Quasimodo háta? – a leggyakoribb tartáshibák

Ok, tudom, hogy a Notre Dame híres toronyőrének háta extrém tartási rendellenességre mutat, ám – mivel ez a téma a legtöbbünket érint és igen fontos – úgy gondoltam, kicsit “rád ijesztek” 🙂 (ugye, nem akarod, hogy 1x csak Neked is olyan helyes kis púp éktelenkedjen a hátadon???)! Na nem nagyon, csak épp annyira, hogy ne söpörhesd a szőnyeg alá többé ezt a témát… S mire a végére érsz, már Te fogod vizslatni barátaid, családtagjaid tartását – meg persze, a sajátodat! Nézzük csak, mikor helyes a tartásod és melyek azok a hátformák, amelyek a leggyakoribb tartáshibákra utalnak …

1.) Mozgásra teremtve…

Ugye, mondanom sem kell, hogy az ember mozgatórendszere – amint erre a neve is utal – mozgásra lett teremtve. Gerinced, csontjaid-ízületeid és izmaid akkor érzik magukat legjobban, ha rendszeresen használod, mozgatod őket! És nem csak úgy ímmel-ámmal – amíg a kocsidból átülsz a TV, vagy a számítógép elé – hanem tudatosan terhelve. Vagyis, ha tudod, pontosan mi is kell nekik, ugyan mi tart vissza – a lustaságon,  meg az “erre nekem nincs időm”-ön kívül, ami gyakran előzőben gyökerezik… – hogy kicsit jót tégy velük, meg persze Magaddal?

Volt 1x egy ember, aki – sok egyéb bölcs kijelentése mellett – a következőt mondta, megragadva ezzel a probléma lényegét: “Az a test, amellyel rosszul bánnak, nem felejti el a múltbeli nemtörődömséget – végül TELJES figyelmet követel!” (Mit gondolsz, vajon hogy hívták az illetőt? Hát persze, hogy Joseph Pilatesnek …) És ha belegondolsz jobban e mondat tartalmába, bizony kegyetlen: amit ma elhanyagolsz, az később kamatos-kamattal nyújtja be a számlát. A TELJES figyelem valóban teljest jelent! Azt jelenti, hogy másra sem fogsz tudni gondolni, mikor már fáj, csak arra, hogy fáj és hogy mit tudnál tenni, hogy ezen változtatni tudj?! Voltál már Te is beteg – tudod, hogy a beteg ember egyetlen vágya, hogy újra egészséges legyen.  Mit érdekli akkor számítógép, TV, munkahely!

Ok, akkor nézzük gyorsan, milyen is a helyes testtartás, melyek a leggyakoribb tartáshibák; ezeket hogy veheted észre és mit kezdj velük!

2.) Csak gerincesen – tartással :)!

Biztosan Magadtól is rájöttél, hogy a legutolsó képen látható az igazi!

Hogyan állapíthatod meg, hogy valakinek – akár saját Magadnak – jó-e a testtartása? Érdemes több irányból szemügyre venni az ember törzsét – ha a törzsben / gerincen látható kiegyensúlyozatlanságok vannak, azok biztosan hatással lesznek a végtagokra is! Vagyis, a helyes testtartás jellemzői a következők:

• Szemből: a 2 váll és a 2 csípő egy vonalban helyezkedik el, mintegy szimmetrikus dobozt formálva a törzsből (jééé, ilyen a Pilates-doboz is :)). Vállak lazák, az áll kissé a mellkas irányába néz, míg a fejtető a plafon felé törekszik, ezáltal is megnyújtva a gerincet.
• Hátulról: a gerincoszlop pontosan a hát közepén helyezkedik el, hátulról is “él” a doboz!
• Oldalnézetből: a gerinc 2-S alakú, természetes görbületet mutat (igen ám, de meddig természetes a természetes??? Erre mindjárt visszatérünk…). A nyaki és az ágyéki szakaszon egy-egy előre (lordosis), míg a háti szakaszon egy hátra (kyphosis) irányuló görbületet láthatsz. A farokcsonti szakasz is egyhén hátra görbül. Oldalról a fülön-vállon-könyéken-csípőn-térd hátulsó részén és a a bokaízület előtt, egy nyílegyenes vonal húzható.
• Remek referencia pont a tartás értékelésekor a medence helyzete, amely rögtön rávilágít, ha valami el van csúszva. A medencéden van 3 pont, amelyeknek egy síkban kell elhelyezkedniük. Ha ez nem így van, valamilyen irányban elbillent a medencéd, amely a gerincedre, s ily módon a tartásodra is kihatással lesz (miért is? Azér’, mert a medence a keresztcsont révén elég szoros kapcsolatot ápol a gerinccel :-)). Melyek is ezek a pontok? A 2 elülső felső csípőtaréj (amelyet hívjunk egyszerűen csak csípőcsontnak, mert a “népnyelv” is így hívja – ez az a 2 “csontdarab”, ami mindenkinek kiáll 🙂 – és a szeméremcsont. Szerintem ez utóbbit nem kell nagyon magyaráznom, hol található… Ha összeteszed a 2 kezed úgy, hogy a 2 hüvelyk és mutatóujjad egy háromszöget formázzon, ráteszed tenyered végét a csípődre, hüvelykujjaid a köldöködre, összes többi ujjad pedig a szeméremcsontra, állásban tenyerednek a talajra merőlegesen kell elhelyezkednie (hátonfekvésben ez a talajjal pont párhuzamos). Ilyenkor van medencéd semleges helyzetben!

De mi a helyzet, ha ez nem így van? Ha valami domborúbb, netán homorúbb a kelleténél… Vagy nincs egy vonalban, vagy nem középen helyezkedik el stb. Ezeket hívjuk tartáshibáknak, amelyeket nem árt korrigálnunk… amíg lehet.

3.) Leggyakoribb tartáshibák

Legyen szó bármely tartáshibáról, az biztosan felborítja az izomrendszer egyensúlyát. Nem is, ez inkább fordítva igaz! A mozgatórendszer nem megfelelő használata (mozgásszegény, ülő életmód, gyenge tartóizomzat) miatt borul fel gyakran az izomrendszer egyensúlya, amely a csontjaidra-ízületeidre-gerincedre és a tartószalagokra ható terhelést negatív irányba befolyásolja. Lesznek izmaid, amelyeket folyamatosan “túlhasználsz”, míg másokat elhanyagolsz: az 1. csoport tagjai ezért megrövidülnek, míg a 2. csoporthoz tartozók megnyúlnak.

Az agyad az égegyadta-világon semmit nem tud az izmokról – általában Te sem: mert ugyan kit érdekel, hogy előrelendülő láb esetén az egyetlen kontrakcióban lévő izom a szabóizom (leginkább fogalmunk sincs róla, hogy nekünk ilyenünk is van – ugyan mitől is lenne??? de Neked most már van, ugye :)) – csak a mozdulatokat, a rendszeresen ismétlődő mozgásmintákat érzékeli, de azokat kegyetlenül! Ha Te naphosszat, éveken keresztül görnyedsz a számítógéped felett, előreeső vállal, lógó fejjel, akkor az agyad nem azt fogja mondani, hogy “jaj, jaj, megnyúltak a rombuszizmai a két lapockája között, a nagy mellizma meg lerövidült, szegény!”, hanem ezt a testhelyzetet konstatálja, rögzíti az agykéregben “lenyomat” – engram – formájában. És Te észrevétlenül most már mindig ezt a testhelyzetet fogod felvenni, hisz az agyad ezt programozta be – az már más kérdés, hogy az ismétlődő, helytelen testtartás következtében valóban megnyúlnak a rombuszaid!

Ez viszont egy ördögi körbe visz Téged – ami inkább nem is kör, hanem egy lefelé vezető spirál! Ugyanis a helytelen terhelés következtében bizony fájni kezd itt-ott-amott. Márpedig minél jobban fáj, annál jobban leszoksz a használatáról… Márpedig a merev izomban összenyomódnak a vérerek, csökken az izom oxigén ellátottsága, és egyre több salakanyag szaporodik fel benne, amely fokozza a merevséget… Látod, milyen ördögi is ez a spirál?

Sose feledd, ha már fájdalom jelentkezik, ott már egy jó ideje fennáll a probléma, hisz ahhoz, hogy valami rögzülni tudjon az agykéregben -lett légyen az helyes, vagy helytelen – , sok-sok ismétlés szükséges! És a berögzülés után is eltelik egy kis idő, mire az izmok – az ismétlődő helytelen terhelés következtében – elkezdenek adaptálódni, megváltozni… Na, már megint kissé bő lére eresztettem, bocsi! Szóval tartáshibák…

a.) Scoliosis: magyarán gerincferdülés. A gerinc oldalirányú elhajlása, amely hatására a porckorongok egyenletes terhelése úgy szűnik meg, ahogy az a nagykönyvben meg van írva (ilyenem, sajna, nekem is van, vagy már csak volt? – Pilatesszel karbantartva :)). Az elhajlás irányában lévő gerinctartó izmok és szalagok megnyúlnak, az ellenkező oldalon lévők megrövidülnek. Igen könnyen kialakulhat a porckorong sérv. Súlyos esetben műtétre is sor kerülhet… Talán jobb ennek elébe menni a gerinc tartószerkezetének szimmetrikus erősítésével. Az ezzel elérhető javulás igen látványos – én pl. teljesen fájdalommentes vagyok (volt idő, amikor ez nem így volt!)

Számos elváltozás a gerinc görbületeinek kóros fokozódásával van kapcsolatban.

b.) Ágyéki lordosis: fokozott ágyéki gerincgörbület (fenti képen a 2.). Pucsító fenék szindróma. Ilyenkor a medence előrebillen, amelynek következtében a derékszakaszon található gerinctartó izmok megrövidülnek. Ha ilyened van, gyakran fáj a derekad! Jellemző, hogy gyakran gyenge has-és farizmok társulnak hozzá, amelyek nem képesek megtámasztani, helyén tartani a medencét. A gerincmerevítők mellett lerövidülnek a csípőhajlító és combfeszítő izmok, míg a combhajlítók megnyúlnak.

c.) Háti kyphosis: fokozott háti görbület (fenti képen a 3.). Púpos hát szindróma (na, azért nem annyira, mint Quasimodo-nak :)). Jellemzője az előreeső váll, “gömbölyű” hát, túlzottan előrebillenő fej. Hatására a 2 lapocka közt elhelyezkedő rombusz izmok elgyengülnek, megnyúlnak; ugyanakkor az elülső vállöv és a mellizmok lerövidülnek, ezáltal még jobban húzva a vállakat, lapockákat előre. Legfőbb oka a mozgáshiány és a szalag+izomrendszer gyengesége.

d.) Kombinált – kypholordotikus testtartás: előző kettő kombinációja! Púpos hát és előrebillent medence. Legfőbb oka a gerincmerevítő izmok és a szalagrendszer, valamint az egyenes hasizom és a nagy farizom gyengesége, a mozgáshiány, és a kifózis kompenzálása. Ilyenkor a fej kicsit előrebillen, a nyaki görbület is fokozott (lordotikus), a hát nagyon kerek, a 2 lapocka eltávolodik egymástól, a medence előrebillen, a mellkas “csapott”.

e.) “Hanyag” tartás: én ezt csak “pincér-testtartásnak” szoktam hívni (előre is bocsi, senkit nem akarok ezzel megbántani; fenti képen a legelső). Tényleg pincéreknél, illetve álló munkát végzőknél – különösen magasabb emberek esetén – figyelhető meg ez a laza tartás. Ilyenkor a tartóizmok alig dolgoznak – az emberke “lóg a szalagjain”. Medencéje hátrabillen, teljes medence a képzeletbeli függőleges vonalunk mögött helyezkedik el. E medencetartás eredménye a csípőhajlító izmok és az ágyéki gerincizmok megnyúlása.

f.) Katonás tartás: avagy lapos hát szindróma (ilyet nem mutat a fenti kép). Képzelj el egy generálist, aki nagyon szigorúan, egyenesen áll. Olyan egyenes a háta, hogy már egy szál görbület sincs benne. Roppant káros: gerince merev és mozdíthatatlan, izmai fájdalmasak. A gerinc nem képes ellátni “lengés-és ütközéscsillapító” szerepét (erre hivatott a 2-S). A férfiak körében gyakoribb (általában ők a generálisok :)).

Mit kell tenned?

4.) Amit nem mozgatsz, az berozsdásodik…

Emlékszel még az “Óz, a nagy varászló”-ból a bádogemberre? Az ő ízületei is berozsdásodtak, amikor elázott. Akkor fogta az olajozóját, s megolajozta őket. Neked viszont akkor rozsdásodnak be, ha nem használod őket! Ugyanis “beépített” olajozód van, ami mozgás hatására aktiválódik és kezdi “beolajozni” ízületeid (az ízületi folyadékot az ízületi tok termeli, mozgás során hatványozottan). Szóval, nincs mese…

Mozgasd gerinced is, méghozzá minden irányban – ez porckorongjaid számára is nélkülözhetetlen, hisz “ők” a táplálékhoz diffúzió útján jutnak, vagyis csak mozgással tud beléjük áramlani a tápanyag! A gerinc legfőbb mozgásirányai:

• előre (hajlítás-flexio)
• hátra (nyújtás-extensio)
• oldalra (lateral flexio – vagyis oldalhajlítás)
• forgasd (rotatio)
• körözz (törzskörzés)
• nyújtsd meg felfelé (axialis elongatio)

Erősítsd a gerinc “árbocszerkezetét”, a mozgatással pedig őrizd meg ruganyosságát! Ne feledd: “csak annyi idős vagy, mint a gerincoszlopod” (Joseph Pilates)

5.) A Legjobb dolog, ami a gerinceddel történhet + 1 jó hír…

Emlékszel még, mikor azt mondtam, hogy a helytelen mozgásminták rögzülnek az agyban? Ez így igaz, de… A jó hír, hogy minden, már berögzült minta átírható, “átprogramozható”. Ez időbe telik, de meg lehet csinálni. Az ideg-izomrendszerben kell átírni a rossz mozgásmintákat és jókkal helyettesíteni azokat.

Egyetlen módszer van a világon, amely erre képes. Pilatesnek hívják. Nem mellesleg a legjobb dolog, ami a gerinceddel történhet, hisz nincs olyan irány – fent felsoroltak közül – amerre meg ne mozgatná a gerinced. Pilates óra után úgy érzed Magad, mint akinek “fellélegzik”, megkönnyebbül a háta!

Úgyhogy, ne tétovázz sokat – mozgásmintáid – s így egész tartásod – sorsa a Te kezedben! Persze, ha már nagy a baj, feltétlenül fordulj orvoshoz, de a Pilates a rehabilitációban is segítségedre lesz :)!