Ági szülés utáni fogyás naplója 4. – A Te edzésterved fogyáshoz :)

Azt ígértem, hogy ebben a bejegyzésben a Te edzésterved rakjuk össze az elkövetkező 6 hétre. Íme …

Bocsi, de megint megtárgyalunk 1-2 új fogalmat :)! Az egyik pl. a célpulzus tartományban végzett edzésmunka, ami felett nem lehet “csak úgy” átsiklani, különösen, ha fogyni szeretnél. Az egyik leggyakoribb probléma, amit egy “gyorsan fogyni vágyó” elkövethet – és az esetek zömében meg is teszi – hogy túl intenzív edzést végez. Ennek következtében a pulzusa túlzottan megemelkedik és az izmok oxigén jelenléte nélkül kénytelenek a munkavégzéshez szükséges energiát megtermelni – így viszont zsír egy gramm sem “ég el”, csupán a “cukrot” használjuk fel … De ne szaladjunk a dolgok elébe ennyire! Nézzük az elejétől :):

Ha már régen sportoltál…

 …. ne ugorj fejest egy másfél órás, “teljesen-leizzadok-a-végére” stílusú edzésbe! Ez több okból sem kívánatos: ha régen sportoltál, agyad és idegrendszered úgy “emlékszik”, bírod a terhelést (hiszen régen is bírtad, a legutolsó edzésed – mondjuk úgy 2 évvel ezelőtt is – pont ilyen volt…)! Igen, csak éppen azóta eltelt egy kis idő mozgás nélkül – netán fizikai paramétereidben is némi változás következett be, pl. néhány kilóval “súlyosabb egyéniség” lettél … Úgyhogy az izmaid-ízületeid nem úgy emlékeznek, ahogy Te! A legtöbb sérülés – de legalább is egy kis “menni alig bírok” stílusú izomláz – forrása a hirtelen újra kezdett, fizikai állapotodnak nem megfelelő, szervezetednek és izmaidnak túl nagy terhelést adó edzés! Ezért ezt az edzéstervet úgy építettem fel, hogy FOKOZATOSAN (emlékszel még az előző bejegyzésben a “fokozatosság” elvére?) visszaszoktassa tested a rendszeres mozgásra. A terhelést biztonságosan úgy kapod, hogy az edzés élvezetet jelentsen Számodra és célod is elérd vele! Ám …

Mivel célod a fogyás, ahhoz aerob zónában, kardio edzéseket kell végezned. Azt, hogy a kardio edzésnek milyen fajtái vannak, már megbeszéltük.

Ide tartozik minden olyan mozgás, amely javítja kardiovaszkuláris fittséged, vagyis szív-és keringési rendszered működését, valamint növeli szervezeted oxigén felvevő -és szállító képességét. Kardio edzés során tested sok nagy izma dolgozik egyszerre: az izmoknak így sok tápanyagra van szükségük, amelyet energiává alakítanak, ám ahhoz, hogy ebből valódi zsírégetés legyen, mindig oxigén feleslegben kell végezned a mozgást – vagyis sosem szabad lihegned!!!
Edzésednek közepes intenzitásúnak, és közepes-hosszú időtartamúnak kell lennie!

Igen ám, de Kezdőként, ha már régen mozogtál, le kell fektetnünk alap állóképességed, hogy zsírégetés szempontjából tényleg elég hosszúra tudjuk nyújtani az edzéseid! Az első 6 hetes ciklusod – február 6-tól március 18-ig – erről fog szólni :).

Az alább található 6 hetes edzéstervet a “Bombanő születik!” DVD csomagra és a “Pilates 13” DVD programjaira építettem fel. Ha úútálsz futni, nincs időd elrohanni az uszodába és hét közben egyáltalán semmire nincs időd, ez a program akkor is működni fog Számodra, ha “őket” használod! (Persze, ha Te kimondottan szeretsz 15 cm-es hóban futni, hát hajrá! Legalább nem csak én vagyok ilyen “lökött” :))- a lényeg, hogy kövesd az edzésterv felépítését!

A “Bombanő születik!” DVD csomag három kardio programot tartalmaz. Ezek a ¾ wellness step, a PortDeBras és a Hastánc. Ha kedveled a táncos mozgásformákat, ezen a DVD-n mindent megtalálsz, ami hozzásegít a fogyáshoz :)!

A zsírégető edzéseket zsírégető célpulzus tartományban végezd! Hogy az hol is van? Ha van pulzusmérő órád, pl. POLAR, az beméri. Ha nincs, ezzel a képlettel számolhatod ki:
(220 – életkor) x 0.65 = alsó pulzus határérték

(220 – életkor) x 0.75 = felső pulzus határérték

E között a két érték között kell tartanod a pulzusod edzés közben! Pl. vegyünk egy 40 éves nőt:

(220 – 40) x 0.65 = 117 Bpm (Beat Per Minute, vagyis percenkénti szívverések száma)

(220 – 40) x 0.75 = 135 Bpm

Vagyis edzés közben az ő pulzusszámának 117-135 ütés között kell maradnia, hogy zsírégető legyen az edzése!

Nagyszerű, de edzés közben hogyan tudod ezt ellenőrizni? Ha nincs pulzusmérőd, akkor a pihenőidőben nyaki verőéren mérheted a pulzusod. Ha egy idő után túl macerának érzed, van egy még tutibb módszer, ami segít! Ez a beszéd-teszt: ha edzés közben lihegés nélkül simán tudsz beszélni, akkor elegendő oxigén áll rendelkezésedre, vagyis zónádban vagy.

1. hét;  heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Cél: ráhangoló, alapozó edzésprogram

Program:  ¾ wellness step (hétfő, szerda, péntek)

Edzésed felépítése:

  • Bemelegítés: 5-10 perc
  • Munkazóna: 5 x 3 perc, 1 perc pihenőkkel (próbálj zónádban maradni!)
  • Levezetés / nyújtás: 5 perc

    FONTOS: az 1 perces pihenőket mindig tartsd be!
    Nem véletlenül vannak ott!!! Még akkor is, ha úgy érzed, bírod Te ezt … Technikailag ez úgy nézzen ki, hogy vagy megállítod a „Pause” gombbal a DVD lejátszód, pihensz 1 percet, majd onnan folytatod, ahol abbahagytad; vagy hagyod „futni” a programot és a pihenőidőd letelte után újra bekapcsolódsz (abban az 1 perc pihenő időben úgysem sok minden fog történni a programban :))

 A végén alapos nyújtás, különös tekintettel az alsó végtagok rövidülésre hajlamos izmaira: combhajlítók+feszítők+közelítők, vádli, csípőhorpasz, nagy farizom.

A szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13” DVD “Álompopsi-formás comb” programját és mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba (még akkor is, ha farkasordító hideg van)!

 2.  hét; heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Cél: munkazóna időtartamának meghosszabbítása

Program: ¾ wellness step (hétfő, péntek), PortDeBras (szerda)

Edzésed felépítése:

  • Bemelegítés: 5-10 perc
  • Munkazóna: 4 x 5 perc, 1 perc pihenőkkel (próbálj zónádban maradni!)
  • Levezetés / nyújtás: 5 perc

Alapos stretching!

Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13” DVD „Kockahas-és nádszálderék” programját és hétvégén mozdulj ki a Családdal a szabadba!

3. hét;  heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Cél: a munkazóna és a teljes edzés terjedelem további hosszabbítása!

Program:  ¾ wellness step (hétfő, péntek), PortDeBras (szerda)

Edzésed felépítése:

  • Bemelegítés: 5-10 perc
  • Munkazóna: 3 x 9 perc, 1 perc pihenőkkel (próbálj zónádban maradni!)
  • Levezetés / nyújtás: 5 perc

Alapos nyújtás!

Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13” DVD „Fitt-hát” programját végig és hétvégén mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!

4. hét;  heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Cél: munkazóna terjedelmének növelése (hogy egyszer csak elérjük a kívánt, hosszan tartó,  közepes intenzitású, zsírégető hatású edzést).

Program: PortDeBras (hétfő, péntek), ¾ wellness step (szerda)

Edzésed felépítése:

  • Bemelegítés: 5-10 perc
  • Munkazóna: 2 x 16 perc, 1 perc pihenővel (próbálj zónádban maradni!)
  • Levezetés / nyújtás: 5 perc

Alapos nyújtás!

Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13” DVD „Izmos karok és vállak” programját és mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba! 

5. hét;  heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Cél: egyre közelebb kerülni a második 6 hét edzésprogramjának tervezett edzésterjedelméhez + munkazóna terjedelmének növelése

Program: PortDeBras (hétfő, péntek), ¾ wellness step (szerda)

Edzésed felépítése:

  • Bemelegítés: 5-10 perc
  • Munkazóna: 2 x 20 perc, 1 perc pihenővel (próbálj zónádban maradni!)
  • Levezetés / nyújtás: 5 perc

Alapos nyújtás!

Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) végezd el a “Pilates 13” DVD „Kockahas-és nádszál derék” programját és mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!

6. hét;  heti 3 + 1 edzés – edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Cél: egyre közelebb kerülni a második 6 hét edzésprogramjának tervezett edzésterjedelméhez + munkazóna terjedelmének növelése (ez már az a hossz, ahol célnál vagyunk :)).

Program: PortDeBras (hétfő, péntek), ¾ wellness step (szerda)

Edzésed felépítése:

  • Bemelegítés: 5-10 perc
  • Munkazóna: 2 x 20 perc, 1 perc pihenővel (próbálj zónádban maradni!)
  • Levezetés / nyújtás: 5 perc

Alapos nyújtás!

Szerdán és a + 1 edzésnapon (ami opcionális) próbálkozz meg a “Pilates 13” DVD „Pilates Testreform” című programjával és hétvégén mozdulj ki a Családdal, barátokkal a szabadba!

Használati útmutató az edzéstervhez:

  • a megadott edzésnapok NINCSENEK KŐBE VÉSVE, kérlek, rugalmasan kezeld őket! Ha Neked jobban megfelel a kedd-csütörtök-szombat, az is tökéletes … Sőt! Velem nem 1x előfordul, hogy mondjuk nem jutok hozzá se hétfőn, se kedden (ennyi gyerek mellett …) – de valahogy úgy jön ki, hogy a szerda-csütörtök sikerül. Hát megcsinálom a penzumot akkor! 
  • ez az edzésterv tényleg kezdő szintről indít!!! Ha Te úgy érzed, ennél jobb állapotban vagy, mert mondjuk rendszertelenül ugyan, de mozogtál előtte, próbálgass! Próbáld ki, mennyit bírsz! Elkezdheted pl. a 4. héttől és duplázva végezheted a 4-5-6. hét programját (így a 6. hét végére pont ott fogsz tartani, ahol kell!)
  • mint minden mozgásnak, ennek az edzéstervnek is csak akkor vágj neki, ha megfelelő az egészségi állapotod!!! Ha bármely problémád van, mindig kérd ki orvos véleményét, mielőtt sportolni kezdesz! Ja, és ami a legfontosabb: nem kell megszakadni!!! Nem győzöm hangsúlyozni: mindig hallgass tested visszajelzéseire – és sportolj mosolyogva! A mozgás NE KÍNSZENVEDÉS, hanem várt és vágyott cselekvése, örömforrása legyen a mindennapjaidnak …
  • ha Te február 6-a után olvasod ezt a bejegyzést, akkor sem maradtál le semmiről!!! Csak rugalmasan! Kezdd az olvasás dátumától számolni és kivitelezni a 6 hetes edzéstervet! Működni fog …
  • láthatod, hogy ez az edzésterv jóval részletesebben kidolgozott, mint az enyém. Ennek a fő oka, hogy magamat ismerem – Téged viszont nem! Nem ismerem edzésmúltad, általános állóképességed és egyéb kondícionális képességeid… Ezért igyekeztem a lehető legalaposabban és biztonságosan megszerkeszteni az edzésterved!

Most már “csak” neki kell állnod! Én is csinálom :)! A 6. hét végén pedig mérünk …

Ui.: Persze, hogy lesz szó a táplálkozásról is a következő bejegyzésekben …

Bátorító gondolatok: TÜRELEM és KITARTÁS nélkülözhetetlen tulajdonságok bármely valamirevaló erőfeszítés végső, sikeres teljesítéséhez.” (Joseph Pilates)

Még ezek is érdekelhetnek

Keresés

31 válasz

  1. Hajnal Ildikó,

    Kedves Ildikó,

    A futás-Pilates kombináció abszolút célravezető és nagyon hatékony! Én is pont így végzem :).

    Ami viszont fontos: ahhoz, hogy az ember lánya fejlődjön – ne csak szinten maradjon, bár manapság az is nagy szó – néha változtatni kell az edzéstervén. Ezért fogjuk itt is 6 hetente megváltoztatni az edzésprogramot – kicsit növelve a terhelést. Fenti edzésterv február 6-tól március 18-ig “él”; utána lesz benne némi változás …

    További jó futást és Pilates-t Neked!

    Ági

  2. Kedves Ági!

    Nagyon örülök,hogy kidolgoztad a “közemberek” számára ezt a jó kis edzésprogramot! Én már 6 éve (az első kisfiam születése óta) gyakorlom Veled a pilatest, kisebb-nagyobb megszakításokkal (2. terhesség, stb.) Alapjában véve a terhesség és szülés utáni hátfájásomat szerettem volna korrigálni, ám függővé váltam:). Érdekelne a véleményed, azzal kapcsolatban, hogy jelenleg én a pilatest a futással kombinálom, méghozzá úgy, hogy 35-40 perc futás után, végigcsinálom a 2. DVD kardiópilates (szerintem az egyik legsikerültebb programod:)) programját, illetve a pilates 13. karblokkját. Természetesen van olyan alkalom, hogy “csak” futás nélkül a pilates blokkokat végzem el, az is nagyon megmozgat. A kérdésem az lenne, hogy a hatékonyság szempontjából szerinted célravezető-e a futás-pilates kombináció?

    Köszönettel és üdvözlettel:
    Ildi

  3. Tomka Bea,

    Kedves Bea,

    Hát persze, hogy emlékszem Rád :)! Te is az aktívabb hozzászólók közé tartoztál …

    Ha muszáj elmenned otthonról ahhoz, hogy hozzájuss az edzéshez, akkor a Curves mellé javaslok még valami kardio edzést, pl. úszás?

    Azért jó lenne, ha heti min. 2 alkalommal lenne időd egy kicsit pilates-ezni is! Tudod, alakformálás és centi lefaragás szempontból az verhetetlen!
    A “Pilates 13” DVD ilyen szempontból nagyon időtakarékos és rendkívül hatékony! Ennyi időt otthon is csak el tudsz csenni …

    Ha már beköszönt a jobb idő, tudom javasolni a nagy családi túrázásokat – legalább hétvégén. Hét közben meg biciklizés? (én faluban lakom, itt mindenki vagy bringázik, vagy gyalogol :))

    Örülök, hogy ismét közöttünk vagy Te is!!!

    SOk sikert és jó egészséget az egész Családnak: Ági

  4. Kedves Marcsi,

    Ha tavaly júliusban született a kislányod és a császármetszés helye problémamentesen meggyógyult, akkor most már bármely gyakorlatot végezheted.

    Mikortól? Mostantól :)! Kezdj bele minél előbb!

    SOk sikert: Ági

  5. Osztom Ági emberi psziché rejtelmeinek kiszámíthatatlanságáról szóló megjegyzését, ezért a mosolygós mozgáshoz mindenkinek szeretettel küldöm a következő “mantrát”. Még az sem baj, ha csak “megmosolyogjátok”!

    Minden nap és mindenhonnan,-persze csak ahonnan kell onnan,- a zsír leolvad rólam, s távozik: “angolosan”!

    Csak csatlakozni tudok a többiekhez, s köszönetet mondani a törődésért!

  6. Kedves Ági!

    Talán emlékszel még rám a Bombanő programból…

    Csatlakozok én is Hozzátok, mert sajnos, ami a Bombanő programban lement, az utóbbi fél évben visszajött. Én voltam persze a ludas, meg az, hogy a gyerekeim egy része (a “nagyok”) kisgimis felvételire készültek, a középsőnél a diszlexiával küzdünk, közben gluténmentes diétát kell tartanom, így soha nem lakok jól – és csak tűntek el bennem ebben a fél évben a gm kekszek, csokik stb. és a tornáról meg leszoktam.

    Nagyon örültem, amikor olvastam a blogodon, hogy újra segítesz nekünk 🙂
    Végignéztem az edzéstervet – és szeretném kérdezni, hogy mit javasolsz akkor, ha heti 2-3 alkalommal Curves-ra megyek. (Most kezdeném, rájöttem, hogy szükségem van arra, hogy elmenjek és ne itthon egyedül kelljen megvívnom a harcot a lustasággal. Időben ezt a legkönnyebb megoldanom, mert bármikor mehetek, nincs időpontokhoz kötve…) Hogy alakítsam ahhoz a többit?

    Kitartást és sok sikert mindenkinek! 🙂

    Bea

  7. Tavaly julis vegen szuletett meg kislanyom, es most mar en is tervezem, hogy vissza szerzem regi formamat. Annak idelyen jogaztam es ott sok gyakorlatnal elore szoltak, hogy terhesnok melyik gyakorlatokat ne vegezzek. Gondolom hasonlo gyakorlatok a pilatesnel is vannak.
    A kerdesem az lenne, hogy: lanyom csaszar metszessel szuletett milyen gyakorlatokat vegezhetek es mikortol kezdhetem oket?
    Koszonom a valaszt sokat segitene es tovabbi sok sikert.

  8. Sz. Anita,

    Kedves Anita,

    Húú, mindig csodálattal néztem azokra, akik már kora reggel mozgással indítják a napot! Én ha így akarnék edzeni, biztosan “kinyírnám” magam :)! (reggeli nélkül meg, zéró vércukorszinttel ez veszélyes is lehet – semmiképp nem javaslom, csakis néhány falat kaja után, mert még ájuláshoz is vezethet)

    Szerintem a kulcs: Neked mikor esik jól? És nem elhanyagolható kérdés az sem, hogy mikor tudod beilleszteni a napodba … Egy alapvetően bagoly bioritmusú ember ne akarjon pacsirta lenni, mert az sok jót nem szül. Ne erőszakold meg Magad! Ha Neked délután megy – hajrá!

    Szerintem egyik sem “jobb” a másiknál, illetve mindegyikre fel lehet hozni pro és kontra érveket – egy biztos: a bármikor jobb, mint a semmikor!

    Úgyhogy majdnem mindegy, csak eddz :)!

    Ági

  9. Sz. Csilla,

    Kedves Csilla,

    Örülök, hogy Te is velünk tartasz :)! Nyugodtan mozogj, sőt, a mozgást az ésszerűség határain belül folytathatod várandósan is! (lásd “PocakPilates” DVD :))

    Az “aranyszabály”- amit én mindig mondok a Vendégeimnek – hogy hallgass a tested visszajelzéseire. Nyilván várandósan nem ugyanaz a cél a mozgással, mint mondjuk amikor fogyni akar az ember! Úgyhogy, csak light-osan 🙂 …

    A táplálkozással kapcsolatban miben nem vagy biztos? Egyél rendszeresen, vitamindúsan és kiegyensúlyozottan – a nasiktól, feles kalóriáktól tartózkodj!

    Remélem, tudtam segíteni! ÍSok sikert Neked:

    Ági

  10. Kedves Ági!

    Melyik napszakban a legjobb edzeni? Azt mondják, reggel felkelés után. De én éhgyomorra képtelen vagyok nekiállni. Reggeli után (ha van, mert néha arra sincs idő) rohanás dolgozni. (Majdnem teli gyomorral meg nem is lehet.) Az esti edzés is ugyanolyan hatékony mint a reggeli? Mit javasolsz?
    Nagyon szépen köszönöm,
    Anita

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük