Nemrégiben olvastam a megdöbbentő statisztikát: 5 felnőttből 4 szenved valamely – enyhébb, vagy súlyosabb – mozgásszervi panasztól, 30 éves kor körülre pedig csak nagyon kevés kiváltságos mondhatja el magáról, hogy soha nem fájt még a háta! Lehet, hogy Te is ismered az érzést, mikor “majd leszakad a derekad”, “be van állva a nyakad”, vagy “recseg-ropog a lapockád”?
Néha adódnak problémák a lehajlásnál is? Már nem megy nyújtott térddel, mert fáj hátul a combod? Hogy a terpeszülésben végzett előrehajlásról már ne is beszéljünk… Ezzel nem vagy egyedül, sőt!!! Az elmúlt évben a munkám kapcsán a “kezem közt megforduló”, mintegy 500-600 ember 85-90%-a így van vele! Ami igazán “gáz”, hogy ide tartoznak a 13-14 éves iskolás “lányaim” is – és ez intő jel…. De hol van a hiba? Rosszul lennénk összerakva???
Szó se róla! A helyzet elég súlyos, de nem reménytelen! És orvosolható… Ehhez csak meg kell értened izmaid alapvető működési “szükségleteit” (mert van ám olyan is nekik :-)!) Nem mondom, hogy könnyű kis olvasmány elé nézel (valamiért én olyat nem tudok, pedig próbálkozom ám), de a tudás, amit általa szerzel, sok mindenért kárpótol majd!
1.) Mozgásra teremtve
Nem arra születtél, hogy napjaid a számítógép-televízió-autó bűvkörében élve, órákat statikus pózban töltve üldögélj, s csak akkor mozdulj meg iceregve-ficeregve, amikor már teljesen “elmacskásodtál” és a hátad is megfájdult!
Nézz csak meg egy kisgyereket és próbáld” lekövetni”, mennyit mozog! Néha ez még akkor is fárasztó, ha csak szemmel teszed; ezt gyakorló anyukaként tapasztalatból állíthatom :-)) Biztosan hallottál Te is arról a kísérletről, amikor egy csoport ovist összezártak egy terembe egy ugyanolyan létszámú deszantos katonai csapattal. A termet középen “vakablak” választotta el, vagyis a katonák látták csak a csemetéket. Azt a feladatot kapták, hogy mindenki egy gyereket kiválasztva magának pontosan csinálja azt, amit a gyermek. Kb fél délutános “kiképzést” bírtak ki a kemény legények, majd kimerülten roskadtak össze, miközben a másik oldalon a gyereksereg még vígan hancúrozott :-)! Ennyit a természetes mozgásigényről, amelyet a társadalmi elvárások akkor kezdenek “kiölni” a gyerekekből, amikor besúvasztják őket az iskolapadba – s látod, 14 évesen már lusták és funkcionálisan nem működik az izomzatuk! Mi lesz velük 30 évesen? És Veled, ha már ráadásul fáj is?
2.) Differenciált bánásmódot nekik!
Izmaid nem egyformák! Nem azonos feladatokat látnak el, nem egyforma az összetételük, rostszerkezetük, ezért másfajta “bánásmódot” igényelnek! “Ők” igenis akkor fogják jól érezni magukat, ha megkülönbözteted őket! Ismerkedj hát meg mozgatórendszereddel és annak működésével!
Mozgató szervrendszered 2 fő részből tevődik össze: a passzív és az aktív mozgatórendszerből. A passzívot csontjaid és izületeid alkotják, míg az aktív a vázizomzatból áll. Ahhoz, hogy tested megőrizze harmónikus működését és jó kondícióját, az aktív- és a passzív mozgatórendszert is terhelned – vagyis használnod – kell! Mi történik, ha nem így teszel?
Az alulterhelés szinte észrevétlenül az ún. dekondícionális szindrómához vezet, amelynek következménye az izomrendszer egyensúlyának megbomlása. Ez az izületekre ható erők és teher egyensúlyát is megbontja és súlyosabb esetben deformitásokhoz, komoly fájdalmakhoz vezet. A hát-és derékfájdalmak többségének – ha még nincs kimutatható, szervi elváltozás pl. porckorong sérv – oka pontosan az izomrendszer egyensúlyának megbomlása: az anatómiailag is rövidülésre-zsugorodásra hajlamos, ún. tónusos izmok megrövidülnek, a gyengülésre hajlamos, ún. fázisos izmok elgyengülnek, ha nem a megfelelő módon edzed és “szeretgeted” őket!
Megint csak eszembe jut ennek a zseniális fazonnak – akit Joseph Pilates-nek hívtak 🙂 – az egyik szállóigévé vált mondása: “Az a test, amellyel rosszul bánnak, nem felejti el a múltbeli nemtörődömséget, végül teljes figyelmet követel!” És milyen igaza van! Te ezt ne várd meg! Ne várd meg, hogy fájjon! Ne kelljen a rehabilitáció, kerüld el a bajt prevencióval! Ehhez jöjjön egy kis izomtan – persze, Isten ments!, hogy orvost faragjak itt most belőled – csak a legszükségesebbek, hogy még csak véletlenül se vádolhasson meg senki a saját tested ellen elkövetett nemtörődömséggel :-)) !!! Milyenek tehát izmaid és mit tégy velük, hogy jó esetben olyanok is maradjanak?
3.) “Izom-tanok” – kötél idegzetűeknek …
Izmaid funkcióik alapján 3 csoportba sorolhatók:
a.) tónusos izmok
b.) fázisos izmok
c.) kevert izmok
Testedben a tisztán tónusos és fázisos izmok nem találhatók meg, mégis az egyes izmok rostszerkezetük, valamint a túlterhelésekre illetve a túl kevés igénybevételre adott reakcióik alapján besorolhatók egyik, vagy másik csoportba.
Elsősorban tónusos izmok
Ezek az izmok nagyobb részt lassú, vörös rostokból állnak. Antigravitációs izmoknak is nevezik őket, mert fő feladatuk a test felegyenesedett helyzetének biztosítása és a tartás. Jellemzőjük, hogy alacsony ingerküszöbbel rendelkeznek, hosszantartó munkavégzésre képesek, és lassan fáradnak el.
A túlterhelésre a normál izomhossz megrövidülésével reagálnak! Teendő: lazítani, nyújtani, és nyújtani őket!!! Melyek is a drágák, tételesen?
1.) Csuklyás (másnéven trapéz) izom felső része: a nyakad és a vállad között helyezkedik el, ezzel húzod fel a vállad. Én “stresszelős” izomnak is szoktam hívni, mert ha pl. fázunk, vagy idegesek vagyunk, ez a szegény izom állandóan dolgozik – a vállunk ugyanis ilyenkor szinte észrevétlenül felhúzzuk!
2.) Gerincmerevítő izmok a gerincoszlop nyaki és ágyéki szakaszán: a gerinc 2 homorulatánál, a gerincoszlop mentén 2 oldalt, hosszában elhelyezkedő izomkötegek, amelyek tartják a törzsed + döntött törzsed emelik
3.) Kétfejű karhajlító izom (bicepsz): ez a “muszkli” a felkarodon, amely ugyan nem taró izom, mégis rengeteget dolgozik; a nyújtott karod könyékben hajlítja
4.) Delta izom: tudod, mikor deltásak a fiúk, ugye? Hát amikor van jó nagy válluk nekik … Ez a szép gömbölyű izom a válladon karod bármely irányú emelését végzi.
5.) Nagy mellizom: a mellkasodon elhelyezkedő, gyönyörű, legyező alakú izom, amely a felkarodon tapad (ezért fáj a karod néha, ha mellizom gyakorlatokat végzel). A két karod közelíti, és húzza be a mellkasod elé.
6.) Csípőhajlító izmok: combcsontod az ágyéki gerincszakasz csigolyáival és a csípőlapátoddal összekötő izmok. Ezek emelik a lábad, mikor mész és hajlítják a törzsed állásban.
7.) Combhajlító izmok: combod hátsó részén elhelyezkedő, 3 izomból álló, IGEN KRITIKUS izomcsoport! Tudod, amely olyan “merev” szokott lenni… s ezzel jelzi a hátsó izomlánc megbomlását! Fő feladatuk a nyújtott térded hajlítása.
8.) Négyfejű combfeszítő izom középső része (egyenes combizom): combod elülső részén találod meg; “ő” hajlított térded feszíti pl. guggolásból segítségével tudsz felállni + csípőizületed hajlítja.
9.) Combközelítő izmok (másnéven belső comb) egy része: combod belső részén helyezkednek el; távolított combjaid közelítik egymás felé. Ők nagyon válogatósak: a nyújtás mellett alapos erősítést is igényelnek, hogy ne lötyögjenek!
10.) Kétfejű lábszárizom (vádli) + gázlóizom: lábszárad hátulsó részén helyezkednek el. Emelik a sarkad (azért olyan szép magas sarkúban a vádli), és térded hajlítják.
Félreértés ne essék: ezeket az izmokat is lehet, sőt, kell is erősítened, ám az edzés végeztével hosszan lazítsd és nyújtsd őket!
Elsősorban fázisos izmok
Lányok, ez menni fog,! Azok, amelyekkel állandóan “kínlódunk” magunkon, mégsem vagyunk soha elégedettek! Tudod, has, far stb. Ezen izmok nagyrészt gyors rostokból állnak, magas ingerküszöbbel rendelkeznek, viszonylag hamar elfáradnak. Fő funkciójuk a mozgások végrehajtása. A mozgáshiányra elgyengüléssel reagálnak! Teendő: erősíteni, erősíteni, erősíteni! Ők a következők:
1.) Háromfejű karfeszítő izom (tricepsz): felkarod hátulsó része, néha viccesen “tejeszacskónak” is titulálják, mert ha gyenge, lötyög. Egyébként meg tiszte a hajlított könyököd nyújtása (tudod, fekvőtámasz )!
2.) Csuklyás izom középső és alsó része: a hátadon, a háti gerincszakaszon (a széles hátizom társaságában) található izomszakasz, amely a “katonás”, szép tartásért felelős.
3.) Gerincmerevítő izmok a gerincoszlop háti szakaszán: a gerinc mentén 2 oldalt hosszában tartanak (vagy próbálkoznak vele J): tartják, ill. oldalra hajlítják a törzsed
4.) Rombuszok (kis és nagy): 2 lapockád közt “gyengélkednek”, miközben lapockáid kötik a gerincedhez ; velük tudod zárni a “szárnyaid”.
5.) Hasizmok (egyenes, ferdék, haránt): 3 rétegben egymás alatt várják, hogy kockássá varázsold őket! Legfelül az egyenes, legbelül a haránt. Az egyenessel csinálod a felüléseket és a hasprést; a ferdék forgatják a törzsed; a haránttal húzod be a hasad, ha egy bőséges ebéd után szűk farmerbe próbálod beleszuszakolni Magad és igen, ezzel kapcsolod be Pilates erőközpontodat!!!
6.) Négyfejű combfeszítő izom külső és belső fele (= vaskosok): combod elülső felén tartják “egyben” térdkalácsod, nehogy oldal irányba “szétessen”, és tartják a tested súlyát is – tehát nem árt, ha jó stabilok 🙂
7.) Nagy, középső és kis farizom: ez bizony az egész feneked! Nagy farizom: csípőizületed feszíti, a combod hátrahúzza; kis és középső farizom: combod a test középvonalától távolítja (lábemelések oldalra!)
8.) Combközelítő izmok másik része: ld. Tónusosnál!
Ezek azok az izmok, amelyek egy edzetlen nőn – Uram bocsá! de – lötyögnek! Viszont most már tudod, mit kell tenned velük, hogy ismét formába hozd, avagy ott tartsd őket! Az esztétikum pedig csak az egyik oldala az érmének – nagyobb probléma, hogy a gyenge izmok funkciójukat sem tudják maradéktalanul ellátni!
Amikor tehát tónusos és fázisos izmaid között megbomlik az egyensúly, akkor beszélünk az izomrendszer kiegyensúlyozatlanságáról! A leglátványosabban egyébként ez a hátsó izomláncon vehető észre: ilyenkor lerövidül a vádli, a combhajlítók, és az ágyéki gerincszakasz! Miben mutatkozik ez meg?
Pont abban, amivel ezt a cikket kezdtük: nem megy már a lehajlás úgy, mint régen, fekvésben pedig már nem tudod a plafon felé kinyújtani a lábad. Sőt, nyújtott ülésben kicsit problémás elérned a cipőd orrát.
Amikor a tónusos izmok megrövidülnek, a fázisosak elgyengülnek, a mozgatórendszer terhelhetősége csökken. Ez a szervezet számára nem természetes, kóros állapot, amelyet meg kell szüntetni, különben jönnek a gondok (“a számla, meg a gondnok…”): a helyi kiegyensúlyozatlanságok következtében az izületek és a gerincoszlop egyes részei fokozottabb mértékben terheltek és gyakran fájdalommal, sérüléssel, később tartós elváltozásokkal (pl porckorong sérv) reagálnak!
Itt belelépsz egy ördögi körbe, hisz minél jobban fáj valami, annál kevésbé terheled és a többi izmoddal kompenzálsz a mozgások során. Igy jó kis helytelen mozgásmintákra tehetsz szert, amelyek a sok ismétlés hatására rögzülnek!
Egyetlen járható út, amely megoldásra vezet: minden izmot a helyére kell rakni, hogy azt a feladatot tudja ellátni, amiért a Jóisten oda rakta! Az elgyengült izomzat erősítése is csak akkor történhet optimálisan, ha előtte a megrövidült izmokat megnyújod!
Ha már van valami problémád, akkor se a tünetek orvoslása legyen a célod! A tüneti kezelés eredménye – fájdalomcsillapítók, masszázs, csontkovács – csak ideig-óráig tart! (Persze, nem mondom, hogy adott esetben egy jó kis masszázs nem segít, ám semmiképp nem váltható ki vele a testmozgás.) Az okot kell megszüntetned ahhoz, hogy örökre megszabadulhass a fájdalmaktól – ehhez pedig dolgoznod, mozognod kell! De hidd el, megéri! S hogy melyek az okok, amelyek ide vezetnek?
4.) Okok az egyensúly-megbomlás hátterében
Az ülő, mozgásszegény életmódot; a statikus, egyoldalú terhelést; a helytelen testtartást (mely szintén a gyenge tartóizmok következménye) már megbeszéltük! Másik csoportba tartoznak a helytelenül végzett edzések! Különösen a 90-es évek elején, a konditermek megnyitásának hőskorában volt jellemző az izompacsirták edzésére az “emeljük a súlyt ész, na meg bemelegítés nélkül – hogy nyújtás? az mi?” Bár, szomorúan kell megvallanom, hogy néha még mindig ezt tapasztalom! A vendég “beesik” órára, már lemaradt a bemelegítésről, nyújtás előtt meg elszalad(na, ha hagynám…), mert megy a busza! Ez nem így működik!!!
Aranyszabály: MINDIG bemelegítéssel kezdd! Nagyon találó szó: benne van a nevében, mit csinál! Serkenti az izmok vérkeringését, csökkenti a súrlódást, “beolajozza” az ízületeket stb. stb. (külön cikket lehetne írni róla – na tessék, már megint egy cikk téma :-)) – ne legyen olyan, hogy nincs rá időd, mert igen rosszat teszel vele Magadnak!
A bemelegítés elbliccelésénél már csak egy nagyobb “bűn” van, ez pedig a nyújtás elmismásolása! SOHA, DE SOHA! Saját érdekedben! Minden megdolgoztatott izmot nyújts meg, a rövidülésre hajlamosakat fokozottan! Ahhoz, hogy látványos eredményeket érj el, edzésmentes napokon is szánj néhány percet nap végén a nyújtásra (a rövidülésre hajlamos izmokat – különös tekintettel a combhajlító, a vádli, a csípőhorpasz, és a gerinc ide vonatkozó izmait ki ne hagyd!) Persze, tudom, tudom: “kinek van erre ideje stb., stb.?” Legyen! Erre muszáj!
Így nem csak izmaid hajlékonyságát, hanem izületi mozgásterjedelmed és gerincoszlopod rugalmasságát is megőrizheted! Emlékszel még? “Csak annyi idős vagy, amennyi a gernicoszlopod.” Lehet találgatni, ki mondta :-)! Talált, süllyedt … Térjünk is vissza hozzá néhány gondolat erejéig!
5.) Egyensúlyban Pilatesszel
Mielőtt azzal vádolnál, hogy mit ajnározom már megint a Pilates módszert, szeretném figyelmedbe ajánlani a Forma-Tervező 1. hírlevelét. Az abban leírtak önmagukért beszélnek! Ja, és az sem véletlen, hogy Pilates honlapot indítottam és e mellett a Módszer mellett tettem le a voksom! Hisz munkám során nap, mint nap abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy láthatom, mi minden elérhető Pilates-szel – persze, csak ha Te is akarod! Hogy is működik a Módszer?
A Pilates segítségével fent említett, esetleg már berögzült, “rossz” mozgásmintáidat – melyek később az izomegyensúly megbomlásához vezetnek, vagy már vezettek? – jókkal fogod helyettesíteni. Ezt a szimmetrikus terheléssel, az izmok egyidejű nyújtásával és erősítésével éred majd el. Pilates-szel a rövidülésre hajlamos izmaid gyönyörűen megnyúlnak teljes anatómiai hosszukra (így sokkal jobban terhelhetők is), a gyengülésre hajlamosak (pl. háti szakasz rombuszai, melyek gyengülése + mellizom rövidülése vezet az ún. “hanyag tartáshoz”) megerősödnek! Mindez úgy, hogy közben még állóképességed, közérzeted is javul!
A fejlődés – mind izomerő és hajlékonyság, mind alak tekintetében, amit én csak a Módszer szenzációs “mellékhatásaként” szoktam aposztrófálni – igen látványos! Hja és a hátfájás? Annak, azt hiszem búcsút inthetsz!
Egy utolsó sztori, aztán már tényleg befejezem mára :-): Ron Fletcher a híres modern táncos, Martha Graham együttesében táncolt, ahol nem igazán lehetett sérültnek lenni. Ő viszont a nem éppen “light”-os Graham-módszer gyakorlása közben állandó térdfájdalmakkal küszködött. Hogy táncolni tudjon, megpróbálva “levenni” a terhelést fájós térdéről, többi izmával kompenzált. Végül már olyan fájdalmai voltak, hogy menni alig tudott, és táncos karrierje került veszélybe! Ekkor kereste fel – végső elkeseredésében – Pilates stúdióját. Maga Joseph “vette kezelésbe”, s néhány hónap múlva fájdalommentesen, meggyógyulva, erőközpontból táncolhatott ismét! Azóta – immáron 50 éve – a Pilates Módszer elkötelezett híve és tanítója; a még élő “Ötök” – akik magától a Mestertől tanulták a Módszert – egyike.
Tehát, ha van hátfájással, derékpanaszokkal küzdő ismerősöd, és úgy gondolod, e cikk linkjét feltétlenül juttasd el hozzá! Hátha az itt olvasható anyag felkeltené érdeklődését …
További szép napot Neked!
Ági
