Örök téma, ami – különösen Karácsony után – sokakat érint (és nem csak a nõket :-)): hogyan szabadulj meg a a tél során elõszeretettel rád rakódó “fókazsírtól”?
Mielõtt belemennék a részletekbe és néhány rövid, ám hatékony tippet osztanék meg Veled e témában, hadd adjak mindjárt egy kis mentséget magunknak – amitõl persze a kilók nem “múlnak el”, de talán egy kicsit jobban érzed Magad, ha elolvasod – miért is vagyunk hajlamosabbak télen “elnehezedni” …
Egyrészt, a tél az “ápol s eltakar” idõszak, amikor a sok ruhától az ember néha nem is érzékeli, ha felkúszik rá 1-2 ártatlan kilócska (nincs “kint” semmid, ezért nem látod és nem is tûnik fel, hogy itt-ott jobban dudorodik). Másrészt, ha belegondolsz, az egész természet lelassul, “takaréklángra” kapcsol a hideg beköszöntével: a növények keringése leáll, a medvék téli álomra hajtják fejüket barlangjaikban – a természet szerves részeként ugyan miért tenne mást az ember szervezete?
Lelassulunk, még akkor is, ha e ténnyel dacolva, mesterségesen megpróbáljuk felpörgetve tartani az életünket. De valahogy nem esik ez most olyan jól, mint mondjuk a tavasz beköszöntével. Kevesebbet mozgunk (hideg van, hamar sötétedik, nincs kert, ahol esetleg el lehet szöszmötölni) és többet eszünk. Plusz a szervezeted is megpróbál többet raktározni, hogy védelmet nyújtson a hideggel szemben (õsi mechanizmus :-))!
Eddig a magyarázkodás! Ok, de ha Téged mindez nem izgat, viszont a fölös kilók meg halálosan idegesítenek? Akkor próbálkozz a következõkkel:
1.) Ha fogyni akarsz, kardiozz!
Ugye, az már nem is kérdés, hogy lefogyni fogyókúrával, vagy “csak” a táplálkozás átalakításával LEHETETLEN!
Enni kell, sportolni viszont muszáj! Ha tetszik, ha nem, ezt “megúszni” nem lehet! De miért is kéne? Hisz mozogni jó :-)! Csak meg kell találnod, mi “fekszik” Neked! Ha viszont fogyni szeretnél és lehetõleg egyenletes tempóban, viszonylag belátható idõn belül – akkor kardio edzést kell végezned! (heti fél kg-nál többet ne akarj leadni, mert nem egészséges és a bõröd is csúnyán megsínyli!)
A kedvenc kérdésem: ha minden nap megcsinálok 120 felülést, az elég, hogy lefogyjak? Nem akarlak kiábrándítani, de NEM! Azt nem mondom, hogy nem fogsz több kalóriát elégetni, mintha nem csinálnál semmit, de ez még mindig nem elegendõ ahhoz, hogy jelentõs eredményt érj el!
Olyan mozgást végezz, amely egyszerre sok izmot mozgat, ezért fokozott oxigén felhasználással jár, következésképp megemeli a pulzusod a zsírégetõ tartományodba! A felülés nem ilyen!
Heti minimum 3-4 alkalommal végzett, legalább 30-40 perc idõtartamú, változatos kardio edzés nem csak szíved és keringésed tartja jó karban, de hozzásegít ahhoz, hogy leadd a felesleget! A változatos annyit tesz, hogy nem minden nap ugyanazt végzed: egyik nap mondjuk futsz, vagy nordic walking-olsz, másik nap kerékpározol, 3. nap úszol – minél változatosabban használod és terheled az izmaid, annál jobban fog tudni a tested szolgálni Téged a hétköznapok során.
2.) Építs izmot!
Zsírt “égetni” csak az izomzatod képes! Folyamatosan fejlesztened kell izmaid, mert több izom – alapból több kalória felhasználás. Ezért nagyon veszélyesek a nagyon alacsony kalória bevitelen, vagy egyoldalú tápanyag bevitelen alapuló diéták, mert izomvesztéshez vezetnek! Lehet ugyan, hogy a mérleg nyelve lefelé mozdul el és úgy tûnik, mintha fogytál volna, de ha megmérnéd a testzsír %-od, kiderülne, hogy a zsír maradt és csak az izomzatod épülget lefelé. Az izom ugyanis sokkal nehezebb, mint a zsír, vagyis, ha elkezd leépülni, jobban fogysz! (itt mindjárt egy paradoxonba ütközhetünk: amikor az ember soványan hájas … láttam már ilyet!)
Tehát a kardio edzés mellett mindenképp végezned kell izomerõsítõ gyakorlatokat is! Erre a legalkalmasabbak a saját testsúllyal végzett Pilates gyakorlatok :-)! Ezektõl nem csak szálkás, karcsú, erõs izmaid lesznek, de a sok nyújtás miatt mindjárt hajlékonyak is, míg gerinced ruganyossá válik és a haránt hasizmok folyamatos használata miatt a hasad is látványos átváltozáson megy keresztül …
Hasznos segédeszköz lehet még a gumiszalag, vagy 1 pár kézisúlyzó is, ha ezen felül “kínozni” szeretnéd még Magad :-)!
3.) Gyorsítsd fel az anyagcseréd!
Minden az anyagcseréd gyorsaságán múlik! Biztosan Te is ismersz olyan embert, aki alapjáraton azt ehet és annyit, amennyit akar – mégsem rakódik rá egyetlen deka felesleg sem. Míg vannak, akik csak ránéznek kedvenc sütijükre és már attól híznak 2 kilót! Lehet, hogy ez igazságtalanság, de ha Te a 2. csoportba tartozol, változtatni csak úgy tudsz ezen, ha megpróbálod felgyorsítani az anyagcseréd! Mit tégy?
- késõ este már ne egyél! Max. egy pohár natúr joghurt lefekvés elõtt, ami segíti a növekedési hormon termelõdését álmodban – ettõl meg fogyni fogsz 🙂 …
- soha ne hagyj ki egyetlen étkezést sem: 3-4 alkalommal egyél, kisebb adagokat, viszont kerüld az egész napos nasit!
- remek anyagcsere gyorsító, ha napi edzésed “szétszeded” mondjuk 2×20-30 percre. Reggel korán elvégzed például az erõsítõ / Pilates gyakorlataid (ettõl “repülõrajtot” vesz majd a napod), délután pedig kardiozol.
- kelj fel a székedbõl, amilyen gyakran csak tudsz, munka közben is! Mozgasd meg a tagjaid, végezz 1-2 törzshajlítást, forgatást, nyújtózkodj (ha furán néznének a kollégák 2 választásod van: ügyet sem vetsz rájuk – elõadhatod, hogy ez a legújabb divat 🙂 – vagy kimész a mosdóba) Ez nem csak az anyagcserédre lesz jó hatással, de a gerinced is hálás lesz érte!
- ha hosszan mobiltelefonálsz, állj fel és járkálj – frissebb lesz a gondolkodásod és biztosan serkented a keringésed is
4.) Néhány gyakori kérdés és a válaszok
“Mit tegyek, ha olykor csillapíthatatlan nass-vágy tör rám, vagy “bûnözni” támad kedvem?”
Mindig legyen a kezed ügyében víz – akár 1-2 citromkarika is! Ha éhesnek érzed Magad és nassra vágysz, elõször mindig igyál!!! Ugyanis – furán hangzik-e, vagy sem? – gyakran összekeverjük a szomjúságot az éhséggel, különösen mi, nõk, akik hajlamosak vagyunk alig inni. Mikor szomjasnak érzed Magad, már régen rossz! (Én egyébként a napomat is egy nagy pohár szobahõmérsékletû vízzel kezdem, ami amellett, hogy segít reggel az emésztés beindításában, csillapítja az étvágyat is :-)!)
Ha még ezután is nassolhatnékod van, próbálj egészségesen bûnözni: joghurtot, natur müzlit, sómentes mandulát fogyasztani – ezekben legalább hasznos tápanyagok is vannak. Vagy válaszd a gyümölcsöt/zöldséget, amibõl napi 5 egységet kéne megenned – minden nap.
Ha nem aszkétának születtél, felállíthatsz egy rendszert Magadnak, amibe a “bûnözés” is bele van kalkulálva: pl. a hét 6 napján kiegyensúlyozottan táplálkozol, kerülöd az édességeked és egyéb nasikat (vagy legalább is ragaszkodsz azok egészséges változataihoz), vasárnap meg megeszed, amit csak megkívánsz! Ha emellé minimum heti 4x elvégzed az edzésmunkát, amirõl fent beszéltünk, akkor nem lesz gond! Ez csábítóan hangzik, nem igaz?
“Én fõállásban dolgozó, 2-3-4 gyermekes családanya vagyok. Ugyan, mikor jut nekem idõm a sportra?”
Muszáj, hogy jusson! A Családod érdekében is. Pl. kelj fel fél órával korábban, mint a család többi tagja és végezz el otthon 1 blokkot a “Pilates 13” DVD-re :-)! Az kevesebb, mint 20 perc – de garantáltan megérzed.
A “holtidõkben” is edzheted az izmaid: pl. pénztárnál való sorban állás közben összeszorítod a farizmaid és ellazítod – ezt eljátszod, amíg sorra nem kerülsz. Mosogatás, vagy vasalás közben nyugodtan lehet oldal – vagy hátra lábemeléseket végezni. Nem feltétlen kell polifoam és edzõruha, nagy rálészülés ahhoz, hogy az ember pár kalóriával többet használjon fel!
Kezdd el alkalmazni a fenti tanácsokat MOST és megérzed majd, hogy van különbség! Sok sikert!
A “ Pilates 13″ DVD 5 db 13-16 perces blokkja gondoskodik arról, hogy izmaid a legjobb karban tartsd – és mindezt idõhatékonyan :-)! Végezd ezeket a programokat heti 3-4 alkalommal és legszûkebb ruhád is bõ lesz Rád hamarosan :-)!
Az oldalt található gyakorlatok is innen valók :-)!
Nézz bele!
