Tartás gyorsteszt – a Tiéd vajon milyen?

Nemrégiben a két nagyobb gyermekem szavalóversenyén jártam. A nézők a szereplőkhöz képest oldalt helyezkedtek el. A verseket nagyon élveztem – igazán ügyes volt az összes fellépő gyerek 🙂 – viszont az összképen kicsit rontott, hogy nem tudtam kikapcsolni a “Pilates-szemem”: oldalról az összes tartáshiba remekül láthatóvá vált …
Hááát! Attól, amit láttam – ellentétben a hallottakkal –  nem voltam különösebben elájulva! Szinte nem volt egyetlen olyan általános iskolás, aki “normálisan” tartotta volna magát – ami azért elég “gáz”, különösen ha hosszútávon nézzük a dolgokat.
De mitől is függ, hogy valakinek milyen a testtartása? A Tiéd vajon milyen? És végül, de nem utolsó sorban, mi tégy, hogy ne legyen túl késő?

Az ember mozgásra teremtetett! Az egyik fő szervrendszerünk a mozgatórendszer, amely “szemérmetlenül” a nevében hordozza a funkcióját. Lehet ezt figyelmen kívül hagyni, csak nem büntetlenül. Nem holnap, vagy holnapután jön a probléma, hanem szép alattomosan, szó szerint a mélyből kúszik elő és egyszer csak OTT VAN. Így, csupa nagy betűvel. És akkor állatira tud fájni … Úgyhogy nézzük az alapvető félreértést: nem minden izmod a mozgás kivitelezésért felelős! Vannak olyan izomcsoportok, amelyeknek szép csendben, a mélyben kéne tartó funkciót ellátniuk – csak éppen a kutya nem törődik velük (persze, mert sokszor nem is tud róluk)  🙁 … Úgyhogy most következzen egy rövid és egyszerű, ám annál fontosabb “anatómia óra”, amelynek ha fogod a lényegét, minden rendben lesz :)!

1.) Homo erectus és a mobilizálók

A “felegyenesedett ember” jött-ment, szaladt a mamut után, menekült a kardfogú tigris elől, vándorolt, vagyis naphosszat és évezredeken keresztül használta az izmait!
És végezte az ember alapvető dinamikus mozdulatait, amelyek:

• a futás / járás/ ugrás – amely az alsó végtagok mozgató izmainak fokozott használatával jár
• a dobás, hajítás – amely a felső végtagok, és a vállöv izmait vette leginkább igénybe
• és a mászás, kúszás – amely a teljes test nagy izomcsoportjainak használatát követelte

Az egyes dinamikus mozdulatok végrehajtásáért tested nagy, felületes izomcsoportjai a felelősek, amelyeket funkciójuknak megfelelően mobilizálóknak hívunk.

Tedd a szívedre a kezed és valld be Magadnak, de őszintén – nincs itt senki, csak Te, meg a számítógép :-): ezen mozgásformák közül melyiket végezted az elmúlt 1 hónapon / 1 éven / 10 éven belül???

Helyette zömében mit csinálunk? A két ülőcsontunk szinte gyökeret ereszt a székünkbe (tudtad, hogy ülés közben a 2 ülőcsontod tölti be a “lábad” szerepét?) és órákat tudunk – dinamikus helyett – statikus testhelyzetben, szinte változatlan pózban görnyedni! (Egyébként ülés közben tevődik a legnagyobb nyomás a gerincoszlopodra.)
A statikus testhelyzet hosszú időn keresztül történő fenntartásához viszont teljesen más izomcsoportok jó kondíciója, edzettsége szükséges, mint a mozgáskivitelezéshez – hogy az ember ép háttal kibírja :-)!!!

2.) Homo saddens és a stabilizálók

Azt már láthatod, hogy az izomzatunk eredetileg nem arra a funkcióra alakult ki, mint amelyre ma szükségünk van! Ülő ember lett belőlünk – ez viszont más izomcsoportok használatát kívánja! Jó, ha tudod, hogy minden embernek a mozgatók mellett vannak mély, úgynevezett stabilizáló izomcsoportjai!

Ezen izmok létezéséről általában nem is tudunk, hisz a felszínen valóban nem láthatók! Ha mégis tudsz róluk, az általában azt jelzi, valami “gáz” van velük, fájnak stb.

A mély izmok egyik legfontosabbika a gerincoszlop mentén elhelyezkedő, két, egymás feletti rétegből álló mély hátizomcsoport, amelynek felületesebb rétege a gerincmerevítő izomcsoport – ez tartja a törzsed egyenesen, függőleges helyzetben egész nap a gravitáció ellenében. Nélküle rongybabaként hullanál a földre. Még ennél is eggyel mélyebb réteg az úgynevezett transversospinalis izomcsoport (jó csúnya neve van, mi?), amely az egyes csigolyák között teremt keresztirányú kapcsolatot és stabilizálja őket egymáshoz képest!

A másik nagyon fontos mély izom a haránt hasizom, amely elölről támasztja meg a 10 emberből 9-nél fájdalmas ágyéki gerincszakaszt!

Mi következik mindebből?

 3.) Miért fáj a derekam, ha egyszer futok/zumbázom stb.?

Mert nagyon nem mindegy, milyen mozgásformát űzöl, milyen edzéseket látogatsz és az sem, hogy ott mekkora testtudattal kivitelezed a mozdulatokat!!! Szuper, ha heti 3-4x eljársz futni, úszni, vagy netán aerobicra! A pulzuskontrollált kardiotréning nagyon jót tesz szívednek, tüdődnek, vérkeringésednek, és remekül edzi a mozgásra teremtett, felületes, nagy mobilizáló izmaid – de ez  “édeskevés”!!!

Ha mellette napi 8-10 órát ülsz, egyszerűen nincs más választásod, mint edzeni a tartásra/stabilizálásra termett mély izmaid is – mert ők, az ő kondijuk fogja eldönteni, bírod-e a statikus strapát … Persze, dönthetsz úgy, hogy nem foglalkozol velük, de akkor borítékolható a végkifejlet és jó, ha meg sem lepődsz, amikor megjelenik a fájdalom …

OK – tennél értük, de mit tégy?

 4.) Pilates, jóga, tai-chi …

Nem véletlen ezen mozgásformák hódító útja az elmúlt években! Amellett, hogy valamennyi mind-body mozgásforma, vagyis a test-tudat-szellem harmóniájának megteremtésére törekszik – segítve kikapcsolnod a rohanó hétköznapok stresszét – pontosan azokat a mély, stabilizáló izmaidat edzi, amelyek a statikus testhelyzetek hosszútávú megtartását lehetővé teszi. Méghozzá úgy, hogy a terhet az izmok viselik – hisz edzettek – nem az ízületeid és a szalagjaid!

Mit tégy tehát?

 5.) Tartás gyorsteszt – Nézd meg, hol állsz most!

Amikor az ember elhatározásra jut, hogy valamin változtatni akar, a legjobb, amit tehet, hogy felméri a kiinduló pontot, amihez képest szeretné a változást elérni :-)!

Alábbi tartás gyorsteszt elvégzésével megnézheted, hogy tested “viszonyítási pontjai” jeleznek-e bármely “elcsúszást”, rendellenességet avagy tartáshibát. (végezd el akár az összes családtagodon, ismerősödön) Ezt különösen akkor fontos tudnod, ha szokott fájni a hátad/derekad … Ezt mérd fel:

a.) Állj egyenesen a tükör elé, húzd ki Magad és vedd szemügyre Magad szemből. Amit látnod kell: vállad a válladdal szemben, csípőd a csípőddel szemben helyezkedik el. Vállaid lazán leengedve, messze a füledtől.

b.) Ehhez vedd igénybe valamelyik hozzátartozód segítségét :-)! Állj neki oldalt, húzd ki Magad! Feszítsd meg a farizmaid és húzd be a hasad! Ebben a testhelyzetben a füleden-válladon-csípődön-térded hátsó részén keresztül egy függőleges egyenes húzható, egészen le a bokádig, amely derékszögben gyökerezik a talajba. A 2 csípőcsontod és a szeméremcsontod egy síkban helyezkedik el és a gerinced 2 S természetes görbületet mutat. (ha pl. valakinek túl púpos a háta, a 2 válla előreesik, így a váll oldalnézetből bőven a fül elé kerül …)

c.) Állj háttal fenti segítségednek 🙂 és kérd meg, hogy hátulról is vegyen szemügyre! Neki is azt kell látnia, hogy a 2 vállad és a 2 csípőd egymással egy vonalban helyezkednek el és hogy a 2 vonal egymással párhuzamos (bocsi a sok matekért :-))! A gerinced pedig pontosan a hátad közepén, semmilyen irányba nem görbülve kell található … Ezt egyébként nagyon egyszerű felmérni – már a 10 éves kisfiam is látja, hogy az enyém – jóval enyhébb mértékben, mint mondjuk 3-4 évvel ezelőtt, de még mindig – kissé el van ferdülve 🙁 …

Ha fenti útmutatót követve bárhol eltérést vettél észre akár Magadon, akár bármely ismerősödön / Családtagodon, irány egy szakorvos! Ha minden OK-nak tűnik – már legalább is tartás szempontjából – mégis fájdogál néha a hátad, akkor nagyon szerencsés vagy, épp időben csípted nyakon a problémát: deformitás még valószínűleg nem alakult ki, a folyamat visszafordítható!!! Egyetlen dolgot kell tenned …

 6.) Kezdd el edzeni a mély izmaid!

Ha megkérdezik tőlem: “mi a jobb, a futás, vagy a Pilates?” előszeretettel válaszolom: mit szeretsz jobban, enni vagy inni? Netán aludni? (tegnap lementünk a 10 éves Nagylányommal zumbázni – meg kell mondanom, hogy a tüdőmnek, meg a lelkemnek nagyon jól esett, viszont a csípőmnek és a keresztcsontomnak kevésbé, ami nem azt jelenti, hogy soha többet nem megyek, hanem azt, hogy a rendszeres Pilatesszel ellensúlyozok :))

Ne keverjük a szezont a fazonnal, se az almát a körtével! Mindegyik mozgás jó és mindegyik KELL, mert más-más szerepe van! Te most már tudod jól: kellenek mozgásformák, amelyek a nagy mobilizálókat erősítik – nyújtják; de ne várd, hogy ezek “kiváltják'” azokat az edzésformákat, amelyek viszont a mély tartóizmaid edzik, ami szintén fontos!

Ha eddig még nem tetted, kezdj bele a mély izmok edzésébe MOST, mielőtt túl késő lenne … S ha eredményt sikerült elérned – mondjuk pont a Pilatesszel, ami a mély izom tornák királynője – örömmel venném, ha tájékoztatnál róla :-)!