Kedves Zsanett!

A kérdés, amelyet felvetettél, igen érdekes! 🙂 Remélem, mire végigolvasod a válaszom, már semmi kétely nem lesz benned!

Az ellentmondás csak látszólagos: a Pilates-ben ugyanis jóval több izomcsoport vesz részt egy-egy mozdulat kivitelezése során, mint egy “klasszikus” alakformáló órán! Maradjunk az általad említett oldalláb szériáknál: egy alakformáló órán, ha az oldaladon fekszel, általában egy-két izomcsoport dolgozik (kis-közép farizom) – ráadásul, ezek viszonylag kis izmok, vagyis működtetésükhöz nem kell különösebb extra O2 felvétel (különösen, hogy az összes többi izom nyugalmi helyzetben van) —-> nem megy fel a pulzusszám! Hogy néz ki ez egy Pilates oldalláb esetén?

A Pilates-ben – ha ilyen gyakran végzed, Te is jól tudod – van egy állandó, aktív testtartás, amely az erőközpont “bekapcsolásával” jön létre. Emiatt alapból sokkal több izom működik, beleértve a többi óratípus által általában kissé elhanyagolt mély tartóizmokat, valamint a test nagy izomcsoportjait! Visszatérve az oldalláb szériákhoz: ezekben a mozdulatokban a test szinte összes izma részt vesz (vagy izometriásan működő, tartó izomként; vagy izotóniásan, a mozdulat végrehajtását végző, aktív izomként)! Az erőközpontban dolgozik az összes hasizmod, a nagy farizom, a mély hátizmok; a gyakorlat kivitelezése során (persze, a lábgyakorlat függvényében) keményen dolgoznak a törzs oldalsó tartóizmai, a csípőhajlítók és a combizmok —-> ezeknek mind O2 kell —-> egyszerre történő működtetésük megemeli a pulzusszámot! Biztosan szoktátok Ti is végezni az Ollót: az egy olyan oldalláb gyakorlat, amely az én pulzusom is simán felviszi a zsírégető zónám közepébe…

Tehát egy Pilates has- vagy far gyakorlat erősíti az adott izomcsoportot, az ellentétesen működő (antagonista) izmot nyújtja, a sok izom együtt dolgoztatása – egy kis dinamikával megspékelve – pedig megemeli a pulzust. Ezért fogyhatsz a Pilatestől ….
Másrészt: a Pilates egy roppant összetett, rengeteg (kb. 500) gyakorlatból álló mozgásrendszer, amelyben az a nagyszerű, hogy mindenki megtalálhatja a helyét benne! Egy idősebb, régóta nem sportoló ugyanúgy, mint a 25 éves balett táncos! Akkor most melyik gyakorlatról beszélünk, amelytől fogyni lehet? El lehet végezni egy Pilates gyakorlatsort úgy, hogy végig zónában légy, de ehhez már kell egy bizonyos szintű állóképesség és lehet lassabban, lépésről-lépésre építgetett gyakorlatokkal dolgozni, amelyek lehet, hogy ugyanúgy igénybevesznek egy nem-sportolót, mint mondjuk Téged egy dinamikus sorozat (ld. cikk: terhelés – igénybevétel kapcsolata).

Egy hete forgattuk le az új DVD-m, amelynek címe: KardioPilates – a fogyás programja. Ebben olyan sorozatokkal dolgozunk, amelyek bizony felviszik a pulzust abba a bizonyos tartományba :-)! +

Ajánlom figyelmedbe a Forma-Tervező 2. cikkét “Fogyás és Pilates” címmel, ahol – ha nem sikerült minden kérdésedre válaszolnom – még részletesebben olvashatsz a témáról…

Szép napot!

Szia: Ági

Kedves Kriszti!

A Pilates nem kardio edzés; valójában nem arra lett kifejlesztve, hogy fogyjon vele az ember: Joseph Pilates fő célja az volt vele, hogy megszabaduljon “fizikai korlátaitól” (volt neki elég ld. 1. hírlevél) és hogy segítse tanítványait is ennek elérésében.

A Pilates egy nyújtó-erősítő mozgásrendszer, melynek segítségével az ember megszabadulhat a berögzött, rossz, később akár mozgásszervi panaszokat is okozó mozgásmintáktól és jókkal helyettesítheti azokat (mindenkinek van ilyen, pl. gyakran húzzuk fel a vállunkat: ha fázunk, ha stresszesek vagyunk stb. ezáltal megrövidül a trapéz izom felső része és megbomlik az izomegyensúly).

Másik kérdés, hogy a Módszer olyan jóra sikeredett, hogy – mintegy mellékhatásként – igen hatékonyan formál is. Ez köszönhető a sok engedő (excentrikus) mozdulatnak, amikor az összehúzódott izom kontroll alatt megnyúlik. Ettől lesz szálkás, karcsú, ugyanakkor rugalmas és erős az izom. Tehát a maximális koncentrációval végzett kevés számú gyakorlattól is sokat várhatsz “alakformálás-ügyileg”. Pilates egyik kedvenc idézete Schillertől: “A szellem az, amely építi a testet!” Koncentrálj úgy a mozdulat tökéletes kivitelezésére, hogy 6 ismétléstől elfáradj annyira, hogy ne is legyen erőd többre… Akkor hatni is fog! A változást centikben nézd leginkább…

Több helyen írtam az ún. dinamikus sorozatról – ez az, amikor már olyan jól tudod a gyakorlatokat, hogy folyamatosan, egymás után, felépítő fázisok nélkül “nyomod” a gyakorlatokat. Ilyenkor simán felviszi a pulzust a zsírégető tartományba és akár kilókban mérhető fogyás is várható tőle. S bár így végezve a Pilates az állóképességet is igen-igen fejleszti, azért mégsem ugyanaz, mintha elmennél kocogni, vagy egy spinning órára.

Tehát szerintem végezd a programokat úgy, ahogy leírtad és próbálj kihasználni minden lehetőséget a mozgásra, nem feltétlenül külön edzés formájában – írod, hogy nincs rá nagyon időd – hanem menj gyalog, ahova csak teheted; he emeletre mész, használj lépcsőt lift helyett stb. Egész hétköznapi dolgokkal is sokat el lehet érni! A diétával
kapcsolatban pedig nemsokára küldöm a Hírlevelet (örülök, hogy a múltkori tetszett, abból egyébként el tudod érni az előzőt és abból meg a legelsőt)!

Remélem, sikerült választ adnom kérdéseidre. Jó gyakorlást és látványos eredményeket!

Szia: Ági

Kedves Anna!

A kérdés szuper – köszönöm!

Valóban, intenzív testmozgás, edzés során nem rögtön az edzés kezdetekor kezdődik a zsírégetés. Mikor edzeni kezdesz, szervezetedben a mozgás megkezdésekor ún. oxigén-adósság alakul ki – szív-és vérkeringésednek + légzőrendszerednek adaptálódnia kell a terheléshez (sok izom kezd el az átlagnál intenzívebben működni: ezeket el kell látni energiával és oxigénnel, ehhez viszont a szívnek több O2-dús vért kell kilöknie a nagy vérkörbe, az izmoknak viszont ebben a részleges O2 hiányos állapotban is energiához kell jutniuk az összehúzódáshoz).

Mivel a “zsírégetés” csak oxigén jelenlétében lehetséges, az izmok a bennük raktározott glikogénből “szolgálják ki” magukat. Hogy ez mennyi ideig fedezi az E-szükségletet? Ez nagyon egyéni: van akinél már a mozgás 10-20. percétől beindul a zsírégetés, van, akinél később! Ezt ne úgy képzeld, hogy teljesen elfogy a szén-hidrát, na, akkor jöjjenek a zsírok! A szervezetben – és az élettanban – nincsenek élesen meghúzható határok, inkább csak zónákról beszélhetünk: vagyis a fogyóban lévő glikogén mellett szép lassan elindul a zsírok oxidációja is – a kettő jó ideig párhuzamosan zajlik! Ami pedig a jó hír: a zsírégetés az edzés befejeztével is “pörög” tovább, mégpedig a keletkezett O2 adósság következtében enyhén megemelkedett pulzusszámnak köszönhetően és lecsengése annál hosszabb ideig tart, minél intenzívebb volt az edzés.

A konkrét válasz kérdésedre: de, valamennyi zsír feltétlenül lebomlik, ámbár a Kezdő program nem tipikusan zsírégető edzésprogram (nem elég intenzív), annál inkább a Középhaladó! Egyébként a Pilates egyik “hiányosságának” ezt szokták felróni: nyújt-erősít (ez a fő célja) de nem elég intenzív. Hogy megmutassam, ez mennyire nem így van, most készítjük a következő DVD-t, amelyen dinamikus sorozatokkal fogunk dolgozni – ez lesz az, amikor a Pilatest zsírégető kardioedzéssé tesszük :-)! Viszont nem lehet ajtóstul rontani a házba: előbb muszáj volt helyesen megtanítanom a gyakorlatokat (1. DVD), hogy meg tudd majd tempósan csinálni őket anélkül, hogy a sebesség a minőség rovására menne :-)!

A kérdés 2. felére válaszom a következő: lokális fogyás nincs!!! Vagyis ha edzel, azzal, hogy hasizom gyakorlatokat végzel, nem feltétlenül a hasadról fog eltűnni, aminek el kéne! A hasizomerősítő gyakorlatok hasizmot erősítenek – a fogyás/zsírégetés a pulzusszámmal van korrelációban! Minél intenzívebb az edzés, minél több izom vesz részt a mozgásban, annál több tápanyag (= egy idő után zsírsav) kell az izmoknak – ez lesz a zsírégető edzés! Egyébként általában ott a legragaszkodóbbak a zsírpárnák, ahonnan leginkább el szeretnénk tüntetni őket :-((!
Remélem, sikerült megválaszolnom kérdéseid! Várom válaszod (tudod, Edző válaszol :-))!

Szia: Ági

Kedves Orsi!

Köszönöm kérdésed és a bizalmat, hogy hozzám fordultál! Rengeteg dolog van a fejemben, amit el szeretnék mondani Neked – remélem, tudok vele majd segíteni! (A kérdésed egyébként igen érdekes, roppantul izgatta a fantáziám…).

Tehát, először is: voltál-e valaha testösszetétel elemzésen, vagy kalipperes bőrredő méréssel történő testzsír % meghatározáson? Tudod, hogy a kg-ban mért testsúly önmagában nem mérvadó: a lényeg, hogy ebből mennyi az izomtömeg és mennyi a valós felesleg! Valószínűleg a BMI-d is magas, de ez sem számít, ha sok az izom rajtad! Bár a kalipperrel – szakember által történő – mérés nagyobb pontosságú, akár egy elektromos testzsírmérő készülékes mérés is megteszi, mert megközelítőleg ez is jó értéket mutat (nem a mérleg, hanem a Forma 1-es kormányhoz hasonló, tenyérrel “megfogós” fajta!).
Ám, ha Téged zavar a “túlsúly”, akkor ez ellen tenni kell (átérzem a helyzeted: tinédzser koromban állandó súlyproblémáim voltak, pedig versenyszerűen kézilabdáztam és mégsem voltam soha elégedett a kilóim számával, ebből fakadóan sok hülyeséget elkövettem, amit Te ne tégy; majd mindjárt részletesen leírom…)

Valóban igaz, hogy minél több az izom, annál nagyobb a fizikai aktivitás közbeni energiaigénye a szervezetednek, de hogy az edzésen felhasznált kalória miből származik inkább, zsírsavak avagy glikogén oxidációjából, az a pulzusszámmal korrelál! Nem tudom, vajon kajakosként használtok-e az edzéseken pulzusszám mérő órát/ pulzuskontrollt? Nyugaton a sportolók közel egy évtizede csak pulzusszám mérő órával edzenek, hogy pontosan lássák a terhelés szervezetükre gyakorolt hatását (igénybevételt)! Már megbocsáss, de az, hogy azt írod, hullára edzed Magad, nem sejtet túl nagy tudatosságot – persze, tudom, hogy Te csak azt teszed, amit az edződ mond (én is azt tettem :-)!), de fontos tudnod, hogy hosszú távon ez az egészséged rovására fog menni! Igen, egy versenysportolónak sokat kell bírnia, és sokat kell edzenie, de nem kell belegebednie (a Forma-Tervező egyik cikkében olvashattál pont a német kajakosokról, akik az egyik VB előtt svájci edzőtáborozásuk alkalmával “sétacsónakázva” edzettek – pulzusszám mérő órával! – majd megnyerték a VB-t!!!).

Tehát, kell hogy létezzen olyan, hogy edzéstervezés, és periodizáció a felkészülésben, amelyben mindig kell egy alapozó, egy formábahozó, egy csúcs és egy regeneráló szakasz. Biztos van ilyen Nálatok is! Szerintem egyébként kissé túledzett vagy…

És hogy visszatérjünk a súlykérdéshez! Az igen nagy intenzitású edzések esetén – bár biztos, hogy szervezeted már adaptálódott bizonyos szintig a terheléshez és a Te pulzusod nem megy fel annyira, mint egy átlag emberé tenné, ha ugyanazt kéne csinálnia, mint Neked – a pulzusszám jóval a zsírégető zóna felett van! Ez esetben pedig szén-hidrátokat használnak izmaid az energianyeréshez, nem zsírsavakat! Tehát fogyás ettől nemigen várható. Egy pulzusszám mérő ezt is remekül megmutatná Neked…

Másrészt fontos tudnod a következőket:
– az emberek különféle testalkat típusokba tartoznak (ektomorf, endomorf, mezomorf stb.), melyekhez különféle anyagcsere gyorsaság társul! Pl. egy endomorf (Danny deVito típusú) embernek igen lassú az anyagcseréje, kín szenvedés izmot magára pakolnia, viszont ha abbahagyja a mozgást és normálisan eszik, már ki is gömbölyödött! Te tudod, melyik típusba tartozol? (testösszetétel elemzésen ezt is megmondják).
– 16 évesen az ember szervezete még fejlődik! Rengeteg a hormonális hatás, változás is! El ne kövesd azt a hibát, amit én annak idején: edzettem, mint a ló, közben tanultam, mint a güzü és alig ettem valamit. Ennek az lett a következménye, hogy teljesen felborítottam a hormonháztartásom – évek kellettek hozzá, mire helyreállt a rend!
– eszedbe ne jusson, hogy nem eszel! Ekkora terhelés mellett muszáj kajálni! Ám arra figyelj oda, légy szíves, hogy értékes tápanyagokat juttass szervezetedbe! Sok fehérjét (1.2 – 1.6 g / testsúly kg), különösen edzés után, hogy regenerálódni tudjanak az izmok; sok értékes, összetett szén-hidrátot (müzli, barna pékáru, burgonya, rizs); sok-sok vitamint és nyomelemet (tényleg, szedsz vitamint, vagy táplálék kiegészítőt?) + zöldséget, gyümölcsöt, telítetlen zsírsavakat (egyél halat, abban jelentős mennyiségű omega 3 zsírsavat találsz) és hanyagold a sült krumplit, édességet, sósságot!

Légy türelmes és tudatos: edzésben és táplálkozásban egyaránt! Azt tudd, hogy a versenysportra nem jellemző, hogy nagyon preventív lenne… Ha ügyes vagy és tehetséges, persze, folytatnod kell, de azért gondold át, hogyan, milyen körülmények között! Remélem, sikerült segítenem! Ha van kedved, írj – kíváncsi vagyok a folytatásra :-)…

Vigyázz Magadra!

Szia: Ági

Kedves Judit!

Tehát! Először is hadd gratuláljak: nagyon nagy dolog, hogy annak ellenére, hogy “hadilábon álltál” eddig a mozgással, most mégis sportolni kezdtél! A szobabiciklizés hatására megvastagodott comb teljesen normális “jelenség”, ne ijedj meg tőle! Ugyanis elkezdtél izmosodni, viszont a zsírt még nem “tüntetted el”, ezért úgy tűnik, mintha “hízott volna” a combod, pedig nem! Kitartó kardioedzés eredményeképp a fogyás el fog indulni… Ám…

Ahhoz, hogy már hatékony hosszúságú zsírégető edzésbe kezdhess (45-60 perc), meg kell hogy szerezz egy alap állóképességet! Erre a Pilates gyakorlatok kiválóan alkalmasak, anélkül, hogy túlterhelnék szervezeted. Ezen kívül gyönyörű, szálkás izomzatra, hajlékony testre tehetsz szert velük, úgy, hogy közben nem terheled agyon izületeid!

Ha a DVD alapján tornázol, heti 3-4 alkalommal, először is úgy fogod érezni Magad, mint akit kicseréltek! Majd jelentős változást fogsz tapasztalni centikben (különösen derék és far tájékon), és ha a programot kiegészíted némi kardioedzéssel (pl. 30 perc tempós gyaloglás, nordic walking, vagy akár egy kis aquafitnesz, de maradhatsz a szobabiciklinél is), kilókban is gyorsan fogod tapasztalni a változást!

Igen, én nem vagyok “éhezés-párti”, sőt, kimondottan károsnak tartom a rapid csodadiétákat! Egyél rendesen, rendszeresen és kerüld a felesleges szén-hidrát + zsírkalóriákat (sütike, csokika és társai – mindenkinek megvan a gyenge pontja :-(). Nem mondom, hogy soha, semmi nem csúszhat le, de inkább jutalom jelleggel, heti 1-2 alkalommal! A sport egyébként egy idő után felébreszti a test természetes “intelligenciáját”: azt az ételt kezded el kívánni, amire szervezetednek szüksége van, hogy optimálisan tudjon működni és bírja a mozgásból fakadó terhelést is!

Szép napot Neked: Ági

Kedves Annamária!

Köszönöm, hogy tőlem kérdezel – igyekszem minden kérdésedre válaszolni!
Nézzük sorjában!

Egy kérdéssel kezdeném: miért akarsz modell lenni? A leírásodból úgy gondolom, hogy remek adottságokkal rendelkezel, de végiggondoltad-e, mi mindennel jár a modellkedés? És itt elsősorban nem a kifutó csillogására, a pazar ruhákra gondolok, hanem arra a -néha embertelen – munkára és követelményszintre, amit ez a szakma megkövetel! És akkor a siker még közel sem biztosított…

178 cm-rel, 63 kilósan – lehet, hogy elküldesz a fenébe, de – én is azt mondom, hogy eszedbe ne jusson fogyókúrázni! 14 évesen még növésben vagy: most alakul ki a csontozatod, az izomzatod, a hormonháztartásodról már nem is beszélve, amit a hülye fogyókúrával egy pillanat alatt úgy meg tudsz borítani, hogy évek kellenek, mire helyreáll (azt tudtad, pl. hogy a modellek közül sokan nem menstruálnak, az állandó fogyózás miatt)? Következésképp a teherbeesés sem megy olyan könnyen nekik…

Kérlek, ne tedd tönkre Magad – a nem evésnek a Te korodban beláthatatlan és hosszú távú következményei lehetnek! Ha még nem tetted, iratkozz fel a Forma-Tervező című fitnesz hírlevelemre: ha tényleg érdekel a téma, ott rengeteg cikket fogsz találni a fogyókúrával kapcsolatban (néhány szóban a lényeg: ha nem eszel, lelassítod az anyagcseréd, amelynek következtében rögtön “raktározó” üzemmódba kapcsol, azt a keveset is félrerakja, amit kap. Ha utána elkezdesz normálisan – kicsit többet – enni, az rögtön zsír formájában rakódik Rád! Ezért nem tudnak millióan és millióan kiszabadulni a jo-jó effektus (fogynak-híznak, fogynak-még többet híznak) fogságából; egyszerűen képtelenek megérteni, hogy nem attól fognak lefogyni, ha nem esznek semmit, sőt!)

A lényeg: egyél normálisan és mellette sportolj! Igen, a Pilates egy olyan mozgásforma, amely gyönyörű hosszú, szálkás izmokat varázsol Rád, amelyek erősek és ruganyosak (csakúgy, mint egy balett táncosé)! Mindeközben rendbe rakja a tartásod, amely “királynőivé” válik általa (ez a kifutón sem mutat rosszul :-))!

Ha nem lennél sulis, mondanám, hogy gyere le a június 3-9. között a Dunakanyarban (Dömösön) tartandó Pilates – és életmód táboromba, ahol nemcsak a Pilatest tanulhatnád meg, de meg tudnánk beszélni mindent, ami a szíved nyomja. Így a DVD-imet tudom javasolni, amelyekből a Módszer tökéletesen elsajátítható!

Remélem, kielégítő – ha Neked nem is minden esetben tetsző – válaszokat adtam kérdéseidre. Ha bármi egyéb lenne, csak írj!

Szia: Ági