Változz velem “Macskanővé” :)! – 15 nap Pilates a ruganyos, erős, fiatal gerincért

Talán Te is ismered Joseph Pilates híres mondását: “Csak annyi idős vagy, mint amennyire a gerinced ruganyos.”

Ez a kijelentés azért súlyos mondanivalót hordoz: igen, lehet valaki akár 30 évesen “öreg” – a gerince állapotát tekintetve … és lehet valaki 80 évesen is ifjú, ha simán – nyögés nélkül – lehajol, hogy bekösse a cipőfűzőjét :)!

A kor pedig NEM JELENTHET akadályt: tökéletesen mindegy, hány éves vagy, amikor belekezdesz! Csak kezdj bele, lécci-lécci!!!
Hogy mikor? Tudod mit? MOST. Ennél jobb alkalom nem is kell, hisz ezt az – utó-farsangi –  edzéstervet pont ezért készítettem …
A Pilates mozgásrendszer gyakorlatai – ha végzed őket 😉 – elkezdenek működni a testedben, olyan gyors javulást hozva, hogy Magad is meglepődsz majd rajta! Tehát, ha – bármely okból kifolyólag – sokszor fáj a hátad / derekad, merevnek érzed a gerinced, ugorj neki MOST!

A 15. nap végére olyan ruganyos lesz a hátad, hogy Halle Berry is megirigyelheti 😉 … (na jó, ez lehet, hogy túlzás, de ami biztos: rengeteget javul majd a helyzet! S akkor még mindig dönthetsz úgy, hogy ez olyan jó, hogy folytatod :)!)

Amúgy tudod, mi az egészséges gerinc fő ismérve? Hogy MINDEN IRÁNYBAN mozgékony. Ezért az edzésterved segítségével épp ezt fogjuk csinálni: minden irányban megmozgatjuk a gerinced! Felkészültél? Akkor HAJRÁ :)!!! 

Íme, az edzésterved, alatta pedig magukat a gyakorlatokat leled, részletesen :)! Az ismétlésszámokat az edzésterv mutatja! Tarts velünk Te is!

Az edzéstervet pdf formátumban innen töltsd le és nyomtasd ki! Amit elvégeztél, pipáld ki!

1. gyakorlat – Gerincnyújtás előre

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés. Lábak csípőszéles termeszben. Karjaid mellső középtartásban, párhuzamosan a lábaiddal. Az ülőcsontjaid tetején ülj és emelkedj ki belőlük, hogy derékvonalad hosszú legyen. Fejtetővel a plafon felé törekedj. Lábfejeid pipálnak.

Végrehajtás: törzshajlítás előre. Fejeddel indítsd a mozdulatot, behajolva a két karod közé, majd hosszan nyúlj meg törzseddel a combod, a karjaiddal a lábujjaid felett. Az Erőközpontoddal (hasizmaiddal) hátra, a derekadba dolgozz, így a hátad nagy C-betűt formáz. Visszafelé “építsd” hosszúra a gerinced: visszagördülve a derekaddal, a hátaddal, legutoljára jöjjön a fejed, a gerinced tetejére.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• mellkasod tartsd magasan, el a combodtól
• ez egy LÉGZŐgyakorlat, így fontos a levegővétel: előrehajlításnál ürítsd ki a tüdődből teljesen a levegőt, visszagördülésnél szívd be! 

2. gyakorlat – Fűrész

 

Kiinduló helyzet: az előző gyakorlathoz képest annyit változtass, hogy nyisd ki a 2 karod oldalsó középtartásba. Az összes többi ugyanúgy érvényes a Fűrészre, mint a Gerincnyújtásra 😉 …

Végrehajtás: fordítsd el a törzsed az egyik irányba, hajolj előre és a kisujjaddal, három kicsi mozdulattal “fűrészeld le” a kis lábujjad!  Emeld meg a törzsed, gyere vissza középre és a másik oldalra fordulva végezd el ugyanezt!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• ha jobbra csavarod a törzsed, a bal csípőddel hátrafelé dolgozz, hogy a medencéd mozdulatlanul maradjon
• húzd mélyre (be és fel) a hasizmaid, hogy megvédd az ágyéki gerincszakaszt
• csavarás és előrehajlás során tartsd meg a törzsed “hosszát”
• “ő” is légzőgyakorlat: előrehajlás és “fűrészelés” közben fújd ki teljesen a levegőt, középen szívd be

FIGYELEM! Ha esetleg gerincsérved van az ágyéki szakaszon, ez NEM a Te gyakorlatod!!! Könnyített változatát végezd: ne hajolj előre, csak fordítsd el a törzsed finoman, kontrollal, egyik oldalról a másikra …

3. gyakorlat – Hattyúmerülés

 Kiinduló helyzet: hason fekvés. Lábaid kicsi terpeszben (ha tudod, tarthatod összezárva is, az a gyakorlat ideális formája; nyitott lábbal kicsit “emberibb” ;)). 2 tenyereddel támaszkodj meg a hónaljad alatt és emeld el a mellkasod a talajtól, fejjel indítva a mozdulatot. A mellkasod húzd előre a 2 karod között, amennyire csak tudod, gerinced hosszú!

Végrehajtás: emeld el a kezeid és hagyd, hogy a törzsed előre lendüljön, mint egy hintaszék. Lábaid emeld a plafon irányába. Ahogy visszalendül a törzsed, támaszd le újra a 2 tenyered magad mellett.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a derekad NEM fájhat! Ez a gyakorlat a háti gerincszakasz nyújtásáról szól! Vagyis a felső háti szakaszon kell érezned az izmaid – erre koncentrálj!
• ne karból told fel magad! A két kezed használd támasznak, de a hátizmaid is érezned kell! 
• a hattyú merülésénél a fejed tartsd megemelve, ne fejeld le a padlót! A fejed fogja “visszahozni” a hintaszéket 😉 …
• farizmaid tartsd feszesen, hasizmaid mélyen bekanalazva, ezzel véded a derekad.
• a gerinced jó hosszú legyen

Itt már alakul a Macskanő 😉 …

4. gyakorlat – Kígyó

 Kiinduló helyzet: ülj az egyik csípődre. Felső lábad keresztezi bokánál az alsót. Egyik kezeddel (az alsó lábadhoz tartózóval) a vállad alatt támaszkodsz, a másikkal kicsit hátrébb, karod a mellkasod előtt.

Végrehajtás: egy határozott mozdulattal emeld magasba a medencéd és egész testeddel fordulj be a támaszkezek felé. Lábaid lábujjhegyen. Innen kezdd el leengedni először a csípőd a talaj irányába, majd amikor a csípő párhuzamos a talajjal, nyisd ki a mellkasod, told előre a 2 karod között és emeld a fejed magasra, ezzel teljesen megnyújtva a gerinced :)! Visszaúton vidd vissza a fejed a 2 karod közé, emeld vissza a magasba a medencéd és csüccsenj vissza kiinduló helyzetbe! Ez egy Reformer gépes gyakorlat matracra adaptált változata, ami kicsit nehezebb, de menni fog :D! Tudom … csak gyakorold!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• amikor leengeded a medencéd, az ne “lógjon”; a hasizmaid bekanalazásával és megfeszítésével védd az ágyéki gerincet! A derekad nem fájhat …
• ez egy gerinc ki-és begörgetős gyakorlat, ahol jólesően végig kell tagolnod az egész gerinced, farkcsonttól fejtetőig és vissza

FIGYELEM! Ha nehéznek találod, először végezd csak a medence megemelést és a visszaülést! Aztán tanuld meg külön a gerinc kigörgetését és begörgetését. Majd a kettőt rakd össze ;)!

5. gyakorlat – Sellőnyújtás

Kiinduló helyzet: az egyik csípődön ülsz. Térded a térded, bokád a bokád felett. Bokafogás, másik karod magas tartásban, szorosan a füledre zárva.

Végrehajtás: törzshajlítás oldalra, a hajlított térded fölött. Majd hozd a karjaid oldalsó középtartásba. Támaszkodj le a másik oldalon alkartámaszra és told le az ellentétes csípőd a talaj felé. Nyúlj meg hosszan a fül melletti karral. Innen emeld vissza a törzsed, újra bokafogás, másik kar a fül mellé.
Ha kész vagy az előírt ismétlésszámmal, vidd át a páros lábad a másik oldalra és arrafelé is végezd el, ugyanannyi ismétléssel.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• tartsd a derékvonalad hosszan, mindkét oldalon, kiinduló helyzetben és a végrehajtás során is
• a fül mellett lévő kar könyökét nyújtsd ki, hátad legyen egyenes
• először mindig nyújtsd meg függőlegesen a gerinced, csak utána hajolj oldalra!
• farokcsontod a talaj irányába nyújtsd meg (ne “pucsítsd” hátra a feneked …)

6. gyakorlat – Bölcső

Hééé, nézd csak – itt már egész Macskanők vagyunk ;)! 

Kiinduló helyzet: hason fekvés. Hajlítsd be a 2 térded és fogd meg belülről kifelé a lábfejed. Húzd a sarkad a feneked felé. Medencéd szorítsd bele a matracba. Hasizmaid húzd be a derekadba és feszíts meg.

Végrehajtás: először csak emeld meg a mellkasod, mellcsontod előrefelé tolva a 2 karod között és lábaid a popsid felé húzva csak tartsd a bölcsőt.
A derekad nem szabad érezned! Ha ez már megy, emeld a mellkasod még magasabbra és előre lendülve végezz kicsi, hintázó mozdulatokat.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• fejed tartsd a gerinced folytatásában
• ez a gyakorlat is a háti gerinc nyújtásáról szól, NE emeld túl magasra, hogy “belecsússzon” a derekadba – a kevesebb néha több

FIGYELEM! Ez nem könnyű gyakorlat, egyáltalán semmi gond, ha nem megy azonnal ;)! Óvatosan bánj a testeddel, ha bárhol fáj, inkább hagyd ki!

7. gyakorlat – Macska

Na, ez szuper – imádni fogod :)! Mint egy jó kis hátmasszázs után, olyan érzésed lesz tőle …

Kiinduló helyzet: hátul ülsz a sarkadon. Térdeid kis terpeszben megnyitva, hátad gömbölyű, fejed bent a két karod között. 2 kar hosszan nyúlik előre a talajon.

Végrehajtás: húzd be a farokcsontod magad alá és emeld a medencéd a térded fölé. Hátad továbbra is nagy C-ben. Karjaid függőlegesek. Farokcsonttól elindulva kezdd el kigörgetni a gerinced, csigolyáról-csigolyára, térdelőtámaszban. Legutoljára a fejed emeld ki a 2 karod között. Hátad egyenes, feneked enyhén kidugva, hasizmaiddal támaszd meg a derékszakaszt! Ilyen egyenes háttal ülj vissza a sarkadra, húzd be magad alá a farokcsontod és gömbölyítsd be ismét a hátad.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a gerinc kigörgetése közben medencéd tartsd mozdulatlanul a térded fölött, karod pedig függőlegesen
• használd az Erőközpontod: hasi támasz a derékszakaszon, amikor a feneked kidugod kicsit …

8. gyakorlat – Labda

 A világ legszórakoztatóbb gyakorlata, a teljes gerincmasszázs :)!

Kiinduló helyzet: ülésben, 2 térded behajlítva és behúzva a vállaid felé. Kis terpeszt nyiss a 2 térd között és a fejed húzd be a térdeid közé. Helyezd a súlypontod a farokcsontod mögé, emeld el a 2 lábad a talajtól és tartsd meg az egyensúlyod!

Végrehajtás: kezdd el hátrafelé húzni a hasizmaid, el a combodtól, billentsd hátra kicsit a medencéd és gurulj hátra a lapockád aljáig, onnan vissza és tartsd meg az egyensúlyt elemelt lábfejekkel.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• ne lendületből végezd a gyakorlatot és soha ne gurulj a nyakcsigolyáidra!
• tartsd a fejed oda-vissza úton a 2 térded között
• tartsd a sarkad közel a fenekedhez (ha ez így túl nehéz elsőre, kapaszkodj a térdhajlatban, de ne hagyd, hogy a sarkaid túl messze lendüljenek a popsidtól)

S íme, itt a Macskanő :)! Hogy van a hátad??? 

Ha van kedved, oszd meg velem, mit sikerült elérned az edzésterv rendszeres használatával ;)! Örülök, ha hallok Felőled!

(Figyelem! Ezek a cikkek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Fotó, grafika: Bertényi Ildi)