A következő “mumusunk” nem is egy gyakorlat, hanem egy gyakorlat csoport – közkívánatra :)! Ezek a “gurulós” gyakorlatok, mint amilyen a Labda, a Fóka és a Nyitott lábú hinta. A kutya a kiinduló helyzetnél van eltemetve, amely e 3 gyakorlat esetében nagyon hasonlít egymásra …
Mi szokott lenni a legszembetűnőbb kihívás ezeknél a gyakorlatoknál?
Hát igen, az, hogy adott esetben “elgurulsz”, még mielőtt valójában nekiláttál volna a gyakorlat végrehajtásának 🙂 … ez pedig azért azért történik, mert tested gravitációs középpontja (ami a nőknél a köldök alatt kb. 2 ujjnyival, a férfiaknál köldök magasságban helyezkedik el) a függőleges vonal mögé kerül, így a hasizmaiddal a gravitáció húzóerejének ellentartva kell megőrizned egyensúlyod! Mondd, hogy a Pilatesben nem dolgozik a hasizom minden gyakorlatnál 😉 …!
No, de akkor nézzük meg alaposan és részletesen ezt a bizonyos kiinduló helyzetet – ez alkalommal a Fókánál!
Az ágyéki gerincszakaszon (vagyis a derekadnál) egy kis C-görbét vegyél fel! Navigáld be a medencéd magad alá úgy, hogy a két csípőcsontod a szeméremcsontod mögé kerüljön, mintha egy “tálat” képeznél a medencédből magad alatt, amiben meg kell tartanod némi vizet.
Ne ülj fel az ülőgumóid tetejére, mert akkor meg előrefelé “esik le” a lábad!
Tehát, egyensúlyozz a farkcsontod mögött, tartva a “medence-tálad”. Innen a hasizmaid combodtól történő elhúzásával, kontrollal gördülj le a lapockád alsó csúcsáig és vissza – a farkcsontod mögött “elkapva” a mozdulatot és tartva az egyensúlyt ismét :)!
A Labda ugyanez, annyi nehezítéssel, hogy ennél a gyakorlatnál két sarkad oda kell “ragasztanod” a popsidhoz, az oda -és visszaúton egyaránt, ami azért kihívás :)!
Nézzük a Nyitott lábú hintát, amely a gurulós gyakorlatok legnehezebbike. Ennek oka pedig a hosszú erőkarban, azaz a kinyújtott lábaidban keresendő.
Itt kritikusan fontos a “medence-tál”, mert ha az ülőcsontjaid tetejére, vagy netán elé kerül a törzsed, a nehéz páros lábaid biztosan lehúzza a gravitáció előrefelé.
S mit tégy, hogy ne menjen el hátra a gyakorlat – itt egy trükkös dolog a titok nyitja ;)! A medencéd ugyan magad alá húzva, az ágyéki szakasz C-ben, DE a mellkasod szélesre kitárva! A mellkasod és a medenceöved ugyanis egymástól függetlenítve is működtethető (vagyis ha az egyik C-ben van, az nem jelenti automatikusan azt, hogy a másikat is begömbölyítve kell tartanod)!
Képzeld azt, hogy a szegycsontod “áthúzod” előre, a nyitott nyújtott lábaid között. Lapockád horgonyozd le a farzsebeid irányába, a két karod pedig végig tartsd nyújtva. Így egy extra stabil hinta kiinduló helyzeted lesz ;)!
Ha ebből el szeretnél indulni hátra, nem kell mást tenned, csak begömbölyítened hátra a mellkasod – ez tuttira kibillent az egyensúlyodból, hátha még a hasad is hátra kanalazod 😉 … Visszafelé jövet pedig gondolj arra, hogy a medencéd a farkcsontod mögött marad, mellkasod viszont rögtön kiegyenesedik.
Fenti tippeket begyakorolva a “gurulós” gyakorlatok soha többé nem okozhatnak kihívást Neked :)! Jó gyakorlást!
