15 nap Pilates a “hamvas barack” popsiért

A 30-napos Pilates kihívásunk első 15 napja a “vasalódeszka” has kimunkálásának jegyében telt :)!
Most – közkívánatra – megérkezett a Nők másik “mumus” testtájékának szépítő edzésterve, a “Hamvas barack” popsi program, a második 15 napodra …
A helyzet pedig egyre jobb lesz – mit Neked közeledő Karácsony ;)!

Kövesd végig velünk az alábbi, 15 napos edzéstervet, amelynek végén magad is rácsodálkozol majd, mi minden történt Veled “fartájékon” … Tehát HAJRÁ!!!

Csak töltsd le az edzéstervet pdf-ben, tedd ki magad elé a falra, hogy mindig szem előtt legyen – és végezd, minden nap! Ha esik, ha fúj … nincs kifogás! Én is csinálom Veled!!!

(ha van időd, rakd össze a has programot az új popsi programoddal, a hatás fokozása kedvéért;
a vasalódeszka has programot itt találod!)

Az edzésterv alatt pedig magukat a gyakorlatokat leled, részletesen :)! Az ismétlésszámokat az edzésterv mutatja! Tarts velünk Te is!

Az edzéstervet itt töltsd le és nyomtasd ki!

1. gyakorlat – Medenceemelés – falra fel :)!

(Itt a remek alkalom, amikor “hivatalosan” is falra mászhatsz :)! )

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés egy függőleges falfelület előtt. Popsid kb. 1-1,5 kézfejnyire a faltól. A két talpad a falon nyugszik, térdeid lágyan behajlítva, két karod a törzsed mellett a talajon.

Végrehajtás – kezdőknek : nyomd bele a talpad a falba, a 2 karod pedig a matracba, majd emeld el a medencéd a talajtól és csigolyáról-csigolyára haladva görgesd fel a gerinced a lapockád aljáig. A mozdulat legmagasabb pontján a lábszárad derékszöget zárjon be a fallal. Visszafelé alaposan tagolva, csigolyáról-csigolyára görgesd vissza a gerinced a matracra, a farkcsontod az utolsó, amely talajt ér.

Végrehajtás – haladóknak: ld. leírás Kezdőknek. A mozdulat tetején emeld el az egyik lábad a faltól és rézsútosan nyúlj meg vele hátrafelé. A támaszlábadból emelkedj ki. Tedd vissza és válts lábat. A másik lábad visszatéve görgesd vissza magad a talajra.

Gyakorlat kritikus pontjai:
– a támaszlábadból mindig emelkedj ki, amikor a másik láb mozog
– farkcsontod a térdhajlatod irányába nézzen
– a súlyt a vállöveden tartsd, soha ne a nyakadon

2. gyakorlat – 1 láb rúgás

Kiinduló helyzet: hason fekvés. Alkartámasz. Vállad-könyököd egy vonalban, az alkarod belenyomva a matracba. Mellkasod büszkén előretolva, kulcscsontjaid szélesre nyitva. A 2 csípőtövised és a szeméremcsontod a talajba nyomva. Hasad mélyen bekanalazva a derekad irányába.

Végrehajtás: hajlítsd az egyik térded és rúgj kettőt a popsid irányába. Majd váltsd a lábad! A gyakorlat ritmusa: rúg-rúg, rúg-rúg. A váltásnál a 2 láb “menet közben” halad el egymás mellett – épp úgy, mint az 1 láb nyújtásnál :)! (azt már remekül tudod, ugye?)

A gyakorlat kritikus pontjai:
– a lábaid mozgása közben a medencéd mozdulatlanul, végig a matracba préselve tartsd!
– a 2 alkarodra NE ránehezedj, hanem told felfelé magad belőlük és a mellkasod büszkén húzd át a 2 falkarod között előre
– a popsid az egész gyakorlat alatt tartsd megfeszítve

3. gyakorlat – Passé – Kagyló kombi – ez kell csak a fenekednek ;)!

– Passé

Kiinduló helyzet: oldalfekvés. A hátad egy vonalban a szőnyeg hátsó vonalával, füled – vállad -csípőd egy egyenesen helyezkedik el. A 2 lábad hozd be előre, a szőnyeg elülső sarkába, hogy tested egy bumerángot formázzon. Popsid feszes, fenti lábad térde-lábujjai a plafon felé néznek. Felül lévő kezed a mellkasod előtt támaszkodik a matracon.

Végrehajtás: hajlítsd a térded és a lábujjaiddal simíts végig a belső combodon. Nyújtsd a lábad a plafon felé, majd a nyújtott lábad zárd le kiinduló helyzetbe.
Végezd el belőle a megadott napi ismétlést, majd fordítsd meg a mozdulatot!

Megfordítás: emeld meg a lábad nyújtva a vállad felé, hajlítsd a térded és told le a lábujjaid a belső combodon, kiinduló helyzetig.

Végezd el a másik oldaladra is!

Gyakorlat kritikus pontjai:
– a lábad kontrollal emeld és NE LENDÍTSD
– a derékvonalad tartsd mindkét oldalon egyforma hosszan és a fenti csípőd a lentivel 1-vonalban; medencéd függőleges
– hasad végig bekanalazva
– ez egy csípőnyitó gyakorlat. A térdednek a vállad mögé kell “néznie” …

– Kagyló

Kiinduló helyzet: húzd be a 2 térded a Passé után magad elé úgy, hogy a csípődnél és a térdednél is derékszög legyen.

Végrehajtás: emeld el a lábszárad a talajtól és a 2 sarkad tartsd meg magasan! Nyisd ki a felül lévő térded. Nyújtsd előre az elemelt lábad, majd húzd vissza és zárd be a kagylót!

Gyakorlat kritikus pontjai:
– csak a felül lévő láb mozog, csípőízületből – az összes többi “cucc” mozdulatlan 😉 …
– a 2 sarkad akkor is tartsd jó magasan, ha már erőteljes izomérzet alakult ki a fenekedben / oldaladban (fog ;))

4. gyakorlat – Vállhíd

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Térdek behajlítva, talpaid a talajon, 2 térd összezárva (ha térdfájós vagy, picit nyithatod a térded úgy, hogy a 2 lábad is terpeszbe nyitod; a 2 sarkad az ülőcsontjaiddal helyezkedjen el egy síkban). A gerinced hosszan megnyúlik a matracon. A 2 karod a törzsed mellett.

Végrehajtás – kezdőknek: emeld meg a medencéd és a mellkasod a lapockád aljáig. A talpad nyomad bele a talajba, feszítsd meg a popsid, miközben csigolyáról-csigolyára görgesd vissza a gerinced a matracra.

Végrehajtás – haladóknak: emeld meg a medencéd és tartsd magasan! Emeld meg az egyik lábad függőlegesen a plafon felé, majd engedd le a másik lábad mellett nyújtva úgy, hogy a 2 térded érintse egymást. A megadott ismétlésszám elvégzése után válts lábat!

Gyakorlat kritikus pontjai:
– tartsd a Pilates dobozod! (vagyis csípőd maradjon a csípőddel, vállad a másik válladdal szemben)
– mindig emelkedj ki a támasz láb csípőjéből, felfelé tolva a medencéd belőle
– a mozgó láb csípője magasan (ne hagyd, hogy süllyedjen egyre lejjebb, ahogy haladsz előre az ismétlésszámokkal – azt “akarja” majd …)
– a hasad kanalazd be a derekad felé és a 2 legalsó bordád egy síkban legyen a csípőtövisekkel
– a súlyt tartsd a vállaidon, nyakad hosszú és tehermentes

5. gyakorlat – Asztal

Kiinduló helyzet: ülés hajlított térdekkel. Két kezed hátul támaszkodik, ujjaid előrefelé néznek.

Végrehajtás – kezdőknek:

Két talpad erőteljesen nyomd bele a matracba és emeld fel a medencéd úgy, hogy az egy vonalba kerüljön a mellkasoddal. Vállad – könyököd és csuklód is egy vonalban és a karod derékszöget zárjon be a talajjal. Farkcsontod húzd a térdhajlatod irányába, állad a mellkasod felé nézzen. És persze a hasad kanalazd be ;)! (képzeld azt, hogy egy üveg pezsgőt és 2 poharat egyensúlyozol a hasadon :))
Tedd vissza a popsid ülésbe.

Végrehajtás – haladóknak: az eleje megegyezik a Kezdőkével. Majd hátsó támaszból emeld a plafon felé hajlított térddel az egyik lábad, miközben medencéddel erőteljesen kiemelkedsz a támaszlábadból (ehhez kellenek ám a farizmok ;)).
Tedd vissza és válts lábat!

A gyakorlat kritikus pontjai:
– az egész törzs tartsd mozdulatlanul és magasan kiemelve. Csak a lábad mozogjon!
– a mellkasod szélesre tárd és told fel a plafon felé
– fejed a gerincoszlop meghosszabbításában
– fáj a csuklód? Vidd a súlypontod középre (told egy kicsit a sarkad irányába a medencéd) és vedd le a csuklódról a terhelést! A súlyt a KÖZEPEDBEN tartsd! Popsid végig feszes, alulról támasztja a medencéd

6. gyakorlat – Térdelő oldalláb széria

Kiinduló helyzet: térdelő állás. Támaszd le az egyik tenyered / öklöd a talajra úgy, hogy a karod függőleges legyen és derékszöget zárjon be a talajjal. Ellentétes lábad nyújtsd ki a másik oldalon; vállad – csípőd – térded és bokád egy vonalban. A csípőd tartsd a támasztérded felett. Tekinteted a támasz kezeden.

Végrehajtás – kezdőknek : emeld meg a nyújtott lábad a csípőd vonaláig, majd tedd vissza.

Végrehajtás – haladóknak: tartsd megemelve a lábad és hozd előre, majd hátra, miközben a törzsed mozdulatlan!

Gyakorlat kritikus pontjai:
– a törzsed mozdulatlanul tartsd, mintha két fal között lennél
– mellkasod nyitva, hasad be-és felfelé húzva
– nagyon fontos, hogy a medencéd maradjon a támasz térded felett, miközben a lábad mozog!

7. gyakorlat – Póktámasz

Kiinduló helyzet: mellső támasz pozíció. Füled-vállad-csípőd-térded-és bokád egy egyenesen, a fejed a gerincoszlop folytatásában. A vállad-könyököd-csuklód szintén egymás alatt helyezkedik el.

Végrehajtás: húzd fel az egyik térded oldalt a válladhoz, majd válts lábat.

Gyakorlat kritikus pontjai:
– törzsed mozdulatlan, miközben a lábad mozog
– a 2 karoddal told el magad a talajtól és ne ránehezedj a kezedre!
– hasizmaiddal keményen támaszd alá a derekad

Úton vagy az “álompopsi” irányába – csak kitartás :)! Kedves egészségedre!!!

Ui.: Ha van időd, rakd össze a has programot az új popsi programoddal, a hatás fokozása kedvéért; a vasalódeszka has programot itt találod:!)

Fotó: By Flower
Grafika: By Kygur

Figyelem! Ezek a cikkek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való -részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges!