15 napos, Emberpróbáló “Reformer a matracon” Pilates hasprogram

Immáron 3 éve, minden tavasszal és ősszel nekivágunk – így együtt! Mert EGYÜTT minden könnyebb, nem igaz ;)? S mivel ismét eljött az ősz – mi több, már lassan kifelé megyünk belőle … – íme, a 30-napos Ágipilates kihívás első 15 napjának edzésterve, amelynek fókuszában, KÖZKÍVÁNATRA!, ismét a has áll! (Ki érti ezt ;)?) Kövesd a felépített, különleges edzéstervet, amely a legjobb Reformer gépes gyakorlatok matracos adaptációja és kíváncsian várom a fejleményeket ;)! Ne tartsd magadban a változást, oszd meg velünk – hadd örüljünk Veled! HAJRÁÁÁ!!!

 

 

Reformer_matrac_has_teljes_vegleges

 

 

Itt pedig az edzésterved letölthető formátumban! Töltsd le, nyomtasd ki és hadd szóljon ;)!

 

1. gyakorlat – Béka + Lábkörök

 

beka_600_450

 

labkor_600_450Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, mellkasod a lapockád alsó csúcsáig elemelve a talajtól. Térdek hajlítva és a mellkasodhoz húzva. Két térd között kis terpesz, lábfejek is Pilates V-ben nyitva. Kezek tarkón, könyék nyitva. Tekinteted a köldöködön.

Végrehajtás: 
Béka – nyújtsd előre 60 fokos szögben a páros lábad és a bokádtól a szeméremcsontodig cipzárazd össze a 2 lábad, majd hajlítsd vissza a térded a vállad felé. Minden mozdulatlan, csak a lábaid mozognak.  Hasizmaid kanalazd lefelé, a derekad irányába! (úgy mozgasd a 2 lábad, ahogy a béka, amikor úszik 😉 – a gyakorlat neve nem véletlen!)

Lábkörök: az utolsó békát állítsd meg kint, nyújtott lábbal. Innen végezz köröket, először kifelé, a megadott ismétlésszám szerint, majd befelé. A lábak kereten belül dolgoznak, vagyis maradjon a 2 vállad és a 2 csípőd által határolt négyzeten belül a kör átmérője.

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • a gerinced maradjon teljes hosszában – vagyis farkcsontodig – lent a talajon
  • a 2 láb elölről, az Erőközpontodból mozog, anélkül, hogy a medencéd megmozdulna
  • a lábad csak annyira mélyre engedd, ahol még a derekad a matracon tudod tartani! (nem lehet lyuk a derekad és a matrac között! az azt jelzi, hogy hasizmaiddal nem bírod el a nehéz láb súlyát – ez veszélyt jelenthet a derekadra! ha ilyet észlelsz, hozd vissza magasabbra a lábad!)
  • mindent tarts mozdulatlanul, csak a 2 láb mozog!

Építőkocka – általános könnyítés minden olyan gyakorlathoz, ahol a lábaid a talaj felett nyújtva kell tartanod: 

minél magasabban, a plafon felé tartod, vagy nyújtod a lábad, annál könnyebb, minél mélyebbre, a talaj felé engeded le a lábad, annál nehezebb a gyakorlat (annál több hasizom erőt igényel)! Használd ezt az alapelvet a hasprogram összes gyakorlatánál kedved szerint, így változtatni tudod edzésed intenzitását is ;)!

 

2. gyakorlat – Koordináció

 

koordinacio_600_450

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, mellkasod a lapockád aljáig elemelve. 2 térded hajlítva a mellkasodhoz húzva. Könyököd szorosan a törzsed mellett hajlítva, derékszögben. Állad a szegycsontod felé néz, tekintet a hasadon.

Végrehajtás: ez egy 4-ütemű gyakorlat, tanítani is így a legkönnyebb 🙂 …

1. Kar – láb előre nyújt
2. Láb szőnyegszéles terpeszbe nyit és bezár
3. Csak a láb hajlít, vissza a mellkashoz
4. Kar hajlít, vissza a törzs mellé

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • a kar-láb mozgás közben a törzs mozdulatlan
  • hasizmaid mélyre húzd be, a derekad irányába – szinte “odavasalva” a derekad vele a talajra
  • azért Koordináció, mert kicsit megkeverjük a kar-láb munkát: egyszerre nyújtod őket, de a visszaúton külön-külön hajlítod 🙂

 

3. gyakorlat – “Gyilkos” Criss-Cross

 

crisscross_600_450Egyszerűen IMÁDOM a Criss-Crosst :)! Annyi változata van – és amikor az ember már épp azt hinné, hogy “nna, megvan a Criss-cross – és már bele sem halok :)!”, akkor mindig jön egy újabb változata, amibe meg simán bele 😉 … most épp ez a változata a kedvencem!

Kiinduló helyzet: kezdd a Béka kiinduló helyzetével, csak összezárt térdekkel!

Végrehajtás: csavard el a törzsed felém. A könyököd belső felét nyomd neki az ellentétes térded belső felének és végig tartsd meg ezt a nyomás-ellenfeszülést! A törzs csavarása közben a másik lábad nyújtsd rézsútosan előre, s míg nyomod össze a térded-könyököd, a nyújtott lábad 3x engedd le a talaj irányába és emeld meg! Forgass át a másik oldalra és ismételd meg a gyakorlatot arrafelé is, ugyanígy! Fincsi, ugye ;)?

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • a nyújtott lábad csípője marad odaszögelve a matracra
  • mellkasod csavard el alaposan, könyököd tartsd szélesre tárva és az alsó vállad is emelkedjen el a talajtól
  • az összenyomott könyököd-térded a középvonaladban tartsd és a nyújtott lábad is a középvonaladon mozog le-fel

 

4. gyakorlat – Hátúszás

 

hatuszas-600_450Ez egy elég összetett, gépes gyakorlat, amit a Reformeren, a nagy doboz tetején szoktunk végezni.  Először szépen, türelmesen, lépésenként végezd – aztán kösd össze a mozdulatokat. Van neki egy oda, meg egy vissza mozdulata.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, mellkas a lapocka aljáig elemelve a talajtól. Térded hajlítva, összezárva a mellkasodon, egyik kézhát a másik tenyeredben, másik kézhátad a homlokodon.

Végrehajtás:
1. Kar-láb nyújt a plafon felé
2. Kar-láb váll – és csípő széles terpeszbe nyit
3. Két lábaddal kört rajzolsz előre, a talaj irányába, karod követi
4-5-6. Tart a kar-láb (láb a talaj fölött, karjaid vele párhuzamosan)
7. Kar-láb visszahúz hajlítva
8. Megtart a kiinduló helyzet

A visszafelé ugyanez, csak a talaj irányába nyújtod egyszerre lábaid, karjaid. Ott kitartod 3 számolásig, után nyitod terpeszbe mind a lábad, mind a karod és visszasöpörsz velük magas tartásba. Ott bezárod a lábad és a kart szűkebbre hozod, végül visszahajlítod őket kiinduló helyzetbe. Húúú … Megvan ;)?

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • összetett kar és lábmozgás közepette a Pilates dobozod stabil, mint akit betonba öntöttek!
  • fejed súlyát hozd a törzsed fölé és végig tartsd is ott – így dolgozik az a hasizom 😉 …

 

5. gyakorlat – Kisdoboz sorozat: Kerek

 

kisdoboz_600_450

Kiinduló helyzet: nyújtott ülésben. Gerinced magas C-t formál. Vagyis a csípőd és a legalsó bordád távolsága az elképzelhető legnagyobb. Két karoddal öleld át az erőközpontod, tekinteted a kezeden. Lábfejek pipálnak (ők lesznek az ellenpont).

Végrehajtás: a sarkad tolod messzire az ülőcsontodtól, miközben elkezded tagolni hátra a gerinced. Csigolyáról-csigolyára engeded le a mellkasod a matracra, ellentartva a hasizmaiddal. Hanyatt fekvésben az összefűzött alkarokat a fejed mögé rakod, majd visszahozod a hasadra és gördülsz fel csigolyánként, kiinduló helyzetig.

Építőkocka: a felülésnél, ha úgy érzed, lendületből tudsz csak feljönni, hajlítsd be kicsit a térded és húzd talpra a lábad. A két kezeddel pedig a combod hátuljába megkapaszkodva, húzd át Magad a kritikus ponton, ahol “megakad” a mozdulat!

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • a hátragördülést medencéből indítsd: húzd a farokcsontod a sarkad felé, a sarkaddal pedig aktívan tolj előre, ezzel lassítod a hátrafelé mozgó törzs súlyát
  • a gerinced őrizze meg a megnyújtott állapotát, hosszú C-ben! Ne engedd rá a mellkasod súlyát a medencédre, mert összenyomod az ágyéki csigolyáid!
  • a felfelé úton soha NE LENDÜLJ úgy, hogy megemelkedjenek a lábaid! Ez sérülésveszélyt hordoz a derekadra nézve … építőkockázd a gyakorlatot, vagy végezd csak a hátragördülés részét!

 

6. gyakorlat – Hosszú nyújtás

 

hosszunyujtas3_veglegesEhhez a gyakorlathoz célszerű csúszós felületen elhelyezkedned. Pl. parkettán, zokniban. Vagy ha mezítláb vagy, tegyél egy kis törölközőt – ahogy én is 😉 – a lábujjaid alá. A lényeg, hogy csússzon!

Kiinduló helyzet: fekvő támasz testhelyzet. Füled-vállad-csípőd-térded-bokád egy egyenesen helyezkedik el. Farokcsontod hosszabbítsd meg a sarkaid irányába. Hasizmaid kanalazd be és fel, mert vele támasztod a derekad.

Végrehajtás: húzd be a törzsed a 2 karod közé, lábaid végig csúsztatva a talajon, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe!

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • a tested teljesen “egyben” mozog
  • az erő, amely behúz Téged a 2 karod közé, a hasizmaidból (az Erőközpontodból) jön
  • a fejed végig tartsd a gerincoszlopod meghosszabbításában
  • a 2 lapockád csomagold rá a mellkasod hátsó falára – ezzel stabilizálod a vállövet
  • először próbáld meg megtartani a testhelyzetet és éppen hogy egy picit megmozdítani magad

 

7. gyakorlat – Gyomormasszázs sorozat: Kezek hátul

 

gyomormasszazs_600_450

Kiinduló helyzet: hajlított ülés, térdek vállszélességben nyitva, lábfejek Pilates V-ben. Kéztámasz hátul, a törzs mögött, ujjak hátrafelé néznek. Gerinc hosszú, mellkas kiemelve.

Végrehajtás:
1. Nyújtsd előre a két lábad, belső combtól sarokig összezipzárazva.
2. Pipál a lábfej
3. Spiccel a lábfej
4. Húzd vissza a 2 térded kiinduló helyzetbe

Gyakorlat kritikus pontjai:

  • a törzs teljesen stabil, miközben a lábak mozognak
  • gerinc végig hosszú és egyenes – akkor sem “esik össze”, amikor a térdeket visszahúzod a mellkashoz
  • mellső bordáid húzd hátra a lapockád irányába

Alakul az álomhas ;)? Ha tetszett, ajánld Barátnőid figyelmébe is! S ha szeretnél frissiben, azonnal értesülni a legújabb edzéstervekről, Pilates újdonságokról – oldalt fel tudsz iratkozni a blog értesítőre ;)! További edzéstervek – igen, köztük másik hasas is 😉 – itt!

Közérdekű információ: ez az edzésterv NEM KEZDŐKNEK szól! Ha nagyon küzdesz vele, próbáld ki inkább ezt (Vasalódeszka has program)!
A cél nem az, hogy “meggyilkoljalak”, hanem hogy együtt felépítsük a hasizmaid erő állóképességét ;)!

Köszönöm, hogy velem Pilateseztél! Kedves egészségedre :)!

 

(Figyelem! Ezek az edzéstervek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Ismét köszönet Bertényi Ildinek a fotókért és a grafikáért :)!)

Még ezek is érdekelhetnek

Keresés

16 válasz

  1. Szia Ági,

    Nekiállnék a hasblokknak, de a darab – pár mint olyan nem teljesen egyértelmű…
    Pl. Béka-lábkör 6 db – 4 pár az pontosan itt mit is jelent? 4×6 ismétlést?
    Előre is köszönöm a válaszodatÉ
    Zsu

    1. Szia Zsu,

      Elnézést, ha nem volt egyértelmű :)! A békából van 6 db, a lábkörből 4 pár, mert a kör megy kifelé először, aztán meg irányt váltasz és indul befelé.

      Jó tornát!

      Puszi: Ági

  2. Kedves Ági

    Nem teljesen zárt hasizommal is végezhetem a kihívást?
    Köszönöm a válaszod!

    Üdv
    Lilla

    1. Kedves Lilla,

      Köszi, hogy írtál :)! A nem teljesen zárt hasizomra hadd ajánljam figyelmedbe az alábbi blog bejegyzésem – kérlek, mielőtt bármibe belekezdenél, ezt fusd át:

      https://agipilates.hu/szules-utan-is-lehet-lapos-hasad-igy/ (bár a téma a szülés után szétnyílt hasizom, de általában véve is ez igaz a rectus diastasisra)

      Ez a hasas edzésterv inkább megfelelő Számodra:
      https://agipilates.hu/15-nap-pilates-a-vasalodeszka-hasert/

      Szétnyílt hasizommal a klasszikus, hasprés-jellegű gyakorlatok és a törzscsavarással járók nem javasoltak. Ám, ha oda tudsz figyelni arra, hogy a hasizmaid rázárd a középvonaladra, akkor óvatosan végezheted a gyakorlatokat (figyeld a hasad és csak addig menj a mozdulattal, amíg nem “dudorodik” a hasad a szétnyílás helyén …)

      Bízom benne, hogy sikerült segítenem :)! Jó gyakorlást és látványos eredményeket Neked!

      Szeretettel: Ági

  3. Kedves Ági!

    “Szakmabeli” lévén is csak megerősíteni tudom az előttem szólókat a gyakorlatokkal kapcsolatban.A pontos leírás és a lépek magukért beszélnek.Ami még példa értékű,hogy nem tartogatod a tudásod,hanem közkincsé tetted.Köszönrt érte.Kívánom,hogy a Te példádon sok adakozó szülessen.Éljenek a lapos hasak,kerek feneked,de legfőképp az egészség!További szép napokat,sok jó egészséget,ahogy mifelénk mondják…Krisztina

    1. Kedves Krisztina,

      Nagyon köszönöm :)! Az csak természetes, hogy megosztom a tudásom – azért van :)! A tanítók ezt teszik … én sokkal inkább tekintem magam tanítónak, mint edzőnek.

      Neked is minden jót!

      Szeretettel: Ági

  4. Kedves Ági!
    Köszönet az újabb tettrekészségre sarkallásodért. Szeretettel üdvözöllek: Hné e-Mese.

  5. Nagyon hasznosnak találom a gyakorlatsorokat, Ági! Még ha nem is tudom végigcsinálni az ismétlésszámot, vagy az egész gyakorlatot, akkor is jó.
    Nekem a legfontosabb az alapos magyarázat. Nem kell attól tartanom, hogy rosszul végzem a gyakorlatokat, esetleg károkat okozva magamnak.
    Köszönöm:
    Judit

    1. Nagyon köszönöm a visszajelzést, Judit! És igen, nem az a lényeg elsősorban, hogy a teljes megadott ismétlésszámot végig tudd nyomni, hanem csakis az, hogy ma a tegnapi önmagadnál kicsivel jobb vagy … mert erről szól a Pilates ;)!

      Jó gyakorlást és látványos eredményeket :)!

      Szeretettel: Ági

  6. Kedves Ági!
    Szuper jó gyakorlatokat küldtél! Köszönöm a karácsonyi prevenciót! 🙂
    További jó munkát, szép napokat! Üdvözlettel: Sz. Ági

    1. Kedves Ági,

      Nagyon szívesen – örülök, hogy tetszik ;)!

      Jó tornát rá!

      Szeretettel: Ági

  7. Köszönöm ezt és a többi edzéstervet is,hasznosak,követhetőek,az embernek nem megy el a kedve,nem egyből szuperszetteket kell elvégezni belőlük,fokozatosak és változatosak is.A hasam feszesebbé vált,bár a kinyúlt bőrrel,ami szülés után maradt,azzal sajna nem tudok,mit kezdeni már évek óta.
    A múltkori “Hamvas barack” popsiformáló is szuperjó lett,remélem ennek is lesz folytatása 🙂
    Hálásan köszönöm munkáidat Ági!! <3

    1. Kedves Tünde,

      Nagyon örülök, hogy tetszenek az edzéstervek és hogy hasznosnak találod őket :)! És köszönöm a visszajelzést is a “hamvas barackkal” kapcsolatban ;)! Fontos számomra, hisz alapvetően azok kedvében szeretnék járni, akik nem csak nézegetik, hanem tényleg használják is a programokat! Egy következő etapban gondolunk a popsira is ismét ;)!

      Addig is, jó hasizmozást!

      Puszi: Ági

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

“Szívből éld!” – Tavaszváró 3-az-1-ben Pilates nap Ágival, február 24-én, a BME Sportközpontban!

Ahol nem csak a Pilatesben mélyedhetsz el és alapozhatod meg a tavaszi rutint, hanem megálmodjuk – és persze meg is tervezzük – a 2024-es éved!
A nap végén pedig mindezt egy közös vacsorával ünnepeljük meg – mert megérdemled

Szívből éld! Pilates nap