15 tuti tipp, hogy elkerüljön a hátfájás…I.rész

Mielőtt nekiállnék osztogatni a jótanácsokat, hirtelen eszembe jutott, hogy nem is foglalkoztunk még a gerinceddel! Isten ments, hogy orvost faragjak itt most belőled gyorstalpalón:-) – persze hogy nem menne! Ám az tarthatatlan állapot, mondhatni szégyen – nem a Tiéd, hanem az oktatási rendszerünké – hogy miközben az emberek vígan tudják kezelni a kommunikációs technológia legújabb vívmányait, zömének fogalma sincs arról, hogy pl. hány csigolyája van!

Márpedig ha tisztában vagy mozgatórendszered felépítésével, Te magad is képes leszel eldönteni, mi a jó és mi nem a gerincednek! Ha pedig használod is e tudást, könnyen megelőzheted a bajt (vagy legalább javíthatsz rajta)!

1.) Az árbocrúd – vagyis gerinced

Gerinced tested központi pillére, amely számos fontos funkciót lát el mozgatórendszered részeként:

• Támasztó funkciójának köszönhető, hogy törzsed nem “esik össze” formátlan masszává. A gerincoszlop számtalan izom eredési – tapadási pontjaként szolgál!
• Védő funkciója a gerinccsatornában futó gerincvelő – a központi idegrendszer részeként a test egyik legérzékenyebb “szegmensének” – védelme során nyilvánul meg. A hátcsigolyák a bordákkal együtt alkotják a mellkast, amely szintén létfontosságú szerveket véd!
• Rugó- és lengéscsillapító funkcióját a porckorongok és a kettős-S görbület révén látja el.

A gerincoszlop csigolyákból épül fel és oldalnézetből két-S görbületet mutat. Ha gerinced egészséges, a görbületek deformitásoktól mentesek és kiegyenlítik egymást! Akkor most hány csigolyánk is van tulajdonképpen? És mik ezek a görbületek?

• A gerinc nyaki szakaszát 7 db nyakcsigolya alkotja – a nyaki szakasz előre domborodik (ő a nyaki lordosis)
• A háti szakaszt 12 csigolya alkotja, melyekhez pontosan 12 pár borda csatlakozik (oh, mily remekmű az ember!). A háti szakasz hátrafelé görbül (ő a háti kyphosis)
• Az ágyéki szakasz 5 db igen nagy és “problémás” csigolyából áll (szegények, ők kénytelenek a legnagyobb terhet, a törzs súlyát cipelni – amit meg soha nem köszönünk nekik! Hát persze, hogy fájnak!) Az ágyéki szakasz megint csak előrefelé görbül (ő az ágyéki lordosis)
• Az utolsó a keresztcsonti-farokcsonti szakasz, amely nagymértékben módosult csigolyákból tevődik össze: a keresztcsont 5 csigolya, míg a farokcsont 4-6 csökevényes farokcsigolya összecsontosodásából jön létre. Ez a szakasz ismét hátrafelé görbül – így alakul ki a 2-S. A keresztcsont fontos része a medencének; tulajdonképpen a medence (melynek a keresztcsont mellett összetevője a 2 csípőlapát, 2 ülőcsont és 2 szeméremcsont) a keresztcsont révén kerül kapcsolatba a csigolyaoszloppal (gyógytornászok így hívják :-))

Vegyük szemügyre egy kicsit a csigolyáid szerkezetét! Miből áll a csigolya?

Van neki egy teste: ő – nem meglepő módon – a csigolyatest, a terhelés fő hordozója. Aztán van neki egy íve: a csigolyaív, amelyről nyúlványok “állnak ki” . Ha végighúzod a gerinceden a kezed, a tövisnyúlványok szépen tapinthatók, ebből 1 db van minden csigolyán. A harántnyúlványok oldalra ágaznak ki és ketten vannak/csigolya (emellett 2 kis izületi nyúlvány is található a csigolyán) A csigolyatest és a csigolyaív között egy lyuk található – ki fogod találni :-): csigolyalyuknak hívják. Az egymás felett elhelyezkedő csigolyalyukakból áll össze a gerinccsatorna, amelyben fut a gerincvelő. A csigolyák közti hézagokon lépnek ki a gerincvelői idegek.

A csigolyákat egymástól a porckorongok választják el. A porckorong gerinced “ütközéscsillapítója” és egyben legérzékenyebb alkotóeleme, amely – szerepe szerint – biztosítja a csigolyatestre jutó egyenletes nyomáseloszlást és “felfogja” a gerincet érő durva rázkódásokat-lökéseket. A porckorongok puha, magas víztartalmú kocsonyás magból és egy – a magot körülölelő és azt a rendeltetési helyén tartó – rostos gyűrűből állnak. A csigolyaoszlop minden mozgása folyadék eltolódást hoz létre a porckorongokban (olyan, mint amikor az ember lefekszik egy vízágyra)!

Anyám, már megint mibe vágtam – órákat és oldalakat tudnék Neked erről mesélni, de most legyen elég ennyi elmélet és térjünk rá a gyakorlatra – vagyis mit tégy, hogy ne fájjon a hátad?

2.) 5 tipp azonnali alkalmazásra…

a.) Kerüld a statikus testhelyzeteket – ne ülj vagy állj sokáig egy helyben!

Ezt 2 ok miatt is kerüld! Egyrészt, mert a porckorongok saját érhálózattal nem rendelkeznek, így a tápanyagot csakis diffúzióval képesek magukhoz venni (képzelj el egy szivacsot, pont így viselkedik a porckorong is)! Vagyis, ha sokáig egy testhelyzetben ülsz, vagy állsz, a gerinced érő nyomás következtében a porckorongokból kipréselődik a folyadék, de új nem kerül a helyére, így szegény porckorongjaid “szomjaznak” és “fuldokolnak”!

Másrészt, egy gyakori, visszatérő, rossz testtartás beidegződése – pl. ugyanabban a testhelyzetben görnyedsz mindig a számítógép fölé – következtében a porckorong mindig ugyanazon része kerül nyomás alá, vagyis mindig ugyanonnan préselődik ki a folyadék, ami idővel súlyos elváltozásokhoz – porckorong sérvhez – vezethet. Mivel a porckorong idegekkel nem rendelkezik, ezért fájdalom sem keletkezik benne! Akkor mégis mi az, ami úgy tud fájni?

Nem maga a porckorong, hanem pl. annak kitüremkedései, amelyek nyomhatják a csigolyaréseken kilépő ideggyököket, elmozdíthatják a kis csigolyaizületeket, vagy feszíthetik a szalagrendszert!

Sajna, a porckorongok “elhasználódása” természetes folyamat, amelynek viszont nem kéne ilyen gyorsnak lennie!!! Nagyon nem normális, hogy a felnőttek 90%-a szenved valamilyen hátproblémától – rengetegen már egész fiatalon megtapasztalják, milyen is a porckorongsérv! A kulcs a megelőzésen kell, hogy legyen!

Vagyis, ha kénytelen vagy sokáig egy helyben ülni/állni, akkor is próbálj testhelyzetet változtatni és kicsit megmozgatni gerinced (törzshajlítás előre, finoman hátra, oldalra, törzsfordítás, körzés ) Hidd el, nagyon hálás lesz érte !

b.) Erősítsd az árboc kötélzetét – vagyis törzstartó izmaid!

Figyelem, ez nem csak hátizmaidra vonatkozik! Bár kétségtelen, hogy a mély hátizmok – melyek fő feladata a törzs egyenesen tartása a gravitáció ellen – ereje kulcsszerepet játszik a tartási rendellenességek és gerincproblémák elkerülésében, a hasizmok legalább ilyen fontos funkciót látnak el!

Emlékszel még az 5 db, legnagyobb és kissé problémás ágyéki csigolyára? Nekik a tartásban leginkább a haránt hasizom tud előről “támaszt” nyújtani – szó szerint és átvitt értelemben is :-)! Eddzed tehát has- és hátizmaid, hogy lekerüljön – de legalábbis csökkenjen – a terhelés csigolyáidról és porckorongjaidról ! A Pilates pont erre való!

Mi történik, ha gyenge a hátizomzatod? Csigolyáid “összecsúsznak”, porckorongjaid állandó túlterhelés alatt, folyadék-kipréselt állapotban leledzenek . Az összes terhelés, amelynek egy jó részét az erős izmok átvehetnék, a csontokra+porckorongokra rakódik. Innen egyenes az út a deformitások, tartás-rendellenességek és az izomrendszer egyensúlyának felborulásához. Ez pedig fájdalmat és további elváltozásokat generál…

Ha hasizmaid gyengék: a medencéd előrebillen, fokozódik az ágyéki lordosis, ágyéki gerincszakaszod izmai rövidülnek, hasizmaid megnyúlnak – melynek megint csak az izomegyensúly felborulása, fájdalom, deformitás a következménye!

c.) Le a magassarkú cipővel – csak akkor hordd, ha nagyon muszáj!

Tudom, sokkal formásabb az ember lába benne, meg nőiesebb, meg miegymás, de hidd el, a gerinced kétségbeesetten sikítaná “Neeee!”, ha megkérdeznéd, felvedd-e! Ok, vedd fel, ha mondjuk színházba, vagy étterembe mész, de könyörgöm, ne legyen Rajtad egész nap! Hogy miért?

“Kinyírja” az izmaid: egy görcsben tartja a vádlit, amely szépen lassan megrövidül. Viselése következtében eltolódik a test súlypontja, a medence előrebillen – az ágyéki lordosis fokozódik… És innentől már ismerős a képlet! Tehát ha gyakran fáj a derekad és szereted a magassarkú cipőt, legyen gyanús, hogy a kettőnek talán van valami köze egymáshoz! Amióta MBT-t hordok, kínszenvedés, ha csak néhány órára is, de magassarkúba kell préselnem a lábam (így érezhettek Hamupipőke mostohatestvérei az üvegcipő próbálgatása közben :-))

Ha magassarkú volt Rajtad, miután levetted, nyújtsd meg a hátsó lábizomzatod (vádlid, combhajlító izmod, sőt az ágyéki gerincszakaszt is) és tornáztasd meg lábfejed+lábujjaid pl. szedj fel különböző tárgyakat lábujjal a padlóról (én a papírzsepit szoktam)!

d.) Ülj nagylabdán!

Próbáld ki otthon, aztán teremts divatot akár a munkahelyeden is! Persze, tudom, nem “égeted” Magad, hogy fitballon üldögélsz a számítógép előtt!

Ugyan már, merj kilógni a sorból! Nézd meg Madonnát: annyira kilógott mindig, hogy aztán ezzel teremtett divatot! Gerinced egészsége érdekében ugyan ki tilthatja meg Neked, hogy fitballon üldögélj a számítógép előtt? (Ültesd rá a főnököd is – egy nap még hálás lesz érte :-))

Megjegyzem, Svédországban egyáltalán nem ritka, hogy a munkahelyen is fitballon ülnek a dolgozók. Egy gyógytornász barátnőméknél a gyerekeknek nincs is székük az íróasztal előtt, csak a nagylabdák… Miért jó a labdán ülni?

Leginkább, mivel lehetővé teszi Számodra az dinamikus ülést és az apró mozdulatokkal történő testhelyzet változtatásokat! Aktiválja és erősíti a legmélyebb hát-és hasizmaid, vagyis sokkal egészségesebb, mint “belepunnyadni” egy rosszul beállított irodai ülőalkalmatosságba!

A labdán való ülés igényel bizonyos izomerőt, úgyhogy szép fokozatosan -pl. otthon próbálgatva – térj át rá, nehogy túl nagy izomlázad legyen!

e.) A nap zárása – TV nézés lépcsőpózban!

Persze, nem muszáj TV-t nézned (én pl. sosem szoktam, mert minek), csak feküdj egy kicsit lépcsőpózban! Az mit jelent?

Feküdj a hátadra és hajlítsd be csípőd+térded derékszögben. A lábszárad tedd fel egy székre, vagy a fotelra. Így a lehető legkisebb a porckorongjaidra ható terhelés, gerincoszlopod pedig a gravitáció segítségével teljesen el tud lazulni! Az egész napos terheléstől “összement”, szomjazó porckorongjaid úgy szippantják magukba az éltető nedvességet, mint az eltévedt sivatagi vándor a néhány korty vizet! Ennyivel tartozol nekik!

Az itt leírt tippeket már ma kezdd el alkalmazni – a hatásról várom visszajelzésed! Jövő alkalommal kapsz még 10 ötletet!

Ha úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben “Közömbösök” megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!