Az előző cikkben megismerkedhettél kondícionális képességeiddel (tudod, tőlük függ, hogy milyen kondiban vagy :-)) és azt is tudod most már, milyen hatással van szervezetedre az állóképességi edzés! Mivel azonban “megállapodtunk” abban, hogy valódi fittségedhez az összes kondícionális képesség kiegyensúlyozott fejlesztésén kell munkálkodnod, most nézzük a “maradékot”: az erőt, a hajlékonyságot, a koordinációt és – egy fitnesz sportoló számára a legkevésbé lényegeset, amit azért csak nem hagyunk ki – a gyorsaságot!
Az Erő legyen Veled!
Veled is! Szükséged van rá! És most itt szó sincs arról, hogy azért kéne erőedzést végezned, hogy szép nagy izmokat növessz Magadra (bár ha Neked ez tetszik, végülis miért ne?) – az erőnek egyszerűen funkcionális jelentősége van, tartásod szempontjából!
Izomerő nélkül – amellett, hogy esztétikailag sem túl mutatós a “lötyögős” izom – csontvázad támasztó szerkezete gyenge. Az vázizmok funkciója ugyanis az egyes mozdulatok kivitelezése mellett a passzív mozgatórendszer (vagyis a csontok és izületek) megtámasztása, stabilizálása. Mi történik, ha izmaid “berozsdásodnak”, mert nem fodítasz kellő figyelmet karbantartásukra?
A “Use it or lose it!” (vagyis a “Használd, különben elveszíted!”) mondás rájuk is igaz. Azt az izmot, amelyet nem használsz, egy idő után már nem is fogod tudni használni; illetve re-aktiválása véres veríjtékkel fog csak menni! Ugye, tudod, hogy néz ki egy begipszelt végtag a gipsz eltávolítása után? Biztos láttál már ilyet – ha szerencsés vagy, nem a sajátodat :-)! “Kicsit” mintha el lenne vékonyodva… Csupán csak azért, mert a gipszben nem használtad. Ugyanez történik a többi, nem karbantartott izommal is… csak a leépülés nem ilyen látványos és hosszabb ideig is tart – de megtörténik! Miért gond ez?
Képzeld el pl. a gerinced, melyet egy vitorláshajó árbocának kötélzetéhez hasonló szerkezetben elrendeződött hátizmok tartanak és biztosítják a gerinc különféle irányú mozgását. Ha nem erősek az árboc kötelei, nem tudják megtartani az “árbocrudat”: magyarul porckorongjaid összenyomódnak, a terhelés az izmok helyett a csigolyákra és a porckorongokra tevődik át – ez pedig egyenes út a rendszer egyensúlyának megbomlásához és a fájdalmakhoz! De ugyanez igaz a lábadra is: ha nem erős a 4fejű combizom, nincs mi megtámassza, védje a térdizületet – jönnek a térdproblémák… Akkor nézzük, mi is az erő?
Az erő az a képességed, amellyel az izmok összehúzódása révén külső erőket, vagy ellenállásokat vagy képes legyőzni (pl. kézisúlyzót emelgetsz, vagy költözésnél a szekrényt :-)). Mitől függ, hogy mekkora erőt vagy képes kifejteni?
- persze, hogy a nemtől (lányok, nem is várható el, hogy olyan erősek legyünk, mint a fiúk – ezt hagyjuk meg nekik:-)) az viszont elvárható lenne, hogy képesek legyünk saját testsúlyunkat mondjuk fekvőtámasz pózban, helyes tartásban megtartani (az sem gond, ha először csak a könnyített, “térdletevős” póz megy – valahol el kell kezdeni :-))
- kortól: ámbár egy idősebb, karbantartott test többre lehet képes, mint egy fiatal, de elhanyagolt…
- izomrost hosszától: fiúk, ajánlanám figyelmetekbe, hogy csakis a normál anatómiai hosszára visszanyújtott izom képes maximális összehúzódásra – ezért fontos a nyújtás edzés végén!
- beidegzéstől: a vázizomzat központi idegrendszeri beidegzés alatt áll. Vagyis egy mozdulat kivitelezésénél az izmok és az idegrendszer között nagyon aktív “kommunikáció” zajlik (bele sem gondolunk, hány impulzus “szalad végig” az idegpályákon, mire az agy kiadja a parancsot mondjuk egy sima karfelemeléshez…) Ezt az ideg-izom kapcsolatot neuromuszkuláris szinapszisnak nevezzük (bocsi :-)), melynek az izomban a mozdulatot “kivitelező” része a motoros egység. Minél többet használsz egy izmot, annál jobban “bejáratod” az idegpályákat – vagyis a mozdulat beidegződik. Ha nem használod ezeket az idegpályákat, olyan, mintha nem is lennének! Persze, Csipkerózsika álmukból felébreszthetők …. csak kitartás kell hozzá!
Azt hiszem, most már Számodra is bizonyossá vált, hogy muszáj izommunkát végezned! Részemről nem vagyok egy konditermi, súlyzóemelgető fajta. Hát akkor mit csinálok?
Persze, hogy Pilates! Régebben volt még mellé egy kis kézisúlyzó + gumiszalag, de mostanában, hogy a Reformeren edzem, már ennek sem érzem szükségét :-)! Ha szeretsz súlyzózni, vagy konditerembe járni, az is nagyon jó! Ez bőven megteszi, hisz nem izompacsirták akarunk lenni! Sőt, tudom, hogy lányoknál a “fölös” izomköteg a legnagyobb mumus: csakis kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal súlyzóznak, nehogy véletlenül túl izmosak legyenek – pedig azért az nem megy ilyen gyorsan és könnyen (kérdezz csak meg egy testépítőt :-)). S hogy milyen hatással van Rád az erőtréning?
- javítja anyagcsere folyamataid, szív-és vérkeringésed, valamint légzőrendszered működését
- hatására nő izomzatod alaptónusa, vagyis szép feszesek lesznek izmaid, így kisebb teher hárul porckoronjaidra és izületeidre
- javítja a testtartásod és a testtudatod (megismered saját izmaid és azoknak a terhelésre adott reakcióit – így például kevésbé esélyes, hogy túlterheled Magad, vagy lesérülsz)
- különösen fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében: serkenti a csonképző sejtek működését, mérsékli a csonttömeg leépülést, ezért változó korban lévő nőknek mindenképp javasolt
És akkor most következzék a mumus! Ugye, kitaláltad?
Hajlékony, mint a nádszál… – vagy mégsem?
Nem tudom, szépítsem-e ezt a dolgot, de tapasztalataim eme kondícionális képességgel kapcsolatban – finoman szólva is – elkeserítőek! És ami a legfájóbb, hogy legtöbben – legalábbis, akikkel én munkám során eddig találkoztam – tisztában vannak vele, hogy merevek, mégsem tesznek semmit ellene! Hisz ez állásban nem látszik – a hasizom, az igen, az látszik! Csak éppen súlyos problémákhoz vezet majd a későbbiekben! És egy idő után igenis, már állásban is látszik! Mi is a hajlékonyság?
Az izület szándékos mozgékonysága, melynek mértékegysége a szögfok. A hajlékonyság 2 fő összetevője az izület mozgékonysága (ROM = range of motion) és az izmok megnyúló képessége (flexibility). Sokszor kérdezték már tőlem, hogy a hajlékonyság nem genetikailag meghatározott-e?
Részben az! A 2 fő komponens közül az izület mozgékonysága függ az izület struktúrájától, az izületi tok tágasságától, amely genetikailag meghatározott. Itt tehát nem sokat tudsz tenni: ha Neked genetikailag szűk az izületi struktúrád, ezt adottságként kell kezelned. Pl. a balett táncosoknál a kiválasztásnál rögtön ezt nézik – ha valakinek nincs meg a szükséges izületi mozgékonysága, azt inkább nem kínozzák! Hol van a Te felelősséged a hajlékonyság megőrzése terén?
Hát az izmok megnyúlóképességének megőrzésénél! Mert a lerövidült izmok – amelyek körbevesznek egy izületet – ugyanúgy képesek beszűkíteni az izület mozgástartományát! És ez sérülékeny izmokhoz, izületekhez vezet… Hol jelentkeznek először a problémák?
A hátsó izomláncnál – amely a törzset a gravitáció ellenében hivatott egyenesen tartani – figyelhetők meg a következő problémák: először a térded nem tudod kinyújtani ülésben, vagy hátonfekvésben a plafon felé megemelt lábnál (lerövidült vádli és combhajlító izmok, beszűkült térdizület), majd ez gyűrűzik felfelé. Az ágyéki gerinc tartóizmai rövidülnek: nem fogsz tudni előre hajolni, mert “húz” a derekad és innentől kezdve már meg is bomlott az izomlánc egyensúlya! Az általam edzett több száz ember 90%-ánál már kialakultak ezek a “tünetek”, néha egész fiatal korban. Könyörgöm, ne hagyd!!! Csak Te tudsz tenni ellene! Hogy mit is?
Hát először is, nyújts sokat! Igaziból minden napot nyújtással kéne befejezned (látom, hogy most megmosolyogsz, vagy azt gondolod, kinek van erre ideje…pedig ezzel rengeteget javíthatnál a helyzeten)! Edzés után pedig KÖTELEZŐ a nyújtás, melynek aranyszabályai a következők:
- mindig melegen tartott izmot nyújts (ha kell, vegyél Magadra edzés végén egy pulóvert)!
- tartsd ki a nyújtó mozdulatot kb. 60 másodpercig!
- stabil kiindulóhelyzetet válassz (hogy ne kelljen arra koncentrálnod, nehogy felborulj:-))!
- lassú, fokozatos, STATIKUS nyújtó mozdulatokat végezz (nincs utánrángatás!)
- sérült izmot, ínt soha ne nyújts (de ne is eddz)!
Mi történik Veled, ha szánsz egy kis időt a mindennapos nyújtásra?
- izmaid ruganyosak, gerincoszlopod hajlékony lesz
- izmaid jobban terhelhetővé válnak, mivel a ruganyos izom nagyobb erő kifejtésére képes
- a sérülések eztán nagy ívben elkerülnek majd
- az edzés során felgyülemlett salakanyagok könnyebben “eltűnnek” az izomból, így csökken az izomláz mértéke
- csökken az izomfeszültség, merevség, kiegyensúlyozottabbá válik izomrendszered
- egy csomó mozgásszervi panaszt (gerincproblémákat, izületi elváltozásokat) elkerülhetsz majd!
Ha több legyet akarsz ütni egy csapásra (vagyis egyszerre akarsz erősödni és hajlékonnyá válni), ki ne hagyd a Pilates-t:-)!
Most jutott eszembe egy érdekes dolog – meg fogom Neked mutatni hamarosan, melyek azok az izmok, amelyeket minden nap le kellene nyújtanod és a gyakorlatokat is, amelyekkel ezt megteheted! Van még valami?
Ja, igen! Nagyon röviden a koordináció és a gyorsaság!
A nagy kihívás: a koordináció!
A koordináció nem más, mint a központi idegrendszer és a vázizomzat összehangolt működése egy mozgás végrehajtása érdekében! Egy alap szintű koordinációval mindenki rendelkezik – muszáj, hisz elég ritkán fordul elő, hogy egyetlen izom, vagy végtag venne csak részt egy mozdulatban; ahol pedig több van, ott már muszáj összerendezni őket!
Minden mozgás – így pl. egy egyszerű séta – esetén is meghatározó szerepe van! És igen is fejleszthető – minden ellenkező híreszteléssel szemben! Igaz, hogy a kor előrehaladtával egyre nehezebben, de fejleszthető! Egy jó edző tudja, hogy mondjuk egy aerobic, vagy Pilates óra keretein belül hogyan fejlessze úgy koordinációd, hogy szinte észre sem veszed (koordinációra külön nem szoktunk “gyúrni” edzéseken :-)).
Koordinációs képességeid: az egyensúlyozó képesség; a térbeli tájékozódó képesség (nahát az nekem nem sok van); a kinesztézia (vagyis az izomérzékelés, amely a pontos mozdulat kivitelezésért felelős); a reakcióképesség (adott jelre történő gyors válaszadás) és a ritmus. Ezek zömét általános iskolai tesi órán kellett volna megalapoznunk pl. padon futással, célbadobással, különféle jelekre (sípra, tapsra) történő rajtgyakorlatokkal.
Ha ez mégis elmaradt, még nem késő! Ami fontos: olyan sportágat válassz Magadnak, ahol jól érzed Magad és fejlődni tudsz ebből a szempontból is. Felesleges tehát egy jó “bonyi” step dance-en küzdened, ha csak felidegesíted Magad rajta – hogy így nem fog fejlődni a koordinációd, az is biztos! Ellenben pl. a Pilates lassabb, kontrollált mozdulatai idősebb korban is biztosítják a koordinációs képesség fejlesztésének lehetőségét!
Speedy Gonzales – arról már lekéstünk…
Ahogy említettem is, talán a gyorsaságnak van a legkisebb jelentősége egy fitnesz sportoló számára (persze, van ahol fontos; mondjuk egy Ákos koncertre való bejutásnál, mikor a nagy tumultusban új beengedő kaput nyitnak :-)).
A gyorsaság az a kondícionális képességed, amellyel egyes mozgásokat az adott feltételek mellett a lehető leggyorsabban hajtasz végre. A gyorsaság genetikailag meghatározott (na végre, valami, ami vagy van, vagy nincs és nem biztos, hogy tőlünk függ)! Akkor mitől is függ?
Ugye, rémlik még valamelyik előző Hírlevélből, hogy vannak gyors, meg lassú rostok? A gyorsaság pont ezektől függ: vagyis, hogy milyen izmaid rost összetétele. A lassú, vörös rostok – amelyek hosszútávú munkavégzésre képesek és nehezen fáradnak el – inkább a tartó, stabilizáló izmokban találhatók meg nagy arányban; a gyors, fehér rostok – amelyek rövidtávon, maximális erőkifejtésre képesek, viszont hamar fáradnak – inkább a mozdulatokat kivitelező, mobilizáló izmokban vannak jelen nagyobb arányban. Egy rövidtávfutónak pl. sok gyorsrostja van.
A rostösszetétel nagyon egyéni és minden embernél más! Egy dologot fontos megjegyezned: a használaton kívüli fehér rostok átalakulhatnak vörös rosttá (vagyis lassulni le tudunk), de vörös rostból soha nem lesz fehér :-(! Tehát ha Te genetikailag olyan szerencsés alkat vagy, hogy minden különösebb erőfeszítés nélkül egyszerűen csak gyors vagy, érdemes erre egy kis figyelmet fordítanod, hogy ne “múljon el”! Sosem tudhatod, mikor lesz rá szükséged :-)!
Ha úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!
