15 napos, Emberpróbáló “Reformer a matracon” Pilates hasprogram

Immáron 3 éve, minden tavasszal és ősszel nekivágunk – így együtt! Mert EGYÜTT minden könnyebb, nem igaz ;)? S mivel ismét eljött az ősz – mi több, már lassan kifelé megyünk belőle … – íme, a 30-napos Ágipilates kihívás első 15 napjának edzésterve, amelynek fókuszában, KÖZKÍVÁNATRA!, ismét a has áll! (Ki érti ezt ;)?) Kövesd a felépített, különleges edzéstervet, amely a legjobb Reformer gépes gyakorlatok matracos adaptációja és kíváncsian várom a fejleményeket ;)! Ne tartsd magadban a változást, oszd meg velünk – hadd örüljünk Veled! HAJRÁÁÁ!!!

Itt pedig az edzésterved letölthető formátumban! Töltsd le, nyomtasd ki és hadd szóljon ;)!

1. gyakorlat – Béka + Lábkörök

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, mellkasod a lapockád alsó csúcsáig elemelve a talajtól. Térdek hajlítva és a mellkasodhoz húzva. Két térd között kis terpesz, lábfejek is Pilates V-ben nyitva. Kezek tarkón, könyék nyitva. Tekinteted a köldöködön.

Végrehajtás: 
Béka – nyújtsd előre 60 fokos szögben a páros lábad és a bokádtól a szeméremcsontodig cipzárazd össze a 2 lábad, majd hajlítsd vissza a térded a vállad felé. Minden mozdulatlan, csak a lábaid mozognak.  Hasizmaid kanalazd lefelé, a derekad irányába! (úgy mozgasd a 2 lábad, ahogy a béka, amikor úszik 😉 – a gyakorlat neve nem véletlen!)

Lábkörök: az utolsó békát állítsd meg kint, nyújtott lábbal. Innen végezz köröket, először kifelé, a megadott ismétlésszám szerint, majd befelé. A lábak kereten belül dolgoznak, vagyis maradjon a 2 vállad és a 2 csípőd által határolt négyzeten belül a kör átmérője.

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a gerinced maradjon teljes hosszában – vagyis farkcsontodig – lent a talajon
• a 2 láb elölről, az Erőközpontodból mozog, anélkül, hogy a medencéd megmozdulna
• a lábad csak annyira mélyre engedd, ahol még a derekad a matracon tudod tartani! (nem lehet lyuk a derekad és a matrac között! az azt jelzi, hogy hasizmaiddal nem bírod el a nehéz láb súlyát – ez veszélyt jelenthet a derekadra! ha ilyet észlelsz, hozd vissza magasabbra a lábad!)
• mindent tarts mozdulatlanul, csak a 2 láb mozog!

Építőkocka – általános könnyítés minden olyan gyakorlathoz, ahol a lábaid a talaj felett nyújtva kell tartanod: 

minél magasabban, a plafon felé tartod, vagy nyújtod a lábad, annál könnyebb, minél mélyebbre, a talaj felé engeded le a lábad, annál nehezebb a gyakorlat (annál több hasizom erőt igényel)! Használd ezt az alapelvet a hasprogram összes gyakorlatánál kedved szerint, így változtatni tudod edzésed intenzitását is ;)!

2. gyakorlat – Koordináció

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, mellkasod a lapockád aljáig elemelve. 2 térded hajlítva a mellkasodhoz húzva. Könyököd szorosan a törzsed mellett hajlítva, derékszögben. Állad a szegycsontod felé néz, tekintet a hasadon.

Végrehajtás: ez egy 4-ütemű gyakorlat, tanítani is így a legkönnyebb 🙂 …

1. Kar – láb előre nyújt
2. Láb szőnyegszéles terpeszbe nyit és bezár
3. Csak a láb hajlít, vissza a mellkashoz
4. Kar hajlít, vissza a törzs mellé

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a kar-láb mozgás közben a törzs mozdulatlan
• hasizmaid mélyre húzd be, a derekad irányába – szinte “odavasalva” a derekad vele a talajra
• azért Koordináció, mert kicsit megkeverjük a kar-láb munkát: egyszerre nyújtod őket, de a visszaúton külön-külön hajlítod 🙂

3. gyakorlat – “Gyilkos” Criss-Cross

Egyszerűen IMÁDOM a Criss-Crosst :)! Annyi változata van – és amikor az ember már épp azt hinné, hogy “nna, megvan a Criss-cross – és már bele sem halok :)!”, akkor mindig jön egy újabb változata, amibe meg simán bele 😉 … most épp ez a változata a kedvencem!

Kiinduló helyzet: kezdd a Béka kiinduló helyzetével, csak összezárt térdekkel!

Végrehajtás: csavard el a törzsed felém. A könyököd belső felét nyomd neki az ellentétes térded belső felének és végig tartsd meg ezt a nyomás-ellenfeszülést! A törzs csavarása közben a másik lábad nyújtsd rézsútosan előre, s míg nyomod össze a térded-könyököd, a nyújtott lábad 3x engedd le a talaj irányába és emeld meg! Forgass át a másik oldalra és ismételd meg a gyakorlatot arrafelé is, ugyanígy! Fincsi, ugye ;)?

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a nyújtott lábad csípője marad odaszögelve a matracra
• mellkasod csavard el alaposan, könyököd tartsd szélesre tárva és az alsó vállad is emelkedjen el a talajtól
• az összenyomott könyököd-térded a középvonaladban tartsd és a nyújtott lábad is a középvonaladon mozog le-fel

4. gyakorlat – Hátúszás

Ez egy elég összetett, gépes gyakorlat, amit a Reformeren, a nagy doboz tetején szoktunk végezni.  Először szépen, türelmesen, lépésenként végezd – aztán kösd össze a mozdulatokat. Van neki egy oda, meg egy vissza mozdulata.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, mellkas a lapocka aljáig elemelve a talajtól. Térded hajlítva, összezárva a mellkasodon, egyik kézhát a másik tenyeredben, másik kézhátad a homlokodon.

Végrehajtás:
1. Kar-láb nyújt a plafon felé
2. Kar-láb váll – és csípő széles terpeszbe nyit
3. Két lábaddal kört rajzolsz előre, a talaj irányába, karod követi
4-5-6. Tart a kar-láb (láb a talaj fölött, karjaid vele párhuzamosan)
7. Kar-láb visszahúz hajlítva
8. Megtart a kiinduló helyzet

A visszafelé ugyanez, csak a talaj irányába nyújtod egyszerre lábaid, karjaid. Ott kitartod 3 számolásig, után nyitod terpeszbe mind a lábad, mind a karod és visszasöpörsz velük magas tartásba. Ott bezárod a lábad és a kart szűkebbre hozod, végül visszahajlítod őket kiinduló helyzetbe. Húúú … Megvan ;)?

Gyakorlat kritikus pontjai:

• összetett kar és lábmozgás közepette a Pilates dobozod stabil, mint akit betonba öntöttek!
• fejed súlyát hozd a törzsed fölé és végig tartsd is ott – így dolgozik az a hasizom 😉 …

5. gyakorlat – Kisdoboz sorozat: Kerek

Kiinduló helyzet: nyújtott ülésben. Gerinced magas C-t formál. Vagyis a csípőd és a legalsó bordád távolsága az elképzelhető legnagyobb. Két karoddal öleld át az erőközpontod, tekinteted a kezeden. Lábfejek pipálnak (ők lesznek az ellenpont).

Végrehajtás: a sarkad tolod messzire az ülőcsontodtól, miközben elkezded tagolni hátra a gerinced. Csigolyáról-csigolyára engeded le a mellkasod a matracra, ellentartva a hasizmaiddal. Hanyatt fekvésben az összefűzött alkarokat a fejed mögé rakod, majd visszahozod a hasadra és gördülsz fel csigolyánként, kiinduló helyzetig.

Építőkocka: a felülésnél, ha úgy érzed, lendületből tudsz csak feljönni, hajlítsd be kicsit a térded és húzd talpra a lábad. A két kezeddel pedig a combod hátuljába megkapaszkodva, húzd át Magad a kritikus ponton, ahol “megakad” a mozdulat!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a hátragördülést medencéből indítsd: húzd a farokcsontod a sarkad felé, a sarkaddal pedig aktívan tolj előre, ezzel lassítod a hátrafelé mozgó törzs súlyát
• a gerinced őrizze meg a megnyújtott állapotát, hosszú C-ben! Ne engedd rá a mellkasod súlyát a medencédre, mert összenyomod az ágyéki csigolyáid!
• a felfelé úton soha NE LENDÜLJ úgy, hogy megemelkedjenek a lábaid! Ez sérülésveszélyt hordoz a derekadra nézve … építőkockázd a gyakorlatot, vagy végezd csak a hátragördülés részét!

6. gyakorlat – Hosszú nyújtás

Ehhez a gyakorlathoz célszerű csúszós felületen elhelyezkedned. Pl. parkettán, zokniban. Vagy ha mezítláb vagy, tegyél egy kis törölközőt – ahogy én is 😉 – a lábujjaid alá. A lényeg, hogy csússzon!

Kiinduló helyzet: fekvő támasz testhelyzet. Füled-vállad-csípőd-térded-bokád egy egyenesen helyezkedik el. Farokcsontod hosszabbítsd meg a sarkaid irányába. Hasizmaid kanalazd be és fel, mert vele támasztod a derekad.

Végrehajtás: húzd be a törzsed a 2 karod közé, lábaid végig csúsztatva a talajon, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe!

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a tested teljesen “egyben” mozog
• az erő, amely behúz Téged a 2 karod közé, a hasizmaidból (az Erőközpontodból) jön
• a fejed végig tartsd a gerincoszlopod meghosszabbításában
• a 2 lapockád csomagold rá a mellkasod hátsó falára – ezzel stabilizálod a vállövet
• először próbáld meg megtartani a testhelyzetet és éppen hogy egy picit megmozdítani magad

7. gyakorlat – Gyomormasszázs sorozat: Kezek hátul

Kiinduló helyzet: hajlított ülés, térdek vállszélességben nyitva, lábfejek Pilates V-ben. Kéztámasz hátul, a törzs mögött, ujjak hátrafelé néznek. Gerinc hosszú, mellkas kiemelve.

Végrehajtás:
1. Nyújtsd előre a két lábad, belső combtól sarokig összezipzárazva.
2. Pipál a lábfej
3. Spiccel a lábfej
4. Húzd vissza a 2 térded kiinduló helyzetbe

Gyakorlat kritikus pontjai:

• a törzs teljesen stabil, miközben a lábak mozognak
• gerinc végig hosszú és egyenes – akkor sem “esik össze”, amikor a térdeket visszahúzod a mellkashoz
• mellső bordáid húzd hátra a lapockád irányába

Alakul az álomhas ;)? Ha tetszett, ajánld Barátnőid figyelmébe is! S ha szeretnél frissiben, azonnal értesülni a legújabb edzéstervekről, Pilates újdonságokról – oldalt fel tudsz iratkozni a blog értesítőre ;)! További edzéstervek – igen, köztük másik hasas is 😉 – itt!

Közérdekű információ: ez az edzésterv NEM KEZDŐKNEK szól! Ha nagyon küzdesz vele, próbáld ki inkább ezt (Vasalódeszka has program)!
A cél nem az, hogy “meggyilkoljalak”, hanem hogy együtt felépítsük a hasizmaid erő állóképességét ;)!

Köszönöm, hogy velem Pilateseztél! Kedves egészségedre :)!

(Figyelem! Ezek az edzéstervek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Ismét köszönet Bertényi Ildinek a fotókért és a grafikáért :)!)