Tartás gyorsteszt – a Tiéd vajon milyen?

Nemrégiben a két nagyobb gyermekem szavalóversenyén jártam. A nézők a szereplőkhöz képest oldalt helyezkedtek el. A verseket nagyon élveztem – igazán ügyes volt az összes fellépő gyerek 🙂 – viszont az összképen kicsit rontott, hogy nem tudtam kikapcsolni a “Pilates-szemem”: oldalról az összes tartáshiba remekül láthatóvá vált …
Hááát! Attól, amit láttam – ellentétben a hallottakkal –  nem voltam különösebben elájulva! Szinte nem volt egyetlen olyan általános iskolás, aki “normálisan” tartotta volna magát – ami azért elég “gáz”, különösen ha hosszútávon nézzük a dolgokat.
De mitől is függ, hogy valakinek milyen a testtartása? A Tiéd vajon milyen? És végül, de nem utolsó sorban, mi tégy, hogy ne legyen túl késő?

Az ember mozgásra teremtetett! Az egyik fő szervrendszerünk a mozgatórendszer, amely “szemérmetlenül” a nevében hordozza a funkcióját. Lehet ezt figyelmen kívül hagyni, csak nem büntetlenül. Nem holnap, vagy holnapután jön a probléma, hanem szép alattomosan, szó szerint a mélyből kúszik elő és egyszer csak OTT VAN. Így, csupa nagy betűvel. És akkor állatira tud fájni … Úgyhogy nézzük az alapvető félreértést: nem minden izmod a mozgás kivitelezésért felelős! Vannak olyan izomcsoportok, amelyeknek szép csendben, a mélyben kéne tartó funkciót ellátniuk – csak éppen a kutya nem törődik velük (persze, mert sokszor nem is tud róluk)  🙁 … Úgyhogy most következzen egy rövid és egyszerű, ám annál fontosabb “anatómia óra”, amelynek ha fogod a lényegét, minden rendben lesz :)!

1.) Homo erectus és a mobilizálók

A “felegyenesedett ember” jött-ment, szaladt a mamut után, menekült a kardfogú tigris elől, vándorolt, vagyis naphosszat és évezredeken keresztül használta az izmait!
És végezte az ember alapvető dinamikus mozdulatait, amelyek:

  • a futás / járás/ ugrás – amely az alsó végtagok mozgató izmainak fokozott használatával jár
  • a dobás, hajítás – amely a felső végtagok, és a vállöv izmait vette leginkább igénybe
  • és a mászás, kúszás – amely a teljes test nagy izomcsoportjainak használatát követelte

Az egyes dinamikus mozdulatok végrehajtásáért tested nagy, felületes izomcsoportjai a felelősek, amelyeket funkciójuknak megfelelően mobilizálóknak hívunk.

Tedd a szívedre a kezed és valld be Magadnak, de őszintén – nincs itt senki, csak Te, meg a számítógép :-): ezen mozgásformák közül melyiket végezted az elmúlt 1 hónapon / 1 éven / 10 éven belül???

Helyette zömében mit csinálunk? A két ülőcsontunk szinte gyökeret ereszt a székünkbe (tudtad, hogy ülés közben a 2 ülőcsontod tölti be a “lábad” szerepét?) és órákat tudunk – dinamikus helyett – statikus testhelyzetben, szinte változatlan pózban görnyedni! (Egyébként ülés közben tevődik a legnagyobb nyomás a gerincoszlopodra.)
A statikus testhelyzet hosszú időn keresztül történő fenntartásához viszont teljesen más izomcsoportok jó kondíciója, edzettsége szükséges, mint a mozgáskivitelezéshez – hogy az ember ép háttal kibírja :-)!!!

2.) Homo saddens és a stabilizálók

Azt már láthatod, hogy az izomzatunk eredetileg nem arra a funkcióra alakult ki, mint amelyre ma szükségünk van! Ülő ember lett belőlünk – ez viszont más izomcsoportok használatát kívánja! Jó, ha tudod, hogy minden embernek a mozgatók mellett vannak mély, úgynevezett stabilizáló izomcsoportjai!

Ezen izmok létezéséről általában nem is tudunk, hisz a felszínen valóban nem láthatók! Ha mégis tudsz róluk, az általában azt jelzi, valami “gáz” van velük, fájnak stb.

A mély izmok egyik legfontosabbika a gerincoszlop mentén elhelyezkedő, két, egymás feletti rétegből álló mély hátizomcsoport, amelynek felületesebb rétege a gerincmerevítő izomcsoport – ez tartja a törzsed egyenesen, függőleges helyzetben egész nap a gravitáció ellenében. Nélküle rongybabaként hullanál a földre. Még ennél is eggyel mélyebb réteg az úgynevezett transversospinalis izomcsoport (jó csúnya neve van, mi?), amely az egyes csigolyák között teremt keresztirányú kapcsolatot és stabilizálja őket egymáshoz képest!

A másik nagyon fontos mély izom a haránt hasizom, amely elölről támasztja meg a 10 emberből 9-nél fájdalmas ágyéki gerincszakaszt!

Mi következik mindebből?

 3.) Miért fáj a derekam, ha egyszer futok/zumbázom stb.?

Mert nagyon nem mindegy, milyen mozgásformát űzöl, milyen edzéseket látogatsz és az sem, hogy ott mekkora testtudattal kivitelezed a mozdulatokat!!! Szuper, ha heti 3-4x eljársz futni, úszni, vagy netán aerobicra! A pulzuskontrollált kardiotréning nagyon jót tesz szívednek, tüdődnek, vérkeringésednek, és remekül edzi a mozgásra teremtett, felületes, nagy mobilizáló izmaid – de ez  “édeskevés”!!!

Ha mellette napi 8-10 órát ülsz, egyszerűen nincs más választásod, mint edzeni a tartásra/stabilizálásra termett mély izmaid is – mert ők, az ő kondijuk fogja eldönteni, bírod-e a statikus strapát … Persze, dönthetsz úgy, hogy nem foglalkozol velük, de akkor borítékolható a végkifejlet és jó, ha meg sem lepődsz, amikor megjelenik a fájdalom …

OK – tennél értük, de mit tégy?

 4.) Pilates, jóga, tai-chi …

Nem véletlen ezen mozgásformák hódító útja az elmúlt években! Amellett, hogy valamennyi mind-body mozgásforma, vagyis a test-tudat-szellem harmóniájának megteremtésére törekszik – segítve kikapcsolnod a rohanó hétköznapok stresszét – pontosan azokat a mély, stabilizáló izmaidat edzi, amelyek a statikus testhelyzetek hosszútávú megtartását lehetővé teszi. Méghozzá úgy, hogy a terhet az izmok viselik – hisz edzettek – nem az ízületeid és a szalagjaid!

Mit tégy tehát?

 5.) Tartás gyorsteszt – Nézd meg, hol állsz most!

Amikor az ember elhatározásra jut, hogy valamin változtatni akar, a legjobb, amit tehet, hogy felméri a kiinduló pontot, amihez képest szeretné a változást elérni :-)!

Alábbi tartás gyorsteszt elvégzésével megnézheted, hogy tested “viszonyítási pontjai” jeleznek-e bármely “elcsúszást”, rendellenességet avagy tartáshibát. (végezd el akár az összes családtagodon, ismerősödön) Ezt különösen akkor fontos tudnod, ha szokott fájni a hátad/derekad … Ezt mérd fel:

a.) Állj egyenesen a tükör elé, húzd ki Magad és vedd szemügyre Magad szemből. Amit látnod kell: vállad a válladdal szemben, csípőd a csípőddel szemben helyezkedik el. Vállaid lazán leengedve, messze a füledtől.

b.) Ehhez vedd igénybe valamelyik hozzátartozód segítségét :-)! Állj neki oldalt, húzd ki Magad! Feszítsd meg a farizmaid és húzd be a hasad! Ebben a testhelyzetben a füleden-válladon-csípődön-térded hátsó részén keresztül egy függőleges egyenes húzható, egészen le a bokádig, amely derékszögben gyökerezik a talajba. A 2 csípőcsontod és a szeméremcsontod egy síkban helyezkedik el és a gerinced 2 S természetes görbületet mutat. (ha pl. valakinek túl púpos a háta, a 2 válla előreesik, így a váll oldalnézetből bőven a fül elé kerül …)

c.) Állj háttal fenti segítségednek 🙂 és kérd meg, hogy hátulról is vegyen szemügyre! Neki is azt kell látnia, hogy a 2 vállad és a 2 csípőd egymással egy vonalban helyezkednek el és hogy a 2 vonal egymással párhuzamos (bocsi a sok matekért :-))! A gerinced pedig pontosan a hátad közepén, semmilyen irányba nem görbülve kell található … Ezt egyébként nagyon egyszerű felmérni – már a 10 éves kisfiam is látja, hogy az enyém – jóval enyhébb mértékben, mint mondjuk 3-4 évvel ezelőtt, de még mindig – kissé el van ferdülve 🙁 …

Ha fenti útmutatót követve bárhol eltérést vettél észre akár Magadon, akár bármely ismerősödön / Családtagodon, irány egy szakorvos! Ha minden OK-nak tűnik – már legalább is tartás szempontjából – mégis fájdogál néha a hátad, akkor nagyon szerencsés vagy, épp időben csípted nyakon a problémát: deformitás még valószínűleg nem alakult ki, a folyamat visszafordítható!!! Egyetlen dolgot kell tenned …

 6.) Kezdd el edzeni a mély izmaid!

Ha megkérdezik tőlem: “mi a jobb, a futás, vagy a Pilates?” előszeretettel válaszolom: mit szeretsz jobban, enni vagy inni? Netán aludni? (tegnap lementünk a 10 éves Nagylányommal zumbázni – meg kell mondanom, hogy a tüdőmnek, meg a lelkemnek nagyon jól esett, viszont a csípőmnek és a keresztcsontomnak kevésbé, ami nem azt jelenti, hogy soha többet nem megyek, hanem azt, hogy a rendszeres Pilatesszel ellensúlyozok :))

Ne keverjük a szezont a fazonnal, se az almát a körtével! Mindegyik mozgás jó és mindegyik KELL, mert más-más szerepe van! Te most már tudod jól: kellenek mozgásformák, amelyek a nagy mobilizálókat erősítik – nyújtják; de ne várd, hogy ezek “kiváltják'” azokat az edzésformákat, amelyek viszont a mély tartóizmaid edzik, ami szintén fontos!

Ha eddig még nem tetted, kezdj bele a mély izmok edzésébe MOST, mielőtt túl késő lenne … S ha eredményt sikerült elérned – mondjuk pont a Pilatesszel, ami a mély izom tornák királynője – örömmel venném, ha tájékoztatnál róla :-)!

 

Még ezek is érdekelhetnek

A káoszon túl …

A szabadság után visszaérkezve, a múlt héten annyi minden történt, hogy még most is csak emésztgetem (KATA törvénymódosítás, rezsicsökkentés vége stb.). Engedem, szűröm át magamon

Tovább olvasom ➞

6 válasz

  1. Szia, Ági! Ha már szóba került a téma, nem gondolkoztál még gyerekek számára készített pilates dvd-n? Csak mert láttam egy Veled készült archív riportot a Duna TV-n, és abban olyan ötletesen, édesen, gyerekek számára jól érthetően, de főleg játékosan mutattad be, hogy pilateseztek a lányoddal :))
    Üdv: Csilla

  2. Kedves Ági!
    Csilla ötlete alapján eszembe jutott, hogy egy baba-mama DVD is nagyon jó lenne. Szerettem volna meglepni a lányomat egy ilyennel, találtam is, de sajnos nem tudtam bele nézni. Ha Te állítanál össze egyet, azt látatlanban is megvenném.
    Kati

  3. Kedves Lányok,

    De, gondolkodtam gyerek anyag összeállításán, mert az én gyerekeim is, mint minden kisiskolás, érintettek a tartás témakörben. Sőt, össze is van állítva már egy ilyen program. Csak épp ebben a feltöltős/letöltős számítógépes világban DVD-t már nem igazán éri meg legyártatni … Én a Pilatest és annak terjesztését küldetésemnek tekintem és akár ingyen is csinálnám – de bukni azért nem szeretnék rajta a családi büdzsé rovására (mert akkor inkább nem csinálom, hanem foglalkozom a 3 gyerekemmel). De ne aggódjatok, majd kitalálom, milyen formában tudnám megjelentetni … ami késik, nem múlik :)!

    Ági

  4. Szia, Ági!

    De jó! 🙂 Remélem, azért vannak kivételek, de az iskolában is inkább mennyiségi, mint minőségi tornát végeztetnek a gyerekekkel, szóval tényleg hasznos lenne ilyen anyag. Meg hát ami az iskolai tornaórán zajlik – tisztelettel bocsánatot kérek -, eléggé elveszi a gyerek kedvét a mozgástól (az enyémet is annak idején).
    Láttam már olyan megoldást, hogy DVD lemez helyett letöltés útján lehet megvásárolni az adott anyagot, előre utalás után küldik a linket, ez a verzió olcsóbb is volt a DVD-snél, hamarabb megvan a letöltés, mint kihozza a postás, és úgy vettem észre, volt is igény a töltős verzióra. Szóval azért csak forgasd az ötletet 🙂
    Csilla

    …gondolkodtam gyerek anyag összeállításán, mert az én gyerekeim is, mint minden kisiskolás, érintettek a tartás témakörben. Sőt, össze is van állítva már egy ilyen program. Csak épp ebben a feltöltős/letöltős számítógépes világban DVD-t már nem igazán éri meg legyártatni.

  5. Kedves Ági!
    Közben elfelejtettük az eredeti témát. Az első fogyókúrámat még évekkel ezelőtt én is kocogással próbáltam megoldani. Az eredmény az lett, hogy alig bírtam felállni, mert a kopott térdeim felmondták a szolgálatot. Két évvel ezelőtt úszni kezdtem (mellúszással), ugyanez történt. A problémát táplálék kiegészítővel oldottam meg. Amióta Pilates gyakorlatokat is végzek (lassan egy éve), nem szorulok táplálék kiegészítőre, a mozgásom fiatalos és a kopott csigolyáim sem okoznak fájdalmat. A Pilates mellett továbbra is úszom, sőt már szobakerékpározom is, mert a görnyedt testtarást kompenzálni tudom az erőközpont bekapcsolásával. Közben nézem a DVD-n az általad bemutatott dinamikus gyakorlatsort. Ettől a szinttől még messze vagyok (lehet, hogy el sem jutok eddig), de tanulok belőle. A két utolsó gyakorlatot (Spárga és Angol spárga) Veled együtt csinálom, nagyon jól esik a biciklizés után. Ezután jöhet a Karblokk és a Nyújtás. Rendesen elfáradok, de nagyon hamar kipihenem magam, mert az utóbbi két év alatt megerősödtem. Hogy ennyire bírom a mindennapi munkámmal együtt, ezt a Piles gyakorlatoknak köszönhetem. El is mondom mindenkinek, aki kérdezi, de azt tapasztaltam, hogy az emberek többsége inkább valami gyorsan ható csodaszerrel a fotelban üldögélve szeretne inkább formába lendülni, ilyen pedig nem létezik.
    Kati

  6. Kedves Ági!

    Én is nagyon várom a gyerekek számára összeállított tartásjavító anyagot! 11 éves lányomról most derült ki, hogy gerincferdülése van, s elkezdtünk gyógytornára járni. Meglepődve vettem észre, hogy szinte mind Pilates-gyakorlat, amit végeznek, de erről nem beszélt a gyógytornász. És ami a legrosszabb, a légzésről és az erőközpontról se. Én igyekszem itthon pontosítani a gyakorlatokat, illetve időnként a Bombanő DVD-n található gyűrűs gyakorlatsort csinálja. Nagyon szereti, de elég hosszú, ezért csak ritkán kerül rá sor. Úgyhogy van még egy vevőd a készülő gyerekprogramra, akármi is lesz a kivitelezése!
    Réka

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép

*