Ági Kismama Naplója 9.: Mit mozoghatsz terhesség és szoptatás alatt?

Közeleg az idő. Az igazat megvallva, azt hittem, hogy május végére már meg is lesz a baba …(lévén 3. gyerek és már az első kettő sem várta meg a számára kijelölt időpontot, hanem előbb érkezett :)).  Viszont a 3. – ebből is látszik, hogy igazi egyéniség 🙂 – szerintem eldöntötte, hogy Neki a június jobban tetszik, ezért várat még minket egy kicsit … Bár már nem esik jól sem ülni, sem állni, meg egyáltalán, semmi sem, azért nem hagylak olvasnivaló nélkül! A kismamák számára nemrégiben megjelent  “PocakPilates” DVD-m kapcsán a Kismamablog készített velem egy interjút a terhesség és szoptatás alatti mozgáslehetőségekről. Ebben a bejegyzésben ezt olvashatod és bízom benne, hogy találsz hasznos információt benne ….

Mindig felmerül kérdésként, vajon szabad-e mozogni, sportolni terhesség alatt és ha igen,  akkor mi az,  ami biztonsággal űzhető.  Különösen nehéz ezt eldönteni az olyan újonnan ismertté vált sportok esetében, mint pl. a Pilates. Mit és hogyan mozogjunk várandósan? Hogyan és mit mozoghatunk szoptatás alatt? Erről beszélgetett Vida Ági a harmadik gyermekét váró Simonfi Ágnes pilates szakértővel.

VÁ: Ha valaki korábban rendszeresen sportolt, mozgott, szeretné megtartani ezt az életformát a várandósság alatt is. Lehet folytatni a sportot a várandósság alatt? Milyen sportágakat lehet űzni? Aki korábban nem mozgott, elkezdheti-e a rendszeres mozgást a terhesség alatt?

SÁ: Sportos kismama egy egészséges várandósság esetén nyugodtan folytathatja korábbi sportaktivitását – természetesen a józan ész határain belül. Másállapotban különösen fontos, hogy hallgass tested visszajelzéseire és ne erőltesd túl magad: ami nem esik jól, azt hanyagold, ha elfáradtál, pihenj! Ahogy haladsz előre az időben, úgy módosítsd edzéseid intenzitását (vedd könnyedebbre) és hosszát (rövidebb legyen, csak amennyi jól esik!) Várandósság alatt a sport soha nem szólhat a teljesítményről, vagy arról, hogy úristen, nehogy 2 kilóval többet hízz (ezt a – celeb kismamák által mostanában – megfigyelhető jelenséget egyébként pregorexiának hívják, aminek jelentése: „kettő helyett éhezni” és ami roppant veszélyes lehet babára-mamára nézve egyaránt) … A mozgással egyetlen célod az legyen, hogy a kismamaként jól érezd magad a bőrödben – mert ha Te jól érzed, akkor a pocaklakó is – és hogy ne „tunyulj” el a 9 hónap alatt. Egy sportos várandósság segít karbantartani tested-lelked, megkönnyítheti magát a szülést és felgyorsítja szülés utáni regenerációt is.

Néhány általános szabály:

• ha a teherbe esésed előtt nem Te voltál az a kimondott sportlady – magyarán soha nem sportoltál – NE most akard ezt bepótolni!!! A mozgás nagyon egészséges, de nem a babavárás az ideális időszak egy új sportág elsajátítására, különösen, ha az a futás, vagy a judo (na jó, csak vicceltem )! Ha Te mégis eltökélted Magad, hogy nem hagyod kicsúszni a kontrollt a kezedből, menj el szakember (pl gyógytornász) irányította terhes tornára. Ez nem kíván nagy extrákat Tőled, ám hatása javítja a keringésed és a testtartásod. A légzéstechnikák és az intim torna szintén segítségedre lesznek a szülés során …
• ha tudatos emberke vagy, aki előre tervezi a babát, akkor teherbeesés előtt 1 évvel állj rá a mozgásra, és azt tartsd fönt babavárás közben is – különösen, ha netán cukorbeteg vagy, vagy van rá hajlamod…
• ha sportos vagy, akkor sem ez a legjobb alkalom, hogy felkészülj a Budapest maratonra. Ne feledd: a pocaktorna soha ne a teljesítményről szóljon (bár egy norvég futónő simán lefutotta a 42 km-es maratont 4 hónapos terhesen, mert fogalma sem volt róla, hogy babát vár, majd egészséges kisfiút szült – de azért ez elég extrém, inkább ne próbáld ki!)

Nézzük, milyen sportágakat űzhetsz biztonsággal!

• az úszás remek, hisz kíméli az ízületeid, a víz nyomásának köszönhetően pedig megindul a folyadékáramlás a kötőszövetektől az erekbe, így csökken az ödéma-képződés rizikója
• a szobakerékpározás, kényelmes, “nyugdíjas” tempóban szintén igen barátságos
• sok és nagy séták – jobb nem is kell az ideális keringésért
• és persze Pilates, amely az egyik legízület – és gerinckímélőbb szárazföldi mozgás!
• még egyszer hangsúlyozom: hallgass szervezeted visszajelzéseire; az edzést kisebb-nagyobb megszakításokkal végezd – ez most az az alkalom, amikor nyugodtan belepihenhetsz

Mi az, amit felejts el?

• kerüld a túlzott terheléssel, megerőltetéssel járó sportágakat; aerob terhelésed felső határa az életkorod szerinti max. pulzusod 70%-ánál ne legyen magasabb!!! Ezt így számolhatod ki: (220 – életkorod) x 0.7 vagyis, ha pl. 30 éves vagy, a pulzusod soha ne menjen (220 – 30) x 0.7 = 133 Bpm (ütés/perc) fölé!
• eszedbe ne jusson vadvízi evezni, küzdősportban, vagy labdajátékban részt venni!
• kerülj mindenféle rázkódással, ütődéssel járó sportot (igen, az aerobic és a step is ilyen, de még a futás is) és a hasprés jellegű mozdulatokat!
• a 6. hónaptól kezdődően ne ejtőzz túl sokat hanyattfekvésben, mert ilyenkor a méh és a magzat súlya összenyomja az alsó testből a vért a szívbe visszaszállítani hivatott vena cava-t (a nagyvérkör fő gyűjtőerét), ami hirtelen vérnyomáseséshez vezethet az anyánál, a babánál pedig a lepény keringésének romlását okozhatja!

VÁ: Miért érdemes a pilatest választani terhesen?

Kismamák számára az egyik leghasznosabb mozgásforma kétségkívül a pilates. Hogy miért érdemes ezt választanod, ha babát vársz?

Mert a Pilates gyakorlatokkal:

– ruganyosan tarthatod tested teljes izomzatát
– növekvő pocakod következtében egyre inkább túlterhelt gerinced tökéletesen átmozgathatod, karbantarthatod vele – megelőzve ezzel a hát-és derékfájást
– a gyermek kihordása, a vajúdás és a szülés során fontos szerepet játszó csípő-és medenceizmaidat erősen, ruganyosan tarthatod
– edzheted a szülés során nagy igénybevételnek kitett gátizmaid, amelyek a torna hatására sokkal hamarabb visszanyerik szülés előtti, eredeti ruganyosságukat
– felgyorsíthatod a hasizmaid és teljes szervezeted szülés utáni regenerálódását
– a kismamák igényeinek és élettani változásainak megfelelően módosított Pilates gyakorlatokkal biztosan nem terheled túl magad

Vagyis mindent összevetve a Pilates-szel egy sokkal energikusabb, fittebb várandósság elé nézhetsz

VÁ: Lehet-e folytatni a Pilatest a szülés után is? Mikor lehet elkezdeni a rendszeres mozgást a szülés után? Nem lesz kevesebb a tej attól, ha sportol az anyuka? Mire kell odafigyelni?

SÁ: Én mindenképp azt javaslom, hogy várd ki a 6 hetet! A szervezeted egy 9 hónapig tartó, igen nagy igénybevételnek volt kitéve, amelynek végén következett a „nagy megpróbáltatás”, a szülés. Szülést követően nagyon sok mindennek kell helyreállnia a testeden belül, elég, ha csak pl. a méhed visszahúzódására, vagy az egyenes hasizmaid összeforrására gondolsz. A 6 hét nem véletlenül annyi és nem azért, mert valami hülye orvos, vagy edző így találta ki!!! Pontosan ennyi időre van szüksége szervezetednek az alapszintű regenerálódáshoz! Ha már nagyon nem bírsz magaddal, a medencealapi záróizmaid és a haránt hasizmaid 2-3 héttel szülés után, hanyattfekvő testhelyzetben nyugodtan elkezdheted tornáztatni. A 6. hét után pedig a terhelést szépen, fokozatosan emelve elkezdheted a testmozgást: pl. először a várandósság alatt végzett, könnyített Pilates gyakorlatokkal. A Pilates itt is nagyon jó szolgálatot tesz Neked: ugye, ismerős, hogy a sok babacipelés és a kifacsart szoptatási testhelyzetek következtében gyakran megfájdul az ember háta – kivéve ha Pilates-ezik . Sétálj nagyokat a babával – a tempós babakocsi-tolós sétánál jobb kardioedzés nem is kell !

Ha szoptatsz, arra ügyelj nagyon, hogy rengeteget igyál és edzéseid alacsony-közepes intenzitásúak legyenek! Így biztosan nem apad el a tejed és „savanyúvá” sem válik (amit a baba visszautasíthat)! Honnan tudod, hogy megfelelő intenzitáson mozogsz-e? Végezd el a talk-test-et, ami nagyon egyszerű: ha lihegés és a levegő kapkodása nélkül tudsz beszélgetni mozgás közben, akkor tuti, „jó helyen” edzel és elegendő oxigén áll tested rendelkezésére az izmaid számára szükséges energianyerő folyamatokhoz. A tej akkor savanyodik be, ha túl intenzíven, „lihegősen” edzel, ilyenkor oxigénhiányos állapotba kerül a szervezeted (anaerob módon nyeri az energiát), amelynek mellékterméke a tejsav – ami káros! Tehát, szoptatós anyukaként a kevesebb több, a light-os mozgás célravezetőbb. Egy biztos: a Pilates-szel soha nem terheled túl a szervezeted annyira, hogy oxigénhiányos állapotba jusson …

VÁ: Te 2 gyermekes anyuka vagy és most várod a harmadik babát, hogyan fér bele az életedbe a sport? Hogyan szakítasz rá időt? Van valami jó tipped ezzel kapcsolatban az elfoglalt anyukáknak?

SÁ: Tedd szokássá, napi rutinod részévé a testmozgást! Legyen ez olyan, mint a fogmosás – néha útálod, de tudod, hogy Neked lesz jobb tőle! Még néhány fontos dolog: a mozgásra soha ne „kötelező feladatként” gondolj (abból van elég; ugyan, kinek kell még egy?!) Találj magadnak olyan mozgásformát, amit kedvvel és élvezettel végzel! Soha ne úgy gondolj a testedzésre, mint elfecsérelt időre – ez az önmagadba történő befektetés! Ha Te jól érzed magad a bőrödben, az egész Család jól fogja !

Igenis, légy egy kicsit „önző” és szakítsd ki a napból azt a 45-60 percet, amit csak magadra fordítasz! Próbálj mindig azonos időpontban tornázni/sportolni (pl. délután, amikor a baba alszik, vagy estefelé 5-6 körül, amikor a Párod is hazaér és meg tudjátok oldani a gyerek felügyeletet), így szervezetedben kialakul a „pavlovi reflex” és a tested szinte követelni fogja a mozgást (tudod, ha valamit 21 napon át, rendszeresen és következetesen végzel, szokásoddá válik; a szokásaid pedig szépen átalakíthatják a gondolkodásod és az egész életed J).

S még egy: ha nem tudod megoldani, hogy rendszeresen eljárj otthonról, mondjuk egy fitnesz klubba, vagy egyéb helyre, nézz körül a DVD-k között. Most már rengeteg nagyszerű, otthon is végezhető mozgásforma közül válogathatsz!

Sok örömet a Babához, kitartást a tornához – és az eredmény nem marad el, ígérem ! Hadd búcsúzzam Joseph Pilates egyik nagyszerű, örökbecsű mondásával.

„TÜRELEM és KITARTÁS nélkülözhetetlen tulajdonságok minden valamirevaló erőpróba sikeres teljesítéséhez.”