lesz a szívizomzatod (“ő” is egy izom, igaz, nagyon speciális, hisz soha nem pihenhet, mert ha azt tenné, már régen rossz lenne.) és rugalmas az érhálózatod! A szívizom is rendelkezik a harántcsíkolt izmokra jellemző tulajdonsággal (mint pl. a bicepszed), vagyis edzés hatására megerősödik. Erősebb szívizom 1 összehúzódással több vért képes kilökni az érpályákba (nő a verőtérfogat), így egységnyi idő alatt kevesebbszer kell összehúzódnia. Magyarán gazdaságosabbá válik működése, többet “pihenhet”! Számold csak ki, ha 70 Bpm (ütés/perc) nyugalmi pulzusszámot a rendszeres edzés hatására sikerül 60 Bpm-re levinned, hány ütést “spórolsz meg” 1 nap alatt? (1 440 x 10 = 14 400 ütés !!! – ez átlagban, hisz pl. alvás közben a nyugalminál még alacsonyabb a pulzus, edzésen meg jóval magasabb)
- Bővül szíved koszorúér hálózata, vagyis maga a szív is több, oxigéndús vérhez fog jutni elernyedt állapotában; mindezek hatására jelentősen csökken a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázata (Magyarországon vezető halálozási ok!)
- Ereid rugalmasabbá válnak és a vérkeringés élénkítésével , valamint az “izompumpa” működtetésével csökken a visszerek és a trombózis kialakulásának veszélye
- Persze, légzőrendszered sem marad ki a jóból: nő a tüdő oxigénfelvevő képessége, és hajszálér hálózata, javul a vitálkapacitás
- Megváltozik véred összetétele: nő a hemoglobin mennyiség (ehhez kapcsolódnak az oxigén molekulák a vérben), vagyis véred több oxigént tud szállítani izmaidhoz és egyéb szerveidhez! És ha mindez még nem elég: csökken a koleszterinszinted, illetve az arány a “jó” HDL koleszterin irányába tolódik el (LDL csökken)!
- És ami a lényeg, lányok: serkenti az anyagcserénket, vagyis hozzájárul testsúlyunk karbantartásához, illetve a fogyáshoz! Pozitív irányba befolyásolja a testösszetételt (csökkenő testzsír mennyiség, javuló izomtónus)!
- Az élettani pozitív változások mellett nem elhanyagolandó mentális, pszichoszociális hatása sem: javítja magabiztosságod, csökkenti a stresszt és a hangulat ingadozásokat (amelyek így télen, napfény nélkül sokunknál elég gyakoriak)!
A cikk következő részében átnézzük az összes többi kondícionális képességet, és fejlesztésük szervezetedre gyakorolt hatását.
Majd jön a levesbe a hús: egy cikk, ahol megmutatom, hogyan tesztelheted le egyes képességeid! Végül átnézzük, mit hogyan, milyen módszerrel fejleszthetsz a leghatékonyabban!
Ha úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén végzett reprezentatív felmérés adata)!
