Ági szülés utáni fogyás naplója 3. – A nagy TERV

Edzeni, amúgy “hűbelebalázs” módjára lehet, csak nem érdemes … Egyébként is, mi ennél már sokkal tudatosabban vágunk neki a fogyás kissé göröngyös, de ezúttal Számodra is sikeres útjának! Miután együtt felmértük az állapotunkat és meghatároztuk SMART célunkat, szinte gyerekjáték lesz összerakni az edzéstervet, ami a célhoz vezet …

Anno imádtam tanulni az “Edzéselmélet” nevű tantárgyat! Mert annyira szép, logikus és gyakorlatias. Edzéstervet összerakni pedig nagyon izgalmas – hát még ha magának állítja össze az ember 🙂 …
Az edzésterv nem más, mint “egy megvalósíthatónak vélt, rövidebb-hosszabb edzésfolyamat előrevetítése.” Anélkül, hogy agyon untatnálak mikro-és makrociklusokkal, az edzéstervezés ciklikusságával és egyéb finomságokkal, az edzéselmélet néhány alapjelenségével mégis szeretném, hogy tisztában légy (csak hogy megértsd, miért úgy rakom össze az edzéstervet, ahogy :)) Ezek:

  • Fokozatosság elve: ami csupán annyit jelent, hogy – különösen, ha régen mozogtál már – fokozatosan kell növelni a terhelést, hogy ne vezessen állati izomlázhoz, vagy sérüléshez.
  • Adaptáció és szuperkompenzáció: ennek annyi a lényege, hogy edzés során a szervezet mindig elfárad, az izmok energiaraktárai kiürülnek. Ilyenkor egy pihenő időszakot követően ezek az E-raktárak a kiinduláshoz képest “túltöltődnek”- ezt hívják szuperkompenzációnak – mert a szervezet már “várja” a következő terhelést (ezért fontos, hogy rendszeresen mozogj – különben ez a várakozás “lecseng” és az ember nem fejlődik). Viszont ennek következtében az azonos edzésterhelés egy idő után már nem jelent elég kihívást a szervezet számára, mert az alkalmazkodott (adaptálódott) a megszokott terheléshez. Ezért kell az edzéstervet néha megváltoztatni!

Ok, ennyit az elméletből! Hogy néz ez ki a gyakorlatban?

3 x 6 hetes edzéstervvel fogunk dolgozni – az első február 6-tól március 18-ig tart.
Az én célom a FOGYÁS (pongyolán fogalmazva; SMART célt lásd az előző bejegyzésben), ezért arra törekszem, hogy az első 6 hétben megalapozzam azt az állóképességet, amely lehetővé teszi, hogy bírjam a 2. és 3. ciklus edzésterhelését :). 

Ahhoz, hogy az ember lánya kilókban is jól mérhető módon változzon, egyrészt zsírégető kardioedzésre van szüksége. Emellett az én edzéstervem másik alappillére a Pilates, aminél jobb alakformáló, feszesítő/szálkásító mozgással még nem találkoztam (amúgy meg nincs csúnyább annál, mint amikor az ember úgy kifogy a bőréből, hogy az lötyög rajta, mint egy 2 számmal nagyobb ruha … a Pilates ez ellen is hat – a bőröd “rádfeszesedik” :)).

A fogyáshoz vezető zsírégető kardio edzés egyik fő jellemzője az, hogy közepes-alacsony intenzitású, viszont hosszú időtartamú Igen ám, de mit szólnál, ha most azt mondanám, kocogj, ússz, vagy biciklizz másfél órán keresztül? AZ első 6 hét edzésterve pont arról szól, hogy képessé tegyük magunkat erre …

Mi lehet zsírégető kardio edzés?

  1. Mivel tél van, kezdjük a téli sportokkal! Síelés, korcsolyázás, még a szánkózás is; a sífutás meg vadul (hétvégére mondják a havat!)
  2. Én imádok futni – élénken élnek még bennem kézilabdás korom alapozó időszakos telei, amikor hóban-fagyban-metsző, jeges szélben rohangáltunk a betonná fagyott mezőn 🙂 … (na jó, ez nem kötelező!)
  3. Ilyen lehet az úszás, a biciklizés, a nordic walking, vagy bármely termi, aerobik típusú óra (ezeket én is imádom; ha nincs időd elmenni otthonról, a “Bombanő születik!” című DVD-men sok-sok kardio programot találhatsz: 3/4 wellness step, PortDeBras, hastánc stb.)

Az én edzéstervem az első 6 hétre – cél az ALAPOZÁS, heti edzés alkalmak száma 3+1 (a +1 a szorgalmi vállalás, nagyon fogok igyekezni :))

Hétfő – péntek: bemelegítés, 30-55 perc futás, tartós módszerrel (1. héttől kezdve heti 5 perccel emelve a munkavégzés hosszát 30 percről eljutni 55 percig), végén nagy nyújtás
Szerda-vasárnap: 30-45 perc Pilates (dinamikus sorozatok)

FONTOS: az én edzéstervem nem teljesen KEZDŐ szintről indul, hisz már szeptember óta “edzegetek”, de tervszerűen és célomat meghatározva most duráltam neki igazán magam! Az én edzéstervem nem írtam le túl részletesen – egyrészt, mivel ismerem magam; másrészt, ezzel Te nem sokra mész, minek untassalak vele 🙂 …

A következő bejegyzésben a TE edzésterved beszéljük meg – méghozzá az enyémnél jóval részletesebben!

Bátorító gondolatok: Mindenki tudja, hogy bizonyos dolgokat nem lehet megvalósítani, mígnem jön valaki, aki erről nem tud és megvalósítja.” (Albert Einstein)

Még ezek is érdekelhetnek

A káoszon túl …

A szabadság után visszaérkezve, a múlt héten annyi minden történt, hogy még most is csak emésztgetem (KATA törvénymódosítás, rezsicsökkentés vége stb.). Engedem, szűröm át magamon

Tovább olvasom ➞

6 válasz

  1. Kedves Ági!

    Nagyon jó, hogy konkrét edzéstervedet is megosztod velünk, enélkül bizony tényleg könnyen a “hűbelebalázs-cspdába” eshetnénk páran:)

    Én 174 cm magas vagyok és 66 kg, de október elején 83 kg-ról indultam. A Pilates-t csak most kezdem a DVD-d alapján, ennek ellenére szeretnék újult erővel belevágni Veled, az én célom a megerősödés, állóképesség növelése és egy-két ruhaméretnyi karcsúsodás kg-ban kb. 4-5 kg leadása), de ez leginkább csípő-fenék-comb tájékról:) Bár október óta is rendszeresen “tornázgattam” itthon, kardio edzéseket egyáltalán nem végeztem, egy próbálkozáskor pedig majd’ meghaltam, úgyhogy mondhatjuk, hogy a nulláról kell megalapoznom a komolyabb edzéstervet:)

    Nagyon várom már a folytatást!!!!

    Üdvözlettel:

    Ági

  2. Szia Agi!
    Bekapcsolodtam en is a blogodba, nagyon inspiralsz, nekem is fogynom kellene, mar sokszor probaltam, de nem nagy sikerrel sajnos. Most ugy erzem lett egy “baratnom” akivel sikerulni fog! Beiratkoztam edzoterembe ahol van pilates ora is, igy en is Veletek egyszerre tudom kezdeni ezt az utat, ami kulonosen motival! Meghataroztam a celt (-10kg)amit szeretnek junius kozepere elerni. Ugy erzem ez realis lehet heti 3-4 edzotermi talalka utan:)!
    A mozgas resze teljesen vilagos, bar en edzes utan mindig ehes vagyok… Ha lesz idod irj legyszives taplalkozasra vonatkozo bejegyzest nekunk, mert Neked hiszek!!! Edzes elott-utan egyunk, vagy is-is? Mit kell kerulni, mi ajanlott etel fogyni vagyoknak? En mindig attol felek, hogy edzes utan tobb kaloriat eszem mint amit elegettem, es akkor meg tobbet artok magamnak… Persze ez lehet butasag, de en meg kezdonek szamitok a temaban. A blog bejegyzeseid alapjan viszont arra a kovetkeztetesre jutottam, hogy eredmenyt csak akkor fogok tudok elerni, ha ismerem a fogyas mechanizmus hatteret, es ilyen lenyegi kerdesekre tudom a valaszokat!
    Koszonom turelmed es hogy elinditottad a blogod, en is Veled tartok:)!
    Kivancsian varom a tobbi bejegyzest is!
    Udvozlettel,
    Krisztina

  3. Kedves Ági!

    Nagyon jó tisztában lenni ezekkel az elvekkel!
    Már nagyon várom a következő bejegyzést!

  4. Szia Ági!

    Már nagyon várom, hogy újra az útmutatásaid szerint lendüljek harcba, mert bizony…
    De erről inkább ne is beszéljünk!

    Hajrá előre a 3×6 jegyében!!!

    Szeretettel ölellek Téged és a csatlakozókat egyaránt!

  5. Én múlt szerdától (02.01.) jobban figyelek. A derékkerületet mérem, az kb. 1 cm = 1 kg (mérlegem nincs). Eddig 1 cm-el kevesebb:) Magasság 160 cm, derék: 82 cm volt egy hete; most 80-81 (nem lehet pontosan mérni:), csípő: 98 cm. Néhány éve kétszer pilatesezek hetente, most is.
    2-3 kilót szeretnék lefogyni, de ez az egy hét alatt 1 kg túl gyors. Havonta kéne egyet. Lehet, hogy többet kéne ennem:)

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

CAPTCHA Kép

*