Akkor nézzük, hol lehet a hiba?!
Először is: ne utálj nagyon azért, amit most mondani fogok, de azt tudnod kell, hogy fogyni és utána az elért eredményt hosszútávon megtartani kizárólag rendszeres fizikai aktivitás, magyarán, sport mellett lehetséges! Márpedig, Te tartósan szeretnél karcsú lenni, ugye? Az ésszerű, mértékletes táplálkozás csak szükséges, ám korántsem elégséges feltétele annak, hogy ismét legjobb formádba lendülj! De ha már eldöntötted, hogy ezentúl a sport is életed szerves része lesz, hogyan eddz, hogy tényleg elérd célod – a ZSÍRÉGETÉST?
A kevesebb – néha több!
Ugye, Te is ismered a mondást? Ez fokozottan igaz akkor is, amikor egy hosszabb kihagyás után beleveted Magad a sportba! Ilyenkor szervezetednek meg kell szoknia a terhelést: ha ezt nem fokozatosan teszed, többet ártasz vele, mint használsz! Ráadásul jó hosszú időre elmehet a kedved a sporttól… Mégis mit látok munkám során rendszeresen? Hogy a legtöbb ember túl intenzíven edz, mert azt gondolja, hogy így hamarabb lefogy! Előfordult már Veled is, hogy amikor végre rávetted Magad a mozgásra, akkor aztán – in medias res- bele a közepébe?
Pedig az edzés intenzitása NEM egyenesen arányos a zsírégetés, következésképp a súlyvesztés intenzitásával!!! Sőt! Közkeletű tévedés, hogy minél jobban kihajtod Magad és leizzadsz edzés végére, annál hatékonyabb az edzés és biztos úton haladsz a fogyás felé! Ez nem így van! Csak jól elfáradsz, túlterheled szív-és keringési rendszered, izületeid – ez különösen igaz, ha ezer éve nem mozogtál, illetve ha jelentős túlsúllyal rendelkezel -, roppant izomlázra teszel szert és következő alkalommal kétszer is meggondolod, hogy egyáltalán az edzőterem közelébe merészkedj! Ugye, Te nem így szoktad?
Edzés tudatosan, vagy “bele a vakvilágba”…- avagy mi is az edzéscél?
Jó, ha tudod, hogy különböző edzéscélok eléréséhez más-más edzéstípus és terhelés tartozik! Más időtartamú, intenzitású és gyakoriságú terhelést kell, hogy kapj, ha kezdőként, vagy többszörös “álkezdőként” egy bizonyos szintű alap állóképesség megszerzésére törekszel és megint mást, ha sprinterként robbanékonyságod kell fejlesztened – csak hogy szemléletes legyen a példa :-)!
Ha edzéscélod a zsírleépítés, vagyis a fogyás, akkor tudd, hogy a “laza, mosolygós” edzéssel sokkal többet érhetsz el, mint a “fogcsikorgatós, lihegőssel” (ugye, ez jó hír :- )! A zsírt ugyanis egyetlenegy szervrendszered képes lebontani, ez pedig az aktív mozgatórendszer, vagyis izomzatod – de csakis “oxigénfeleslegben” végzett mozgás esetén! Mit is jelent ez?
Ha túlzott intenzitással sportolsz, szíved vadul kalapál. Szegény, próbálná “utolérni” magát, hogy a dolgozó izmok hirtelen megnövekedett oxigénigényét az átpumpált oxigéndús vér mennyiségének növelésével kielégítse. Mivel ez csak részben sikerül neki (hacsak vissza nem veszel a tempóból), jelentős “oxigénadósság” halmozódik fel szervezetedben. Ez az edzés végeztével, a “megnyugvási” fázisban egyenlítődik ki. Eközben az izmok is szenvednek az oxigénhiánytól, s mivel működésükhöz muszáj energiát termelniük, ahhoz a energiaforráshoz nyúlnak, amely oxigén jelenléte nélkül is lebontható és energiává alakítható, vagyis a szén-hidrátokhoz. Zsír 1 gramm sem ég el!
Ezt a Central Parkban ebéd helyett “kocogó”, fogynivágyó hivatalnokok füléből vett egy csepp vérminta analizálásával is kimutatták! (Nem mondom, jól el is keserítették őket az eredménnyel!) Ráadásul az oxigén jelenléte nélkül történő szén-hidrát bontás (anaerob glikolízis) kellemetlen mellékterméke a tejsav, amitől olyan, de olyan izomlázad lehet .! És ez még csak a kisebb probléma. Minthogy a tejsav – másnéven laktát – neve is mutatja: “ő” egy sav, ami mar és elég nagy károkat okozhat a szervezetedben (az izomláz témakör szintén “megér egy misét” ld. egész cikket fogsz nemsokára kapni róla)! Mit tégy tehát, hogy edzés végén biztos lehess benne, “adtál”a zsírpárnáknak – pontosabban “elvettél” belőlük ?
Lassan járj, tovább érsz!
Úgy látszik, ma ilyen közmondásos napom van :-). De olyan találóak, nem? Tehát, hogyan sportolj, hogy lefogyj?
Eddz közepes intenzitáson, lazán, mosolyogva! Vagyis vidd fel a percenkénti pulzusszámod a zsírégető célpulzus tartományba, amit mindjárt kiszámolunk. A tipikus mozgásformák, melyekkel ez elérhető: kocogás, tempós gyaloglás, aerobic, biciklizés … Ha még beszélgetni is tudsz edzés közben, akkor biztos, hogy aerob zónában vagy, vagyis elég oxigén áll izmaid rendelkezésére, hogy számodra kedvező módon, azaz “zsírégetéssel” fedezzék energiaszükségletüket!
Az edzés időtartama viszont lehet egy kicsit hosszabb (45-90 perc), mert a “zsírégetés” kb. 20-30 perc után indul be szervezetedben. (Viszonylag hosszú edzéshez nélkülözhetetlen egy bizonyos szintű alap állóképesség, ezért minden esetben kérd ki edző tanácsát saját magadra vonatkozóan!!!) Honnan tudhatod pontosan, hogy tényleg megfelelő-e edzésed intenzitása?
Erről konkrét, objektíven mérhető adat, a percenkénti szívösszehúzódások száma, vagyis pulzusértékeid adnak tájékoztatást. Az az oly sokat emlegetett zsírégető zóna a maximális elméleti pulzusszámod 60-70%-a között található.
Akkor számoljunk!
Max. elméleti pulzus: 220 – életkor BPM (beat per minute=szívverés/perc)
Zsírégető zóna alsó határérték: (220 -életkor) x 0.6
Zsírégető zóna felső határérték: (220 – életkor) x 0.7
Vagyis pl. egy 30 éves személy elméleti max. pulzusa 190 BPM, elméleti zsírégető zónája 114 – 133 Bpm. És hogy hogyan tudod ellenőrizni, “zónádban” vagy-e?
Erre valók a speciálisan e célra kifejlesztett pulzusszám mérő órák, amelyek lehetővé teszik az edzés közbeni folyamatos – Polar óra esetén EKG pontosságú – pulzusszám mérést és kontrollt! Ezenkívül még nagyon sok -egy súlyát csökkenteni vágyó személy számára hasznos – beépített funkcióval rendelkeznek. (Bővebben erről is nemsokára… Úristen, mennyi mindenről akarok írni Neked!)
Ó mondd, Te mit választanál?
Erre azt válaszolnám, hogy majdnem mindegy, csak örömet szerezzen – de legalábbis ne okozzon szenvedést – és rendszeres legyen! Keress, kutass és addig ne állj meg, amíg nem lelsz rá olyan mozgásformára, amelyre azt mondod: “Igen, kérem szépen, ez vagyok én.” Az nem baj, ha több van ilyen!
Ne feledd azonban, ahhoz hogy beinduljon a zsírégetés, bizonyos magasságokba fel kell vinned a pulzusod (ld. fent) – 90 BPM-en nem valószínű, hogy sok zsírkalóriát égetsz! Ezért ha olyan órát látogatsz rendszeresen, ahol egész edzés alatt hasizmoztok, vagy a lábatokat emelgetitek, ne csodálkozz, ha nem fogysz le…
Tehát itt is az “arany közép” a nyerő: vagyis pulzus se túl magasan, se túl alacsonyan!
Néhány általános jó tanács:
1.) Alapvetően 2 irányba indulhatsz, amikor megtörtént a Nagy Elhatározás: vagy kezedbe veszed saját sorsod, vagy szakemberek kezébe teszed le azt.
Ha úgy döntesz, hogy lemész egy fitnesz terembe, választhatod a csoportos órákat, avagy a kondi termet. Ez utóbbi esetben javaslom, hogy legalább kezdetben kérj segítséget egy személyi edzőtől, aki edzéscéljaid figyelembe vételével, személyedre szabottan összerakja edzésterved.
Ha jobban kedveled a csoportos órák “küzdjünk együtt, lányok!” hangulatát, igen sokféle óratípus közül választhatsz! Kezdőként, illetve jónéhány kiló felesleggel könyörgöm, ne a kick-box, vagy dance aerobic órákkal kezdd, de még csak a steppel se! Emlékszel még, mikor szegény Megasztáros Tóth Verát azzal kínozták, hogy iron-box órákon kellett részt vennie? És csodálkoztak, hogy nem fogy… Ugye, Te most már tudod, miért:-)?
Ezért azt javaslom, az elején a kicsit dinamikusabb alakformáló órákat részesítsd előnyben, vagy ha azt túl uncsinak találod, kezdj el Pilates-ezni – garantált kihívás, túlterhelés nélkül! Ha rég nem sportoltál, első feladatod legyen, hogy megszerezd azt az alap állóképességet, amellyel már bírni fogod a zsírégető edzés terhelését!
Ha igazán látványos eredményeket szertnél elérni belátható időn belül, azt tudd, hogy a személyi edzés hatásfoka sokkal magasabb, mint a csoportos óráké. Ha azzal mész oda, hogy fogyni akarsz, biztos nem súlyzós bicepsz gyakorlatokat végeztetnek majd Veled, de túl sem hajtanak – ami pl. egy dance aerobic órán szinte észrevétlenül megtörténik!
Ha a víz a Te közeged, és van rá lehetőséged, feltétlenül próbáld ki az aqua fitneszt! Teljesen más jellegű izomterhelést tesz lehetővé, mint a szárazföldi torna és gyakran olyan gyakorlatokat is meg fogsz tudni csinálni, amivel a parton lehet, hogy nem is próbálkoznál! Plusz a vízben nem terheled az izületeid sem…
Ha magad ura szeretnél lenni, kimehetsz a szabadba sportolni, vagy maradhatsz a video/dvd lejátszó előtt… Amíg szép idő van, el ne szalaszd a szabadban végzett testedzés örömét: légy “látó ember” (Wass Albert: Erdők könyve…) és hagyd, hogy feltöltsön a zöld! Edzés végére magadra sem fogsz ismerni! Kiváló a szabadban végzett erőgyaloglás (power walking), vagy síbotos gyaloglás (nordic walking), esetleg a túrázás, ami igazi kalóriafaló! Nem ártana, ha pulzuskontrollal tudnád végezni az edzéseket – tudod, a tudatosság!
2.) Tedd rendszeressé a testmozgást! A “kampányjellegű” edzésekkel hosszútávon nem sokra jutsz! Fogd a kis naptárad és tervezz! Legyen mindig edzéscélod és azt írd le! Ha egyedül nem megy, próbálkozz meg a már emlegetett személyi edzéssel, vagy mozgósíts egy barátnőt! Ketten könnyebb…
S minthogy minden terv csak annyit ér, amennyit meg is valósítanak belőle, kérd számon Magadon, amit vállaltál! Legyen olyan a mozgás, mint a fogmosás: lehet, hogy nem vagy oda érte, de meg kell csinálni és milyen jó érzés, ha már kész vagy vele! Arról nem is beszélve, hogy fog hiányozni, ha egyszer nem csinálod (tudod, mint a fogmosás…:-))
3.) Ne légy türelmetlen! Mindig gondolj arra, hány év alatt is sikerült begyűjtened ezt a néhány kiló túlsúlyt? Na ugye! Akkor most ne várd magadtól a lehetetlent, hogy 3 hónap alatt lemegy! Különben is “hamar munka ritkán jó” és “lassú víz partot mos” – csakhogy ragaszkodjam a közmondásaimhoz…
Hogy mindemellé kell-e a fogyókúra, hogy még látványosabb legyen az eredmény, az már egy másik cikk témája!
Hajrá – drukkolok Neked! Ha bármi kérdésed merülne fel, csak írj! Szép napot Neked!
Üdvözöllek: Ági
Ha van olyan ismerősöd, barátod, akiről tudod, hogy időtlen-idők óta a súlyával küzd és szeretnél segíteni rajta, küldd el neki az ezen oldal linkjét tartalmazó emailt – persze, csak ha tetszett ez a cikk! :-))
Van olyan téma, amiről alig várod, hogy végre többet megtudhass? Ha igen, kérlek, ezeket oszd meg velem – csakúgy, mint véleményed, vagy felmerülő kérdéseid – az agi@agipilates.hu címen! Szerkesszük együtt a blogot! Igyekszem arról írni, ami Téged a legjobban érdekel, de ehhez tudnom kell, hogy mi az… (nem csak pilates!)
